Norint, kad rankų raumenys būtų tonizuoti, nebūtina lankytis sporto salėje. Yra keli veiksmingi ir gana paprasti pratimai, kurių atlikimas užtrunka tik 15 minučių, ir nereikia eiti į sporto salę. Užsiėmimams jums reikės svorio junginio. Tai gali būti hantelis ar butelis, pripildytas vandens. Dalis pratimų atliekama naudojant fitballą.
Turinys
- 1 Tricepso pratimai mergaitėms namuose ir sporto salėje
- 1.1 Push-up
- 1.2 „push-up“, paremtas fitball
- 1.3 Rankų pratęsimas kūno rengybos kamuoliu ir hanteliais
- 1.4 Rankų pratęsimas sveriančiomis medžiagomis virš galvos
- 1.5. Ginklų pratęsimas, atsižvelgiant į svarmenis
- 1.6 Pushups
Tricepso pratimai mergaitėms namuose ir sporto salėje
Įtemptas ir elastingas tricepsas kiekvienai merginai yra galimybė dėvėti atviras sukneles be rankovių, parodant kitoms jų gerą sportinę formą ir gražų kūną. Pratimai, stiprinantys rankų raumenis, ne tik leidžia atkurti tonusą, bet ir padeda normalizuoti medžiagų apykaitą.
Atlikite pratimus tris kartus per savaitę. Jei kartu su pamokomis taip pat persvarstysite savo mitybą, tada treniruotės leis atsikratyti perteklinio svorio.
Vienos rankos paspaudimai
Paimkite pradinę padėtį, kaip parodyta paveikslėlyje A. Gulėdami ant šono, sulenkite kojas ir šiek tiek sulenkite kelius. Kairė ranka yra ant dešiniojo peties, dešiniojo delno - ant grindų.
Pratimą atlikite pagal B paveikslą. Pabrėždami dešinę ranką, ištiesinkite ją, keldami liemenį. Atlikite 12 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
„Fitball“ pagrindu sukurti pushups
Pradinė padėtis yra tokia, kaip parodyta A paveiksle, ir yra panaši į įprastą paspaudimą, tik rankos yra ne viename pečių lygyje, o arčiau viena kitos, kojos guli ant fitball.
Lėtai sulenkite rankas ties alkūnės sąnariais, kad susidarytų stačiu kampu, kaip parodyta B paveiksle. Priimkite pradinę padėtį. Atlikite bent 12 pakartojimų.
Ištieskite ginklus kūno rengybos kamuoliu ir hanteliais
Paimkite pradinę padėtį, kaip parodyta A pav. Galite gulėti ant fitball arba naudoti suolą. Rankomis, sulenktomis alkūnėmis, laikykite hantelius ar kitas svėrimo priemones.
Lėtai ištieskite rankas, kaip parodyta B paveiksle. Tada grįžkite į pradinę padėtį žemyn rankomis. Atlikite 12 pakartojimų iš eilės.
Ištiesimas ginklų su svarmenimis virš galvos
Atsistokite tiesiai ir atsipalaiduokite keliais, tačiau jų nesulenkite. Pakelkite rankas aukštyn ir sulenkite alkūnes taip, kad jos būtų lygios su ausimis. Laikykite rankose hantelius. Padėtis turėtų būti panaši į A paveikslą.
Ištieskite rankas, pastumdami hantelius aukštyn. Tricepsas turi būti įtemptas, o rankos galinėje padėtyje tiesios (vaizdas B). Grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą atlikite 12 kartų.
Rankų pratęsimas lenkiant su hanteliais
Norėdami užimti pradinę padėtį, padėkite kairįjį delną ir kairįjį kelį ant stendo. Dešinė ranka, kurioje yra hantelis, laikoma lygiagrečiai kūnui, sulenkta stačiu kampu (A pav.).
Ranka lėtai ištiesinama, laikoma ekstremalioje padėtyje (vaizdas B), o po to grįžtama į pradinę padėtį. Pratimas kartojamas kiekvienai pusei bent 12 kartų.
Push ups
Tai atliekama nenaudojant jokios sporto įrangos. Norėdami užimti pradinę padėtį (vaizdas A), jie guli ant grindų, rankos ištiestos taip, kad būtų pečių lygyje.
Nuleiskite kūną taip, kad alkūnės būtų šonuose ir lygiagrečios bagažinei (B paveikslas). Tiek sėdmenys, tiek abs turi būti kiek įmanoma įtempti. Nuleidę užimkite pradinę padėtį. Turite atlikti bent 12 pakartojimų.
