Kūno džiovinimas vyrams: mankšta ir mityba

Tiek pradedantiesiems, tiek patyrusiems kultūristams riebalai padidėja kartu su raumenų mase. Šis procesas yra neišvengiamas, nes raumenys negali augti nesusidarę riebalai, kuriuos lemia žmogaus kūno anabolizmas. Riebalų perteklius neleidžia raumenims įgyti trokštamo reljefo, todėl būtina jo atsikratyti. Šis tikslas leidžia pasiekti džiovinimą.

Kūno džiovinimas vyrams yra ypatingas procesas, dėl kurio sumažėja raumenų sukaupto glikogeno koncentracija, pradeda lipdai. Kaip angliavandenių sandėlis, glikogenas tampa atspirties tašku riebalų kaupimuisi ir praradimui. Jei jis sumažėja, tada išeina ir angliavandeniai, raumenų masė tampa švari ir sausa.

Turinys

  • 1 Kaip padaryti, kad kūno džiovinimas būtų ne tik efektyvus, bet ir saugus "> 2 Kūno džiovinimo pratimų programa vyrams: metodika ir technika
    • 2.1 Kojų treniruotės
    • 2.2 Nugaros, krūtinės, rankų, abs treniruotės
  • 3 Bendros tinkamo ir saugaus džiovinimo rekomendacijos
  • 4 džiovinimo patiekalai vyrams

Kaip padaryti, kad kūno džiovinimas būtų ne tik efektyvus, bet ir saugus?

Sąvoka „džiovinimas“ taikoma sudėtingam procesui, pagrįstam specialiu meniu ir specialių pratimų rinkiniu, kurio pagrindinė užduotis yra lavinti raumenis.

Speciali dieta nereiškia, kad turite laikytis ketonų dietos, tai yra dieta, kurioje visiškai nėra angliavandenių. Ši dieta kelia pavojų kūnui. Atsižvelgiant į angliavandenių badavimą ir gliukozės trūkumą, pirmiausia sunaudojamas glikogenas, o paskui riebalai. Tai, be abejo, leidžia pasiekti norimą efektą, bet ne be pasekmių.

Sudėtingų maistinių medžiagų deginimas vyksta lėtai, o procesą lydi ketonų kūnų susidarymas - tai liekamosios formacijos, kurios dėl gliukozės trūkumo neturi laiko suskaidyti. Tai lemia, kad kraujas tampa rūgštus, o kūnas apsinuodija.

Ketonų kūnai gali paskatinti ketoacidozės ir ketozės vystymąsi. Šių negalavimų simptomai yra šie: silpnumo ir mieguistumo jausmas, padidėjęs odos sausumas ant lūpų, apčiuopiamas acetono kvapas. Jei apsinuodijimas yra sunkus, žmogus gali patekti į diabetinę komą.

Venkite šių neigiamų padarinių ir palaipsniui sumažinkite suvartojamų angliavandenių kiekį, kurio jokiu būdu negalima visiškai pašalinti iš dietos. Ir norint laikytis šios taisyklės, būtina palaikyti ne vieną maitinimą, bet sumažinti suvartojamo maisto kiekį.

Jūs turite valgyti bent keturis-šešis kartus per dieną. Porcijos daromos mažos. Į meniu įtraukiami produktai, kurie leidžia palaikyti reikiamą baltymų kiekį.

Kūno sausinimo pratimų programa vyrams: metodika ir technika

Sukauptas kūno riebalų perteklius išeina tik tada, kai sportininkas užsiima žiedinių treniruočių principu. Būtent tai, kokius pratimus atlieka vienas po kito. Optimalus ciklų skaičius yra nuo 3 iki 4, o vieno pratimo pakartojimų skaičius turėtų būti 15-20. Svarbiausia, kad krovinio masė būtų dvidešimt procentų mažesnė nei įprastų treniruočių metu, siekiant įgyti raumenis.

Nereikėtų varginti ir dažnai treniruotis sporto salėje. Negalima leisti, kad klasės dirbtų per daug. Jei blogai jaučiatės, turite nustoti treniruotis ir padaryti pertrauką. Norėdami visiškai atsigauti, turėtumėte pailsėti keletą dienų, o tik tada tęsti fizinę veiklą.

Kojų mankšta

Norint, kad kojos būtų pakeltos ir išpūstos, būtina:

  • kojų lenkimas ir nesulenkimas sėdint ar stovint;
  • kojų presas;
  • Svertiniai pritūpimai
  • lunges;
  • blauzdos raumenų pakilimas sėdint.

Treniruotės ant nugaros, krūtinės, rankų, abs

Prisiima įvykdymą:

  • irklavimo (troso) traukimas;
  • traukti žemyn;
  • atvirkštinis sukimas;
  • pasviręs stendo presas;
  • kėlimo hantelius sėdint ant nuolydžio;
  • hantelių suoliuko presas nuo pečių;
  • kėlimo hanteliai gulėti;
  • siauras sukibimo stendas;
  • spaudos treniruoklis;
  • strypo traukimas prie smakro.

Kartu su šiais pratimais rekomenduojamas širdies darbas. Tai teigiamai veikia vyrų sveikatą, pagerina deguonies apykaitos kokybę organizme. Geriausias širdies džiovinimo laikotarpis laikomas plaukimu ir ant dviračių.

Treniruotės trukmė turėtų svyruoti nuo 30 iki 50 minučių. Tai turėtų būti daroma nuo 3 iki 5 kartų per savaitę.

Bendros tinkamo ir saugaus džiovinimo rekomendacijos

Norėdami atsikratyti perteklinio riebalų nusėdimo įvyko kiek įmanoma veiksmingiau ir neturėdami jokio neigiamo poveikio sveikatai, turėtumėte:

  • Būtinai papusryčiaukite. Praleidus šį lemiamą patiekalą, sutrinka medžiagų apykaita.
  • Negalima visiškai atsisakyti riebalų . Priešingu atveju oda taps bloga, o plaukai kris. Jums reikia valgyti kiaulienos mėsą ir ėrieną, sviestą, vištienos trynius, taukus, pieną, kakavos miltelius, majonezą ir sūrį, kuriame gausu sočiųjų riebalų. Jūros žuvis, lazdyno riešutai, pušies riešutai ir graikiniai riešutai turi daug sveikų riebalų. Juos taip pat rekomenduojama valgyti ant džiovyklės.
  • Išskirkite kenksmingus užkandžius ir užkandžius . Jokių marinatų ir konservuotų maisto produktų, krekerių, kečupo, traškučių, miltinių gaminių ir saldainių.
  • Pamirškite apie naktinius užkandžius . Obuolys ar stiklinė kefyro padės patenkinti alkį, neleidžiantį užmigti. Dar geriau išgerti vandenyje paruošto baltymų kokteilio porciją.
  • Dažnai, bet nedaug . Pertraukos tarp atskirų priėmimų turėtų būti maždaug 3 valandos, o pačios porcijos turėtų likti nedidelės.
  • Jokių blogų įpročių . Tiek alkoholis, tiek rūkymas yra griežtai draudžiami.
  • Gerkite daug vandens . Per dieną reikia išgerti nuo dviejų iki trijų litrų geriamojo paprasto vandens.
  • Valgykite sveikus angliavandenius su skaidulomis. Tokie produktai yra grūdai, daržovės ir vaisių pasėliai.
  • Judėkite šiek tiek daugiau. Aktyvumas dienos metu leidžia sudeginti daugiau kalorijų.
  • Daryk kardio. Optimali trukmė yra 10–15 minučių prieš ir po pagrindinės treniruotės. Jei įmanoma, šiuo metu geriau vartoti BCAA.
  • Gerkite mineralų ir vitaminų kompleksą. Mikro ir makro elementų trūkumas lemia raumenų skaidulų sunaikinimą.
  • Kontroliuokite cukraus vartojimą. Nepakankamas progresas džiovinant reiškia, kad cukrų reikia dar labiau sumažinti.

Gliukozės koncentracija organizme turi išlikti stabili. Jo lygį džiovinimo laikotarpiu būtina nuolat stebėti.

Džiovinantis maistas vyrams

Glikogeno sumažėjimas neatsiejamai lemia energijos sumažėjimą, kurį reikia atsigauti. Priešingu atveju treniruotėms tiesiog nebus jėgų. Norėdami papildyti energijos atsargas, sumažinkite pertrauką tarp valgymų. Angliavandenių kiekis apskaičiuojamas tik atskirai. Rodiklis skaičiuojamas tik pagal pasiektą tikslą, kuris nubrėžia, kiek svorio reikia numesti, norint įgyti gražius reljefo raumenis.

Svarbiausia ir toliau valgyti angliavandenius. Jie turėtų sudaryti bent 40–45% dienos kalorijų normos. Turi būti teikiama pirmenybė nesaldintiems vaisiams, grūdams, daržovėms, riešutams. Džiovinimui reikalingas baltymų kiekis yra 1, 1–1, 5 arba 2–3 g 1 kg savo svorio. Kuo daugiau baltymų suvartojama, tuo geriau išlaikomos raumenų skaidulos.

Baltymai turėtų būti vartojami tik iš neriebaus maisto. Manoma, kad optimalu gauti nuo 60 iki 70% maisto, o nuo 30 iki 40% - iš specializuotos sportinės mitybos. Tai leis jums prarasti daug daugiau riebalų masės.

Svorio padidėjimas, kurį kai kurie sportininkai jaučia džiovindami, atsiranda dėl didelio skysčių kiekio suvartojimo. Šis perteklius išnyksta per 1 ar 2 dienas. Dieną prieš varžybas ar kitą svarbų įvykį turite kuo mažiau išgerti skysčių, kad gautumėte gilų ir ryškų palengvėjimą.

Net sveiko maisto kiekis neturėtų viršyti protingo, o pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas šiems patiekalams:

  • šviežios, troškintos, virtos kalakutienos ir vištienos be odos;
  • vištienos kiaušinių baltymai;
  • virti kalmarai (filė);
  • troškintos ir garintos žuvys, neriebios;
  • neriebus (ne daugiau kaip 3%) varškės sūris, naudojamas per pirmąsias 14 džiovinimo dienų, ir kefyras;
  • grikių ir avižinių dribsnių košė, virta vandenyje;
  • ruginiai makaronai;
  • žali obuoliai, greipfrutai, brokoliai, salotos, cukinijos ir žalumynai;
  • žolelių (ramunėlių ir imbiero) ir žaliosios arbatos, kurios geriamos, jei džiovinamos vasarą.

Pagrindinė džiovinimo sėkmė grindžiama ne treniruotėmis, o mityba, tai yra, suvartotų kalorijų skaičiumi. Norėdami kontroliuoti kalorijas, turėtumėte kasdien registruoti viską, kas valgoma, ir pasverti. Nuolatinis stebėjimas ir visų džiovinimo rekomendacijų laikymasis leidžia rasti gražų ir išpjaustytą kūną.