Kaip sugniaužti rankas su hanteliais

• Pagrindinės geros treniruotės su hanteliais taisyklės
• Geriausi bicepso hantelių pratimai
• Geriausi tricepso hantelio pratimai
• Efektyvios treniruotės su hanteliais programos pavyzdys
  

Daugelis pradedančiųjų yra įsitikinę, kad namų treniruotės neleidžia jums siurbti rankos, tai yra, mano, kad būtina lankytis sporto salėje. Ši klaidinga nuomonė atsiranda dėl nepakankamo supratimo apie darbą su sporto įranga, pavyzdžiui, hanteliais. Tinkamai parengta programa ir nesilankant treniruoklyje leidžia gerai išpumpuoti bicepsą. Svarbiausia yra kreiptis į problemą žinant apie reikalą.

Hanteliai yra pagrindinis daugiafunkcis apvalkalas, kuris yra iškart paruoštas naudoti, neužima daug vietos ir nereikalauja jokių papildomų nustatymų. Ši sporto įranga leidžia siurbti beveik visas raumenų grupes, įskaitant rankas, ir su ja galite susidoroti ne tik sporto salėje, bet ir namuose.

Bicepsas yra bicepso raumenys, atsakingi už riešo pasukimą ir rankų lenkimą. Tricepsas yra tricepso raumenys, atsakingi už viršutinių galūnių pratęsimą. Vizualiai rankos apimtis 70% priklauso nuo tricepso ir 30% nuo bicepso. Norint siurbti šias raumenų grupes, pakanka suprasti pagrindinius jų treniravimo principus ir tai, kokie pratimai padeda pasiekti tikslą. Tai padės teisingai sudaryti mokymo programą.

Turinys

• 1 Pagrindinės geros treniruotės su hanteliais taisyklės
• 2 geriausi bicepsų mankštos su mankšta pratimai
  • 2.1 Stovintis bicepsas
  • 2.2 Koncentruoti hantelių keltuvai
  • 2.3 Bicepso pakėlimas ant nuožulnaus stendo
  • 2.4 Plaktukas
• 3 geriausi tricepso hantelio pratimai
  • 3.1
  • 3.2. Prancūziškas suoliukas
  • 3.3. Prancūziškas suoliukas
• 4 Veiksmingos mokymo su hanteliais programos pavyzdys

Pagrindinės geros treniruotės su hanteliais taisyklės

Raumenys pradeda augti tik patirdami stresą. Šokti raumenis būtina, tačiau tik taip, kad užsiėmimai vyktų kuo saugiau. Jei nesilaikysite saugos priemonių, galite susižaloti. Norėdami išvengti tokio neigiamo poveikio, turite laikytis šių taisyklių:

1. Visada pradėkite treniruotę sušilimu. Tempimas padidina raumenų elastingumą ir sumažina traumų tikimybę. Be to, pirmąjį požiūrį po apšilimo rekomenduojama atlikti ne su pilnu darbiniu svoriu, o su puse
2. Įsitraukite tinkamu dažniu. Kad būtų išvengta pervargimo, reikia turėti omenyje, kad bicepsas ir tricepsas taip pat užsiima kita pečių juostos, krūtinės ir nugaros veikla. Optimalus raumenų treniruočių dažnis yra kartą per 4-7 dienas. Jei sportuosite dažniau, raumenys bus per daug apkrauti. Požiūrių skaičius turėtų skirtis nuo 3 iki 4 kartų su kiekvienu 8–12 pakartojimų.
3. Atlikite pagrindinius pratimus. Kuriant ir įgyvendinant pagrindinius judesius, reikia pradėti siurbti rankų raumenis su hanteliais. Tai ypač pasakytina apie pirmuosius treniruočių mėnesius.
4. Mokymas yra techniškai teisingas. Jei nesilaikysite teisingų judesių, neįmanoma pasiekti raumenų susitraukimo ir tempimo. Be šio aspekto raumenys neišsivysto ir nėra pumpuojami.
5. Atskirą dieną skirkite klasei ant rankų. Tai leis bicepsams ir tricepsams augti daug greičiau ir intensyviau. Padalijimai į priešingus raumenis raumenis (bicepsas-tricepsas) leidžia pasiekti tempimo ir susitraukimo efektą. Šis treniruočių metodas yra efektyviausias.

Susipažinę su pagrindinėmis taisyklėmis, galite pereiti tiesiai prie pratimų.

Geriausi bicepso hantelių pratimai

Norint pasiekti greitą progresą ir gerą rezultatą, reikia sutelkti dėmesį tik į geriausius judesius su hanteliais.

Bicepsas stovi

Atliekama taip:

• Kojos yra pečių plotyje, o alkūnės yra laikomos kūne, o ne nuleidžiamos į šonus.
• Įkvėpus, rankos yra sulenktos alkūnės sąnariuose, o iškvepiant - nenugarinės.
• Būtinai pasilikite sekundę, kai raumenys bus kiek įmanoma susitraukę, tačiau nespauskite hantelių prie pečių.

Neleiskite staigių judesių ir nelenkite rankų.

Treniruotėse pirmiausia reikia kelti bicepsą su hanteliais. Pratimą galite atlikti pakaitomis ir vienu metu. Apkrova turi būti nustatoma nepriklausomai. Svarbiausia yra užkirsti kelią pernelyg dideliam kūno svyravimui ir trūkčiojimui.

Koncentruoti hantelių keltuvai

Technika:

• Jie sėdi ant suoliuko ar kito panašaus prietaiso.
• Jie ilsisi vidinėje šlaunies pusėje alkūne.
• Sulenkite ir padėkite ranką prie krūtinės.
• Jokių kūno judesių. Dirbk tik rankomis.
• Ranka pakeliama iškvėpiant ir nuleidžiama kvėpuojant.
• Neleiskite staigių judesių. Visas dėmesys skiriamas tik mankštai.

Tokie keltuvai gerai eksploatuoja raumenis.

Laipiojimas bicepsu

Technika:

• Suolas pastatytas aštriu kampu. Jei tokio prietaiso nėra, panašią vietą, padėjus ką nors po apatine nugaros dalimi, užima įprasta kėdė.
• Jie sulenkia ranką taip, kad judesys įvyktų tik alkūnės sąnaryje.
• Neatidėliojant į kraštutinį tašką, ranka iškart nuleidžiama.
• Įkvėpdami jie daro lenkimą, o iškvėpdami - pratęsia.

Šis pratimas leidžia gerai ištempti raumenis, o tai prisideda prie geresnio bicepso siurbimo, todėl po jo yra aštrus kraujo antplūdis. Keltuvai atliekami kiekviena ranka paeiliui.

Plaktukas

Technika:

• Hanteliai laikosi neutraliai.
• Sviedinys, neleidžiantis trūkčioti ir svyruoti, pakyla.
• Rankos turi būti laikomos išilgai kūno.
• Aukščiausiame taške jie atidedami sekundę.
• Svarbu stebėti kvėpavimo tolygumą ir išlaikyti tinkamą tempą.

Šį pratimą atlieka brachialis. Šis raumuo yra po abiem bicepso galvutėmis, suteikia jiems didesnį tūrį.

Geriausi tricepso hantelio pratimai

Žemiau esantys judesiai yra puikūs, norint siurbti rankos raumenis ne sporto salėje.

Bench presas

Tai atliekama taip:

• Jie paima hantelius į rankas ir guli ant grindų arba ant suoliuko, tai yra, stabilaus horizontalaus paviršiaus.
• Suspauskite ir įdiekite apvalkalus lygiagrečiai.
• Rankos kvėpuodamos nuleidžiamos išilgai kūno iki apatinės krūtinės ar viršutinės pilvo dalies. Alkūnės negalima nuleisti į šalį.
• Įsitikinkite, kad rankos yra statmenos grindų plokštumai, o alkūnės juda tik šalia kūno.
• Jokio vėlavimo. Hanteliai tuoj pat išspaudžia ir iškvepia orą iš plaučių.

Šis pratimas yra klasikinis treniruotėms tricepsui. Tai reikalauja kruopštaus atlikimo ir visiško kiekvieno judesio kontrolės. Tokių presų dėka tricepsas išryškėja, o svarbiausia - padidėja.

Prancūziškas suoliukas

Tai atliekama tokiu būdu:

• Jie užima patogią gulėjimo padėtį, kai pagrindinis akcentas yra kojos. Patogiausia padaryti suoliuką ar kitą paviršių, leidžiantį tinkamai paryškinti.
• Išspauskite kriaukles veide. Hanteliai lėtai nusileidžia galvos šonuose iki kaktos lygio ir įkvepia oro.
• Rankos prie alkūnių turi būti statmenos grindų paviršiui.
• Ištieskite ranką iškvėpdami.
• Visas darbas turėtų būti atliekamas tik alkūnės judesių ir tricepso jėgos dėka.

Pratimą galima atlikti vienu metu abiem rankomis arba atskirai kiekvienai. Kiekvienas pasirenka sau geriausią variantą. Šis suoliukas suteikia rankoms estetinį patrauklumą.

Prancūziškas suoliukas

Norėdami atlikti šį pratimą, turite laikytis šios technikos:

• Hanteliai laikomi statmenai grindims virš galvos.
• Sviedinys nuleidžiamas už galvos ir pakeliamas iki gimdos kaklelio slankstelių lygio, tokiu būdu ištempiant tricepsą.
• Nejudinkite alkūnės sąnarių. Jie turi nejudėti.

Panašiai kaip ir ankstesniame pratime, šis stende atliekamas presas atliekamas vienu metu arba atskirai. Pastaroji galimybė laikoma labiau tinkama.

Efektyvios treniruotės su hanteliais programos pavyzdys

Atspirties taškas sudarant savo treniruočių programą yra tas, kad geriau siurbti bicepsą ir tricepsą skirtingomis dienomis. Geriausias kiekvieno pratimo variantas yra toks:

Nebūtina laikytis nurodytos tvarkos. Svarbiausia atsiminti, kad pirmiausia visada reikėtų atlikti pagrindinius pratimus. Žinoma, neturime pamiršti, kad tiesiai į treniruotę galite eiti tik po geros treniruotės.