Kaip atsikratyti nugaros skausmo

Pasak gydytojų, dauguma pacientų skundų, vienaip ar kitaip, yra susiję su nugaros skausmu ar sužalojimu. Beveik visi žmonės bent kartą gyvenime jaučia skausmą juosmens srityje. Kultūristai ir biurų darbuotojai dažnai susiduria su šia problema, turėdami praleisti daug laiko sėdimoje padėtyje.

Turinys

  • 1 Nugaros skausmo priežastys
    • 1.1 Pirmoji priežastis: sėdimas darbas
    • 1.2 Antroji priežastis: nuolatinė nugaros raumenų įtampa
  • 2 Joga kaip juosmens skausmo gydymas
    • 2.1 1 pratimas. Sausgyslių ruožas
    • 2.2 Pratimo numeris 2. Sukimas
    • 2.3 3 pratimas. Sfinksas
    • 2.4 Pratimo numeris 4a. Balandis
    • 2.5 Pratimo numeris 4b. Siūkite adatą
    • 2.6 Pratimo numeris 5. Vertikalus kojos pratęsimas

Nugaros skausmo priežastys

Žinoma, kai reikia praleisti iki 8 valandų (kartais ir daugiau) biuro kėdėje, nugaros skausmas yra natūrali pasekmė.

Pirmoji priežastis: sėdimas darbas

Biuro darbuotojo rytas prasideda taip, kaip ir bet kurio kito žmogaus - su pusryčiais ir puodeliu arbatos ar kavos. Žinoma, visi pusryčiauja sėdėdami. Tada jis praleidžia visą dieną darbe, vėl sėdėdamas prie kompiuterio ar stalo. Pietų pertrauka vyksta pagal tradicijas - sėdėjimas, po kurio jis grįžta į savo darbo vietą.

Net ir po darbo situacija beveik nesikeičia. Norėdami patekti į namus, vieni naudojasi automobiliais, kiti naudojasi viešuoju transportu, tai yra, kūno padėtis vėl nesikeičia. Namuose po darbo vargu ar kas nors pietauja stovėdamas ar gulėdamas, o tai yra tiesiog nepatogu.

Žinoma, po sunkios dienos visi nori atsipalaiduoti, o biuro darbuotojai tam renkasi minkštą sofą, o ne pavargusią kėdę ar fotelį. Bet net ir ant sofos priešais televizorių, likusi dalis praleidžiama sėdint.

Anatomijos požiūriu šiais momentais vyksta taip: blauzdos ir užpakaliniai raumenys yra šiek tiek sutrumpėję, o tai sukelia įtampą juosmens srityje.

Antroji priežastis: nuolatinė nugaros raumenų įtampa

Panašios sportininkų problemos, be abejo, nėra susijusios su sėsliu gyvenimo būdu, tačiau jie kenčia nuo nugaros skausmų ne mažiau nei biuro darbuotojai. Faktas yra tas, kad intensyvus bėgimas, sunkumų kilnojimas, šokinėjimas ir kiti dinamiški judesiai ir net apšilimas išprovokuoja didelę nugaros raumenų įtampą. Kai tokie pratimai atliekami reguliariai, tinkamai neįšilus, taip pat padidėja raumenų traumų rizika. Dėl to jie susitraukia, o tai sukelia tokią pat nugarą kaip ir biuro darbuotojams.

Dėl šių priežasčių reikėtų tinkamai sudaryti treniruočių programą, kuri ne tik sumažins įtampą nugaroje, bet ir pašalins tokias grėsmes kaip širdies nepakankamumas ir diabetas. Papildomi kardio pratimai padės išspręsti nugaros skausmo problemą.

Norint išvengti pablogėjimo, žmonėms, turintiems judrius slankstelinius diskus arba turintiems lumbosakralinį radikulitą, rekomenduojama neįtraukti treniruočių su giliais polinkiais elementų.

Joga kaip juosmens skausmo gydymas

Siūlomi pratimai turėtų būti atliekami kiekvieną dieną, iškart po treniruotės. Nepamirškite giliai įkvėpti nosies.

1 pratimas. Sausgyslių ruožas


Atsigulkite ant kieto paviršiaus (grindų) ir sulenkite dešinės kojos kelį. Prispauskite kelį prie krūtinės ir apvyniokite šaliką, diržą ar rankšluostį ant snukio, kurio galai laikomi rankose. Ištieskite koją aukštyn ir ištieskite kulnus į priekį. Jei šiuo metu apatinėje nugaros dalyje yra įtampa, turite sulenkti kairės kojos kelį ir padėkite jį ant grindų. Šioje padėtyje palaikykite kūną nuo trijų iki penkių minučių ir tada viską pakartokite kita koja.

Pratimo numeris 2. Sukimas


Sulenkite kojas gulėdami, prispauskite kelius prie krūtinės. Rankos ištiestos į šonus. Nuleiskite kojas sulenktoje padėtyje į dešinę pusę ir tuo pačiu laikykite pečius nejudėdami. Palaukite 1–2 minutes. Pratimai atliekami iškvėpiant. Tada pakartokite viską kitaip.

Pratimo numeris 3. Sfinksas


Atsigulkite ant grindų ant pilvo, akcentuodami dilbį. Alkūnių padėtis yra po pečiais. Delnai ir kojos laikomi nejudinami. Paspauskite prie grindų gaktos kaulą, kad paspartintumėte kraujotaką juosmens srityje. Laikykite kūną tokioje padėtyje nuo vienos iki trijų minučių.

Pratimo numeris 4a. Balandis


Stovėkite ant keturgalvio, kad prailgintumėte kairįjį kelį kairiosios rankos riešo kryptimi. Kairiosios šlaunies dalies atžvilgiu koja yra įstrižai. Nukreipkite į priekį ir perbraukite alkūnes priešais save, kad gautumėte palaikymą už kaktos. Padėkite galvą ant alkūnių. Laikykite kūną tokioje padėtyje ne ilgiau kaip tris minutes, tada pakartokite viską, bet kita koja. Jei diskomfortas keliuose, atliekant šį pratimą, turėtumėte naudoti 4b pozą.

Pratimo numeris 4b. Siūkite adatą


Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite abi kojas taip, kad kojos liktų prispaustos prie grindų. Uždėkite kairę koją dešinėje, kad susidarytų skaičius "4". Dešinę koją pakelkite taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Abiem rankomis suimkite dešinės kojos šlaunį ir dvi-tris minutes palaikykite kūną. Pakartokite kairiąja koja.

Pratimo numeris 5. Vertikalus kojos pratęsimas


Atsigulkite ant grindų ir įtempkite gleivinės raumenis. Kojos tiesinamos išilgai sienos. Buvimas šioje pozicijoje leidžia atpalaiduoti juosmens raumenis ir padeda atsikratyti skysčių pertekliaus kulkšnių, pėdų srityje, palengvina patinimą. Šį pratimą rekomenduojama atlikti po intensyvių treniruočių ir skrendant lėktuvu. Kojos šioje pozicijoje laikomos penkias – dešimt minučių.

Remiantis medžiagomis: breakingmuscle.com