Pakilimas ant kojinių sėdint treniruoklyje - pratimas blauzdoms. Judėjimas yra populiarus tarp kultūristų ir fitneso trenerių, tačiau jis atliekamas gana retai. Visi esame girdėję, kad ikrai yra genetika, todėl neverta „vargintis“ dėl jų siurbimo. Atitinkamai, kojų kėlimo technika dažnai būna aplaidi. Rezultatas yra mažas efektyvumas ir trauma. Mokydamiesi teisingai atlikti pratimą, galite ne tik išvengti daugelio problemų, bet ir pagerinti savo rezultatus pritūpdami ir sukibdami bei vizualiai pakeisdami blauzdas.
Turinys
- 1 technika
- 1.1 Pradinė padėtis
- 1.2 Judėjimas
- 1.3 Atsargiai
- 1.4 Rekomendacijos
- 2 Pratimų analizė
- 2.1 Kokie raumenys dirba
- 2.2 Pasirengimas mankštai
- 2.3 Teisingas vykdymas
- 2.4 Klaidos
- 3 Efektyvumo didinimas
- 4 Įtraukimas į programą
- 5 kontraindikacijos
Vykdymo technika
Pradinė padėtis
- Turėtumėte sėdėti treniruoklyje, kad galėtumėte stabiliai likti ant suoliuko ir neatlikti judesių dėl „paspaudimo“ sėdmenimis;
- Abu sėdmenys liečiasi suole, nugara plokščia, išsaugota natūrali deformacija;
- Pėdos yra dubens oscilų plotis, nereikia jų veisti plačiau;
- Blauzdikaulis statmenas grindims;
- Kojinės ilsisi ant treniruoklio platformos, kulniukai žemyn
Judėjimas
- Saugos stotelės nuimamos rankomis;
- Iškvėpiant imituojamas stovėjimas ant kojinių;
- Viršutiniame taške reikia statiškai įtempti darbinius raumenis;
- Iškvėpdami nusileiskite į pradinę padėtį;
- Kulnai turėtų kabėti iki patogaus gylio, judesys vyksta dėl raumenų įtempimo
Atsargiai
- Treniruotės metu neturėtumėte keisti kelio sąnarių kampų;
- Klubai yra tame pačiame lygyje, negalima kojos dėti į priekį;
- Kulnai gali atrodyti šiek tiek į vidų, arba jums reikia atlikti pratimą lygiagrečiomis kojomis;
- Keliai neturėtų sulenkti į vidų;
- Pailgintoje gastrocnemius ir padus stadijoje pauzė nereikalinga;
- Darbas atliekamas sklandžiai ir nuolat, be trūkčiojimų, šuolių ir agresyvios prieigos prie kojinių
Rekomendacijos
- Galite priversti nuleisti skaičiuodami keletą skaičių ir nuleisdami kulnus žemyn;
- Judėjimas sprogstamuoju būdu nėra praktikuojamas, jis gali perkrauti Achilo sausgyslę;
- Jūs neturėtumėte „priklijuoti“ nykščių prie grindų paviršiaus ir taip išeiti ant kojų pirštų, turite dirbti lėtai ir sklandžiai;
- Judėjimas neturėtų būti atliekamas skirtingomis amplitudėmis, visi pakartojimai turėtų būti atliekami ta pačia technika;
- Tai turėtų sumažėti iki 3-4 sąskaitų, o pakilti - vienu sklandžiu judesiu
Parsisiųsti pratimą
Kokie raumenys dirba
Anatomiškai atliekant šį judesį svarbu ne blauzdos, o pado raumenys, todėl paaiškėja, kad jis labiau skirtas estetikai.
Keturgalvis, šlaunies bicepsas veikia kaip pagalbiniai raumenys, o iš dalies paspaudžia ir nugarą stabilizuodami kūną, tačiau mankštos pobūdis suteikia maksimalią izoliaciją netikslinėms raumenų grupėms.
Pagrindiniai darbiniai raumenys (mažėjančia apkrovos tvarka):
- Plekšniažuvės;
- Blauzdos;
- Blauzdikaulis
Pratimų paruošimas
Paprastai judesys užbaigia kojos ar viso kūno treniruotę. Atliekant blauzdų siurbimo pratimus, svarbu atiduoti visas jėgas, todėl laukiama darbo iki nesėkmės esant ypač daugkartiniam režimui.
Šis pratimas atliekamas po įprastų kojų treniruočių ir sąnarių apšilimo, jums reikia atlikti kelis sukimosi judesius kulkšnies sąnaryje, o tada atlikti vieną artėjimą prie lengvų svorių, visa amplitudė, lėtu tempu ir nenusileisti.
Teisingas vykdymas
- Keliai toje pačioje plokštumoje kaip kojos ir kulniukai; judėdami „nespauskite“ kelių į šonus;
- Nereikėtų agresyviai „panardinti“ kulnų žemyn; mankšta atliekama sklandžiai ir gana lėtai, be trūkčiojimų ir šuolių;
- Mankštos metu nereikia judinti kojinių ir su jomis daryti sukamuosius judesius;
- Viršutiniame judesio taške reikia „išspausti“ raumenis, tačiau nemėginkite atsistoti ant kojinių kuo aukščiau;
- Pėdos turi būti neutralios, neleidžiama išeiti į pėdos kraštą
Klaidos
- Pagrindinė klaida yra judėjimas per giliai arba sumažinta amplitudė;
- Pratimo nereikia atlikti agresyviai, žiauriai ir tuo pačiu metu keisti pėdų padėtį;
- Negalite aplenkti nugaros, pakreipti į priekį mankštos metu ir dirbti, pakreipdami kūną pirmyn ir atgal
Padidinkite efektyvumą
- Blauzdos yra probleminė sritis daugumai sportininkų, jų tūris didžiąja dalimi nustatomas genetiškai, dauguma žmonių juos aktyviai pumpuoja, tačiau rezultatų nepasiekia, nes jie nesikeičia su skirtingais darbo būdais ir pratimais;
- Plane gali būti 2 pratimai ant blauzdų, jei žmogus patiria problemų su šia kūno dalimi;
- Turėtumėte siurbti kojas sėdint ir stovint tą pačią treniruočių dieną;
- Galite treniruoti blauzdas daugialypiu režimu iki nesėkmės, atlikdami pratimus treniruokliuose - tai yra patogesnis pasirinkimas nei daryti pratimus iki nesėkmės su štanga ir hanteliais;
- Judėjimas ant veršelių užbaigia mokymą, todėl priešais juos jau buvo pakankamai mankštos, kad būtų galima sušilti, todėl galima išvengti ilgos požiūrių piramidės;
- Pėdas galima laikyti lygiagrečiai arba kojines viena nuo kitos - tai leidžia siurbti skirtingus raumenų ryšulius, tačiau „nepavagia“ apkrovos iš tikslinių raumenų grupių;
- Reikėtų aktyviai palaikyti užpakalinę padėtį, kitaip krovinys pasislinks iš veršelių į klubus;
- Jei mankšta nėra patogi, slėgis yra per didelis, galbūt sportininkas pamiršo sureguliuoti pagalvėlės laikiklio aukštį. Praktiškai žmonės su dideliais klubais, kuriems nepatinka mankšta, yra reti
Programos įtraukimas
- Logiškai mąstant, šis pratimas užbaigs kojų treniruotę. Nepatartina pratimo įtraukti į treniruotę kaip pirmąjį, nes tai leis raumenims anksčiau laiko pavargti, o sportininkas gali prarasti juostos kontrolę pritūpimo ar kitos pagrindinės mankštos metu;
- Galite verpti veršelius kelis kartus per savaitę, ypač jei sportininkas dalija kojas į dieną „šlaunies priekyje ir gale“, turėtumėte nuolat mankštintis su veršeliais;
- Jei gedimo neįmanoma pasiekti standartiniais metodais, galima pritaikyti įvairius intensyvumo ir tūrio padidinimo variantus. Galite naudoti metimo rinkinius, judančius iš didesnio į mažesnį svorį, o tai yra patogu, jei treniruoklis blokuojamas. Leidžiamos „poilsio pertraukėlės“, kai po nuovargio sportininkas ilsisi 2–3 minutes ir tada pradeda tą patį svorį aktyviai kartoti;
- Leidžiama naudoti „spyruokles“ arba dalinę amplitudę, jei tai leidžia efektyviau treniruoti raumenis;
- Užduotis gana paprasta - įtraukti pratimą į treniruotės pabaigą taip, kad kiltų didelis raumenų nuovargis.
Kontraindikacijos
- Aiški kontraindikacija yra bet kokia Achilo sausgyslės trauma;
- Kelio sužalojimų atveju būtina atskirti sukimo jėgą ir nejudinti kelių į vidų ir į išorę;
- Čiurnos sąnario išnirimai ir patempimai, taip pat pėdos ir pirštų sužalojimai yra vienareikšmiškos kontraindikacijos naudoti šį pratimą treniruočių procese.
Siurbti veršelius yra sunki užduotis. Kai kurie sportininkai tinka atlikti ypač sunkius pagrindinius pratimus su štanga, kiti mėgsta „nušlifuoti“ treniruoklių raumenis ir treniruotis atskirai. Tokiems buvo sukurtas „sėdimo“ blauzdų siurbimo variantas. Be to, tai leidžia jums gauti apkrovą, kai pagrindiniai raumenys jau yra pavargę, o klubo keturgalvio ir bicepso papildomai neapkrauti neįmanoma net statiškai.
