Ką reikia valgyti raumenims augti

Du pagrindiniai veiksniai, turintys įtakos raumenų masės padidėjimui, yra sistemingos jėgos apkrovos ir apgalvota mityba. Be to, dažnai mityba vaidina lemiamą vaidmenį siekiant tikslų. O didelio baltymų kiekio vartojimas toli gražu nėra svarbiausias raktas į sėkmę. Turite atsargiai skaičiuoti kalorijas, BZHU, taip pat valgyti pagal režimą.

Suplanuoti savo valgiaraštį nėra lengvas darbas, kurį daugelis sportininkų tiesiog daro per tingiai. Tačiau jei nepaisysite šio veiksnio, treniruotės gali neatnešti norimo rezultato. Svarbu suprasti, kodėl tinkama mityba leidžia greitai sukurti raumenų masę, ir laikytis tam tikrų rekomendacijų, kurias teikia sporto dietologai.

Šios 10 taisyklių padės greitai suformuoti raumenis.

Turinys

  • 1 №1 Didėja kalorijų norma
  • 2 №2 Valgykite tuo pačiu metu
  • 3 №3 Svorio didinimo priemonės ir baltymų kokteiliai
  • 4 №4 baltyminis maistas
  • 5 №5 Be riebalų neįmanoma priaugti raumenų masės
  • 6 ı6 Valgykite prieš ir po mankštos
  • 7 №7 Maistas miego išvakarėse
  • 8 №8 konstitucija
  • 9 №9 angliavandenių suvartojimas
  • 10 Nr. 10 dietos planavimas

Nr. 1 Padidėja kalorijų suvartojimas

Jei per dieną suvartojate 100-200 kilokalorijų daugiau nei įprastai, negalėsite greitai padidinti raumenų apimties. Padidėjus dietos kalorijų kiekiui, padidėja ir medžiagų apykaita, o tai reiškia, kad nedidelis „papildomų“ kalorijų kiekis tiesiog sudegs, netapdamas raumenų mase. Dėl to raumenys jums augs nepastebimai. Na, jei ilgą laiką nėra matomos pažangos, pamažu dingsta motyvacija duoti viską, kas geriausia treniruotėse.

Norėdami greitai padidinti raumenų tūrį, turite suvartoti 10-20% daugiau kalorijų nei įprastai. Asteninės kūno sudėjimo žmonėms 2000 kilokalorijų per dieną yra per mažai. Tokia dieta sukels ne raumenų augimą, o svorio kritimą, nes organizmas paprasčiausiai atsikratys raumenų skaidulų dėl energijos trūkumo. Žinoma, kiekvienu atveju kalorijų perteklius apskaičiuojamas atskirai. Tačiau paprastai šis skaičius yra apie 500 kilokalorijų.

Svarbu atsiminti, kad neįmanoma priaugti masės tik raumenų sąskaita: auga ir riebalų kiekis organizme. Norėdami apriboti kūno riebalų suvartojimą, suvartokite kuo mažiau greitų angliavandenių. Be to, keletą kartų per savaitę pabandykite skirti laiko kardio treniruotėms.

# 2 Valgykite maistą tuo pačiu metu

Nepraleiskite valgymo: dienos metu neturėtumėte būti alkani. Nelabai svarbu, kiek kartų per dieną valgai: daug svarbesnis yra bendras suvartotų kilokalorijų kiekis. Ne visada įmanoma suvartoti 100 kilokalorijų vienu metu, todėl patyrę sportininkai pataria valgyti 4-5 kartus per dieną. Susidarykite savo poreikių maitinimosi tvarkaraštį. Svarbiausia nėra alkanas ir stebėti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį maiste. Nereikėtų planuoti šešių patiekalų per dieną, jei neturite galimybės laikytis tokio grafiko.

Nr. 3 Svorio didinimo priemonės ir baltymų kokteiliai

Jei negalite gauti reikiamo kiekio kalorijų, turėtumėte naudoti specialius gaterius ir kokteilius.

Gaiseris yra lengvai virškinamų angliavandenių ir baltymų mišinys. Reikėtų pasirinkti gainerius, kuriuose yra aukštos kokybės baltymų (koncentrato ar izoliato). Kalorijų kaupiklis neturėtų būti per didelis, kitaip kalorijų perteklius virsta riebaliniu audiniu.

Galandrintuvą galima pasigaminti namuose maišant varškę, išrūgų baltymus, avižinius dribsnius, taip pat vaisius ir uogas. Visus ingredientus reikia susmulkinti ir sumaišyti su trintuvu. Toks kokteilis gali pakeisti visą patiekalą.

Nr. 4 Baltymų maistas

Raumenims augti svarbu vartoti daug baltymų. Per dieną reikėtų suvalgyti apie 1, 8 gramo baltymų vienam jūsų svorio kilogramui. Nėra dešrų, dešrų ir greito maisto nereikia: šiame maiste yra žemos kokybės baltymų ir angliavandenių, taip pat visų rūšių dažiklių ir konservantų. Atkreiptinas dėmesys į vištienos mėsą, riebią žuvį, veršieną ir jautieną. Vištienos kiaušiniai yra geras angliavandenių šaltinis, tačiau nerekomenduojama valgyti daugiau nei du trynius per dieną. Pirkite mažai riebalų turinčius pieno produktus. Papildykite savo racioną augaliniais baltymais (riešutais, ankštiniais augalais ir kt.).

Nr. 5 Be riebalų neįmanoma priaugti raumenų masės

Labiausiai nepatyrę sportininkai, planuodami savo mitybą, kreipia dėmesį į baltymus ir angliavandenius, stengdamiesi išvengti riebaus maisto vartojimo. Tačiau tai yra klaida: kuo mažiau riebalų valgote, tuo mažesnis testosterono lygis. Būtent raumenų masės padidėjimo greitis priklauso nuo šio hormono. Testosteronas taip pat yra atsakingas už kaulų stiprumą, hemoglobino lygį ir lytinį potraukį.

Sveikų riebalų (Omega-6 ir Omega-3) yra riešutuose, augaliniame aliejuje (saulėgrąžose, linų sėmenyse), žuvyje. Visa tai turi būti įtraukta į jūsų dienos racioną.

Nr. 6 Būtina valgyti maistą prieš ir po fizinio krūvio

Norėdami gauti maksimalų rezultatą, turite vartoti maistą tiek prieš eidami į sporto salę, tiek po jos. Maistas, kurį valgote šiuo metu, tiesiogiai veikia raumenų masės prieaugį, taip pat tai, kaip jūsų kūnas atsigaus po treniruotės.

Maždaug valandą prieš treniruotę ir valandą po jos, sportininkui labai svarbu aprūpinti kūną viskuo, ko reikia. Angliavandeniai veiks kaip energijos šaltinis, o baltymai taps „plytomis“ raumenims augti. Tokiu atveju prieš ir po treniruotės reikia valgyti kuo mažiau riebalų: riebalai virškinami ilgą laiką, taip pat apsunkina angliavandenių ir baltymų pasisavinimą.

№7 Maistas miego išvakarėse

Naktį raumenys auga ir atsigauna. Baltymai, kurie buvo suvartoti dienos metu, šiuo metu yra suskaidomi į aminorūgštis ir naudojami naujoms raumenų skaiduloms kurti. Todėl baltymai, kuriuos suvalgote prieš eidami miegoti, apsaugos jus nuo katabolizmo, tai yra, raumenų masės suirimo per aštuonių valandų poilsio laiką.

Naktį patartina valgyti baltymus, kurie pasisavinami gana lėtai. Tai gali būti varškė arba kazeino baltymai.

Jei turite tam tikrų sunkumų, susijusių su raumenų masės padidėjimu, naktį galite atsigerti baltymų kokteilio. Tiesa, svarbu pabusti ne pagal žadintuvą, o pačiam: prieš miegą tiesiog išgerti stiklinę vandens.

Nr. 8 Konstitucija

Dieta turėtų priklausyti nuo jūsų kūno tipo.

Jei esate ektomorfinis tipas, jums reikia daug kilokalorijų, angliavandenių ir riebalų. Kita vertus, endomorfai turėtų būti labai atsargūs vartodami kalorijas: rizikuojate gauti per daug riebalų. Tačiau mezomorfai buvo sėkmingesni nei bet kas: jie gali lengvai įgyti raumenų masę, padidindami kalorijų kiekį savo dienos racione tik 15-20%.

Nr. 9 Angliavandenių suvartojimas

Norint priaugti liesos raumenų masės, nereikėtų vengti vadinamųjų greitųjų angliavandenių. Vis dėlto patartina juos vartoti ryte ir iškart po mankštos, kai kūnui reikia energijos. Lėtai angliavandeniai puikiai tiks pusryčiams ar valgymui dvi valandas prieš einant į sporto salę: tai suteiks kūnui reikalingos energijos.

10 dietos planavimas

Pabandykite suplanuoti savo dienos racioną: iš anksto nuspręskite, ką ir kada valgysite. Toks planas leis greitai pasiekti sėkmę. Iš tikrųjų, norint augti raumenų masę, neužteks vien valgyti kuo daugiau. Lygiai taip pat džiovinimo metu, norint pasiekti užsibrėžtą tikslą, reikia ne tik sumažinti kalorijų kiekį, bet ir nuspręsti, kurie produktai yra tinkamiausi.

Iš pradžių atrodys, kad apgalvoti savo mitybą yra per sunku. Tačiau laikui bėgant rytojaus meniu planavimas neužtruks daugiau nei ketvirtį valandos. Ir greitai pamatysite, kad treniruotės tapo efektyvesnės: jos ne tik atims mažiau jėgų, bet ir pradės duoti pastebimų rezultatų.

Dieta labai svarbi sportininkui. Subalansuotas meniu, reikalingas kalorijų skaičius ir planavimas padės greitai pasiekti sėkmę!

Įdomios Straipsniai