Rumunų sukibimas su hanteliais

Turime atsiminti - rumunų sukibimas atliekamas dėl klubo sąnario lenkimo, šiek tiek sulenkiant kelius, tačiau neliesdami grindų su apvalkalu. Negyvas - ant tiesių kojų. O aklavietė - išimtinai iš platformos, palietus grindis ir kokybiškai suskirstant. Rumunijos sukibimas su hanteliais laikomas judesiu, kuris pašalina dalį apkrovos iš stuburo. Tačiau ji turi ir kitų privalumų. Darbas su simetriškais apvalkalais padeda pasiekti raumenų vystymosi pusiausvyrą. Pratimai naudojami ne tik kūno rengyboje kaip „kojų ir sėdmenų„ statybininkui “, bet ir atliekant jėgos sportą kaip specializuotą judesį, siekiant pagerinti lūžius kojomis.

Turinys

  • 1 technika
  • 2 pratimų variantai
  • 3 Pratimų analizė
    • 3.1 Kokie raumenys dirba
    • 3.2 Privalumai
    • 3.3 Trūkumai
    • 3.4 teisinga padėtis
    • 3.5 Klaidos
    • 3.6 Našumo patarimai
  • 4 Įtraukimas į programą
  • 5 kontraindikacijos
  • 6 pakaitalai
  • 7 įdomūs faktai

Vykdymo technika

Pradinė padėtis

  1. Idealiu atveju, hanteliai būtų paimami iš vertikalių į tiesias ištiestas rankas, delnai nukreipti į klubus, o apvalkalai, sulenkti klubo sąnaryje, tiksliai slystų virš klubų, o ne išilgai kūno;
  2. Paprastai viskas priklauso nuo svorio. Didelio svorio hanteliai rodomi šonuose vien todėl, kad diskai operacijos metu nepatogiai priglunda prie kojų;
  3. Naudojant lengvą svorį, hanteliai paimami iš stelažų, dedami ant grindų ir atsargiai, šiek tiek sulenkiant kelius ir dubens, nuimami nuo grindų;
  4. Dirbant su hanteliais, svarbu iš anksto surinkti nugarą. Pečių ašmenys turi būti pritraukti prie stuburo, skrandis turi būti ištiestas, pečiai nuimti nuo ausų.

Judėjimas

  • Darbas Rumunijos stovykloje prasideda nuo nugaros tvirtinimo ir dubens pagrobimo;
  • Sportininkas pasilenka prie klubo sąnario, paimdamas dubens galą ir grįžta;
  • Hanteliai yra tiesiog tiesiomis ištiestomis rankomis ir slysta išilgai kūno arba išilgai klubų;
  • Keliai sulenkti taip, kad dubens darbas būtų patogus, ir sulenkti taip pat;
  • Judėjimas nėra atliekamas dėl kelių pratęsimo, kaip pritūpime ar klasikinėje stovykloje;
  • Iškvėpimas vyksta judant hanteliais aukštyn, įkvėpus - judant žemyn

Rekomendacijos

  1. Palikimas dubens atgal yra judėjimo pagrindas. Taip yra dėl klubo lankstymo, o ne dėl nugaros darbo;
  2. Jei hanteliai yra per sunkūs rankoms ir rankena nepavyksta, naudokite diržus;
  3. Kojas geriau išdėstyti taip, kad klubai būtų lygiagrečiai vienas kitam, tačiau kojines galima šiek tiek praskiesti, tai pašalins papildomą apkrovą nuo kelių;
  4. Treniruotės metu negalima per daug staigiai sukti klubų ir „įkišti“ kelių, taip pat klubų sąnarių, raumenys turi likti tonizuoti, tačiau nereikia daryti tvirtinimų ir spyruoklių;
  5. Tempimas su įdėtu gomuriu yra dar vienas pratimas; juo gali naudotis tik patyrę sportininkai, kurie gerai kontroliuoja kūno padėtį;
  6. Leidžiama lygiagreti kojų padėtis, tačiau tik tuo atveju, jei tai nesukelia skausmo ir diskomforto, geriau šiek tiek atidaryti kojines

Pratimų galimybės

  1. Rumunų sukibimas su guminiais amortizatoriais. Dėl sviedinio specifikos daugiau apkrovų eina į nugarą, sėdmenis, šiek tiek mažiau - į šlaunies bicepsą. Ši trauka naudojama, jei reikia pajusti įtampą viršutiniame taške, arba tiems, kurie negali hanteliais surinkti nugaros. Pasirinkimas gali būti geras kelionėms;
  2. Karaliaus traukimas yra rumunų numetimo be hantelių, stovinčio ant vienos kojos, imitacija. Galima sušilti, subalansuoti ar pagerinti klubo sąnarius. Tinka visiems, norintiems sutvarkyti šlaunų nugarą be svarmenų;
  3. Rumunijos sunkvežimis su hanteliais ant vienos kojos. Leidžia jums perkelti dėmesį į sėdmenis, nes tai atliekama pabrėžiant atraminės kojos šlaunies pratęsimą.

Parsisiųsti pratimą

Kokie raumenys dirba

Kaip ir kitos traukos, taip pat mažesniu mastu, taip pat ir nugaros raumenys. Manyti, kad tai izoliuoja sėdmenis ir klubus, neverta.

Pratybų metu pagrindiniai vairuotojai yra:

  • Gleivinis;
  • Klubai bicepsai
  • Ilgi nugaros raumenys

Padėkite judėti:

  • Trapecija, iš dalies plačiausia;
  • Spaudos raumenys;
  • Plekšniažuvės;
  • Dilbių raumenys;
  • Klubo keturgalvis yra stabilizatorius

Privalumai

  • Dėl anatomiškai tikslingiau jos suprantama pradedantiesiems. Krepšiai pakeliami nuo grindų iki galo ir nešami. Ši traukos priemonė labiau patinka nešiotis krepšius ar lagaminus, nei dirbti su svarmenimis salėje;
  • Leidžia keisti techniką, šiek tiek daugiau ar mažiau nuimant apvalkalus į šoną, dėl to keičiasi apkrova ant nugaros;
  • Mažesnė juosmens apkrova, nes trūksta sutrikimo fazės nuo grindų;
  • Leidžia treniruotis namuose su minimalia įranga;
  • Tinka moterims, turinčioms silpną fizinį pasirengimą;
  • Padeda sustiprinti sukibimą ir klubus, kad būtų galima pilnai pradėti dirbti įprastoje stovykloje

Trūkumai

  • Hantelių svoris pasiskirsto taip, kad daugelis turi naudoti diržus kojoms ir sėdmenims treniruotis, nes kriauklės nėra stabilios rankose. Kalbama ne apie kažkokią „konkurencingą įrangą“ ar specializaciją, tiesiog sunku laikyti tokio svorio hantelius be dirželių, kad tikrai būtų galima treniruoti kojas ir sėdmenis, o ne tik imituoti apkrovą sporto salėje;
  • Ne visiems pavyksta išlaikyti nugarą teisingoje padėtyje, kad simetriškai temptų hantelius. Sutrikusios laikysenos žmonėms šis pratimas gali atrodyti sunkesnis.

Teisinga padėtis

  • Šio pratimo nuolydžio gylį lemia atskiri sportininko lankstumo rodikliai, o ne kai kurie kiti rodikliai.
  • specialūs standartai. Paprastai pakanka nusilenkti iki blauzdos vidurio, tačiau žmonės su trumpomis rankomis gali tuo naudotis;
  • Judėjimas, priešingai nei „klasikinė“ trauka, prasideda priešingai. Pirmiausia atletas atlieka pakreipimą, nukreipia dubens sritį ir priartina apvalkalus prie blauzdos vidurio, o paskui su iškvėpimu deda pastangas;
  • Hanteliai juda išilgai šoninio šlaunų paviršiaus arba išilgai šlaunies ir blauzdos priekinio paviršiaus, kad netrukdytų kelti;
  • Nėra darbo su nugara, pečių nukrypimu viršutinėje padėtyje, atlikti papildomą darbą su kūnu, „ištiesti“ hantelius į fiksavimo vietą, kurią atliekame su štanga, neturėtų būti;
  • Atleto dėmesys sutelktas į klubų ir sėdmenų bicepso darbą, o ne į rankų judesius;
  • Jei jūsų rankos „atsisako“ anksčiau, turėtumėte atkreipti dėmesį į diržus;
  • Apatinės nugaros padėtis yra sandariai sulenkta, viršutiniame taške neturėtumėte paimti pečių su kirčiuotu užpakaliu;
  • Pratimai neturėtų būti atliekami „įkišus“ kelius į viršutinį tašką, tiesiog ištiesinkite

Klaidos

  • Suapvalinta apatinė nugaros dalis ir netolygus rankų judesys, dėl kurio atsiranda stuburo iškraipymai;
  • Kelių draudimas;
  • Atbulinis tiesimas juosmens srityje stovint taip pat nėra pageidautinas;
  • Atliekant tiesinimą, nereikia atlikti pečių;
  • Atliekant tiesinimą, nerekomenduojama smogti sau ant klubų su kriauklėmis, pabrėžiant judesį

Našumo patarimai

  • Manoma, kad patyrę sportininkai bus naudingi, jei ant savo kojų pirštai padės kojų pirštus, pavyzdžiui, ant blynų iš baro. Tiesą sakant, tai yra ginčytinas taškas, nes pakilimas ne visada gali pagerinti klubų bicepso darbą, tačiau tai tikrai lems papildomą raiščių apkrovą;
  • Nuolydis turėtų būti gilus, bet jo apačioje neturi būti kirčiuotas „spyruoklė“;
  • Maždaug nuo antrojo pakilimo trečdalio turite nukreipti dėmesį į gleivinės raumenis ir dėl jų darbo visiškai užtikrinti pailgėjimą klubo sąnaryje.

Programos įtraukimas

Vieta programoje priklauso nuo sportininko lygio. Jei jis šioje Rumunijos traukos versijoje gali pakelti pakankamai didelį svorį, šis pratimas jam tinka kaip pagrindas. Tai galės tapti pirmuoju treniruojant šlaunies nugarą ir suteikti pakankamai apkrovos. Tada treniruotę papildo lupimai, keltuvai prie platformos ir sėdmenų tiltai.

Tačiau dažniausiai paaiškėja, kad šis pratimas atliekamas antroje treniruočių dalyje, atlikus klasikinę trauką, arba traukimą sumoje, nes sportininkui atlikti šį judesį, atliekant didelį svorį, tiesiog nėra patogu. Tai yra gerai pagrįstas požiūris ir jis gali būti naudojamas kaip galimybė visapusiškai treniruoti kojas.

Planuodami krūvį turėtumėte laikytis 12 darbo principų, kai kalbama apie kūno rengybą, o ne apie profesionalų sportą. Taigi, jei potraukis atliekamas klasikoje ar sumoje, nepatartina „rumunų“ daryti su hanteliais daugiau nei 3 būdais, nes trečiasis pratimas paprastai yra šlaunies bicepso izoliacija.

Išdėstymas pagal pakartojimų skaičių labiau priklauso nuo sportininko tempo ir tikslo, o ne nuo jo lyties. Dažnai sakoma, kad moters raumenys yra kažkokie ypatingi ir geriau reaguoja į 12–15 pakartojimų. Tai nėra taip, norint padidinti masę ir lėtai judėti, labiau pateisinamas 6-10 pakartotinis traukimas.

Kontraindikacijos

  • Judėti nerekomenduojama esant stuburo juosmeninės dalies, išvaržų ir išsikišimų skausmams;
  • Tempti ir atsisakyti traukos reikia tiems, kurie net negali pakreipti hantelių. Paprastai problema yra ne tempimo, bet per didelio noro "išlaikyti" kojas lygiagrečiai. Šiek tiek praskieskite kojines ir mankšta taps prieinama;
  • Negalima traukti klubo ir gleivinės bicepsų traumų, taip pat patempimų ir ašarų

Pakeitimai

Tinkamas pakeitimas yra bet kuris kitas Rumunijos traukos arba traukos sumoje variantas. Tiems, kurie dirba be įrangos, tinka „King“ trauka.

Įdomūs faktai

  1. Judėjimą pristatė Rumunijos svarmenų sportininkas Vladas Nicolae, esmė buvo „atsisiųsti“ klubų bicepsus, o pati mankšta buvo nustatyta eksperimentiškai.
  2. Pratimas parodė didžiausią aktyvumą tiriant klubų bicepsus, naudojant elektromiografą. Todėl vadinti tai judėjimu už sėdmenų nėra visiškai tiesa, bet apskritai - net klaidingai.

Įdomios Straipsniai