Horizontalūs atsitraukimai

Pavadinimą „Australian pull-up“ šiai pratybai suteikė amerikiečiai. Tai atitinka Australijos slengo pavadinimą - „ten“. Kas sugalvojo šį gražų pratimą, nežinoma. Bet jis daugelį metų buvo naudojamas fizinėje terapijoje, vaikų gimnastikoje, „crossfit“ ir kūno rengybos treniruotėse. Judesys padės išsiugdyti plačiausius nugaros raumenis tiems, kurie dar nežino, kaip atsitraukti nuo matymo, ar daro tai techniškai neteisingai - sudėję.

Sporto salėse mankšta atliekama pritvirtinant „Smith“ mašinos kaklą žemiau sportininko juosmens arba ties jėgos rėmu, naudojant įprastą juostą kaip atramos atramą. Jūs taip pat galite atlikti pratimą ant lygiagrečių žemų strypų su atvirkštine rankena arba specializuota horizontalia juosta. Judėjimas kartais atliekamas kilpomis, skirtomis treniruotėms, ant gimnastikos žiedų arba pakabinant ant tankaus guminio amortizatoriaus. Tai leidžia šiek tiek kitaip suaktyvinti nugaros raumenis, į darbą įtraukti stabilizatorius ir sumažinti apatinės nugaros dalies apkrovą.

Turinys

  • 1 technika
  • 2 rekomendacijos
  • 3 variantai
  • 4 Pratimų analizė
    • 4.1 Kokie raumenys dirba
    • 4.2 Privalumai
  • 5 Pasirengimas mankštai
    • 5.1 Teisingas vykdymas
    • 5.2 Klaidos
    • 5.3 Veiksmingumo patarimai
  • 6 Įtraukimas į programą

Vykdymo technika

Pradinė padėtis

  • Skersinis strypas montuojamas juosmens lygyje arba šiek tiek aukščiau, jei pradedantysis traukiamas, o iš žemesnės padėties jam sunku atlikti judesį;
  • Būtina pritvirtinti sviedinį, kad būtų išvengta kritimo;
  • Rankena tiesi, šiek tiek platesnė už pečius arba pakankamas pečių plotis;
  • Kūnas ištiesintas, dubens sulyginamas, klubo sąnarys ištiesintas, raumenys įtempti;
  • Pirštai užsega pirštų lentą, delnai remiasi į juostelę;
  • Pilvas yra įtemptas ir neutralizuoja perteklinį įlinkį apatinėje nugaros dalyje

Judėjimas

  1. Priglauskite pečių ašmenis prie stuburo ir nuimkite pečius nuo ausų;
  2. Ištieskite krūtinę prie skersinio, toliau mažindami pečių ašmenis ir įtempdami latissimus raumenis;
  3. Palieskite skersinį, tada nuleiskite korpuso galą;
  4. Sumažinkite raumenis iškvėpdami, žeminkite įkvėpimą;
  5. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių, išlaikydami tiesią kūno padėtį ir užveržtus sėdmenis

Atsargiai

  • Pauzė susitraukimo piko metu padės geriau sustiprinti latissimus raumenis ir palengvins nereikalingus judesius;
  • Nuleidimas turėtų būti gana lėtas, tiesiog atpalaiduoti raumenis ir nuleisti save pagal sunkio jėgas yra bloga strategija;
  • Drebėti ir stumti dubens neleidžiama;
  • Kojas būtina kiek įmanoma išjungti nuo darbo, neįtraukti dubens, klubo sąnario ir nespausti kojų

Rekomendacijos

  1. Uždėkite kojines ant blyno iš strypo ar dėžutės plyometrikams, tai padės pašalinti inerciją ir pašalinti slydimą;
  2. Priveržkite krūtinę prie skersinio, biomechanikoje judesys labiausiai panašus į apverstą stende esantį presą, todėl mankšta bus naudinga pradedantiesiems stende esantiems presams, o tik norintiems išmokti įjungti nugaros raumenis ir daugiau derliaus nuimti;
  3. Laikykitės statiškai viršuje, tai greičiau sustiprins kūno raumenis. Nugara yra gana stipri iš prigimties, ją reikia tik įtraukti į darbą, statika padės sportininkui progresuoti ir greičiau pereiti prie sudėtingesnių pratimų;
  4. Kelkis sklandžiai ir pabandyk nusileisti 4 skaičiais, tai yra dvigubai lėčiau;
  5. Jei kyla sukibimo problemų, pabandykite visiškai uždėti ranką ant skersinio, giliau sugriebti, nedirbkite taip, kad judant būtų įtraukiami „papildomi“ raumenys;
  6. Nemėginkite daryti stipresnių bicepsų, darbas juose nėra pagrindinis lygiagrečių ar horizontalių atsitraukimų tikslas;
  7. Pašalinkite smūgį nuo žemės, kad progresuotumėte greičiau

Variacijos

  • Pull-up su siauru atbuline rankena . Dėl biomechaninio pobūdžio šis judesys susijęs su bicepsu ir dilbiais. Pratimas leidžia stiprinti rankas ir dilbius vienodai kaip ir nugarą, tačiau neprisideda prie ilgalaikio nugaros raumenų vystymosi progreso;
  • Pull-up su siauru, tiesiu rankena . Dantys dantys įtraukiami į darbą, o pečiai priversti dirbti, tačiau tuo pačiu jie geriau ištveria plačiausius;
  • Australijos traukiamas platus rankena . Labiausiai paplitęs variantas, kuris naudojamas tik kuriant kuo platesnį. Ši parinktis gali būti vykdoma tiek tiesioginiu, tiek atvirkštiniu sukibimu, taip pat aktyviausiai įtraukiant nugarą. Nugaros raumenų tyrimas bus dar aktyvesnis sugriebiant atvirkščiai, nes sportininko alkūnės bus automatiškai pritrauktos prie diržo;
  • Treniruočių kilpų traukimas . Ši parinktis yra patogi tuo, kad norintys gali į darbą įtraukti deltinių raumenų užpakalinius ryšulius, taip pat latissimus dorsi. Užtraukti kilpas gerai tinka tiems, kurie tik pradeda treniruotis, nes galite stovėti pakankamai arti sviedinio pritvirtinimo vietos ir sumažinti apkrovą, kad ji būtų optimali pradedančiajam. Pakanka atlikti judesį, prispaudžiant dilbius prie kūno, ir jūs pasieksite maksimalų latissimus dorsi įtraukimą.

Parsisiųsti pratimą

Kokie raumenys dirba

Pradedančiųjų programose mankšta įtraukiama kaip vienas iš žingsnių ruošiantis klasikiniam atsitraukimui. Judėjimas leidžia jums sukurti atletišką V formos liemenį. Pratimai padeda suaktyvinti ne tik nugaros, bet ir dilbių bei delnų raumenis, sustiprina sukibimą, pasiruošia atlikti visus traukos judesius.

Darbiniai raumenys:

  • Plačiausi ir rombiniai nugaros raumenys;
  • Trapecijos ir apvalūs raumenys;
  • Bicepsas ir dilbio raumenys;
  • Presai, sėdmenų ir kojų raumenys yra stabilizatoriai

Privalumai

  1. Tinka pradedantiesiems. Dažnai tai yra pirmasis horizontalus grimzlė pagal jėgos treniruotes ir leidžia išmokti ne tik dirbti su savo svoriu, bet ir tinkamai įtraukti nugaros raumenis. Judesys pradedantiesiems yra geriau nei strypo traukimas prie diržo, nes jis pašalina net statinę krūtinės stuburo apkrovą ir negali sukelti nugaros traumos;
  2. Reabilitacijai tinka Australijos atsitraukimai. Po traumos šis judesys padės atkurti raumenų tonusą, sustiprinti nugarą ir pagerinti bendrą raumenų funkciją. Pratimai neprisideda prie sukimo ar suspaudimo apkrovos sukūrimo,
  3. Australiški atsitraukimai leidžia suformuoti gražų siluetą, tinkantį kultūrizmo tikslams, jį gali naudoti besitęsiantys sportininkai, treniruotės pabaigoje siurbdami nugaros raumenis. Kuo aukštesnės kojos, tuo didesnė apkrova yra pačia plačiausiajai daliai, taigi variacijos su kojomis, pakeltomis ant atramos, leidžia pasiekti apkrovą dar labiau pažengus;
  4. Ant žemos juostos esantys užtrauktukai yra idealūs moterų treniruotėms, jie stiprina daugumos moterų „atsilikusius“ raumenis ir palengvina laikysenos sutrikimus;
  5. Judėjimą gali atlikti vaikai ir paaugliai, nereikalaujama užsiprenumeruoti salės, bet kuriame kieme yra horizontali juosta, ant kurios galite sėkmingai atsitraukti, ir lygiagrečios juostos arba kopėčios, kad būtų pagerintas australų atsitraukimo įgūdžiai.

Pratimų paruošimas

Skirtingai nuo klasikinės pakabos, kurios negalima naudoti su ribotu pečių sąnario judėjimu, ši mankštos galimybė yra prieinama visiems. Prieš pradedant treniruotę, reikia ištiesti save, atlikti bendrą kardio apšilimą, sąnarių apšilimą ir 1–2 komplektus atsitraukimų, atliekant lengvą techniką.

Tam pradedantieji gali naudoti beveik vertikalią padėtį žemėje ir aukštą atramą, tęsdami įprastą techniką, tačiau be pertraukos viršuje.

Pratimą galima įtraukti ne tik kaip pirmąjį judesį ant nugaros, bet ir po treniruotės, tokiu atveju jį galima atlikti atlikus kitus judesius. Tuomet bendra treniruotė nereikalinga.

Pradedantiesiems prasminga daryti 1–2 pratimus prie grindų, atliekant tempimo treniruotę su lygiagrečiu sukibimu. Esmė ta, kad antagonistinių raumenų įtraukimas prisideda prie geresnio nugaros raumenų funkcionavimo.

Teisingas vykdymas

  • Svarbu, kad jūsų stuburas ir kojos būtų tiesios. Kelių negalima „pastumti“ į priekį, jie turi likti neutralioje padėtyje, kad raiščiai nejustų diskomforto;
  • Skersinės strypo aukštis gali būti vienodas ne visiems žmonėms. Vidutinė pradinė padėtis yra juosmens lygyje, o didžioji dalis turėtų nuo jos pasislinkti. Bet pradedantiesiems tinka aukštesni skersiniai, o tiems, kurie tęsiasi, ir tiems, kurie bando pakoreguoti savo laikyseną - tiesiogine prasme atsikelkite iš gulimos padėties ant grindų;
  • Techniškai tai teisingai atlieka tas, kuris jaučia pečių ašmenis ir stuburą, sąmoningai juos sumažina, o ne tik veda kūną su bicepsu į skersinį;
  • Pratybų pradinis taškas apibūdinamas pabrėžiant kulnus, tačiau jei sportininkui nepatinka susiraukti, leidžiama naudoti pėdą su ištiestais kojų pirštais arba naudoti įvairių tipų atramas;
  • Iškvėpimas atliekamas atsitraukiant, įkvėpimas atliekamas lėtai nuleidžiant kūną žemyn;
  • Turime stengtis užtikrinti, kad abi nugaros pusės dirbtų vienodai, dilbiai būtų lygiagrečiai vienas kitam. Tai prisidės prie vienodo raumenų įsitraukimo į darbą ir padės aktyviai judėti.

Klaidos

  • Darbas pagal amplitudę, neįtraukimas į nugaros raumenų darbą dėl stūmimo kojomis;
  • Kojų sulenkimas keliuose ir dubens stumimas į juostą;
  • Netolygus judesys, tai yra, sukibimas viena ranka ir puse nugaros;
  • Išsiskyrę pečių ašmenys didžiausio susitraukimo metu;
  • Trūksta griežto pėdų fiksavimo, „važiuoju su kojomis“;
  • Kvėpavimo sulaikymas mankštos metu;
  • Skubus ir neatsargus tempas

Našumo patarimai

  • Laikykitės įsikišusios kaklo dalies ir magnezijos, jei leidžiama salėje. Tai padės išvengti slydimo vairuojant;
  • Nei kojos jau stovi, tuo labiau į savo darbą turite įtraukti kuo platesnius raumenis ir labiau save traukti;
  • Patyrę sportininkai turėtų stengtis lygiagrečiai kabėti ant skersinio, todėl kojas laikykite tinkamo aukščio

Svarbu: patyrę sportininkai gali pasikliauti blauzdas, o ne kojas. Šis akcentas sumažina kojų efektyvumą ir perkelia apkrovą nugarai, kurios reikia šiam pratimui.

  • Ištaisyti krovinį yra gana paprasta. Kuo arčiau stuburo iki grindų plokštumos, tuo efektyvesnis yra latissimus dorsi darbas. Todėl sporto salėje skersinukas, skirtas traukimui, arba strypas turi būti kuo mažesnis;
  • Salėje galite naudoti ne tik atramas kojoms, bet ir diržus, kad padidintumėte judesio amplitudę, pašalindami apkrovą iš dilbių ir delnų. Prasminga dėvėti diržą, kai rankena atsilaisvina

Niuansai: šį pratimą galima atlikti atliekant TRX kilpas, tada jis padės ne tik sustiprinti nugaros ir rankų raumenis, bet ir išmokti stabilizuoti kūną. Šiame įgyvendinimo variante judesys taip pat įgyja papildomos reikšmės kaip raiščių pratimas.

Programos įtraukimas

Mankštos vieta treniruočių programoje priklauso nuo sportininko pasirengimo. Jei sportininkas negali atlikti 10–12 lygiagrečių atsitraukimų, jam šis pratimas atliekamas atliekant 2–3 pratimus, kad būtų galima atlikti pakartojimų skaičių.

Jei jis sugeba atlikti daugiau nei 12 pakartojimų, turite palaipsniui pereiti prie sudėtingesnių judesių. Pirmiausia kojos pakeliamos palaikant, kad būtų užtikrinta maksimali amplitudė. Tada jie palaipsniui pereina nuo lygiagretaus traukimo prie pratimų atlikimo klasikiniame kabamoje ant horizontalios juostos.

Australijos traukimas gali likti plane tol, kol sportininkas gali tai padaryti tik 20–25 pakartojimų. Kai tik jis gali padaryti daugiau, reikia pridėti svarmenis. Svorio liemenė yra ideali šiam tikslui, tačiau taip pat galite naudoti kuprinę, jei mankštinatės namuose.

Įdomios Straipsniai