- Pirmasis etapas apima pagrindinę mokymo programą:
- Antrasis pratimų etapas apima pagrindinę treniruočių programą:
- Video „Arnoldo Schwarzeneggerio treniruotės“
Arnoldo Schwarzeneggerio mokymo programa iš jo knygos „Šiuolaikinė kultūrizmo enciklopedija“.
Turinys
- 1 Pirmasis etapas apima pagrindinę mokymo programą:
- 1.1 Pratimai, kuriuos reikia atlikti pirmadienį ir ketvirtadienį:
- 1.2 Pratimai, kuriuos reikia atlikti antradieniais ir penktadieniais:
- 1.3 Pratimai, kuriuos reikia atlikti trečiadienį ir šeštadienį:
- 2 Antrasis pratimų etapas apima pagrindinę treniruočių programą:
- 2.1 Pratimai, kuriuos reikia atlikti pirmadieniais, trečiadieniais, penktadieniais.
- 2.2 Pratimai, kuriuos reikia atlikti antradieniais, ketvirtadieniais, šeštadieniais.
- 3 vaizdo įrašas „Arnoldo Schwarzeneggerio mokymai“
Pirmasis etapas apima pagrindinę mokymo programą:
Pirmadienį reikia atlikti krūtinės, pilvo, nugaros pratimus.
Antradienį reikia atlikti pratimus pečiams, viršutinei ir apatinei dilbio dalims, pilvui.
Trečiadienį reikia atlikti pratimus klubams, blauzdoms, apatinei nugaros daliai, pilvui.
Ketvirtadienį reikia atlikti krūtinės, nugaros, pilvo pratimus.
Penktadienį darome pratimus pečiams, viršutinei ir apatinei dilbio dalims, pilvui.
Šeštadienį reikia atlikti pratimus klubams, blauzdoms, apatinei nugaros daliai, pilvui.
Šioje programoje visada turite atlikti 5 metodus, o kiekviename - 10–12 pakartojimų.
Pratimai, kuriuos reikia atlikti pirmadienį ir ketvirtadienį:
1) Krūtinės mankšta.
1. Ant horizontalaus suolo mes spaudžiame gulinčio strypo presą
2. Ant pasvirusio suolo mes atliekame melžimą suoliuku
3. Esant palenktoje padėčiai, nuleiskite rankas lenkdami rankas per galvą.
2) Pratimai ant nugaros.
1. Mes darome prisitraukimus prie skersinio (iš pradžių padarykite tiek, kiek galite, o paskui, kol pasieksite 50 pakartojimų)
2. Mes parengiame juostos juodraštį prie diržo
3. Atlikite 3 pakėlimus atitinkamai po 10, 6, 4 pakartojimus
3) Pilvo pratimai
1. Atlikite kojos pakėlimą, atlikdami 5–6 25 pakartojimų rinkinius.
Pratimai, kuriuos reikia atlikti antradieniais ir penktadieniais:
1) Pečių pratimai
1. Pakelkite štangą prie krūtinės ir paspauskite suoliuku
2. Pakelkite rankas hanteliais per skirtingas puses.
3. Atliekame sunkios štangos traukimą prie smakro stovinčioje padėtyje; 3 atitinkamai 10, 6, 4 pakartojimų rinkiniai.
4. Mes atliekame juostos stūmimą virš galvos; 3 atitinkamai 6, 4, 2 pakartojimų rinkiniai.
2) Pratimai viršutinėms dilbio dalims.
1. Stovėdami, rankas sulenkite su štanga
2. Sėdimoje padėtyje sulenkite rankas hanteliais
3. Ant horizontalaus suolo mes darome suoliuką su siauru rankena
4. Stovėdami rankomis tiesiame rankomis ties alkūnėmis
3) Pratimai apatinėms dilbio dalims.
1. Mes atliekame rankų lenkimą riešuose sugriebimu iš apačios
2. Atlenkdami rankas, suimkite rankas ant riešų
4) Pilvo pratimai
1. Ant nuožulnios padėties suolelio atlikite bagažinės pakėlimą; 5 rinkiniai iš 25 pakartojimų
Pratimai, kuriuos reikia atlikti trečiadienį ir šeštadienį:
1) klubo pratimai.
1. Mes darome pritūpimus
2. Darant gilius lingus į priekį
3. Gulėdami ant pilvo, sulenkite kelius
2) blauzdų pratimai
1. Pakilkite ant kojų pirštų; atlikite 5 rinkinius po 15 pakartojimų.
3) Apatinės nugaros pratimai
1. Mes darome kelmą tiesiomis kojomis; 3 rinkiniai po 10, 6, 4 pakartojimus
2. Svarstyklėmis atlikite lenkimus į priekį; 3 rinkiniai po 10, 6, 4 pakartojimus.
4) Pilvo pratimai
1. Atlikite kojos pakėlimą; 5 rinkiniai po 25 pakartojimus.
Antrasis pratimų etapas apima pagrindinę treniruočių programą:
Pirmadienį darome krūtinės, nugaros, klubų, kojų, pilvo pratimus.
Antradienį darome pratimus pečiams, apatinei nugaros, viršutinei ir apatinei dilbių dalims, pilvui.
Trečiadienį darome krūtinės, nugaros, klubų, kojų, pilvo pratimus.
Ketvirtadienį darome pratimus pečiams, apatinei nugaros, viršutinei ir apatinei dilbių dalims, pilvui.
Penktadienį darome krūtinės, nugaros, klubų, kojų, pilvo pratimus.
Šeštadienį darome pratimus pečiams, apatinei nugaros, viršutinei ir apatinei dilbių dalims, pilvui.
Šioje programoje turite atlikti 5 8-12 pakartojimų rinkinius.
Pratimai, kuriuos reikėtų atlikti pirmadieniais, trečiadieniais, penktadieniais.
1) Krūtinės mankšta.
1. Ant horizontalaus suolo mes spaudžiame gulinčio strypo presą
2. Ant pasvirusio suolo mes atliekame melžimą suoliuku
3. Esant palenktoje padėtyje, už galvos nuleiskite sulenktas rankas
2) Pratimai ant nugaros.
1. Mes traukiame save ant skersinio (kiekvieną kartą darykite tiek kartų, kiek galite, kol jų skaičius siekia 50).
2. Šlaite mes priverčiame strypą pritraukti prie diržo
3. Mes darome aklavietę; 3 rinkiniai po 10, 6, 4 pakartojimus
3) klubo pratimai
1. Mes darome pritūpimus
2. Gulite ant pilvo, darykite kojų garbanas
3. Darant gilius lingus į priekį
4) blauzdų pratimai
1. Stovėdami pakeliame kojų pirštus; 5 rinkiniai po 10–15 pasikartojimų
5) Pilvo pratimai
1. Atlikite kojos pakėlimą; 5 pakartojimai iš 25 pakartojimų
Pratimai bus atliekami antradieniais, ketvirtadieniais, šeštadieniais.
1) Pečių pratimai
1. Atliekame štangos pakėlimą prie krūtinės ir tada spaudžiame stendą
2. Per šonus mes keliame rankas hanteliais
3. Esant stovinčiai padėčiai, mes pritraukiame sunkų štangos kampą prie smakro; 3 rinkiniai po 10, 6, 4 pakartojimus
4. Mes atliekame juostos stūmimą virš galvos; 3 rinkiniai po 6, 4, 2 pakartojimus
2) Apatinės nugaros pratimai
1. Ant tiesių kojų darykite keltuvą; 3 rinkiniai po 10, 6, 4, pakartojimai
2. Iš stovinčios padėties mes darome polinkius į priekį su pečiais; 3 rinkiniai po 10, 8, 6 pakartojimus
3) Viršutinio dilbio pratimai
1. Stovėdami rankomis lenkiame rankas su štanga
2. Sėdimoje padėtyje sulenkiame rankas dviem hanteliais.
3. Ant horizontalaus suolelio siaura rankena spaudžiame suoliuku
4. Iš stovinčios padėties mes darome prancūzišką suoliuką
4) Apatinio dilbio pratimai
1. Rankena žemiau mes sulenkiame rankas riešuose
2. Rankena viršuje sulenkiame rankas riešuose
5) Pilvo pratimai
1. Gulėkite ant pasvirusio suolelio, atlikite kūno kėlimą; 5 rinkiniai iš 25 pakartojimų.
Pagalvokite patys, ar ši programa jums tinka, ar ne. Iš savęs galiu pasakyti tik tiek, kad šioje programoje yra daug pratimų, kuriuos galima atlikti treniruotės metu. Todėl jūs turite žinoti, ar galite treniruotis tokiu tempu, jei taip, tada tęskite. Sėkmės!
Video „Arnoldo Schwarzeneggerio treniruotės“
