Virdulio skambinimo pratimai

• Svorio treniravimo ypatybės
• Kas tinka svoriams kelti
• Geriausi virdulio pratimai
• Treniruočių programa

Kettlebell yra universalus sviedinys. Su jais galite įgyti ištvermės ir jėgų, kartu degindami riebalus. Jie yra labai populiarūs JAV, šiek tiek mažiau - tėvynėje, Rusijoje. Turime virdulį - standartinę sporto ir armijos įrangą. Tuo tarpu kūno rengybos moteris gaus daug naudos iš treniruočių su neįprasta įranga. Gali būti pasirenkami svoriai ir mažesnis ar didesnis svoris. Šiandien su tuo nebus jokių sunkumų - beveik bet kurioje sporto prekių parduotuvėje yra 8 kg vaikų svoriai ir „svarmenys“, skirti crossfit'ui, didinti po vieną kilogramą.

Turinys

• 1 Svorio treniruočių ypatybės
• 2 Kam reikalinga svorio treniruotė?
• 3 geriausi ketvirčio pratimai
  • 3.1 Rankinis paspaudimas
  • 3.2 Machai priešais jus
  • 3.3 Taurės pritūpimai
  • 3.4 Lėktuvas
  • 3.5 Plokštės su kėlimo svoriais
  • 3.6 Tricepsas rankos pratęsimas
  • 3.7 juosmens traukimas
  • 3.8 Aštuoni
  • 3.9 Squat push
  • 3.10 Sukimasis su svoriu
• 4 Treniruočių programa

Svorio treniravimo ypatybės

Vakarų pasaulis įsimylėjo svarmenis, nes jie suteikia galimybę treniruotis visam kūnui per maždaug pusvalandį. Kiekvienas pratimas apima nugarą ir kojas, tai yra didžiausios raumenų grupės, kurios sunaudoja maksimalų energijos kiekį, todėl pratimai su svoriais padeda numesti svorio geriau nei bet kurios kitos rūšies veikla.

Pagrindinės virdulio kėlimo funkcijos:

• Tuo pačiu metu apkrauna raumenis ir širdį, derina širdies ir jėgos darbo pranašumus;
• Padeda taupyti laiką atliekant atskirą aerobikos pratimą;
• Padidina ištvermę;
• Tai tinkama bėgikų, dviratininkų ir plaukikų fizinio pasirengimo zona;
• Per 30 minučių sudeginama tiek kalorijų, kiek valandą reguliaraus mankštos sporto salėje;
• Jis veikia šlaunų ir sėdmenų užpakalinius raumenis, taip pat rankas, pečius ir nugarą;
• Jis gali būti universalus. Kai kuriuos pratimus su hanteliais galima pritaikyti treniruotėms pagal svorį, kad papildomai pumpuotų krūtinę, nugarą, šlaunų priekinio paviršiaus raumenis;
• Tolygiai ugdo visus kūno raumenis, nesukelia sunkios raumenų hipertrofijos konkrečiuose regionuose;
• Skatina „užpakalinės grandinės“ raumenų aktyvaciją, paruošia kūną intensyvesnei jėgos treniruotėms;
• Pagerina bėgimo ir įprastinio kardio atlikimą;
• Padeda atsikratyti klubų sąnarių įtempimo, pagerina bendrą mobilumą.

Kas tinka svoriams kelti

Pirmiausia reikia atskirti svorio kėlimą ir kūno rengybą. Pirmos yra ištvermės varžybos su virdulio ir virdulio trūkčiojimais, tai dar nereiškia, kad sportininkas atliks kokius nors kitus judesius su virduliu. Paprastai profesionalūs sportininkai sportuoja sporto salėje su svarmenimis, hanteliais ir treniruokliais. Norėdami pagerinti bendrą kūno ištvermę, jie bėga visureigiu arba plaukia. Virdulio kėlimas kempine padaro žmogų sunkų ir „sausą“, tačiau treniruotėms reikia daug laiko ir kompetentingo požiūrio. Metai yra suskirstyti į sezoninius ir nesezoninius, sezono metu dažniausiai treniruotės atliekamas virdulinio mankštos treniruotėse, ne sezono metu daugiau dėmesio galite skirti siurbimo ir ištvermės treniruotėms. Kettlebell kėlimas merginas vilioja tuo, kad jis neprisideda prie didelių raumenų augimo ir leidžia padidinti kalorijų suvartojimą, kad mityba įprastiniame gyvenime nebūtų ypač ribojama.

Svorio kilnojimo tinkamumas traukia žmones su visiškai skirtingais parametrais. Virduliniai varpeliai padeda padidinti ištvermę, pagerina kūno formą, sudegina riebalų perteklių ir tuo pačiu yra nebrangūs ir neužima daug vietos bute. Svarstyklių pora ir guminis plėstuvas tiks bet kokiame interjere. Nors štanga, hanteliai ir suolai randami tik tarp gerbėjų. „Kettlebell“ fitnesas padeda organizuoti trumpas, intensyvias treniruotes, taupo laiką ir energiją kitai veiklai. Pakanka išmokti tvarkyti svarmenis vieną kartą, ir jums nereikės rinktis sporto salių, keliauti po miestą ir leisti laiko taip pat kelyje į kūno rengybos centrą.

Žinoma, svoriai negali būti universalus sviedinys bet kokiam tikslui. Jie netinka tiems, kurie nori sukurti didelę raumenų masę, ir siekia padidinti raumenų apimtis, kad pasirodytų kultūrizmo scenoje. Svoriai nepadės ištaisyti figūros, jei tikslas yra priaugti kelis kilogramus raumenų, jie tik sustiprins esamą ir sukels nedidelę hipertrofiją.

Kalbant apie svorius ir vyresnius klientus, yra priešingų nuomonių. Namų specialistams, turintiems medicininį išsilavinimą, paprastai patariama eiti maudytis arba naudoti „Pilates“ programą, kad būtų išsaugoti sąnariai ir stuburas. Bet svoriai vis tiek yra tinkamesni su amžiumi susijusiems sporto klubų klientams, nes jie, priešingai nei plaukimas, nesukelia sukimo krūvio nugaroje ir, priešingai nei „Pilates“ treniruoklyje, neprisideda prie raiščių perkrovos. Didžiajame svorių įdarbinimo versle svarbu kompetentingas instruktorius.

Vaikai ir moterys taip pat gali užsiimti kūno svorio kėlimu ir sportu. Treniruotės nesukelia stuburo apkrovos ir netrukdo vaikams augti. O norint saugiai vystyti technologijas, yra atspausdinti arba guminiai svarmenys, kad vaikai nesužeistų dilbių, kol išmoks juos pakelti.

Geriausi virdulio pratimai

Ketvirtinio kėlimo technikos autorius Pavelas Tsatsulinas tvirtina, kad pradedančiajam užtenka išmokti max ar sūpynės su virduliu, o jis jau turės visavertę treniruočių priemonę, kurią galima naudoti pažodžiui keletą mėnesių. Tada - pereikite prie trūkčiojimo, stumkite, stumkite ilgą ciklą ir kitus pratimus.

Tvirtumo treniruotėse su svarmenimis yra savybių, leidžiančių ypatingai pažvelgti į įprastus stende esančius presus ir sukibimą. Treniruotės su svoriais yra puikus būdas sustiprinti papildomus sąnarius ir raiščius, o ne tik treniruoti raumenis.

Kompleksiniai pratimai su svoriais gali būti labai skirtingi. Paprasčiausias susideda iš paeiliui 30 sekundžių svyruojančio virdulio skambėjimo priešais jus juosmens lygyje ir poilsio minučių 15-20 minučių. Sudėtingesni bus pateikti žemiau.

Treniruotes su svarmenimis galima atlikti kas antrą dieną arba 2–3 kartus per savaitę, o dar dažniau, jei esate patyręs sportininkas. Kai kurie sportininkai pratimus rengia taip, kad pakaitomis dirbtų jėgos ir ištvermės reikalaujantys darbai, pavyzdžiui, pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį, dirbdami suoliukus su stendais, stūmiklius su svarmenimis, kaip svarmenis, atsikėlimus, lunges ir pritūpimus, o antradienį ir ketvirtadienį jie atlieka tik sūpynės su intervalai poilsiui. Planas priklauso nuo tikslo. Norint numesti svorio reikia daugiau treniruočių, didesnio dažnio, o raumenims stiprinti pakanka vos 2–3 treniruočių per savaitę.

Paspauskite ranka

Technika:

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, kojinės šiek tiek atidengtos į šonus;
2. Svoris yra delno viduryje;
3. Sviedinys paimamas nuo grindų tiesia nugara dėl staigaus kelio ir klubo sąnario pratęsimo;
4. Dilbis prispaustas prie kūno;
5. Dėl prailginimo alkūnės ir pečių sąnariuose išspauskite sviedinį į viršų;
6. Švelniai nuleiskite atgal į pradinę padėtį

Su kiekviena ranka atliekamas tas pats pakartojimų skaičius. Jei sportininkas, atlikdamas judesį, padeda sau kojas, tai nėra suoliuko presas, o stūmimas.

Mahi priešais tave

Šis judesys laikomas pagrindiniu virdulio kėlimo keltuvu, jis pakeičia daugelį širdies, tiems, kurie banguoja su 24 ar 32 kg sunkiaisiais sunkvežimiais. Judėjimas gali būti laikomas koordinavimo kompleksu. Tai gana retas sprogstamasis šiuolaikinio kūno rengybos pratimas.

Tai atliekama taip:

1. Turite atsistoti tiesiai ir dėl pratęsimo kelio ir klubo sąnariuose nuimkite sviedinį nuo grindų. Rankos yra ant rankenos, rankena uždaryta, bet ne spynoje;
2. „Įdėkite dubens“, kad visiškai išskleistumėte sąnarius, nes svoris padidės iki inercijos iki juosmens lygio.
3. Nuleiskite sviedinį dėl lenkimo keliuose ir klubuose tarp kojų klubuose;
4. Vėl stumkite jį į priekį, nepakeldami jo rankomis;
5. Atlikite suplanuotų sūpynių skaičių ir tiesia nugara nuleiskite svorį ant grindų.

Sūpynės gali būti pilnos, tai yra, kai pasukamos už galvos, tam reikalingas geras peties sąnario lankstumas ir mobilumas ir jis nėra prieinamas visiems.

Taurės pritūpimai

Taurė ar puodelio pritūpimas su virduliu gali būti naudojamas kaip pratimas visos apatinės kūno dalies vystymuisi. Padės sunkesnis svoris. Patyręs gali atlikti pratimą dviem svarmenimis arba svarmenimis ir guminiu amortizatoriumi po kojomis ir rankomis

Metodas yra toks:

• Svoris paimamas nuo grindų rankenomis rankomis šone ir rodomas krūtinės lygyje. Leidžiama barelį liesti krūtinės pusę;
• Kojos yra su pėdomis, išdėstytomis patogiame plote į šoną, nebūtina kojų dėti kuo plačiau nei pečiai.
• Svarbiausia judėti taip, kad keliai eitų ta pačia kryptimi kaip ir kojinės, o dubuo nukristų žemiau kelių, o stuburas liktų tiesus. Būtina visiškai atsisėsti ir atsistoti, išlaikant judesio amplitudę;
• Nugara pratimo metu tiesi, presas kietas, reikia atlikti efektyviai

Lėktuvas

Pratimas atliekamas su vienu svoriu ar dviem pagal „lagaminų“ techniką, tai yra priešingose ​​klubų pusėse.

Su vienu svoriu technika yra tokia:

1. Pratimai prasideda nuo virdulio ant grindų. Rankos griebia už rankenos, rankena uždaryta. Būtina įtempti skrandį ir priveržti, taip pat surinkti pečių ašmenis, kad jie "neplistų" ant nugaros;
2. Judėjimas tęsiasi dėl kelio ir klubo sąnarių pratęsimo, būtina visiškai ištiesinti;
3. Tada turėtumėte atsinešti svorį priešais save ir tai, kaip „įkišti“ kelius;
4. Po - judesys atliekamas atvirkštine tvarka
5. Kartais rekomenduojama apsunkinti potraukį, paimant svorį į vieną ranką ir atliekant pratimą vienai kojai, kad priešinga koja pakiltų aukščiau, o svoris paliestų grindis, bet ant jos neremtų.

Pratimą galite atlikti su dviem sunkiais svoriais, tada jie krenta ant šonų išilgai klubų, o ne priešais jus.

Plokštės su kėlimo svoriais

Šis pratimas lavina pusiausvyrą ir koordinaciją, taip pat kojų ir sėdmenų jėgą:

Atsikelkite tiesiai, atsisėskite ant peties nuo grindų:

• Ženkite žingsnį atgal, kriskite į lizdą, kol kelys palies grindis ir kartu išspauskite svorį;
• Atlikite atvirkštinį judesį - atsistokite ir nuleiskite ranką;
• Judėjimą galite apsunkinti, jei spaudžiate svorį keldami dubens aukštyn.

Tricepsas rankos pratęsimas

Šis pratimas primena prancūzišką suoliuką su vienu hanteliu:

1. Svoris paimamas rankenomis, tada rodomas aukštyn, galva, ir nuleidžiamas iki kaklo;
2. Po to atliekamas visas alkūnės sąnario pratęsimas;
3. Ir vėl sviedinys numeta atgal.

Pakreipkite į juosmenį

Tai atliekama stovint arba palaikant laisva ranka ant stendo:

• Sportininkas traukia svorį prie diržo, nes sumažėja lankstumas ir alkūnės sąnario lenkimas;
• Tada - švelniai nuleiskite ranką į pradinę padėtį;
• Pratimas atliekamas taip, kad kūnas nevirstų į šoną;
• Judėjimas atliekamas pakaitomis į dešinę ir į kairę arba tuo pačiu metu abiem rankomis pakreipus kūną

Aštuonis paveikslas

Tai yra dinamiškas pratimas, apimantis pagrindinius dalykus:

• Būtina atsistoti tiesiai, kojos yra viena nuo kitos pečių plotyje, virdulio skambutis yra nuleistas į pakabą;
• Tada reikia nešti kriauklę į vieną ranką, nešti ją tarp kojų, o paskui perkelti į kitą ranką priešais save taip, kad trajektorija primena aštuonias;
• Gulintis „aštuonis paveikslas“ nubrėžtas tarp svorio kojų, tačiau svoris neperkeliamas iš kojos į pėdą, dėl to atsiranda spaudimo apkrova.

Squat push

Korpusai montuojami ant grindų, sportininkas griebia rankenas tiesioginiu rankena, tada atlieka:

1. Sutrikus svoriui nuo grindų dėl prailginimo keliuose ir dubens srityje ir sveriant svorius ant pečių;
2. Sportininkas atlieka pritūpimą, tai yra, šiek tiek sulenkia kojas ties keliais;
3. Tada tuo pačiu metu atliekamas dviejų svorių išstūmimas iš pečių dėl kelio sąnarių prailginimo ir alkūnių tiesinimo;
4. Po to sportininkas šiek tiek sulenkia kojas per kelius, o svorius nuleidžia iki pečių;
5. Yra du pratimo variantai - arba visi pasikartojimai atliekami „nuo pečių“, arba atletas, atlikdamas pratimus, vėl atlieka pratimą, nuleisdamas svorį į žemę.

Sukimasis su svoriu

Šis pratimas lavina blauzdos ir tiesiosios žarnos raumenis:

1. Reikia sėdėti ant grindų ant sėdmenų, o svorį laikyti priešais save už rankenų;
2. Tada pasukite kūną iš vienos pusės į kitą, atitraukdami skrandį, kad nugara neatsilenktų

Treniruočių programa

Iš šių pratimų galite sudaryti apvaliosios robininės programos programą. Judesiai atliekami vienas po kito, laikmačiu arba jo sąskaita. Jei pasirinktas laikmatis, jį reikia nustatyti į 40 sekundžių, apytikslis pakartojimų skaičius bus nurodytas žemiau. Sportininkas ilsisi apskritimo gale 1–2 minutes, o po to pereina nuo vieno pratimo prie kito.

Antrasis mokymas yra nuolatinis judėjimas. Tinkamesnis yra laikmačio pasirinkimas, nes jis padeda geriau sustoti.

Virdulio kėlimo treniruotės gali būti išimtinai aerobinio formato - pavyzdžiui, 20 sekundžių atliekamas virdulio bambos sūpynės, 10 - poilsis, 8 ciklai, tada tuo pačiu režimu - smūgiai, prisitraukimai prie diržo, stūmimai nuo grindų, strėlės, sveriantys svoriai ir paprastas sukimas. Šis ciklas yra tinkamas riebalų deginimui. Nebūtina to atlikti su dideliu svoriu, galite pasirinkti lengvesnius, svarbiausia judėti dinamiškai.

Treniruotės prasideda nuo lengvo aerobinio apšilimo, pavyzdžiui, vaikščiojant po kambarį 10–12 minučių, o tada atliekamas bendras apšilimas. Būtina atlikti apskrito sukimąsi rankomis ir kojomis, lankstymą ir pratęsimą visose raktų jungtyse, o po to vieną pritūpimų ratą be svorio, atsispaudimus nuo grindų ir sukimąsi į presą. Tai leis jums kokybiškai sušilti ir atlikti treniruotę be traumų.