Kaip padidinti kumščio jėgą, perforatorių pratimus

Norint, kad perforatorius būtų stiprus, reikia ne tik treniruotis, bet ir suprasti, kaip formuojama jėga, reikalinga galingam smūgiui atlikti. Yra keletas metodų, leidžiančių permušti tikrai galingą ir galingą kumštį.

Turinys

  • 1 techniniai niuansai, kuriuos reikia atsiminti
    • 1.1 Pėdos
    • 1.2 Ką dar reikia žinoti norint suteikti kumščio jėgą “> 2 pratimai, skirti stipriam smūgiui sukurti
      • 2.1 Įvarčio smūgis
      • 2.2 Pritūpkite šokinėdami aukštyn
    • 3 Tricepsų, pečių juostos ir nugaros raumenų treniruotės
      • 3.1
      • 3.2 Pushups
      • 3.3
      • 3.4 Kėlimo svoriai
      • 3.5 Kėlimas su virduliu į priekį
      • 3.6 Pakelkite virdulį
      • 3.7 Tinklo kėlimo svoris padidėja
      • 3.8 Kėlimas keliant svorį iš sėdimos padėties
      • 3.9 Kelkite su gulimais svoriais
      • 3.10 Dviejų svorio didinimas
    • 4 bendrosios rekomendacijos
    • 5 Santrauka

    Techniniai niuansai, kuriuos reikia atsiminti

    Stiprus smūgis susidaro ne tik dėl didelio greičio, bet ir dėl savo paties svorio. Jei visiškai investuosite savo kūno svorį, rezultatas bus kuo galingesnis. Atitiktis dislokacijoms leidžiama laikantis teisingos vykdymo technikos, tai reiškia, kad ranka niekada nėra iki galo ištiesta, o smūgiai atliekami įvairiais kampais. Jie daro oponentui tikrai didelę žalą.

    Pėdos

    Jie vaidina ne mažiau svarbų poveikį smūgio jėgai. Jų padėtis ir judėjimas turėtų atitikti šiuos niuansus:

    1. Kojos turi būti platesnės už pečių juostą.
    2. Pėda pasukama judesio kryptimi, kuri atliekama ranka, o kulnas visada kyla aukštyn.
    3. Kai smūgis atliekamas dešine ranka, kairioji koja nejuda, dešinės kulnas pakyla ir atvirkščiai.

    Teisinga pėdų padėtis leidžia pritaikyti daug stipresnius ir galingesnius smūgius, tačiau tai nėra vienintelis punktas, į kurį reikia atsižvelgti.

    Ką dar reikia žinoti norint suteikti perforatorių "> Pratimai stipriam perforatoriui sukurti

    Norėdami permušti galingai ir stipriai, taip pat turite mankštintis. Tai palengvina pratimų rinkinys.

    Rutulio įdaras

    Norėdami atlikti pratimą, turite turėti pakankamai laisvos vietos. Kamuoliukas turi būti sunkus. Geriausia yra ta, su kuria boksininkai treniruojasi geriausiai. Alternatyva būtų krepšinis.

    Vykdymo technika yra tokia:

    • kojos yra atskirtos pagal pečių pločio lygį;
    • kūnas laikomas tiesiai;
    • rutulys iškeltas aukštai virš galvos;
    • jėga smūgiuokite kamuolys į grindis ir gaukite jį po atšokusio kamuolio.

    Įdaras atliekamas bent 15 kartų.

    Šuolis pritūpęs

    Tai atliekama taip:

    • stovėti tiesiai, kojos pečių lygyje, o rankos yra šonuose;
    • Pritūpkite, kol keliai suformuos liniją su klubais;
    • šokinėkite aukštyn keldami rankas.

    Reikia šokinėti kuo aukščiau. Kartojimų tiek daug, kad neliko jėgų. Galite sustiprinti efektą naudodami rankose laikomus hantelius.

    Tricepsas, pečių ir nugaros raumenys

    Šios raumenų grupės vaidina svarbų vaidmenį didinant kumščio jėgą, kurią suteikia smūgis ir treniruotė, atliekant šiuos pratimus.

    Pull-up

    Rankos, atsitraukdamos, laikykite šiek tiek plačiau nei pečiai. Norint padidinti efektyvumą, ant diržo pakabinami svarmenys. Jie stengiasi atlikti tiek pakartojimų, kiek leidžia jų pačių fizinis pasirengimas.

    Push ups

    Rankos dedamos kuo arčiau viena kitos. Negalite sulenkti nugaros. Ji turėtų likti tiesiai. Pratimai treniruoja tricepsą, krūtinės ir nugaros raumenis. Panašiai veikia ir stendas. Norėdami sustiprinti rankas, turite atlikti kumščių prispaudimus.

    Atgal push up

    Bėga su suoliu. Jie tampa nugaromis, atsiremia į delnus ir šiek tiek pritūpia. Nuleiskite ir pakilkite dėl lenkimo ir tiesinimo rankos. Atlikite bent 3 20 pakartojimų rinkinius.

    Kettlebell keltuvai

    Stiprinkite rankas, vystykite deltinius raumenis. Pastarosios yra reikšmingos streikui. Be to, svoris yra sviedinys, skatinantis raumenų augimą.

    Virdulio kėlimas

    Kojos yra atskirtos šonuose. Tarp kojų ištiesinta ranka laikomas svoris, o kojos šiek tiek sulenktos kelio sąnario link. Staigiu judesiu svoris pakeliamas į priekį taip, kad tarp korpuso ir kūno susidarytų stačiu kampu. Būtina užtikrinti, kad nugara išliktų tiesi viršutiniame kraštiniame taške. Kiekviena ranka atliekama iki 8 pakartojimų. Reikėtų jausti raumenų įtampą.

    Pakelkite virdulį aukštyn

    Jis atliekamas panašiai, kaip kylant į priekį, tačiau tik sviedinys pakeliamas jau virš galvos. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius kiekvienoje pusėje yra nuo 8 iki 12 kartų.

    Grynasis svoris kėlimas

    Sviedinys dedamas tarp kojų. Jie uždėjo jam ranką, kad klubai liktų už nugaros. Padarykite aštrų trūkčiojimą, mesti svorį tiesiai ant pečių, o tada stumti sviedinį per galvą. Grįžkite į pradinę padėtį. Kiekvienai rankai reikia atlikti 10 keltuvų.

    Pakelkite iš sėdimos padėties

    Jie uždeda svorį ant pečių ir pritūpė. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, iškelkite kairę ranką. Jie pakelia virdulį, šiek tiek palaukia, padaro kitą kėlimą ir tada keičia ranką. Sėdmenys su veršeliais turėtų būti nuolat įsitempę.

    Kelkite svarmenis

    Jie atsigula ant grindų ir numoja ranka. Ranka laikoma vertikaliai, o tada pradeda kilti. Pirma sulenkite vieną, paskui kitą koją. Jei keltuvai sunkūs, padėkite sau laisvąja ranka. Atlikite apie 10 pakartojimų.

    Pakelkite du svarmenis aukštyn

    Dvi kriauklės mestos per pečius. Įsisavinę orą į plaučius, svoriai kyla virš galvos, o po to lėtai nuleidžiami. Pratimo metu pilvo raumenys turi būti įtempti.

    Bendros rekomendacijos

    Kad kumštis būtų stipresnis, galite naudoti šiuos metodus ir metodus:

    • Įtraukite riešo plėtiklį. Reikia imtis griežčiausių. Būtina staigiai ir maksimaliai stipriai suspausti sviedinį. Darbas su plėstuvu prisideda prie tarpdanginių raumenų ir dilbių vystymosi, todėl kumščiai yra galingesni ir stipresni.
    • Šokinėkite virve kasdien. Turite pabandyti pakelti klubus kuo aukščiau, o keliais pasiekti krūtinę.
    • Treniruotės su kamanu plaktuku taip pat yra gana efektyvus. Jis paimamas į ranką ir sumušamas ant senų padangų, kurios suaktyvina raumenis, kurie dirba, kai trenkiasi. Tai turėtų būti daroma gatvėje, pavyzdžiui, šalia garažo.
    • Dirbant kartu, reikia bandyti perlenkti „letenėles“, įsivaizduojant, kad taikinys yra keliais centimetrais toliau, ir bandyti perbraukti. Tai suteikia galimybę ne tik smarkiau treniruotis, bet ir neprarasti greičio.
    • Neatmeskite „šešėlinio bokso“. Šis pratimas leidžia išmokti smogti netikėtus smūgius, kurie yra patys veiksmingiausi, nes priešininkas neturi laiko reaguoti. Treniruotis reikia kiekvieną dieną bent 10 minučių.
    • Sprogstamasis smūgis padeda vystytis paspaudimams tiek delnuose, kai yra tarpai nuo grindų paviršiaus, tiek kumščiais. Požiūrių skaičius turėtų būti bent trys su kiekvienu po dešimt pakartojimų.

    Santrauka

    Aukščiau išvardyti pratimai padeda padidinti ištvermę ir padaro rankų sausgysles bei raumenis stipresnius, lavina smūgių jėgą. Jei jie atliekami reguliariai, tada rezultatai tampa pastebimi po septynių dienų.

Įdomios Straipsniai