Traukite horizontalų bloką prie diržo

Ką mes darome, kad padidintume nugaros raumenų masę ">

Turinys

  • 1 Mankštos ir raumenų darbo prasmė
  • 2 technika
  • 3 Kaip pasirinkti darbinį svorį
  • 4 Techninės klaidos
  • 5 pratimų variantai
    • 5.1 Parinktys priklausomai nuo rankenos
    • 5.2 Traukimas įvairiomis kryptimis
    • 5.3 Troškimas mergaitėms
  • 6 Kai jūs negalite padaryti traukos

Mankštos ir raumenų darbo prasmė

Taigi, tikslas nėra didinti masę, o „šlifuoti“ kuo platesnes, kad nugarėlė būtų gilesnė, reljefas ryškus, o kontūrai būtų aiškūs ir įspūdingi. Jėgos atletikos sporte judesys naudojamas kaip pagalbinis pratimas suolelio presui, nes moko pečių ašmenis pritraukti prie stuburo plokščia nugara. Pratimai taip pat naudojami kaip traumų ir raumenų patempimų reabilitacijos pratimai, tai leidžia greičiau atsigauti ir neprarasti tonuso, kai nėra galimybių sunkiai treniruotis.

Horizontaliojo mazgo atžvilgiu:

  • Plačiausi raumenys, apkrovos vektoriaus poslinkis leidžia treniruotis atskiriems jų segmentams ar „nugaros dalims“;
  • Rombiniai raumenys, tai raumenys, atsakingi už mūsų laikyseną, o jų tonusas yra raktas į peties sveikatą, nes atliekant jėgos pratimus teisingas deimanto formos raumenų veikimas yra pagrindas nugarai stabilizuoti;
  • Bicepsas - jie sulenkia ranką ties alkūne, „pasiekia“ treniruoklio rankeną prie diržo. Daugelis linkę juos visiškai išjungti, tačiau kūno rengybos metu dirbdami su jais galite atlikti be tūkstančio papildomų pratimų ant rankų, ypač kai tai susiję su merginomis. Tonijui tokio krūvio visiškai pakanka, rimtesni tikslai pasiekiami atliekant specializuotas pratybas;
  • Į pratimą papildomai įtraukiami trapecijos, dideli apvalūs raumenys ir užpakaliniai deltinių sąnarių pluoštai

Pratimai apima trečią ar ketvirtą nugaros treniruotes, atsižvelgiant į treniruočių ciklo tikslą, tačiau tai gali suteikti premijų tiek profesionaliems sportininkams, tiek ir kūno rengybos mėgėjams.

Vykdymo technika

Judėjimas yra techniškai paprastas. Jis prieinamas pradedantiesiems, mėgėjams ir net reabilitacijos klientams. Atliekama blokiniame simuliatoriuje su apatiniu arba horizontaliu kabelio tvirtinimu. Jei salėje tokio treniruoklio nėra, galite jį „surinkti“, sumontuodami kryžminį laidą norimame lygyje ir atsisėsti ant įprasto suoliuko. Kojos šioje padėtyje ilsisi ant blynų, tačiau, laimei, daugumoje modernių salių jums nereikia užsiimti projektavimo veikla. Pakanka pasiimti treniruoklį.

Kaip atlikti pratimą:

  • Sėdėkite ant automobilio sėdynės, rankomis suimkite rankeną tiesia rankena ir padėkite kojas ant stovo ties tuščia juosta;
  • Užimkite vertikalią padėtį;
  • Pečių ašmenys atnešti į stuburą, nugara tiesi;
  • Sumažindami plačiausią traukos pradžią, priauginkite bicepsą;
  • Laikykite švirkštimo priemone pilve 1-2 sekundes;
  • Atlikite visus pakartojimus;
  • Grąžinkite rankenėlę į pradinę padėtį ir užbaikite judesį

Pratimas atliekamas 3-4 darbo metodais, atliekant 10–15 pakartojimų, tačiau dėl žmogaus poreikių gali būti ir kitų variantų.

Kaip pasirinkti darbinį svorį

Bendra kūno rengybos taisyklė yra ta, kad 2-3 pasikartojimus reikia atlikti sunkiai, deginant raumenis, tačiau neerzinant technikos. T. y., Turėtų būti išsaugotas gebėjimas atlikti pratimą, tačiau žmogus neturėtų dirbti per daug stengdamasis.

Galite naudoti paprastą schemą:

  • Nustatykite svorio svorį iki 10–15 kg ir atlikite 5 pakartojimus;
  • Jei labai lengva dirbti, pridėkite 2, 5 kg ir atlikite dar porą pakartojimų;
  • Vaikščiokite tokiu svoriu, kurį iš tikrųjų bus sunku pakelti;
  • Palikite prieigą ir pailsėkite 2-3 minutes arba iki visiško pasveikimo;
  • Su šiuo svoriu atlikite 12 pakartojimų;
  • Jei buvo lengva - vėl pridėkite svorio

Svarbu: norint pasirinkti tikrai reikiamą svorį, reikia ilsėtis iki visiško pasveikimo.

Techninės klaidos

Dauguma horizontaliosios traukos treniruoklių yra suprojektuoti atsižvelgiant į anatominius žmogaus bruožus ir leidžia jums traukti svorį nesisukant, trūkčiojant ar nesulaužant technikos. Judėjimą galima atlikti sklandžiai ir tiksliai, ir tai taikoma žmonėms, turintiems bet kokią antropometriją.

Reikėtų vengti tipiškų klaidų vien dėl to, kad jas padarius nebus galima gauti pakankamai apkrovos, arba perskirstyti darbą taip, kad žmogus sužeistų raumenis, sąnarius ar raiščius.

Traukimo metu reikia vengti:

  • Veikia kaip irklavimo mašina . Kai kurie sportininkai spardo kojas ant blokinio treniruoklio pedalo ir sugeba juos sulenkti ir sulenkti keliais, sulenkdami sėdynę. Tai leidžia papildomai apkrauti kojas ir nesuteikia galimybės dirbti amplitudėje, kurios reikia norint ištiesti nugarą. Paslenkdamas dubens pirmyn ir atgal, žmogus sumažina latissimus dorsi amplitudę ir paskirsto krūvį. Be to, „irklavimas“ gali sukelti trapecijos raumenų ištempimą ir pečių sužalojimą dėl pasislenkančios jėgos vektorių;
  • Treniruotė suapvalinta nugara . „Biuro laikysenos“ savininkai, tai yra, pečių galvos susisukę į priekį, o silpni rombų formos nugaros raumenys su per daug išsivysčiusia trapecija, dažnai šį pratimą atlieka neteisingai. Jie netraukia pečių ašmenų prie stuburo ir aktyviai neveikia nugarų. Ši parinktis neleidžia jiems įkrauti kuo platesnio ir romboidinio, sukibimą atlieka bicepsai ir iš dalies dėl svorio „metimo“ pečiais aukštyn, žymiai pablogėja judėjimo biomechanika;
  • "Judėjimas trimis plokštumais". Pastaruoju metu tapo madinga skatinti bangų darbą su stuburu atliekant kai kuriuos jėgos pratimus. Tai vadinama tinkamumu trijose plokštumose. Tačiau potraukį diržui tai nėra tinkama, nes dėl sėdimos padėties juosmens stuburas visiškai perima apkrovą. Per didelis „laisvumas“ nugaroje sukelia perkrovą ir sužalojimą;
  • Kiekvieną pakartojimą ištieskite rankas į priekį . Tai gali būti dėl sportininkų antropometrijos. Žmonės su ilgomis kojomis ir trumpomis rankomis turėtų kuo tvirtiau pritvirtinti kojas, o traukdami tik vieną kartą - pačiupdami treniruoklio rankeną;
  • Dirbkite skirtingais plokštumais vienu požiūriu . Blokavimą galima atlikti tiek juosmeniui, tiek skrandžiui arba krūtinės viršutinei daliai. Bet darbas skirtingose ​​plokštumose kenkia raiščiams ir sąnariams. Tai apkrauna peties sąnarį ir gali sukelti tai, kad tada žmogus patirs skausmus. Be to, dalis krovinio bus perkelta į rankas, nes būtent jie „nukreipia“ treniruoklio rankeną į skirtingas plokštumas.

Techninių klaidų galima išvengti tinkamai parinkus darbo svorį ir neskubant atlikti pakartojimų. Judėjimo valdymas turėtų būti mokymo pagrindas.

Pratimų galimybės

Variacijos skiriasi priklausomai nuo treniruoklio ypatybių, rankenos ir sėdynės aukščio. Tą pačią trauką galima atlikti svirties treniruoklyje arba plaktuke, kad gautumėte pakankamai apkrovos.

Grip variantai

  • Traukiant siaura rankena kartu nukreiptais delnais sukuriamas geras nugaros centro ir plačiausių raumenų tempimas. Ši pratimo versija leidžia treniruotis vadinamajam „nugaros gyliui“, suteikti palengvėjimą plačiausiam centrui.
  • Traukimo galimybė, plačiai nustatant rankas ir delnus į vidų statmenomis dilbio grindimis, leidžia papildomai naudoti ne tik plačiausią viršutinį, bet ir deltinių raumenų užpakalinius ryšulius. Tai prisideda prie gražios, T formos nugaros formavimo.
  • Jei nukreipiate delnus į vidų, o rankeną paliekate plačią arba rankomis laikote sulenktą strypą, kad atliktumėte traukimą, pratimas taps tikru „skulptoriumi“ už nugaros kontūrų ir leis jums sukurti gražų reljefą su kuo platesniu dizainu.

Trauka į skirtingas puses

Yra tas paprastas principas, kuris galioja kuriai kūno daliai mes trokštame, ten raumenys yra labiau įtraukti. Norėdami dirbti su vidurine nugaros dalimi, turite traukti iki juosmens, juosmens linijos ir pabandyti atlikti judesį dėl nugaros raumenų. Troškimas kirkšnyje prisideda prie plačiausio apatinio segmento, o prie krūtinės - viršutinio dizaino. Pradedantiesiems patogiau traukti jį prie krūtinės, nes jų nugaros centras dažnai atsilieka. Norėdami harmoningai išplėsti savo nugarą, galite pakeisti traukos kryptį nuo treniruotės iki treniruotės.

Juodraštis mergaitėms

Šis pratimas dažnai įtraukiamas į moterų treniruotes, o tai yra visiškai pateisinama. Daugelis merginų nenori turėti nemažų nugaros raumenų masės ir yra patenkintos šiek tiek pataisydamos laikyseną ir tonusą. Judėjimas padeda suaktyvinti plačiausią, pašalina bjaurias „bangas“ ant nugaros, kurios pasirodo esant nepakankamam raumenų tonusui, ir leidžia atsikratyti skausmo. Moterų treniruotėse tai gali būti vienintelė horizontali trauka, jei tikslas yra tik numesti svorio ir palaikyti raumenų tonusą.

Kai tu negali padaryti traukos

Šis pratimas turi nemažai kontraindikacijų. Paprastai aktyvus piriformis raumenų spazmas neleidžia jums traukti sėdint, kol jis bus pašalintas ir visiškai sumaišytas. Jei sėdmens srityje skauda skausmą, besitęsiantį iki apatinės nugaros dalies ir kojos, verta traukti stovint prie krosoverio su vertikalia nugara ir naudoti lengvą svorį, tuo tarpu sėdmenis ir kriaušės formą reikia ištempti.

Bet kokio pobūdžio skausmai apatinėje nugaros dalyje taip pat leidžia atlikti sukibimą stovint prie kryžminio kelio arba gulint žemyn ant mažo svorio suolelio, bet ne treniruoklyje sėdint. Juosmens išvaržos yra kontraindikacija į šį potraukį tik tuo atveju, jei žmogus negali sėdėti iš principo ir negali traukti naudodamas techniką.

Kitais atvejais judėjimas gali būti įtrauktas tiek į pradedančiųjų, tiek į profesionalų mokymo programas.