Efektyvaus raumenų augimo programa

• Mes paliečiame pagrindines tiesas, be kurių neįmanoma išsiugdyti raumenų:
• Trijų dienų mokymai
• Kas buvo padaryta

Daugybė apsilankymų su kultūrizmu susijusiose svetainėse mane įtikina, kad viena aktualiausių temų ir aktyvios diskusijos jomis tema yra greito masės augimo ir raumenų augimo klausimai, kurie jaudina ne tik pradedančiuosius, bet ir garbingus sportininkus. Nors tai ir nestebina, vertėtų pažvelgti į save iš išorės tuo metu, kai mūsų pagrindinės užduotys buvo išskirtinai statyti didžiulius raumenis, priaugti maksimalų svorį, suteikti bicepso apimtį, krūtinės išraiškingumą ar nugaros plotį.

Skaitydamas internete aptiktus straipsnius apie masinį pritraukimą, priėjau išvados, kad tinkle yra katastrofiškai daug aukštos kokybės informacijos šia tema, netgi galite pasakyti, kad jos visai nėra, na, galbūt, išskyrus tik keletą labai paplitusių tiesų, ir tada, deja, ne visi. Ne kartą pasinėręs į panašius klausimus apie tuos pačius kultūrizmo pradedančiuosius, nusprendžiau parašyti straipsnių ciklą, kuriame ketinau įtraukti išsamią medžiagą apie treniruočių programą, mitybą ir sporto papildus. Šiandien mes kalbėsime apie treniruočių programą, skirtą efektyviam raumenų masės rinkiniui.

Turinys

• 1 Mes paliečiame pagrindines tiesas, be kurių neįmanoma išsiugdyti raumenų:
• 2 trijų dienų mokymai
  • 2.1 Pirmadienis: darbas ties abs, krūtinės ir tricepsu
  • 2.2 Trečiadienis: nugaros ir bicepso treniruotės
  • 2.3 Penktadienis: pečių ir kojų tyrimas
• 3 Kas buvo padaryta

Mes paliečiame pagrindines tiesas, be kurių neįmanoma išsiugdyti raumenų:

• Prieš pagrindinę treniruotę būtina atlikti apšilimą, kuris apima dideles apkrovas svorio padidėjimui. Sportininkas turi gerai sušilti, kad sušiltų jo sąnariai ir raiščiai, ir tam rekomenduočiau sportininkui naudoti bėgimo takelį, bėgiojantį, kuris vidutiniu tempu dešimt minučių paruoštų kūną tolimesniems sunkiems pratimams. Tuomet jums reikia ištempimo, skirto būtent toms kūno vietoms, kuriose esate „problemiškiausios“, pavyzdžiui, alkūnėms ar pečiams - būtent jas pirmiausia reikia atidžiai ir atsargiai minkyti.
• Prieš kiekvieną pagrindinį darbo rinkinį reikia atlikti vieną ar du apšilimo būdus, naudojant lengvą svorį, kuris turėtų sudaryti apie 40–50 procentų darbuotojo svorio. Apšilimo metodai leidžia sportininkui patirti ir šį pratimą.
• Per ilgai neužsiimkite sporto sale - pakanka valandos intensyvaus darbo. Ir atsiminkite paprastą tiesą: treniruotėse svarbiausia ne jo trukmė, o tik intensyvumas.
• Treniruotės pabaiga turėtų būti nedidelis kabliukas, tempiantis raumenis ir sąnarius . Geras pasirinkimas yra plaukimas baseine.
• Mišių mokymo metu neturėtumėte atitraukti pašalinių reikalų . Stebimi vaizdai apie tai, kas dažnai nutinka sporto salėje, slegia: kažkas entuziastingai kalba telefonu, kažkas įsidėjo į jo žaislą „iPhone“ , kažkas kalbasi su kaimynu ir panašiai. T. y., Treniruojantys žmonės nesupranta, kodėl jie čia atvyko ir praranda laiką, skirtą specialiai treniruotėms sporto salėje, ir tada jie gauna natūralų rezultatą už tai, kad nebuvo kultūrizmo, net ir nedidelės pažangos. Padarykite tai taisykle: kadangi jūs atėjote į sporto salę treniruotis ir jūsų tikslas yra priaugti masės, tada treniruokitės nesiblaškydami pašalinių dalykų ir apskritai visiškai nesvarbu.
• Pagrindinė sėkmės sąlyga yra dirbti pagal darbo metodą iki paskutinio kartojimo, darant tai ir jūs. Tai paskutinis vienas ar du pakartojimai, jau atlikti įveikiant raumenų skausmą, kurie tampa efektyviausiais treniruočių procese, ir būtent jų dėka efektyviai padidėja raumenų masė.
• Būtina laikytis geros mitybos, nuo kurios kultūrizmo sėkmė priklauso tik pusiau. Aš galiu pritarti kiekvienam mano žodžiui ir atsakingai pareikšti, kad be aukštos kokybės mitybos neįmanoma priaugti masės ir niekada nebus įmanoma sukurti tinkamų raumenų. Kitas mano straipsnis bus skirtas tam - jums bus patogu sekti naujienas naudojantis šio tinklaraščio informaciniais biuleteniais.
• Ne mažiau svarbu yra pakankamas poilsis prieš kitą treniruotę . Nenustebkite ar nebijokite dabar - kultūrizmo treniruotės tikslas yra sužeisti raumenų skaidulas, tačiau saugiąja šio žodžio prasme - sunkių apkrovų metu mūsų raumenų audinys gauna mikrotraumas, kurias kūnas vėliau siekia išgydyti ir dėl to atsiranda audinių augimas. Taigi, norint atkurti raumenų skaidulą, kūnui reikia kelių dienų, todėl vidutinis kultūristas kasdien yra visiškai kontraindikuotinas.

Šiame sąraše išvardijau taisykles, kurių reikėtų laikytis treniruotėse, kuriomis siekiama įgyti masę. O dabar galite tiesiogiai pereiti prie pačios mokymo programos.

Tai turėsite daryti tris kartus per savaitę: pirmadienį, trečiadienį, penktadienį arba antradienį, ketvirtadienį, šeštadienį - tai patogu bet kam, o pagrindinė sąlyga yra privalomas bent vienos dienos pertrauka tarp treniruočių.

Paprastai sportininkai paskirsto krūtinę, kojas, pečius, tricepsą ir bicepsą į atskiras raumenų grupes ir atitinkamai kiekvienoje mūsų treniruotėje pagrindinis dėmesys bus skiriamas tam tikros raumenų grupės siurbimui.

Trijų dienų mokymai

Pirmadienis: darbas ties abs, krūtinės ir tricepsu

Šios treniruotės pratimai yra skirti krūtinės raumenims ir tricepsui siurbti. Pirmiausia atliekami penki požiūriai, kurių tikslas yra paspausti. Tam atliekami visi pratimai, skirti treniruoti pilvo preso raumenis. Bet kokiu atveju, krūtinkaulio raumenų pumpavimas taip pat yra susijęs su tricepso (tricepso raumens) vystymusi. „Tricepsas“ yra pilnai išspausdintas spaudžiant stende ir spaudžiant ant pasvirusio stendo.

• Mes atliekame spaudimą stende ant suoliuko, gulinčio horizontalioje padėtyje. Po dviejų apšilimų seka keturi darbiniai 8-12 pakartojimų metodai. Šis pratimas efektyviausiai veikia krūtinės raumenis, padidindamas jų apimtis ir svorį.
• Hantelių išdėstymas gulint ant horizontalaus suoliuko. Po vieno apšilimo vyksta keturi darbiniai 8–12 pakartojimų metodai. Šis pratimas leidžia ne tik padidinti raumenų masę, bet ir suteikti raumenims gražią tekstūrą ir gerą sportinę formą.
• Pratimai tricepsams atliekant suoliuko presą su siauru rankena gulint. Po pirmojo apšilimo atliekami keturi darbiniai 8-12 pakartojimų metodai. Darydami presus, nepamirškite apie partnerį! Pratimai yra veiksmingi tricepsui ir krūtinės raumenims iš vidaus treniruoti.
• Paspauskite suoliuką ant nuožulnaus suoliuko keturiais 8–12 pakartojimų komplektais, tačiau tik po privalomo peties sąnario raumenų pašildymo, kad sumažintumėte pečių sužalojimo riziką. Šis pratimas treniruoja viršutinės krūtinės raumenis.
• Stumiamosios juostos paspaudžiamos keturiais rinkiniais su maksimaliu galima pakartojimų skaičiumi kiekviename rinkinyje. Šis pratimas yra puikus treniruotė ne tik tricepsui, bet ir visai pečių juostai.

Kas buvo padaryta: pratimai mums visų pirma leido perpumpuoti krūtinės raumenis per didelę apkrovą - su stende esančiu presu ir tokiu būdu paleidome jų augimo mechanizmą, taip pat dirbome pagal jų formą. Visi tricepso ryšuliai buvo visiškai sukurti, kad būtų skatinamas efektyvus jo augimas. Po tokių treniruočių jums reikia autostopo ir geriausias variantas čia yra baseinas - plaukite už savo sveikatą 10-20 minučių.

Trečiadienis: nugaros ir bicepso treniruotės

Šis mokymas skirtas nugaros raumenims, kurie dėl to turėtų būti platesni ir galingesni, taip pat siurbti mūsų mylimus bicepsus. Nepamirškite apie privalomą apšilimo treniruotę prieš treniruotę ir penkis metodus spaudai.

• Platus sukibimas su rankena - mes atliekame penkis artėjimus iki maksimalaus kartų skaičiaus. Jei tai nepadeda išsitraukiant, tuomet galite naudoti traukimo treniruoklį arba blokinį treniruoklį su rankenos traukimu prie krūtinės. Bet mano patarimas yra toks: kadangi nėra geresnio pagrindinio pratimo nugaros raumenims nei traukimas, stenkitės nenaudoti treniruoklių, o traukite save klasikiniu būdu - ant skersinio ir tikėkite, kad jis veikia daug efektyviau.
• Mes keliame štangos kampą prie bicepso raumenų stovėdami, atlikdami keturis 8–12 kartų rinkinius po dviejų apšilimų. Tai efektyviausias pratimas bicepsui.
• Po dviejų apšilimų, trijų komplektų „deadlift“ įgyvendinimas per 8–12 kartų. „Deadlift“ yra pagrindinis ir labai efektyvus pratimas tiek nugaros raumenims, tiek visam kūnui - jo įgyvendinimo metu gaminama daugybė anabolinių hormonų, kurie stimuliuoja raumenų augimą. Būtina sąlyga - kruopštus nugarų, ypač juosmens srities, pašildymas prieš atliekant aklavietę, kad būtų išvengta traumų mankštos metu.
• Pakaitomis mes keliame hantelius keturiais rinkiniais, sėdint, 8–12 pakartojimų. Šis pratimas puikiai formuoja bicepsą, pabrėžiant jo formą ir didinant jo aukštį.
• Atliekame pakaitinius traukmenis prie diržo su pakreiptais akcentais ant diržo. Po vieno apšilimo atlikite keturis 8-12 pakartojimų rinkinius. Pratimai efektyviai traukia nugaros raumenis, suteikdami jiems gražią formą.

Kas buvo padaryta: Dėl atsitraukimo ir tempimo buvo paleistas raumenų augimo mechanizmas, visi nugaros raumenys buvo maksimaliai išdirbti, dėl ko jis dabar augs. Bicepsas pumpuojamas dėl efektyviausių pratimų. Dabar atėjo laikas padaryti autostopą ir ruožą.

Penktadienis: pečių ir kojų treniruotės

Pagrindinis šio treniruotės pratimo akcentas - pritūpimai su štangos pečiais ant pečių, daromi ant viso kojų raumenų paviršiaus. Taip pat siurbkite per peties diržą.

• Sėdėdami pakeliame hantelius virš galvos keturiais darbiniais rinkiniais po 8–12 pakartojimų, atlikę du apšilimus. Prieš treniruotę būtina atsargiai ištempti pečių sąnarius, atsižvelgiant į tai, kad pečiai yra pažeidžiamiausia kultūristo kūno dalis traumų atžvilgiu.
• Po trijų apšilimo metodų atliekame keturis darbinius būdus, atlikdami 8–12 pritūpimų pakartojimus su štanga ant pečių. Pritūpimas yra pratimas iš sunkaus arsenalo ir nėra nieko sunkesnio už jį. Ir čia, kaip niekur kitur, atletas turi būti toks susikaupęs ir turėti nepriekaištingą techniką. Prieš atliekant šį pratimą, būtina ypač kruopščiai minkyti kelio sąnarius, kulkšnis ir juosmeninę stuburo dalį. Atlikęs visus keturis metodus ir atidavęs viską, kas įmanoma, sportininkas jaučia tikrą postūmį. Atlikęs tik vieną pritūpimą prie kojų treniruodamasis, kaip taisyklė, aš nebeturiu jėgų daryti nieko kito.
• Sėdėdami pakeliame strypą už galvos keturiais darbiniais rinkiniais po 8–12 pakartojimų po trijų apšilimų. Atliekant šį pratimą, taip pat didelė rizika susižeisti peties sąnarį. Būtina atlikti štangos pakėlimą už galvos, kiek įmanoma labiau susikoncentravus, nesiblaškant ir visada dalyvaujant treneriui arba tam, kas po pratimo gali pastatyti štangos ant stovo.

Kas buvo padaryta

Treniruotėse buvo treniruojami kojų raumenys ir duotas geras postūmis jų augimui. Taip pat dirbo brachialiniai raumenys. Dabar eikite prie autostopo ir tempimo.

Taigi, aš daviau visą savaitės treniruočių ciklą, dirbdamas pagal raumenų masės rinkinį. Sportininkas gali skirti jam jėgų du ar tris mėnesius, o tada būtinai kardinaliai pasikeisti. Tai daroma taip, kad kūnas neturėtų laiko priprasti ir prisitaikyti prie vienodų apkrovų. Kituose savo straipsniuose kalbėsiu apie tinkamą mitybą, siekiant veiksmingai priaugti svorio, ir pateiksiu priimtinų sportininko mitybos rūšių, kurios prisideda prie raumenų augimo, apžvalgą.