Keturgalvio šlaunies pratimai

Šlaunies raumenys yra vieni didžiausių žmogaus kūno raumenų. Kuo labiau išsivystę šie raumenys, tuo žmogus yra ištvermingesnis ir tuo didesnis yra jo fizinis pasirengimas. Atlikdamas pratimus kojomis, žmogus tiesiogiai veikia klubo sąnarius, daro teigiamą poveikį bendrai Urogenitalinės sistemos būklei, iškrauna kelio sąnarius. Taip atsitinka, jei užsiėmimai vyksta sporto salėje. Užsiėmimai sporto salėje yra tokie patrauklūs, nes galite įkelti tam tikras raumenų grupes tik pasirinkdami tam tikrą sporto įrangą.

Turinys

  • 1 Keturgalvių anatomija ir paskirtis
  • 2 Keturgalvių struktūra
  • 3 pagrindiniai pratimai keturgalviams raumenims
    • 3.1 Svorio pritūpimai
    • 3.2 Priekiniai pritūpimai
    • 3.3 Nulaužkite pritūpimus
    • 3.4 Kojų presas
    • 3, 5 lunges
  • 4 Šlaunies keturgalvio raumenų pratimų izoliavimas
    • 4.1 Kojų pratimo pratimai ant treniruoklio
    • 4.2 Vienos kojos paspaudimas
  • 5 Atsisiunčiama keturgalvis - vaizdo įrašas

Keturgalvių anatomija ir paskirtis

Šlaunies raumenų pagrindas yra keturgalvis raumuo, kurį sudaro 4 raumenys, paskirstyti tolygiai. Fizinio krūvio metu visos pastangos yra tolygiai paskirstytos ant visų raumenų pluoštų, tai yra, ant viso keturgalvio. Ši raumenų grupė atlieka šias pagrindines funkcijas:

  • Ši raumenų grupė sugeba išlaikyti žmogaus kūną vertikalioje padėtyje. Jis palaiko žmogaus kūną stovėdamas, neleisdamas kelio sąnario sagtis.
  • Judėjimo (bėgimo ar vaikščiojimo) metu keturgalvis yra linkęs atsakyti už tinkamą kelio sąnario lankstymą ir pratęsimą, teisingai paskirstydamas visą apkrovą. Tuo pačiu tai leidžia dubens pakreipti skirtingomis kryptimis, taip pat traukti kelius į skrandį.

Keturgalvių struktūra

  1. Šlaunies raumens dalis yra jos šoninis paviršius ir dalyvauja visose judesių formose, kuriose dalyvauja kojos. Tai yra labiausiai apskritas šio raumens ryšulio komponentas. Jis taip pat vadinamas šoniniu raumeniu.
  2. Šlaunies vidinę dalį sudaro platus medialinis raumuo. Savo forma jis primena tam tikrą apvalumą kelio vidinėje pusėje. Medialinis raumuo taip pat suprojektuotas taip, kad užtikrintų normalų kelio lenkimą ir pratęsimą.
  3. Tarp medialinio ir šoninio raumenų yra platus tarpinis raumuo, kuris iš dalies išsikiša už šių dviejų raumenų kraštų jų sujungimo su keliu taškuose. Jis daugiausia naudojamas šokinėjant ir bėgiojant, taip pat pritūpimų metu.
  4. Šlaunies priekyje yra tiesiosios žarnos raumuo, kuris yra keturgalvio raumens komplekso dalis. Jis yra ilgesnis ir sudaro priekinę pusapvalę šlaunies dalį. Įdomu tuo, kad jis nėra pritvirtintas prie šlaunikaulio, tuo pat metu aktyviai dalyvaujant lenkiant ir pailginant kojas.

Keturgalvis raumenys susideda iš įvairių raumenų grupių, kurioms būdingas įvairių pratimų greitis: lėtos ir greitos raumenų skaidulos. Dėl to pratimai turėtų būti tiek jėgos, tiek aerobiniai.

Pagrindinė keturgalvio raumenų mankšta

Šios raumenų grupės ugdymas grindžiamas pagrindinių pratimų, kurie prisideda prie sportininko jėgos ir ištvermės ugdymo, susijusio su raumenų skaidulų tūrio padidėjimu, naudojimu.

Svorio pritūpimai

Nurodo vieną iš pagrindinių pratimų, kuriuos plačiai naudoja sportininkai. Šis pratimas padidina keturgalvio raumens funkcionalumą, taip pat padeda sustiprinti sėdmenų raumenis. Šiame procese dalyvauja nugaros, spaudos ir šlaunies raumenys. Pratimo efektyvumas priklauso nuo apkrovų optimalumo, kitaip pratimai gali sukelti rimtų sužalojimų, jei nepradėsite mankštintis su mažu svoriu, praktikuodami pritūpimo techniką. Metodas yra toks:

  • Strypo juosta neturėtų būti kakle, bet turėtų būti deltos ir trapecijos gale.
  • Laikykite nugarą tiesiai ir traukite pečių ašmenis, kad strypo svoris pasiskirstytų tolygiai. Smakras nukreiptas į viršų, kad neišprovokuotų lenkimai į priekį, kurie apkrauna apatinę nugaros dalį ir gali susižeisti.
  • Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, pėdos yra platesnės nei pečiai, o kojinės atrodo į šonus.
  • Pratimas prasideda dubens judesiu atgal, tarsi reikia sukramtyti.
  • Kojų keliai turėtų būti pritvirtinti, kai šlaunies užpakalinė dalis yra lygiagreti grindims, tačiau gali būti žemesnė. Viskas priklauso nuo sportininko pasirengimo laipsnio ir užduoties. Kuo mažesnis pritūpimas, tuo efektyvesni raumenys.
  • Pakilti iš sėdėjimo reikia be staigių judesių, išlaikant pusiausvyrą. Kai pasiekiamas viršutinis taškas, kojos nėra visiškai ištiesintos, tačiau išlieka šiek tiek sulenktos, kad būtų išvengta kelio sąnario sužalojimų.

Įsitraukite į šias pratybas, neįsitraukite į maksimalias apkrovas. Norint tinkamai suformuoti keturgalvio raumenis, geriau būtų pritūpimus pakeisti ne štanga, o įprastomis priekinėmis pritūpimais, bet taip pat ir štanga.

Priekiniai pritūpimai

Toks pratimas yra panašus į ankstesnįjį, tačiau juostos išdėstymas šiek tiek kitoks, o tai labiau sustiprina keturgalvius. Šio pratimo atlikimo technika yra tokia:

  • Suėmimas atliekamas tiesiomis rankomis, esančiomis šiek tiek platesnėmis už peties.
  • Baras yra priekinėje pečių pusėje.
  • Rankos yra sulenktos, o jų viršutinės dalys yra lygiagrečios grindims.
  • Pritvirtinus juostą šioje pozicijoje, atliekamas pritūpimas, kurio technika yra panaši į ankstesnę.

Nulaužk pritūpimus

Gack - treniruoklis skirtas sustiprinti keturgalvius plaštakus, o pratimai juo sumažina stuburo apkrovą. Nugara yra ant kilnojamojo pagrindo, rankos laikomos ant turėklų, o kojos - pasvirusioje plokštumoje. Keisdami pėdų plotį, galite perkelti apkrovą šlaunų pusės atžvilgiu.

  • Atlikdami pratimą neturėtumėte skubėti ir daryti staigių judesių.
  • Pasiekus maksimalią apkrovą, nerekomenduojama pilnai ištiesti kelių.
  • Visas krovinys turėtų kristi ant keturgalvio.
  • Neištieskite kelių už kojinių linijos.

Kojų presas

Pagrindinis pratimas, aktyviai dirbant kojomis, bet tuo pačiu pašalinant visas pastangas iš nugaros. Jei pėdos yra kuo arčiau viena kitos, tada keturkojai plaštakos taip pat dalyvauja darbe.

  • Norint išvengti streso nugaroje, apatinę nugaros dalį reikia stipriai prispausti prie sėdynės.
  • Tokiu atveju jis turėtų būti kontroliuojamas taip, kad keliai nebūtų visiškai nenuleisti, o paskutiniame pratimo etape taip pat palietė krūtinę.
  • Jei kojos atsiskirtos šiek tiek plačiau, tada labiau veiks vidiniai šlaunies raumenų spinduliai.

Lunges

Pietūs gali būti atliekami naudojant įvairius sportinius daiktus, tokius kaip štanga ar hanteliai. Šis pratimas taip pat atliekamas Smitho treniruoklyje. Jei parinktys nuolat kinta, galite pasiekti maksimalų efektą. Poveikis dar labiau padidės, jei šis pratimas bus pakaitomis su kitais pratimais, tokiais kaip pritūpimai.

  • Pėdos turi būti dedamos lygiagrečiai, bet šiek tiek platesnės už klubus.
  • Tokiu atveju imamasi plačių žingsnių, o kelio sąnario lenkta koja turėtų sudaryti stačią kampą grindų atžvilgiu.
  • Kelio vieta turi būti kontroliuojama: jis turi būti nejudinamas ir „nevaikščioti“ iš šono į šoną.
  • Užpakalinės kojos kelias yra kuo arčiau grindų, bet jo neliečia.
  • Kai išeina iš lūšnyno, keturgalviai raumenys veikia kiek įmanoma geriau.

Naudodamiesi štanga, turėtumėte griežtai laikytis štangos technikos, aprašytos aukščiau poskyriuose „Sijos pritūpimai“. Jei naudojami hanteliai, tada rankos yra lygiagrečios kūnui ir yra nejudančios.

Šlaunies keturgalvio raumenis izoliuojantys pratimai

Šis pratimas atliekamas vienam raumeniui, kad jis atrodytų patraukliau, tačiau jie nesugeba padidinti raumenų masės ir ugdyti jėgą bei ištvermę.

Kojų pratęsimo pratimai ant treniruoklio

Jei prasminga treniruotis keturgalvio raumens priekyje, tai yra būtent tas pratimas. Kadangi didžioji dalis apkrovos tenka keliams, neturėtumėte nustatyti didelio svorio.

  • Kojos sulenktos, kol jos užima lygiagrečią padėtį grindų atžvilgiu.
  • Nugara laikoma tiesiai ant sėdynės.
  • Judėjimas turėtų būti atliekamas lėtai, neatsiradus inercijai, nes tai sumažins visas pastangas.
  • Reikėtų atlikti maksimalų pakartojimų skaičių.
  • Po pratimo raumenyje turėtų būti deginimo pojūtis.

Vienos kojos paspaudimas

Norėdami atlikti atskirtą keturgalvio raumenų apkrovą, galite atlikti vienos kojos paspaudimą. Atliekant šį pratimą ant treniruoklio, viena koja nuimama.

Atsisiunčiamas keturgalvis - vaizdo įrašas

Įdomios Straipsniai