Kabančios kojos ant baro

• Vykdymo technika
• Variacijos
• Parsisiųsti pratimą
• Kaip efektyviai atlikti keltuvus
• Kojos pakyla treniruočių programoje
• Kontraindikacijos

Skirtingi kūno rengybos guru labai mėgsta pakelti kojas pakabindami ant horizontalios juostos. Sakykite, tik šį judesį išdirba visa spauda, ​​jis leidžia ne tik „pumpuoti“ į kubelius, bet ir didina šerdies funkcinį stiprumą, ir apskritai jis atrodo įspūdingai. O dabar mes būsime vežami į bet kurį kambarį. Beveik visi kūno rengybos specialistai pratimą daro neteisingai, pasukdami kojas į horizontalią juostą ir nekeldami spaudos. Tie, kurie įvaldę techniką, ilgą laiką negali dirbti dėl užsikimšusių rankų, problemų dėl sukibimo ar banalaus nuovargio. Kėlimas treniruotės pabaigoje atliekamas. Tuo tarpu tai tikrai geras pratimas, kuris gali duoti daug daugiau naudos, nei įprastas sukimasis nuo pakreiptos padėties ant grindų, ir kūno pakėlimas ant fitball.

Turinys

• 1 technika
• 2 variantai
  • 2.1 Kojinės prie baro
  • 2.2 Keliai pakaušyje
  • 2.3 Keliai į pakaušį
  • 2.4 Kojų alkūnių pakėlimas
• 3 Pratimų analizė
  • 3.1 Anatomija
  • 3.2 Paruošimas
  • 3.3 Kaip atlikti pratimą
  • 3.4 Bendrosios klaidos
• 4 Kaip efektyviai atlikti keltuvus
• Treniruočių programoje keliamos 5 kojos
• 6 Kontraindikacijos

Vykdymo technika

Pradinė padėtis

1. Bet kokiu būdu paimkite vaizdą ant horizontalios juostos, delnai šiek tiek platesni už pečius;
2. Stabilizuokite pečius, atitraukdami juos nuo ausų, šiek tiek įtempkite skersinį raumenį, tempdami į skrandį;
3. Pašalinkite kūno sudėjimą, ramiai kvėpuokite;
4. Jei sulenktos kojos yra įvedamos, šiek tiek sulenkite kelius, arba tiesinkite, jei tikslas yra pakelti kojines prie skersinio.

Judėjimas

1. Sumažinkite spaudą, šiek tiek pasukdami dubens į priekį;
2. Dėl stipresnio pilvo raumenų įtempimo atsineškite kelius prie krūtinės;
3. „Susukite“ atgal nesukant;
4. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių;
5. Negalima visiškai atsipalaiduoti spaudos

Dėmesio!

• Pašalinkite inercinius judesius peties sąnaryje. Neverskite viršutinės kūno dalies;
• Neįtraukite kojų padidėjimo;
• Negalima mesti klubų atgal, kad būtų išvengta visiško atsipalaidavimo abs.
• Negalima traukti klubų į šonkaulius dėl keturgalvio, garbanoto stiprumo;
• Padėkite dubens kaulus prie apatinių šonkaulių, tarsi „susukdami“ jį aukštyn. Panašus judėjimas yra ir „Pilates“ sistemoje, ir mankštinamasi jėgos metu, kai užimame neutralią nugaros padėtį.

Variacijos

Kojinės prie baro

Tai yra vienas iš pagrindinių „crossfit“ ir gimnastikos pratimų. Kultūristai mano, kad šis įgūdis yra pažengęs, tačiau taip nėra. Visa esmė yra technologijoje. Kojinių pakėlimas prie skersinio yra ne sukimasis, o judėjimas peties sąnaryje. Sportininkas pradeda nuo pakabos, kojines galima nusimesti, kad būtų patogiau, tada jis pirmiausia prispaudžia dubens prie šonkaulių, o tada pradeda suktis pečiais ir nešti kojines prie skersinio. Nuleidimas atliekamas atvirkštine tvarka. Yra dvi judėjimo galimybės - greitas ir inercinis bei lėtas raumenims treniruotis. Pirmasis yra naudojamas „crossfit“ konkurenciniuose kompleksuose, tik norint sutaupyti energijos ir greičiau užbaigti kompleksą.

Keliai pakaušyje

Ir tai tik judėjimas, siekiant sustiprinti spaudą iš mankštos terapijos srities. Sportininkas kabo ant švediškos sienos arba horizontalios juostos, nukirsta abs ir pritraukia kelius prie krūtinės. Būtina įsitikinti, kad judesys atsiranda dėl sumažėjusio spaudimo, o ne išmetus kojas.

Keliai lenkime

Variacija tiems, kuriems reikia naudoti ir įstrižinius raumenis. Pirmiausia atliekamas įprastas kelių kelimas į krūtinę, žmogus atsuka kelius standžiai, o paskui - posūkį, tai yra, kelius atsineša į vieną ir į kitą petį. Judėjimo paslaptis nėra atsipalaiduoti abs.

Alkūnės kabančios kojos

Tai dažnai vadinama presu alkūnėse, tačiau tada sportininkas turėtų padaryti išėjimą per jėgą ir pakabinti ant horizontalios juostos ant alkūnės, o tai labai sunku. Taigi atliksime teisingai - dilbyje. Stendas paimamas specialiu treniruokliu, pečių ašmenys traukiami kartu ir nuleidžiami iki dubens, o nugara prispaudžiama prie mašinos galinės dalies. Taip pat svarbu nenuplėšti juosmens, kad judesys vyktų griežtai dėl spaudos. Be to, pagal įprastą schemą, kojinės yra atnešamos į konstrukcijos viršutinę dalį, arba klubai - į apatinius šonkaulius. Kartais kojos keliamos tik iki vidurio linijos, tačiau stenkitės kontroliuoti judesį dėl griežto pilvo atsitraukimo.

Parsisiųsti pratimą

Anatomija

Tai yra stuburo sukimasis su klubo sąnario lenkimu. Kartais pridedama kelio lenkimas. Tikslas - treniruoti visą tiesiosios žarnos pilvo raumenį. Įvorės įsijungia, jei sukate nuo peties iki peties viršuje, o skersinės - jei traukiate skrandį į vidų, tiesiogine prasme stumkite pilvo sieną prie stuburo.

Dinamikoje ir statikoje papildomai dalyvauja nemažai raumenų:

• Įtempimo fascija plati;
• Nugaros tiesiosios žarnos raumenys;
• Deimanto formos ir plačiausia;
• Klubų keturgalvis ir bicepsas;
• Dilbio raumenys

Paruošimas

Paprastai judesiai daromi treniruotės pabaigoje, kai kūnas jau yra sušilęs. Tai reiškia, kad širdies atšilimą galima praleisti. Bet dar nereiškia, kad pakanka judrumo, norint pakelti tiesias kojas į horizontalią juostą. Problema ta, kad dauguma fitneso pratimų vienaip ar kitaip naudoja klubo bicepsą. Pasibaigus treniruotėms, tipiškas salės lankytojas prie baro gali pakelti tik šiek tiek sulenktas kojas. Norėdami to išvengti, padės trumpas dinamiškas tempimas, keletas kūno pakreipimų į priekį, rankų iki kojų pirštų.

Kaip atlikti pratimą

• Idealiu atveju kultūristas ar kūno rengybos specialistas neturėtų pasirinkti aukščiausio skersinio. Aukštis turėtų būti toks, kad nubrėžtomis kojinėmis būtų galima paliesti žemę. Jei sportininkas smurtauja smarkiai, palietęs grindis kojinėmis padės jam užgesinti papildomus inercinius judesius;
• Reikėtų vengti pėdų, sūpynių ir mesti kojas. Tai gana trumpas kontroliuojamas judėjimas;
• Spaudimas sumažinamas tik viršutinėje amplitudės dalyje. Todėl reikia praeiti vidurinę liniją, o idealiu atveju - traukti klubus prie apatinių šonkaulių;
• Nelenkite galvos į priekį, palieskite krūtinės smakrą. Tai gali sukelti mėšlungį gimdos kaklelio srityje, diskomfortą darbo metu ir atsigavimo problemas. Be to, linktelėjimas galva padidina inerciją, ir mes sutarėme ją užgesinti;
• Skersinės juostos plotis turėtų būti patogus. Nebūtina derinti sukibimo treniruotės ir pilvo pratimų, tai tinka tik aukšto lygio sportininkams;
• Reikėtų pašalinti nereikalingus judesius su kojinėmis. Kai kurie sportininkai aktyviai mesti kojines prie skersinio, o nusileidus kulnais pasiekia grindis. Tai yra papildomas judesys, galintis sukelti kulkšnies sužalojimą;
• Judesys stuburo juosmens srityje primena tai, ką atliekame bandydami pakelti kojas iš gulimos padėties. Dubens turi būti nukreiptos į apatinius šonkaulius, o ne išlaikyti natūralų stuburo įlinkį

Suklydimai

• Pakilimas su stuburo deformacija dėl kojų tvirtumo;
• Mesti kojines į juostą naudojant inerciją;
• Alkūnės sąnario sulenkimas;
• Nepilna amplitudė, „lengvas“ kojų pakėlimas net iki kūno vidurio linijos;
• Galvos sukimas, galvos sukimas ir kiti nevalingi judesiai

Kaip efektyviai atlikti keltuvus

• Kuo lėtesnis tempas, tuo labiau tiesiosios žarnos raumenys susitraukia ir mažiau keturgalvio, todėl kojas reikia kelti tik labai sklandžiai ir valdant;
• „Iškvėpimo pastangomis“ principas veikia visuotinai, jis taip pat gali būti naudojamas treniruojant spaudą, dubens kaulai nukreipiami į apatinius šonkaulius, iškvepiant;
• Geriau atlikti mažiau pakartojimų, bet lėtai ir kontroliuojamu būdu, o ne purtyti kojas ore 20 kartų;
• Jei vis dar kyla problemų dėl sukibimo, turėtumėte naudoti diržus arba atlikti keltuvus „Romos kėdėje“;
• Kojų kėlimas bare ant lygiagrečių strypų gimnastikoje yra sūpynių mankšta, kūno rengyba - griežtai kontroliuojama ir spaudžiama, tad jei norite treniruoti šerdies raumenis, geriau atlikti judesius su fiksuotu kūnu, o ne sukti kojas;
• Dėl visų pažadų šį judėjimą galima ir reikia keisti su kitais. Pradedantiesiems gali nepavykti likti pakaboje, jei tą dieną jie atliko trauką. Programuojant treniruotės krūvį, į tai reikia atsižvelgti. Tą dieną, kai treniruojasi pritūpimai ir suoliukas, geriau pakelti kojos pakėlimą, o variantus, o ne tempimą ant diržo, o stovint, bus lengviau išmokti;
• Jei judėjimo metu įtempti tik žandikauliai ir keturgalviai raukšliai, laikinai pereikite prie lengvesnio varianto. Atlikite kojų pakėlimą gulėdami ant grindų, lėtai ir spausdami apatinę nugaros dalį iki grindų, kol pajusite, kokį judesį reikia atlikti su priekine pilvo siena, kad nugara būtų laikoma prispausta viso judesio metu. Perduokite šią patirtį ant skersinio;
• Jei niekaip negalite atsikratyti inercijos, turėtumėte nueiti į treniruoklį ir sufokusuoti dilbį. Nugara prispaudžiama prie pagalvės, mes pašaliname perteklinį mobilumą krūtinės srityje. Jei yra kifozė, būtina stipriau įtempti raumenis iki centro ir nuleisti pečių ašmenis iki stuburo, tuo pat metu atitraukiant priekinę pilvo sieną;
• Tiems, kurie švietimo tikslais negali įsitraukti skrandžio, rekomenduojama padaryti juostą ir išsiurbti. Šie du pratimai suteikia įgūdžių surinkti kūno centrą esant bet kokiai apkrovai ir yra naudingi pradedančiajam kūno rengybos entuziastams, tačiau jis ilgai negalės progresuoti. Padarykite juos kaip įvadus, tada pereikite prie kojų pakabinimo.

Kojos pakyla treniruočių programoje

Įprasta kūno rengybos pradedančiųjų treniruočių programa apima abs pratimus kiekvienos treniruotės pabaigoje. Taigi jums nereikia daryti tik keltuvų. Visų pirma, jis aplenkia dilbius ir susilpnina, bet ne sustiprina sukibimą. Geriau tai daryti pagal „per vieną treniruotę“ schemą, pakaitomis su lentomis ir klasikiniu sukimu su svoriais.

Yra dvi parinkčių kartojimo schemos parinktys:

• Daugkartinis kartojimas, iki 20 pakartojimų tiems, kurie yra pasirengę dirbti su spauda, ​​kad nesudegtų, bet dar negali ištiesinti kelių ir visus keltuvus atlieka švaria technika;
• 10–12 pakartojimų sudėtinga versija - pavyzdžiui, kojinės prie skersinio

Turėtų būti bent 3 darbiniai artėjimai, bet ne daugiau kaip 5. Nereikia permokyti linijos, ji jau veikia visuose pagrindiniuose pratimuose.

Kontraindikacijos

Yra griežtai dviejų tipų:

• Pečių sąnarių, rotatorių rankogalių, pečių raumenų masės ar krūtinės raumenų sužalojimas;
• Dilbio trauma, piršto lūžiai, plaštakos trauma

Natūralu, kad jėgos pratimų kontraindikacijos apskritai galioja ir judesiams - reabilitacijos laikotarpiui po ligų, operacijų ir bendro negalavimo.

Kai jie sako, kad silpnas sukibimas yra kontraindikacija, arba perteklinis svoris yra kontraindikacija, į treniruotės tikslus neatsižvelgiama. Paprastai sportininkas treniruojasi norėdamas tapti stipresnis ir atsparesnis, o ne tik „užsiregistruoti“ sporto salėje. Sunku bent jau pažengti į priekį, jei to nepraktikuojate. Todėl verta būti atsargiam dėl idėjos „treniruotis be treniruotės“ ir atsisakyti tam tikrų pratimų dėl ten esančių silpnų raumenų. Pradėkite nuo diržų, palaipsniui rankena sustiprės, ir jūs galite paprastai kabinti be jų. O viršsvoris yra kintama vertė.