- Privalumai ir privalumai
- Kokie raumenys dirba
- Hantelių šveitimo tipai
- Pratimų technika
- Dažnos klaidos
- Galimi sužalojimai dėl randų
Krepšeliai su hanteliais - bendroji lavinimo mankšta, skirta atlikti suoliukų spaudimą ir stumdymą shvunga, stūmimu ir tempimu. Kultūrizmo srityje jis atsirado iš jėgos sporto šakų, kur siurbiama trapecija, nes ji sutrikdo sviedinį nuo grindų ir leidžia dinamiškai pakelti beveik bet kokį svorį. Kultūrizmo ir kūno rengybos srityje hantelių pečius renkasi tie, kurių vystymosi pusiausvyra tarp deltos ir trapecijos nėra. Gamtoje tai yra retai, tačiau daugelis sportininkų nori turėti galingą ir ryškią trapeciją, nes tai vizualiai liemenį daro atletiškesnį. Sportuojant, mankšta skiriama tiems, kurių trapecija nėra išvystyta gamtos, ir kaip vienas iš parengiamųjų štangos traukimo taškų. „Hantelio“ varianto pranašumas yra tas, kad jis yra prieinamas ir pradedantiesiems. Jie gali pakelti pečius su palyginti mažu svoriu, palaipsniui stiprinti raumenis.
Turinys
- 1 Privalumai ir privalumai
- 2 Kokie raumenys dirba
- 3 hantelių šveitimo tipai
- 3.1 Stovintys krūmai su hanteliais
- 3.2 Hantelio užtrauktukai
- 3.3 Sėdint keibi su hanteliais
- 3.4 Krūtinės, gulinčios ant nuožulnaus suolo
- 4 pratimų atlikimo technika
- 5 dažnos klaidos
- 6 Galimi sužalojimai dėl randų
Privalumai ir privalumai
Biomechaniniu požiūriu drožlės ugdo sportininko sugebėjimą pakelti petį. Jie padeda efektyviau ištraukti strypą strypelyje ir moko pajusti raumenis taip, kad izoliuotų trapeciją kitais judesiais. Šarai gerina kraujo apytaką apykaklės zonoje, padeda atsikratyti spazmų ir galvos skausmo.
Estetikos požiūriu - jie daro pečių diržą masyvesnį, padeda atrodyti įspūdingesniam. Liemuo, atsižvelgiant į plačius pečius, išsiskiria palankiai ir atrodo gerai.
Hantelio gūžtelėjimas nuo štangos pratimų skiriasi šiais būdais:
- Trajektorija;
- Sviedinio laikymo būdas
Trajektorija ir amplitudė su hanteliais yra natūralesnė peties sąnariui, nei su štanga. Sportininkai, patyrę pečių traumas, negali atlikti visos amplitudės poslinkių su štanga, nes dėl skausmo peties sąnarys yra užblokuotas. Hanteliai leidžia laisviau judėti ir kiek įmanoma labiau sukti pečiais. Jei mes kalbame apie sveiką sportininką, jis galės pakelti rankas aukščiau, alkūnes pakeldamas į kur kas didesnį aukštį. Tai padės raumenims dar labiau susitraukti. Išvada paprasta. Didelė amplitudė, didesnis susitraukimas padeda siurbti raumenis, kurių svoris mažesnis. Tai pasakytina apie tuos, kuriems yra raumenų mėšlungis, kurie stabilizuoja kūną, neleidžiama atlikti šio pratimo su svarmeniu ir dideliu svoriu. Hanteliai dėl natūralesnės trajektorijos yra geresni pradedančiajam.
Atlikdamas smiginį su hanteliais, atletas gali nukreipti delnus į šonus, atitinkamai nepatirs rankos skausmo, alkūnės sąnario ir riešo problemų. Tai padės palaipsniui sustiprinti sukibimą, nenaudojant pernelyg aktyvių rankų. Tokie gūžtelėjimai tinka pradedantiesiems, žmonėms su silpnu sukibimu. O kadangi hanteliai gali būti pasirenkami ir vidutinio svorio, žmogus nesusitempia, nesusižeidžia ir gali palaipsniui sustiprinti sukibimą.
Krepšeliai su hanteliais leidžia vystyti nervų ir raumenų ryšį bei tobulinti techniką keliant svorį virš kišenių.
Kokie raumenys dirba
Pagrindinis judesys yra trapecijos raumenys. Kai sportininkas atsistoja tiesiai ir iškelia hantelius į lygį virš kišenių, abu trapecijos raumenys yra įtraukti į darbą, jie leidžia jums pakelti svorį, o ne kelti pečius į priekį. Trapecinis raumuo pakelia petį ir dalyvauja atliekant „svorio“ atitraukimą nuo grindų atliekant visus jėgos ir sunkumų kilnojimo pratimus. Jo susitraukimas su atsipalaidavusiais rankos raumenimis leidžia atlikti randą. Tiesą sakant, mankšta yra izoliuojanti, kad ir kokį sviedinį sportininkas atliktų.
Apvalūs nugaros raumenys ir visa deltinė masyvas veikia kaip judėjimo stabilizatorius. Šie raumenys leidžia pečiams „nenukristi“ į priekį. Deimantinės formos taip pat dalyvauja judesyje, jos stabilizuoja pozą. Jei žmogus linkęs sulenkti alkūnes, jis „uždirba“ bicepsą, o rankena, nenaudojant diržų sunkiajam svoriui, neišvengiamai apima dilbio raumenis. Žinoma, kaip stabilizatoriai veikia abs ir kojų raumenis. Jie leidžia iki minimumo sumažinti korpuso pastatymą.
Hantelių šveitimo tipai
Hantelių šveitimo tipai skiriasi priklausomai nuo užimamos padėties tipo. Trumpai tariant, sėdi labiausiai trapecijos izoliuojantys pečiai, o korpusas yra kuo mažiau pastatytas. Bet gali būti niuansų, kuriuos lemia sportininko struktūrinės savybės. Sportininkas turi pasirinkti variantą, kuris labiausiai tinka jo tikslui pasiekti.
Hantelio gūžtelėjimas
Klasikinis „greitas“ pasirinkimas yra baigti treniruotę. Didelis pliusas yra patogu. Sportininkas paprasčiausiai paima svorį iš stovo, neina toli, atlieka pratimą ir išeina. Nereikia ieškoti suoliuko, kažkur vilkti hantelius ar daryti ką nors kita. Stovintys riešai apima visus stabilizatorius ir šiek tiek apkrauna stuburą. Todėl jie gali būti atliekami kaip parengiamasis sunkių ir sudėtingų keltuvų pratimas ir įtraukiami į pradedančiųjų treniruočių planus.
Hantelio gūžtelėjimas
Ši parinktis tinka tiems, kurie turi užpakalinį deltinį ir trapecinį atsilikimą. Nuolydis keičia paslėptą kūno paviršiaus apkrovą ir leidžia jums treniruotis šioje dalyje. Traukiniai šlaite - tai pratimas iš profesionaliojo kultūrizmo arsenalo, tačiau daugeliui mėgėjų tai palengvina gyvenimą dėl to, kad padeda koreguoti laikyseną. Judėjimas yra būtinas, jei įprastas gyvenimas didžiąją laiko dalį praleidžia pečiais „pasuktas“ į priekį.
Hantelio gūžtelėjimas
Ši technika yra būtina, jei ašinė stuburo apkrova yra neleistina arba ją reikia sumažinti. Tai leidžia atsikratyti apgaudinėjant, pakreipiant ir trūkčiojant kūnu. Lėktuvai sėdėti techniškai sunkiau, daugeliui žmonių šioje vietoje nepavyksta pasiekti didžiausio raumenų susitraukimo, todėl jie negali efektyviai treniruoti raumenų.
Krūmai, gulintys ant nuožulnaus suoliuko
Pratimai - tai tarsi svarmens ar hantelio tempimas prie diržo ant nuožulnaus suolo. Turite gulėti veidas žemyn, skrandis ant suoliuko ir kelti hantelius aukštyn, dirbdami tik pečiais. Ši pratimo versija mažiausiai traumuoja stuburą, tačiau reikia naudoti tik lengvus svorius, nes atliekant randus sąnario padėtis nėra natūrali.
Pratimų technika
Judėjimas prasideda nuo hantelių pašalinimo iš stelažų ar grindų. Svarbu, kad pilvo raumenys būtų įtempti, ir sutelkite dėmesį į tai, kad nugara būtų tiesi.
Be to, visos drožlės atrodo daugiau ar mažiau panašios:
- Sportininkas stovi vertikaliai, žvelgia į priekį, palaiko kūną tiesiai, stengdamasis nelenkti;
- Rankos ištiesintos, neleidžiama lenktis per alkūnes ir riešus, pečių ašmenys pritraukiami prie stuburo ir yra pakankamai standžiai užfiksuoti, kad atliekant pratimą pečiai nekeistų padėties;
- Tuomet atliekamas „gūžčiojimas pečiais“ - sportininkas pakelia ir nuleidžia pečius;
- Iškvėpimas atliekamas kylant, lydint didžiausią jėgą;
- Nuleidę pečius turite atsikvėpti. Taigi, kvėpuoti žmogui nėra natūralu ir įprasta, o tai gali sukelti šio judėjimo problemų. Nuleidę pečius, mes instinktyviai iškvepiame. Šioje painiavoje su kvėpavimu slypi pagrindinė problemų priežastis;
- Būtina sklandžiai nuleisti hantelius, viską daryti be trūkčiojimų;
- Įgyvendinimo variante, stovint nuožulniai, nuolydis atliekamas dėl klubo sąnario lenkimo;
- Variante sėdint ant suoliuko, reikia stipriai prispausti pečių ašmenis į nugarą;
- Jei norite atlikti pratimą gulėdami ant pasvirusio suolelio, svarbu teisingai pasirinkti atlošą, kad pečių sąnariuose nebūtų „užstrigimo“.
Dažnos klaidos
Daugelis pradedančiųjų daro shragus neteisingais. Tai yra gana pavojinga, nes trapecija yra stiprus raumuo, ir jis tiesiogine prasme gali „nustumti“ pozą į šoną ir palikti žmogų „iškreiptas“. Sužalojimai įvyksta, tačiau dažniausiai netinkamos technikos pasekmė yra tai, kad žmogus tiesiog nepasiekia rezultato, kurio siekė pradėjęs treniruotis.
Technines klaidas galite pašalinti patys, filmuodami savo įrangą vaizdo įraše ir analizuodami, arba galite kreiptis pagalbos į trenerį, kuris išspręs visas problemas ir įdės teisingą techniką.
Paveikslų klaidas galima suskirstyti į:
- Pažeidus judesio amplitudę, amplitudė per trumpa, kai pakėlimo aukščio nepakanka, kad sumažintumėte trapeciją. Atsikratyti klaidos yra gana paprasta. Su kiekvienu pakartojimu būtina įsivaizduoti, kad tarsi bandat pasiekti pečius per ausis, tai padės teisingai atlikti judesį. Yra dar vienas punktas - reikia aktyviai atlikti drožles, bet su mažesniu svoriu;
- Atlikite judesį prispausdami smakrą prie krūtinės . Klaida leidžia pernelyg aktyviai ištempti kaklo raumenis ir gali suspausti nervą. Ir daugumai žmonių tai nepadeda pasiekti rezultato;
- Rankos garbanos bicepsui. Šis judesys tik dalį apkrovos atitraukia nuo trapecijos, leidžia rankoms judėti iš inercijos, o nepadeda siurbti tikslines raumenų grupes, lankstumas bicepsui taip pat gali sukelti alkūnės ir riešo sužalojimą, todėl atliekant pratimą reikia stebėti rankų padėtį;
- Polinkis perversti trapeciją . Daugelis sportininkų klaidingai mano, kad kuo mažesnė raumenų grupė, tuo dažniau ji gali būti treniruojama. Tai nėra taip, nes trapecijos raumenys dirba atliekant daugelį pratimų. Šią raumenų grupę apkrauna visa trauka prie diržo, sunkvežimis su pakreipimu, pakreipimas su štanga ir hanteliais, taip pat treniruokliuose. Rezultatas yra vienas - pervargę raumenys prastai auga, sportininkas artėja prie traumos. Patartina derinti trapecijos treniruotes su darbu ant pečių arba po pietų, kai sportininkas atlieka griežtą suoliuko presą, jei jo pagrindinis dėmesys skiriamas jėgos treniruotėms, o ne kultūrizmui;
- Moterų vengimas judėti . Merginos linkusios atlikti krūvą sukrėtimų vidurinėje deltoje ir vengti darbo su trapecijos raumenimis. Ilgainiui tai sukelia traumų bandant priaugti daugiau svorio atliekant „tipiškas moterų pratybas“, tokias kaip Rumunijos numetimas ir šlaitai su štanga. Jei mergaitė atlieka bent kelis trapecijos principus, atlikdama „sėdmenų judesius“, ji mažiau linkusi ištempti trapecijos raumenis;
- Nepaisykite diržo, jei silpna nugara . Naudojant maksimalius svorius ir įrangą su grimzle šlaite, svarbu nepamiršti apie svarmenų diržą. Tai padės ne tik išvengti techninių klaidų, bet ir išlaikyti sveiką nugarą.
Galimi sužalojimai dėl randų
Kadangi mankštos metu turi būti naudojamas didelis svoris, galima susižeisti. Be to, negalima ignoruoti trapecijos ir deltinių raumenų perkrovos kasdieniame gyvenime dėl įprastos kasdieninės veiklos. Norint kokybiškai paruošti trapeciją, verta vengti traumų.
Visų pirma, pakenkta peties sąnario sąnario krepšiui, peties rotatoriaus rankogaliui. Jei sportininkas judesį atlieka netraukdamas pečių ašmenų prie stuburo ir tvirtindamas pečius, jis turėtų daugiau dėmesio skirti technikai.
Kai naudojate ribinius svorius, atkreipkite dėmesį į techniką ir kramtykite diržą. Galimas stuburo pažeidimas, slankstelių poslinkis, išvarža ir išsikišimas. Bet šias pasekmes užvaldo tie, kurie nepakankamai sustiprino raumenų korsetą arba užsiima, nesilaiko technikos.
Susitraukę nervai ir stuburo kaklelio sužalojimai yra tikėtina sutrikusios peties judesio galimybė. Taip pat galimi alkūnės patempimai ir dilbio sužalojimai.
Kaip išvengti sužalojimų:
- Pirmą kartą atlikdami treniruočių planą, nekelkite pečių, nes tai gali sukelti per didelį svorį ir susižeisti;
- Atlikite visą bendrąją ir sąnarinę treniruotę. Pradėkite nuo to, kad sušildote visą kūną lengva aerobine apkrova, tik po to - sukimasis sąnariuose;
- Negalima pervertinti darbinio svorio, stenkitės apsieiti be apgaulės atlikdami šį pratimą;
- Neviršykite nustatyto treniruočių tūrio, nedarykite „papildomų pratimų“, kad „geriau pajustumėte raumenį“. Pernelyg didelė mankšta dėl skausmo ir blogos savijautos yra dažniausia traumų priežastis.
