Mokymai po 50 metų

Kultūrizmas domina ne tik jaunus žmones, bet ir tuos, kurie šventė reikšmingą pusės amžiaus jubiliejų. Žinoma, visiems naudinga apsilankyti sporto salėje, tačiau su amžiumi turite skirti daugiau dėmesio savo sveikatai.

Norėdami išsaugoti ir palaikyti puikią fizinę formą, stiprinti kūną, pagerinti tonusą, tačiau tuo pačiu nepakenkti sveikatai, žmonėms po penkiasdešimties metų reikia specialios technikos . Jei laikysitės žemiau pateiktų patarimų ir rekomendacijų, įsiklausysite į savo kūno poreikius, atlikdami tam tikrus sporto programos pakeitimus, kiekvienas apsilankymas sporto salėje duos maksimalią naudą.

Turinys

  • 1 Pagrindiniai mokymo programos principai po 50 metų
    • 1.1 Krovinių dažnis - sunkią treniruotę reikia pakeisti iškrovimu
    • 1.2 Apkrovos valdymas - lygis turėtų būti pasirinktas kaip optimalus
    • 1.3 Kūno atkūrimas - racionaliai organizuojami poilsio laikotarpiai
    • 1.4 Mityba - tinkamai parinkta ir subalansuota dieta
  • 2 Kardio apkrovos ir jėgos treniruotės suaugusiems sportininkams
    • 2.1 Širdies apkrova
    • 2.2 Bendrosios rekomendacijos
    • 2.3 Kardio treniruotės programa
  • 3 Jėgos treniruotės
    • 3.1 Bendrosios rekomendacijos
    • 3.2 Jėgos treniruotės programa
  • 4 Kokius papildus reikia vartoti po 50 metų "> 5 rekomenduojamų papildų sąrašas
    • 5.1 Mikroelementai
    • 5.2 Žuvų taukai
    • 5.3 Sąnario ir raiščių aparato darbo tobulinimas
    • 5.4 Baltymai ir aminai
  • 6 Vietoj išvados
  • 7 sportas po 50 metų - vaizdo įrašas

Pagrindiniai mokymo programos principai po 50 metų

Amžius nėra kliūtis nei sportui, nei kultūrizmui. Nepaisant šio fakto, nereikėtų pamiršti, kad kūne prasideda procesai, kurie teigiamai veikia žmogaus būklę toli gražu. Deja, šių pokyčių sustabdyti negalima. Jie turi būti laikomi savaime suprantamais dalykais, atsižvelgiant į tai, sudarant mokymo programą.

Sąnarių audiniuose pradeda vykti degeneraciniai pokyčiai, mažėja visų regeneracinių procesų greitis, sutrinka endokrininės sistemos funkcija, sulėtėja medžiagų apykaita ir pan. Visas kūnas pradeda dirbti daug blogiau nei anksčiau. Ir jokiu būdu neturėtumėte to pamiršti.

Jei sprendimas užsiimti kultūrizmu buvo priimtas jau senatvėje, tada treniruočių programa turėtų būti kuriama atsižvelgiant į visus pagrindinius mokymo proceso kūrimo principus:

Krovinių dažnis - sunkius treniruotes reikia pakeisti iškrovimu

Amžiaus atleto „sunkiųjų treniruočių“ sąvoka labai skiriasi nuo panašaus komplekso, skirto jauniems sportininkams. Kartojimų skaičius dirbant su sunkiu svoriu turėtų skirtis nuo 5 iki 12, o su lengvu - nuo 12 iki 20. Šios apkrovos pakanka, kad sustabdytų raumenyse vykstančias katabolines reakcijas, įgytumėte nedidelį kiekį masės. Senatvėje negali būti kalbos apie padidėjusią raumenų masę.

Apkrovos valdymas - lygis turėtų būti pasirinktas kaip optimalus

Treniruotės duos didžiausią naudą tik tuo atveju, jei kiekvienas pratimas bus atliktas kvalifikuotai techniniu požiūriu, o svoris parinktas teisingai. Senatvėje labai sumažėja sąnarių judrumas, todėl judesių amplitudė turėtų būti šiek tiek kitokia. Atidus dėmesys nusipelno kvėpavimo.

Kūno atkūrimas - racionaliai organizuojami poilsio laikotarpiai

Metabolizmo greitis mažėja su amžiumi. Tai taip pat taikoma gaminant hormonus. Atkūrimo procesai yra daug lėtesni, todėl poilsiui reikia skirti daugiau laiko. Jei nėra padidėjusio nuovargio ir negalavimo, pakanka dviejų dienų pertraukos tarp treniruočių dienų.

Mityba - tinkama ir subalansuota mityba

Šis punktas yra ne mažiau svarbus. Neatmeskite savo sveikatos, siekdami atletiškumo. Dieta turėtų visiškai atitikti ne tik tinkamos sportinės mitybos pagrindus, bet ir būti parenkama atsižvelgiant į kūno amžių ir poreikius.

Kardio ir jėgos treniruotės suaugusiems sportininkams

Kultūrizmo vadovas po 50 metų negali būti laikomas išsamiu, jei jame nėra jokių praktinių rekomendacijų. Norėdami aiškiai suprasti, kuria kryptimi judėti, turite žinoti viską apie širdies ir jėgos treniruočių organizavimą.

Širdies apkrova

Vyresniems sportininkams reikia ypatingai rūpintis kraujagyslių sistemos ir širdies raumens būkle, su kuria dažniausiai siejasi dauguma su amžiumi susijusių problemų ir negalavimų. Tam tikra „gelbėjimo juosta“, leidžianti gana gerai išlaikyti širdies ir kraujagyslių sistemos funkcijas, o tai yra kardio treniruotės.

Bendros rekomendacijos

Vidutinio sunkumo kardio treniruotės turėtų būti daromos keturis kartus per savaitę. Rekomenduojama pamokos trukmė yra mažiausiai trisdešimt minučių, o apkrova neturi būti per didelė.

Svarbiausia, visų pirma, nustatyti užsiėmimų intensyvumą. Tai galima padaryti atliekant nedidelį testą, kurį sudaro bandymas kalbėti. Jei treniruotės metu sportininkas gali toliau bendrauti be jokių sunkumų, galite saugiai toliau treniruotis tokiu režimu.

Kardio treniruotės programa

Galite bėgti, plaukti, važiuoti dviračiu. Jokių apribojimų nėra. Vienintelė rekomendacija yra ta, kad jūs neturėtumėte apsiriboti vieno tipo širdies darbu. Geriau teikti pirmenybę įvairioms treniruotėms, tai yra pakaitoms, pavyzdžiui, bėgioti su plaukimu ir pan. Dar įdomiau ir įdomiau tai nedaryti vienam, o su draugais ar giminaičiais.

Jėgos treniruotės

Bet kokio amžiaus sportininkai labai dažnai apleidžia treniruotes. Kiekvienas jėgos pratimas turėtų prasidėti nuo jo, kuris turi būti atliekamas du kartus per savaitę. Bendra kiekvienos pamokos trukmė gali svyruoti nuo dvidešimt iki keturiasdešimt minučių. Intensyvumas turėtų būti pasirinktas vidutinio sunkumo. Svarbiausia, kad treniruotės atitiktų sportininko amžių.

Bendros rekomendacijos

Jėgos treniruotės sportininkams, vyresniems nei 50 metų, vykdo šiek tiek kitokias užduotis nei panašūs užsiėmimai jauniems kultūristams. Didėjantys fiziniai parametrai ir svorio padidėjimas nebėra prioritetas. Pagrindinis tikslas yra palaikyti raumenų tonusą ir skatinti sveikatą. Nereikia daug dėmesio skirti darbui su laisvu svoriu.

Jėgos treniruotės programa

Rekomenduojama dirbti su saugiais treniruokliais, o ne su sveriančiomis medžiagomis. Manoma, kad intensyvumas yra toks, kad kiekvienai raumenų grupei būtų atliekami nuo dviejų iki trijų 8–12 pakartojimų rinkiniai. Į mokymą turėtų būti įtraukti funkciniai judesiai, imituojantys atsidavimą kasdieniame gyvenime.

Kokius papildus reikėtų vartoti po 50 metų "> Rekomenduojamų papildų sąrašas

Mikroelementai

Organizmui visada reikia mineralų ir vitaminų. Skirtumas tik tas, kad su amžiumi žmogus pradeda vartoti daug mažiau maistinių medžiagų. O jei mineralinių papildų gali pakakti kasdieniam gyvenimui, kultūrizmo fone padidėja mineralų ir vitaminų, reikalingų normaliam kūno funkcionavimui, trūkumas. Norėdami kompensuoti šį trūkumą, turėtumėte vartoti gerus ir aukštos kokybės multivitaminų kompleksus.

Žuvų taukai

Riebiosios nesočiosios rūgštys turi didelę reikšmę pagyvenusiems žmonėms. Jie yra neatsiejama medžiagų apykaitos procesų dalis, padidina sąnario-raiščio aparato efektyvumą. Nesočiųjų riebalų rūgščių trūkumas gali paskatinti daugelio ligų vystymąsi, ypač senyvo amžiaus žmonėms. Venkite tai leisti vartoti žuvų taukus.

Sąnario-raiščio aparato darbo tobulinimas

Pažeistų sąnarių ir raiščių rizika labiau išryškėja su amžiumi. Jei palaikote normalią jų funkciją, galite vartoti tinkamus sporto papildus.

Baltymai ir aminai

Kataboliniai procesai, lemiantys raumenų sunaikinimą, įvyksta, kai žmogus nedalyvauja sporte. Šis reiškinys būdingas absoliučiai bet kokiam amžiui, tačiau po 50 metų jis pasireiškia daug ryškiau. Aktyvus gyvenimo būdas priešinasi šiems procesams, tačiau nenaudojant baltymų ir aminorūgščių papildų nėra taip efektyvu.

Vietoj išvados

Laikydamiesi aukščiau pateiktų rekomendacijų, išlaikę išankstinę konsultaciją su gydytoju, galite saugiai eiti į sporto salę ir pradėti sportuoti, kad išlaikytumėte puikią formą.

Sportas po 50 metų - vaizdo įrašas

Įdomios Straipsniai