Kalistenika

• Kas yra kalistika?
• Pagrindiniai pratimai
• Pagrindinės treniruočių taisyklės
• Treniruočių programa pradedantiesiems

Kalistenika - tai pratimas, turintis savo kūno svorį. „Turniškiai“, „treniruotės“, „geto treniruotės“ ir net „kalėjimo treniruotės“ - tai yra kiti kalistenizmo pavadinimai. Norint pastatyti galingą nugarą, čia naudojama horizontali juosta, kojos treniruojamos šokinėjant, pritūpimai ant vienos kojos ir įvairaus ilgio svyravimai, rankos ir krūtinė - paspaudimai ant nelygių strypų ir skirtingi triukai. „Kalistenika“ prasidėjo kaip demokratinė gatvės sporto šaka, visiems prieinama sporto salės alternatyva ir būdas būti sveikam ir gražiam be trenerių. Šiandien yra ištisi treniruočių centrai, kur vyrai ir moterys mokosi daryti triukus ant skersinio, atlikti įvairius funkcinius pratimus su maža įranga ir nebijo susižeisti, nes yra speciali danga. Dideliuose miestuose pastatytos žaidimų aikštelės su horizontaliomis juostomis. Apskritai kalifornijos specialistai vis dar laukia norinčiųjų mankštintis be „geležies“ bet kuriuo patogiu metu ir nemokamai.

Turinys

• 1 Kas yra Calisthenica "> 2 pagrindiniai pratimai
  • 2.1 Pushups
  • 2.2 Traukos
  • 2.3 Spaudos mokymai
  • 2.4 Kojų treniruotės - pritūpimai ir blauzdos
  • 2, 5 apatinės kojos
  • 2.6 Statika
• 3 Pagrindinės treniruočių taisyklės
• 4 pradedančiųjų mokymo programa
  • 4.1 1 diena
  • 4.2 2 diena
  • 4.3 3 diena

Kas yra kalistika?

Kalistenika pas mus atkeliavo iš senovės Graikijos. Nežinoma, kas pirmiausia norėjo jėgos ir grožio, kad atsitrauktų ant horizontalios juostos, tačiau freskos informaciją išsaugojo. Graikai mėgo bėgioti, šokinėti laiptais, atlikti kelis paspaudimų rinkinius ir dirbti nugaros raumenis ant horizontalios juostos. Ir visa tai buvo vadinama gimnastika, tai yra darbas ant savo kūno.

Viduramžiais mokymai buvo didikai ir tie, kurie nusprendė savo gyvenimą susieti su armija. Moterys, galbūt, kai kuriomis iš jų nesportavo. Šiais laikais gimnastika buvo atgaivinta ir atsirado dvi kryptys - atletika, arba jėga, ir kalistika, arba pratimai su kūno svoriu.

Šiandien gatvės mankštos čempionatai rengiami įvairiais lygiais, tinkle yra daugybė treniruočių medžiagos ir kiekvienas gali išmokti pasigaminti pagrindinių kalisteninių elementų.

Kalistikinių medžiagų privalumai:

• Galite susidurti su stuburo kreivumu, pablogėjusia laikysena;
• Bet kuris asmuo gali pasiekti rezultatą, tai būtų atkaklumas;
• Treniruotis galite namuose ar sporto aikštelėje;
• Iš reikalingos įrangos, galbūt, sportinės aprangos ir magnezijos juostos;
• Naudojant kalistiką, sukuriamas geras bendras fizinis pasirengimas, jėga ir ištvermė kitoms sporto šakoms;
• Galite pradėti treniruotis dar vaikystėje ar paauglystėje;
• Užsiėmimai padės sustiprinti imunitetą ir kovoti su stresu;
• Kompetentingos treniruotės kartu su tinkama mityba padės numesti svorio

Šiandien Kalistenika išgyvena „atgimimą“. Treniruotės tapo tendencija po to, kai paprasti juodo geto vaikinai pradėjo skelbti savo treniruotės vaizdo įrašus ant skersinio. Kūno estetika, jėga, miklumas, sugebėjimas atlikti triukus.

Manoma, kad treniruotėse nėra jokių sužalojimų, o centrinei nervų sistemai nėra naštos, tačiau taip nėra. Tiesą sakant, yra galimybė gauti dislokacijas, šoko traumas ir patempimus, tačiau treniruotės turi rimtą pranašumą prieš jaunuolio mėgėjų kultūrizmą. Šioje sistemoje nėra ašinės apkrovos stuburui, o žmogus sugeba sustiprinti raumenis, kol sunkus štangos svoris nukrenta ant nugaros. Griežtai tariant, klasikinėse jėgos atletų treniravimo sistemose (sunkiosios atletikos ir jėgos kilnojimo treniruotėse) kalishenika yra OFP, tai yra pirmasis etapas, kurį pradedantysis pereina stiprindamas savo raumenis.

Pagrindiniai pratimai

Jėgos treniruotėse pirmiausia įgyjama mankštos technika, o tada didėja apkrovos svoris. Treniruotėse taip pat naudojamas padidėjęs svoris, pavyzdžiui, dėvimos kuprinės ar svertinės liemenės.

Tačiau yra ir kitas progresijos tipas - judėjimo technikos komplikacija. Kalifornijos specialistas gali pradėti traukti save elastine juostele, kuri kompensuoja dalį kūno svorio, arba su draugo pagalba, tada - atlikti pratimą jau be pagalbos. Kai jis pasieks nemažą skaičių pakartojimų, jis bus dar labiau ištrauktas, arba kuprinė, arba liemenė, arba mankšta su kūno svoriu, bet ant vienos rankos.

Klasikinėje treniruotėje yra trys judesių tipai: traukimas arba traukimas, stūmimas ar spaudimas stende ir laikymas arba statiškumas. Prie kūno rengybos variantų taip pat pridedami šuoliai arba plyometrika ir pritūpimai.

Push ups

„Push-up“ yra paprasčiausias suoliukų spaudimas. Yra horizontalūs paspaudimai, tai yra fokusuotų rankų lenkimas-pratęsimas ir vertikalusis, tas pats alkūnės ir peties sąnario lenkimas, tačiau pabrėžiant lygiagrečius strypus.

Horizontalūs paspaudimai

Pradedantieji pradeda mokytis iš atramos - tinka suolelis, sofa ar kažkas panašaus, geriausia diržo lygyje ar šiek tiek žemiau. Priimtas pabrėžimas, delnai po pečių sąnariais, įkvėpimas, įtemptas kūnas nukrenta prie atramos, iškvėpimo metu - pratęsimas alkūnės sąnariuose ir grįžtama į pradinę padėtį.

Svarbu išmokti daryti atsispaudimus ne nuo kelių, o nuo atramos, nes šioje variacijoje galite pajusti teisingą pagrindinių raumenų, tai yra spaudos ir nugaros, funkcionavimą. Kad būtų lengviau išspausti, pradinėje padėtyje rekomenduojama nedelsiant nuimti pečius nuo ausų, sumažinti pečių ašmenis ir tarsi „pripūsti“ krūtinę, tempiant skrandį. Tai padės išlaikyti stabilią nugarą ir lengviau nusileisti.

Vertikalūs paspaudimai

Jie yra dviejų tipų - atvirkštiniai ir iš strypų. Kiekvienas gali padaryti tiesioginį papildymą. Pakanka sėdėti ant suoliuko ar sofos, nuleisti dubens žemyn iki grindų, o delnus palikti susikaupusį, o iš šios padėties visiškai atlaisvinti rankas alkūnės sąnaryje. Jums nereikia „įkišti“ alkūnės tol, kol jos nespaus, pratybų tikslas - pakelti kūną iki atramos lygio. Kojas reikia stumti tiek, kiek reikia, kad išlaikytumėte stabilią kūno padėtį, o ne taip, kad liftas būtų atliekamas rankų sąskaita.

Stūmimas iš barų - tai antrasis sunkumų lygis. Reikėtų pabrėžti, kad stovas būtų ant strypų, delnų po pečiais, nugarėlė „surenkama“ kaip horizontaliuose paspaudimuose. Toliau kūnas švelniai nusileidžia žemyn natūralia trajektorija ir sklandžiai susispaudžia. Greitas ir staigus paspaudimas yra kitas sunkumų lygis. Pradedantieji turėtų išmokti valdyti nuleidimą ir kėlimą, kad nejaustų diskomforto peties sąnaryje.

Geras rezultatas pradedantiesiems - daugiau nei 20 pakartojimų. Jei tai yra jūsų turtas, verta pradėti stumti aukštyn su pauze apačioje arba su našta.

Pull-up

Jūs turite išmokti atsistoti, sustiprindami kaklo ir nugaros raumenų rankenas. Šiuo tikslu naudojami australiški ar lygiagrečiai ištraukiami rinkiniai. Jums reikia pakabinti ant žemos juostos, o kojas pastatyti ant suoliuko ar kitos atramos. Juosta turėtų būti krūtinės viduryje. Dėl galingo judesio, atnešant pečių ašmenis ir įtempiant nugarą, reikia atsitraukti, kol krūtinė palies skersinį, o švelniai nuleisti žemyn. Australijos traukimąsi sunkiau, kuo aukštesnės kojos. Jei kūnas yra lygiagretus skersiniam - tai yra pats sunkiausias pasirinkimas.

Antrasis sunkumo lygis yra atsitraukimai su elastingais su atvirkštine rankena. Būtina pritvirtinti amortizatorių ant horizontalios juostos, kad galėtumėte ant jo atsiremti kojomis, ir kompensuoti dalį kūno svorio ištempdami gumą. Ant horizontalios juostos reikia pakabinti atvirkštine rankena, tai yra, delnai nukreipti į kūną. Taigi, bicepsas perims dalį apkrovos, paprastai jis yra gerai išvystytas, todėl lengviau bus atsitraukti. Paėmę pakabinimo vietą, turite išdėstyti kūną taip, kad trajektorija būtų patogi pečių sąnariuose, įtempkite presą ir patraukite iki skersinio. Jei šioje pozicijoje paaiškėja, kad traukiate 8–12 kartų, laikas pereiti prie negatyvų.

Neigiamas yra šokinėjimas nuo grindų ar žemės iki viršutinės padėties, kol skersinis palies, ir lėtai nuleisdamas kūną į pradinę padėtį. Raumenys turi atsispirti sunkio jėgai ir lėtai nuleisti kūną. Neigiama prasmė yra sustiprinti darbinius raumenis.

Kitas žingsnis yra paprastas ištraukimas atgaline rankena. Po to, kai jis bus įvaldytas, turėsite pereiti visą kelią tiesiogine rankena, pirmiausia pečių plotyje, o paskui pločio, taip pat už galvos.

Abs treniruotės

Taip pat ant platformų yra pasvirusios lentos, kad būtų galima paspausti spaudą gulint, tačiau svarbiausias treniruotės pratimas atliekant spaudą yra kojų pakelimas pakaboje prie skersinio. Būtina pakabinti ant skersinio padėtį taip, kad rankena būtų šiek tiek platesnė už pečių lygį. Iškvėpdami kojos pritraukiamos prie skersinio, o po to - lėtai nuleidžiamos žemyn. Sudėtingas pasirinkimas yra „kampas“, tai yra pilvo raumenų statiškumas, kuriame pilvas atsitraukia, pilvas įtempiamas, o kampo padėtis išlaikoma dėl raumenų susitraukimo.

Kojų mankšta - pritūpimai ir lūpos

Yra nuomonė, kad turniketai nesisukinėja kojų, tačiau tai yra klaida. Treniruotėse naudojamas paprastas pritūpimas, sudėtingos galimybės ir lungesys. Paprastas pritūpimas nuleidžia dubens žemiau girnelės lygio dėl tuo pat metu vykstančių kelio ir klubo sąnarių lenkimo. Kai judesį galima atlikti maždaug 40 pakartojimų iš eilės, atliekamas statinis. „Išmatos“ prie sienos puikiai ištiesia kojas. Turite remtis nugara į sieną, o kūną nuleisti žemyn, kad dubens kaulai būtų šiek tiek žemiau kelio sąnario lygio. Šioje padėtyje priveržkite klubų ir sėdmenų bicepsus taip, kad kojos būtų atstumtos nuo žemės, ir palaikykite statinę padėtį mažiausiai 40 sekundžių. Geras rezultatas yra nuo 2 minučių šioje pozicijoje.

Įvaldę statiką, galite pradėti šokinėti nuo pritūpimo, nuleisti iki žemiausio taško, šokinėti aukštyn vienu aštriu judesiu. Ir tada jūs galite padaryti lunges, tai yra, "pritūpti žirklėmis". Nuo tiesios lentynos atsitraukite viena koja atgal ir, laikydami kūną tiesiai, eikite žemyn patogiu kampu, tada grįžkite atgal.

Kojų pratimai taip pat apima žingsnius ant aukštos atramos (suolo), šokinėjimą ant atramos, pritūpimus ant vienos kojos (rankomis laikykite stulpą ar kitą atramą, kad nenukristų).

Būgnai

Nesunku siurbti kojas be svarmenų. Ši kūno dalis mėgsta pakartotinius darbus. Turite atsistoti su savo kojinėmis ant maždaug 7 cm aukščio atramos ir pereiti į padėtį „atsistoti ant kojų ant atramos“, o tada - nusileisti į pradinę padėtį. Kai tampa įmanoma pratimą atlikti 30–50 pakartojimų, prasminga eiti į keltuvą ant vienos kojos.

Statika

Pagrindiniai statiniai pratimai yra aukšti ir žemi. Aukšta juosta - pabrėžiamas delnas ir kojinės, kaip ir pradedant paspaudimus. Atsistokite šioje pozicijoje apie 90 sekundžių. Kai jis tampa prieinamas, jie eina į juostą ant dilbių, tai yra, jie tiesiog nuleidžia dilbius iki grindų.

Pagrindinės treniruočių taisyklės

Kaip ir kitose sporto šakose, kalistikoje yra taisyklės, kaip apsisaugoti nuo sužeidimų:

• Pradėkite darbą su sąnarine gimnastika - pakaks 9 galvos, pečių, rankų, dubens, pėdų ir kitų kūno dalių sukimosi;
• Tuomet reikia „užvesti“ širdies ir kraujagyslių sistemą, kuriai - eiti bėgioti, ar šokinėti praleidžiant virvę;
• Po to reikia atlikti paprastesnes pratimų versijas, pavyzdžiui, atsispaudimų dieną - atsispaudimus nuo grindų, o paskui tik nuo barų.
• Judesiai atliekami tam tikram pasikartojimų skaičiui su poilsiu tarp rinkinių. Paprastai reikia ne daugiau kaip 5 artėjimo prie vieno judesio;
• Jūs galite apsunkinti pratimą, kai puikiai įsisavinami paprasti variantai;
• Geriau daryti kas antrą dieną, kad centrinei nervų sistemai ir raumenims būtų suteikta laiko atsigauti.

Treniruočių programa pradedantiesiems

Pradedantysis yra tempimo koncepcija. Vieni save laiko naujokai, atėję į treniruotes iš sporto, kiti niekada nieko nepadarę. Bet kokiu atveju prasminga programą padalyti į 3 mokymo dienas.

1 diena

Stūmimai (variantai) - tiesioginiai, su atrama ant suoliuko ar strypų, kojomis ant suoliuko ar kita atrama, kėlimas ant kojinių ir strypas statikoje.

2 diena

„Pull-up“ - australiškas, standartinis su kompensacija ar svoriu, rankena nugaroje, lunges, kojinės prie skersinio.

3 diena

Pakaitinės 30 bėgimo sekundžių, aukštai pakeliant kelius, tiek pat pratimų, kiek reikia juostai, „alpinistas“ (bėgimas tuščio taško diapazone) ir šokinėjimas. Kartokite šį ciklą 4–5 kartus ir užbaikite 1–2 km bėgimą.

Ši programa suteiks galimybę prisitaikyti prie užsiėmimų. Moterys gali atlikti tą pačią programą, tačiau pridėkite žingsnių prie didesnio gleivinės raumenų vystymosi palaikymo. Nepamirškite poilsio dienų, valgykite subalansuotą mitybą ir stenkitės laipsniškai apsunkinti krūvį, kad greitai pasiektumėte gerų rezultatų.