Stovinčios hantelio kojos

Kai tik šis judėjimas nebus pašauktas. Stovintys laidai, hantelių pagrobimas stovint šonu, stovinčio dilbio praskiedimas, dilbio pagrobimas, stovinčios rankos su hanteliais. Paprastumo dėlei mes tai paskirsime kaip „ginklų, esančių ant vidurinės deltos, pasklidimą“, tačiau anatomiškai teisinga tai vadinti šoniniu pagrobimu. Sportininkų atliktų technikų skaičius yra dar įvairesnis. Kai kurie teigia, kad reikia sugalvoti taip, kad pakeltumėte pečius ir paimtumėte hantelius lanku. Kiti - jokiu būdu nekelkite hantelio virš alkūnės. Dar kiti prisipažįsta sukčiavę, ketvirtadaliai griežtai priešinasi. Penktadaliai paprastai mano, kad judėjimas sukelia nervų suspaudimą per peties sąnarį, todėl to nereikėtų praktikuoti. Galimybių įvairovė, iš tikrųjų, fitneso srityje, mes turime įsisavinti paprasčiausius, o ne stengtis į procesą įtraukti tokius „papildomus“ raumenis kaip trapecijos.

Turinys

  • 1 Kodėl pečiai dažnai sužeidžiami
  • 2 Pečių treniravimo taisyklės
  • 3 skiedimo technika
  • 4 Mahi su vienu hanteliu
    • 4.1 Judėjimo ypatybės
  • 5 Techninės klaidos

Kodėl pečiai dažnai sužeidžiami

Tiesą sakant, veisimas hanteliais retai būna traumų priežastis, išskyrus labai bauginančią įrangą. Atskiri sportininkai gali mesti svorius į galvą, per aukštai pakelti rankas, agresyviai sūpuotis ir judindami pasukti rankas į peties sąnario nugarą. Jie rimtai rizikuoja, bet ne suplėšydami raumenis, kaip paprastai manoma, bet patempimais ir vėlesniais uždegiminiais procesais.

Pečių problema ta, kad jie yra apkrauti ne tik sportu, bet ir kasdieniu gyvenimu. Daug sėdime, keldami pečius ir per daug apkraudami trapeciją, ilgą laiką nešiojame krepšius už vieno peties, ištempdami vieną kūno pusę ir nevalingai sumažindami antrą, ir dažnai aštrias rankas keliame aukštyn, nesušildami. Tai lemia sąnarių perkrovą.

Tarkime, žmogus niekada nesitreniravo. Jis ateina į salę ir pradeda atlikti suoliuką, treniruoklyje suoliuką, sėdi, stovi, dar porą suoliukų prispaudžia, bet jau su hanteliais. Visose jose dalyvauja deltinis darbas ir sąnarys. Pakanka per daug dirbti ir atlikti nepatogų judesį, ir jūs galite patempti ar ištempti. Ironiška, bet trauma dažniausiai atliekama atliekant paskutinį pratimą, o tai nėra kažkoks stiprus paspaudimas, o izoliuojantis sūpynės su stovinčiais hanteliais arba rankos pagrobimas į šoną su laidu. Priežastis čia nėra pats judėjimas, o sąnario perkrova.

Pradedantiesiems nerekomenduojama atlikti daugiau nei 2–3 suoliuko spaudimo pratimus per vieną treniruotę. Jei pratimų yra per daug, geriau palikti laidus ar sūpuokles lengvam užsiėmimui, o ne daryti, kai kūnas jau yra gavęs pakankamą apkrovą. Geriausia, jei treniruotėse turėtų būti 1 sunkus, 1 pagalbinis suoliukas ir vienas rankos pagrobimas gulint ar stovint. Tik tada tūris bus pakankamas.

Didelę reikšmę turi anatominiai bruožai. Dėl per didelio trapecijos vystymosi, sportininkas negalės atlikti judesio tik pečių sąskaita. Į tai reikia atsižvelgti renkantis svorio svorius ir pradėkite pažodžiui nuo 2–3 kg.

Traumos dažnai būna kartu su uždegimais, kurie nėra lokalizuoti, bet plinta visame raumenų pluošte. Dažnai jie veikia nervus, sustiprina skausmą. Diagnozuojant pečių traumas, turėtų būti įtrauktas gydytojas. Spėjamas gydymas namuose nieko gero neduos.

Pečių treniravimo taisyklės

Kai kurie iš jų jau buvo paminėti. Pečiai „kenčia“ paprastai dėl per didelio fizinio atleto užsidegimo. Paprasčiau tariant, visi nori juos siurbti greičiau, nes jie suteikia figūrai atletišką išvaizdą ir todėl bet kurią kūno dalį treniruoja „ant pečių“. Tai nėra racionalu ir lemia traumą. Naujokas sportininkas tą pačią dieną neturėtų sukti pečių kaip krūtinė ir nugara.

Yra dvi pagrindinės taisyklės, kaip sukurti padalijimą pradedantiesiems:

  • Jei stendas spaudžiamas stovint ar sėdint pečių treniruotės dieną, jo nereikia tvirtinti prie krūtinės ar nugaros. Padarykite pečius su kojomis kaip senosios mokyklos sportininkai ir išlikite sveiki;
  • Jei treniruočių metu nėra suoliuko, o yra tik šeriai ir kilpa, tada treniruokitės su pečių treniruotėmis, naudodamiesi tricepsu, lengvo suoliuko spaudimo dieną.

Treniruotis pečiais su nugara yra prasminga tik tuo atveju, jei jų nėra kur dėti, treniruotėse visi presai yra sunkūs, kojos taip pat sunkios, o nugara atliekama remiantis „traumos injekcijos“ principu. Bet kūno rengyboje tai nėra būdinga. Tai veikiau yra „powerlifter“ metodas.

Svarbu: jei pradedantysis dar nesiskirsto, kai kuriais atvejais rankų pagrobimai gali jį pakeisti suoliuku. Pavyzdžiui, kai buvo treniruojamasi mokant klasikinį suoliuką su stende, o priekiniai deltos jau yra perkrauti.

Skiedimo technika

Šis judėjimas turi tik keletą techninių savybių. Jais siekiama užtikrinti, kad krovinys nepasislinktų į deltinių raumenų priekinius ir užpakalinius ryšulius. Priekiniai ryšuliai pakelia rankas, užpakaliniai - atgal. Tai paprasta - nereikia sukti sūpynės aiškiai akcentuojant pečių ašmenų sukimąsi ir pasisukti į priekį su svarmenų sūpynėmis priešais krūtinę. Kultūrizmo galimybes mėgsta kultūrizmo galimybės tik dėl vienos priežasties. Šie žmonės treniruojasi metų metus, kartais dešimtmečius. Jų raumenims sunku ką nors „pramušti“ ir nustebinti. Todėl pasauliečiams jie naudoja tokius keistus metodus.

Svarbu: Šis pratimas retai atliekamas pirmiausia treniruojant pečių juostą, tačiau beveik visada reikalingas bendras apšilimas. Jei jūs jau darėte presus stende stovėdami ir gulėdami, jums tereikia atlikti keletą pasisukimų peties sąnaryje, grąžinant ranką atgal. Tie, kuriems nereikėjo visos treniruotės, su lengvais stendais su kūno atrama, veda su guma ar be svarmenų.

Kaip atlikti judesį:

  1. Atsistokite tiesiai prieš veidrodį, kad pamatytumėte savo judesius;
  2. Paimkite į rankas mažiausio svorio hantelius, bet tokius, kurie būtų jaučiami;
  3. Darykite dilbį į šoną, išilgai arkinės trajektorijos, alkūnę kelkite į šoną, bet ne aukščiau pečių;
  4. Alkūnės yra šiek tiek sulenktos;
  5. Dantų rankos išsiskleidžia judėjimo kryptimi;
  6. Kai sudedame rankas į šonus, mažasis pirštas yra viršuje, nykštis - apačioje, ir tai sukelia hantelio pasisukimą;
  7. Pakėlimas ir nuleidimas atliekamas sklandžiai ir lėtai, neapgaudinėjant kūno ir atliekant papildomus nereikalingus judesius

Įprastu režimu judesiai atliekami 10–12 pakartojimų. Tačiau yra ir ypatingų atvejų. Pavyzdžiui, žmogus turi labai jautrias, lėtas raumenų skaidulas ir reikalauja daugybės pakartojimų ar statikos, tai yra, hantelių laikymo viršutiniame taške. Arba variantas su santykinai mažu pasikartojimo režimu yra įmanomas, jei yra priešingai. Svarbu stebėti save ir daryti tai, ką kūnas reaguoja.

Svarbu: mankšta neturėtų būti atliekama dėl bet kurios iš variantų inercijos. Jei reikia stumti kojomis, atšokti ar atlikti kūno judesius, buvo per daug priaugta svorio, todėl būtina jį sumažinti.

Mahi su vienu hanteliu

Vienos rankos pagrobimas yra galimybė tiems, kurie kovoja su raumenų disbalansu ar kenčia nuo apgaudinėjimo. Būtina laisvąja ranka sugriebti vertikalią atramą ir atsistoti, perkeliant svorį į abiejų kojų arkos centrą. Tada ranka paimama į šoną, visiškai pakartojant pagrindinio pratimo techniką.

Nepaisant to, kad tikslas yra nugalėti disbalansą, judėjimas atliekamas iš abiejų pusių tuo pačiu pakartojimų skaičiumi.

Būtina vengti per didelio šono pasvirimo, kad būtų išvengta nervo suspaudimo ir neišprovokuoti uždegiminio proceso.

Judėjimo ypatybės

Šie pratimo bruožai:

  1. Tai izoliuojantis raumenų judesys, nereikia imti didžiulių hantelių ir stengtis juos stumti aukštyn, kaip paaiškėja;
  2. Svoris parenkamas individualiai, griežtai, kad būtų galima jį pakelti sumažinant vidurinį deltinio pluošto pluoštą, neįskaitant kūno ir kojų trapecijos ir raumenų;
  3. Jei sukčiavimo iš viso negalima pašalinti, reikia atlikti judesį „sėdint ant suoliuko“ padėtyje, kai nugara paspausta į nugarą;
  4. Technikos tobulinti nėra galimybės.> Techninės klaidos

    Pradedančiųjų ir profesionalų klaidų sąrašas yra beveik tas pats:

    1. Noras kuo greičiau siurbti raumenis ir pasirinkti per sunkūs hanteliai, kurie tikrai trukdys tinkamai atlikti pratimą;
    2. Išeiti į kojines, suktis pėdoje, pakeisti pėdos padėtį;
    3. Judėjimo atlikimas dėl korpuso pasvirimo;
    4. Pradinė padėtis pakreipta atgal;
    5. Pakeitus judėjimo trajektoriją, mėtant hantelius į galvą;
    6. Netolygus pakilimas į dešinę ir į kairę. Jei jūsų stuburas yra išlenktas, laikykitės vienos rankos;
    7. Klubo sąnario sulenkimas su polinkiu į priekį;
    8. Klubo sąnario kampo pokytis, kai atsiranda nuovargis;
    9. Raumenų pertekliaus įtraukimas kaip nuovargis

    Pečių perlenkimas dažnai atliekamas su lašų rinkiniu, kuris suaktyvina ekstensyvų siurbimą. Tai leidžiama tik tuo atveju, jei sportininkas yra patyręs ir gali išlaikyti pradinę padėtį per visą pratimą.

    Tie, kurie dirba su sukčiavimu, gali rekomenduoti lygius laidus apatiniame kryžminio bloko bloke. Tai padės atsikratyti nereikalingų smūgių ir kitų judesių bei leis akimirksniu patobulinti techniką. Pratimą reikia atlikti reguliariai, tada jį tobulinant nebus didelių problemų.

Įdomios Straipsniai