Norėdami pasiekti šį tikslą, leiskite produktyviausiai ir efektyviausiai treniruotis. Nėra visuotinės vieningos sistemos, kuri tiktų visiems ir neturėtų išimčių. Kiekvienas sportininkas turi savo ypatybes ir rezultatus, kurių tikisi iš tam tikros programos. O norint pasiekti norimą tikslą, be abejo, reikia įsiklausyti į rekomendacijas ir pagrindinius treniruočių proceso kūrimo principus, tačiau atlikti koregavimus, orientuojantis į nuolatinę pažangą ir sumažinant traumų riziką, pervargimą.
Šių raumenų grupių darbas per vieną treniruočių dieną leidžia padidinti nugaros ir bicepso treniruotės efektyvumą. Tai leidžia praleisti laiką sporto salėje su maksimalia grąža. Bicepso ir nugaros vystymasis per vieną sesiją leidžia stimuliuoti aktyvų raumenų augimą ir padidinti jėgą. Tam padeda nedidelis įprastos treniruotės pritaikymas. Pamoką būtina pradėti nuo lengvo kardio, atliekamo keletą minučių, ir tik tada pereiti prie pagrindinės programos.
Turinys
- 1 Bicepsas ir nugaros treniruotė
- 1.1 Vilkikai su svarmenimis
- 1.2 Vienos rankos hantelio traukimas
- 1.3. Traukos blokas prie diržo
- 1.4 Voras lenkia
- 1.5 Kėlimo hanteliai su rankena „plaktuku“ ant bicepso
Bicepsas ir nugaros treniruotės
Susideda iš šių pratimų:
- užtrauktukai su svoriais (5x6-8);
- sukibimas viena hantelio ranka, atliekamas nuožulniai (5x8–12);
- bloko traukimas prie diržo (4x8-12);
- voras lenkimas (4x8-12);
- bicepso kėlimo hanteliai, atliekami su rankena „plaktukas“.
Sunkioji atletika
Jei klasikinė versija pateikiama be jokių problemų, pratimo sudėtingumą galite padidinti pridėdami svarmenis prie diržo grandinės pavidalu su krovinio disku. Sportininkai, kuriems sunku atlikti užduotis, turėtų naudoti plėstuvą, kuris yra apvyniotas aplink apatines galūnes ir skersinę juostelę.
Daugelis atletų „priversti“ bicepsą atlikti beveik visą darbą traukimo metu, pakeldami smakrą aukščiau juostos lygio. Tai, be abejo, leidžia gerai treniruotis šiam raumeniui, tačiau neįtraukiant nugaros. Tai galima ištaisyti sustabdant smakrą, kai jis yra šiek tiek žemiau nei skersinis. Tokiu viršutiniu tašku latissimus dorsi raumenys yra įtempti, tai yra, pasiekiamas norimas efektas.
Vienos rankos hantelio traukimas
Techniškai teisingas šio pratimo atlikimas leidžia treniruoti kuo platesnius nugaros, o ne pečių raumenis. Norėdami atlikti pratimą, pasilenkite į priekį, sulenkite nugarą, patraukite ant savęs hantelį. Rankos apibūdina judesį, kurio trajektorija primena lotynišką „J“.
Diržo traukimas
Delnai yra laisvai suimami, tai yra, nukreipti vienas į kitą. Šioje padėtyje alkūnės juda kuo arčiau kūno. Norėdami sudominti tikslines raumenų grupes, liemens laikomas 90 laipsnių kampu, nesukite.
Voras lenkimas
Atliekamas ant pasvirusio suolo, naudojant vieną ranką. Veidas žvelgia žemyn. Kuriama trumpa peties bicepso galva. Bicepsas nuolat laikomas ant viršaus. Tai pašalina kitų raumenų įsitraukimą į darbą. Norint pasiekti tinkamą vykdymą, pirmieji pakartojimai atliekami laisvąja delne, dedama po darbine alkūne.
Kėlimo hanteliai su rankena „plaktuku“ ant bicepso
Dėl neutralaus sukibimo yra treniruojami maži rankų lenkimo raumenys. Maksimali hipertrofija leidžia pasiekti ilgalaikę raumenų įtampą. Lengviausias būdas tai pasiekti yra neigiami pasikartojimai. Jie atliekami panašiai kaip įprasta komplektacija su įprastu svoriu, tačiau jie mažina hantelius lėtai, tai yra bent 4 sekundes.
Remiantis medžiagomis: bodybuilding.com
