Mityba, skirta raumeningoms raumenims gauti, supainiojama paprastiems žmonėms laikantis riebalų deginimo dietos. Pasirodo, jie svajoja padidinti deltų, bicepsų, platumų ir keturgalvių sėdmenis, tačiau jie gauna plonesnę ir gana nusivylusią savo versiją. Teisinga masė ir džiovinimo santykis yra gana panašūs. Turėsite kramtyti daržoves, mėsą, žuvį, vištienos krūtinėlę, o kartais ir būgnelius, taip pat grūdus ir makaronus. Mišiose vaisiai ir daržovės bus įtraukti į šį sąrašą, džiovinant pieno produktai ir vaisiai, taip pat makaronai ir ryžiai, gali palikti jį. Kai kuriems žmonėms šie produktai sulaiko skysčius.
Apskritai, jei jus domina maistas džiovinant, mes nurodysime papildomus dietos duomenis šiam tikslui. Bet sausa masė turės būti gauta laikantis visiškai skirtingų taisyklių ir su skirtingu maisto kiekiu. Nepaisant to, sportininkui tuo pačiu metu riebalų deginimas ir raumenų augimas yra įmanomas tik vienu atveju - žmogus tik pradėjo treniruotis ir tiesiog normalizuoja raumenis.
Pagrindiniai reikalavimai
Yra „nešvaraus rašymo“ teorija. Anot jos, sportininkas gali valgyti viską, kol yra masė, nes vis dėlto jo tikslas yra maksimaliai padidinti savo svorį. Svarbiausia yra įsisavinti baltymų, riebalų ir angliavandenių kiekį. Beje, daugelyje šaltinių taip pat nurodomi neteisingi skaičiai.
Pradėkite rinkinį 1, 5 g baltymų, 1, 2 g riebalų ir 4-5 g angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui. Jei turime kietą vėžį, o masė neauga, angliavandenių komponentą padidinkite iki 6 g vienam kilogramui masės.
Rinkimasis „nešvarus“ paprastai yra arba tiesiog genetiškai talentingas, o ne užauga kūno riebalai, arba jie naudojasi anabolinių steroidų „pagalba“, kurie sunkaus treniruotės sąlygomis maksimaliai padidina raumenų masę. Sportininkas, užsiimantis be vaistų palaikymo sveikatos labui, neturės „nešvarios“ dietos, jei jis nėra gilus ektomorfas.
Racionalu sudaryti „švarų“ rinkinį, tai yra, valgyti įprastą maistą - grūdus, makaronus, mėsos ir žuvies patiekalus, varškę ir vaisius, o ne pusgaminius, „doshiraki“ ir dešreles su dešra.
Angliavandeniai turėtų būti gaunami su:
- Makaronai ir patys;
- Viso grūdo duona be mielių;
- Grikiai, avižiniai dribsniai, bulgur, rudieji ryžiai, miežiai;
- Vaisius
Iš vaisių gaunami angliavandeniai turėtų būti „saldūs“ ir turėtų suvartoti apie 20% viso angliavandenių kiekio, bet ne daugiau. Tiesą sakant, cukrų ir maltodekstriną galima valgyti, tačiau labai ribotais kiekiais. Paprastai saldainių kiekis įvertinamas pagal sportininko formą. Jei jis atrodo „užtvindytas“, pašalinamas cukraus kiekis. Jis atrodo „sausas“ - galite pridėti šiek tiek paprastų angliavandenių. Sveikam sportininkui, kuris sunkiai treniruojasi, kalbėti apie „visiškai pašalinti miltus ir saldainius“ yra nereikalinga. Tokių priemonių reikia tiems, kurie netoleruoja gliukozės, yra linkę į 2 tipo diabetą ir turi aukštą cukraus kiekį kraujyje. Paprastieji angliavandeniai grynos formos suvalgo 10–20 g prieš ir po sunkios treniruotės, tada jie „nekeičiasi kepenyse į riebalus“, kaip jie mėgsta rašyti populiariuose šaltiniuose.
Baltymus reikia gauti iš kuo daugiau šaltinių. Kalbant apie raumenų augimą, vegetarai ir veganai neturi jokių ypatingų problemų, nes jie gali derinti skirtingus baltymų šaltinius, be to, yra ankštinių augalų, sojos ir tešlos, taip pat kitų augalinių maisto produktų, nepaisant to, kad jie taip pat turi daug angliavandenių.
Baltymus galima maždaug suskirstyti į:
- Virškinamas;
- "Ilgai groja"
Pirmieji yra visuose neriebiuose gyvūniniuose produktuose nuo mėsos iki kiaušinių baltymų ir žuvies. Antrasis yra sūris ir varškė, taip pat kazeino baltymai. Jie valgomi prieš miegą, kad sulėtintų aminorūgščių įsisavinimą ir suteiktų laiko pasveikti.
Baltymų papildai gali išspręsti problemą tų, kurie neturi laiko dienos metu suvalgyti visų reikiamų baltymų. Ir jie sugeba 20 procentų sumažinti sportininko dietos kainą, todėl baltymų porcija prieš ir po treniruotės yra būtina priemonė visiems, norintiems priaugti raumenų, tačiau negalintiems reguliariai valgyti.
Dalinis maistas yra rekomenduojamas „dėl masės“ dėl vienos priežasties - būtina užtikrinti visišką maisto įsisavinimą, o žmogus sugeba suvirškinti tik ribotą kiekį. Hardgeineriams patariama nedelsiant pasiimti fermentų kompleksą, nes valgyti bus daug. Vidutinė „svorio“ dalis yra 500 g maisto, skirta sportininkui, sveriančiam 70 kg. Nes 5-6 vienkartiniai triukai gali būti sprendimas.
Dietos, skirtos raumenų masei gauti, struktūra primena PSO patarimus, susijusius su paprasto žmogaus mityba:
- Pusė visų kalorijų turėtų būti gaunama iš sudėtinių angliavandenių šaltinių;
- 30% su baltyminiu maistu;
- 20% yra riebalų šaltiniai, 10% viso riebalų kiekio gaunama iš sočiųjų lipidų - pieno produktų, sviesto ir kokosų aliejaus.
Vienam kūno svorio kilogramui reikia išgerti apie 30–40 ml gryno vandens. Kuo didesnis darbas atliekamas karštoje patalpoje, tuo daugiau vandens.
Dietos schema
Masės rinkinio grandinė atrodo taip. Vienoje maisto porcijoje yra:
- Voverės. Varškės sūris (riebumas - ne daugiau kaip 5%), virti kiaušiniai, lydekos arba pollock (troškinti, virti), tunas, krevetės, pienas (riebalų kiekis - iki 2%), virta vištienos krūtinėlė.
- Angliavandeniai. Bet kokie grūdai ant vandens, be prieskonių ir kitų prieskonių (įvairūs padažai, kečupas, majonezas). Į dietinius makaronus galite patekti iš kietųjų kviečių (mažais kiekiais), virtų bulvių, rudos duonos.
- Riebalai. Pagrindiniai šaltiniai yra varškė ir pienas, dietą galite papildyti sėmenų aliejumi (1–2 šaukštai. L. per dieną) arba žuvų taukais (kapsulėse). Leidžiama naudoti virtus vištienos trynius, tačiau ribotą kiekį - ne daugiau kaip 3 gabalėlius per dieną.
- Pluošto Visi vaisiai ir daržovės (ypač po treniruotės, kai reikia papildyti energijos sąnaudas).
- Maisto papildai. Be nesėkmės - baltymas. Priėmimo schema: tris kartus per dieną, 30 g kiekviename registratūroje. Kompleksinės aminorūgštys - ryte, per pietus ir vakare, prieš miegą. Prieš pat treniruotę ir iškart po jos - BCAA. Taip pat prieš intensyvų fizinį krūvį rekomenduojama „aprūpinti“ kūną kreatinu. Visa tai yra minimali, „perviršiai“ reikalauja papildomų finansinių išlaidų.
Porcijos dydis svarstomas atskirai. Jų vaisius ar kokteilius su baltymais geriausia valgyti prieš treniruotę ar iškart po jo, likusį laiką - sudėtiniai angliavandeniai. Jei sportininkas paprasčiausiai įgyja riebalų sluoksnį, 1-2 valgymus galima atlikti su sumažintu angliavandenių kiekiu.
Mitybos struktūra pagal savaitę
Paprastai procesas užtrunka mažiausiai 8–12 savaičių
- 1 savaitė - 3–4 g angliavandenių vienam kilogramui masės, „įėjimas“ į masės padidėjimą, fermentų įsisavinimo pradžia
- 2 savaitė - 3–4 g angliavandenių vienam kilogramui masės, palaipsniui įdedami paprasti angliavandeniai aplink treniruotes;
- 3 savaitė - padidinkite iki 4-5 g gramų angliavandenių;
- 4 - 8 savaitės - angliavandenių komponento išlaikymas šiame lygyje. Norėdami supaprastinti kepenų ir virškinimo trakto darbą, galite periodiškai šiek tiek sumažinti riebalų kiekį.
Turite pabandyti virti įvairius grūdus ir paruošti skirtingus baltymų šaltinius, taigi sportininkas gaus daugiau skirtingų maistinių medžiagų, o tai teigiamai paveiks sveikatos būklę.
Ką daryti, jei raumenys neauga ">
