Kūno kėlimas iš palenktos padėties yra ne kėlimas, o sukimasis. Iš šono atrodo, tarsi žmogus pakeltų kūną, nuplėštų pečius nuo grindų, todėl mankšta vadinama iš pirmo įspūdžio. Tiesą sakant, pečiai kyla, kai tiesioji žarna susitraukia, o apatiniai šonkauliai veda į dubens kaulus. Pratimai yra prieinami pradedantiesiems ir profesionalams, tačiau teisingas jų atlikimas yra visas menas.
Turinys
- 1 Spaudos treniruotės
- 1.1 Kodėl verta jį atsisiųsti?
- 1.2 Kada
- 1.3 Kaip dažnai treniruoti spaudą
- 2 kėlimo variantai
- 2.1 Namo pakėlimas ant grindų
- 2.2 Salės variantai
- 3 ko ieškoti
Abs treniruotės
Šiuolaikiniame kultūrizmo blizgene jie dažnai pasisako už atsisakymą treniruoti spaudą. Tiesą sakant, tiesiosios žarnos abdominis kraunamas, kai mes traukiame strėlę arba pritūpiame, ir ištempiame, kai atliekame techniškai teisingą stendo presą.
Dabar įsivaizduokite pradedantįjį. Iki šiol jis sukramto šluotos lazda, kad lavintų įgūdžius. Tai patraukia, kad būtų idealūs kampai. Shakes - tuščias parašo antspaudas. Jam trūksta lankstumo, ir tai yra visiškai normalu. Spaudos „išpūtimas“ tuo pačiu metu, kai bus išmokti pagrindiniai pratimai, nepavyks.
Kodėl tai roko?
Pradedantiesiems ir užsiimantiems „sau ir sveikatai“ treniruočių spauda atlieka šias funkcijas:
- Padeda pašalinti stuburo stresą atliekant pagrindinius pratimus. Stiprus presas užims dalį strypo svorio, patartina presą padaryti stiprų, kol juosta taps sunki;
- Palengvina nugaros skausmus dėl raumenų spazmų;
- Estetiškai atrodo geriau nei apvalus pilvas
Saugumo pajėgos pumpuoja presą, kad išvengtų sužeidimų dėl nugaros hipertoniškumo. Bėgikai - didesniam stabilumui judant ir efektyvesniam kojų judėjimui. Kultūristai - dėl grožio. Bet numesti svorio yra išnaudota, ir tai tiesiog neteisinga. Tiesiosios žarnos ir skersinių raumenų tonizavimas yra gana paprastas;
Kada
Jei treniruotė yra jėga, verta daryti lengvus pratimus ant abs, raumenų aktyvavimo pradžioje. Tai reiškia, kad reikia treniruotis atliekant pagrindinius pratimus. Tada pora požiūrių į padidėjusį prailginimą ir keli pasukimo būdai padės sušilti, padidinti judrumą ir „įjungti“ pagrindinius raumenis, prieš uždedant barzdaskutį ant pečių ir pradedant su juo smaugti. Beje, tokia treniruotė taip pat tinka suolelio presui ir traukai. Bet spaudos aktyvinimas ir jos mokymas yra du skirtingi dalykai. Paprastai siloviki 1–2 kartus per savaitę taip pat atlieka sukimąsi su svarmenimis, kad galėtų treniruoti tiesiosios žarnos raumenis.
Fitnesistams prasminga pasukti pamokos pabaigoje. Tai leis kokybiškai sutvarkyti likusius raumenis ir nepraleisti spaudos, nes jei programa jau yra įdiegta, jos nepažeisite.
Svarbu: spaudos mokymai negali būti kliūtis daugumai žmonių. Jėgos treniruotes reikėtų baigti lengvai vaikščiojant, kūno rengybos treniruotes - galbūt ir tempimą, jei nėra kontraindikacijų. Tie, kurie nori lavinti jėgą, atskirą dieną traukia raumenis. Prikabinimo tikslas yra pagerinti kraujo apytaką audiniuose ir atsigavimą. Sukimasis čia nepadeda.
Kaip dažnai treniruotis abs
Nuomonės išsiskyrė. Kai kurie sportininkai mano, kad spauda yra kažkas panašaus į blauzdos raumenis, ją reikia treniruotis kiekvieną dieną, nes ji yra kieta ir gerai nereaguoja į tradicinius judesius, susijusius su hipertrofija. Kiti - kad spauda turi būti treniruojama kaip ir visi raumenys. Dėl „kubelių“ - su svoriais ar įtraukiant statinius režimus, bet ne kiekvieną dieną, bet per treniruotes. Dėl palengvėjimo - daugkartiniu režimu ir kas antrą dieną. Dar kiti mano, kad užtenka vienos abs treniruotės per savaitę, tačiau tai turėtų būti sunku.
Kai kurie žmonės kasdien treniruoja spaudą namuose, kaip anksčiau buvo rekomenduojama kovos menų ir lengvosios atletikos srityse. Iš tikrųjų treniruočių rezultatas ir stilius didžiąja dalimi priklauso nuo individualių struktūrinių ypatybių. Galite išbandyti skirtingas parinktis ir sekti, kas duoda geriausią rezultatą.
Kėlimo variantai
Namo kėlimas ant grindų
Pradedantiesiems - 1 variantas
- Atsigulkite ant kilimėlio, pirštais į ausis, kulnais 20–30 cm atstumu nuo sėdmenų, kojomis prispauskite prie grindų, apatine nugaros dalimi - taip pat pilvas suveržtas;
- Dar labiau atsitraukite skrandį ir priartinkite apatinius šonkaulius prie dubens kaulų;
- Proporcingai sukimo jėgai iškvėpdamas pakelk kūną;
- Neišmeskite jo iš inercijos, bet dirbkite tiek, kiek leidžia raumenų jėga
Tęsinys - 2 variantas
- Atsigulkite ant kilimėlio ir užimkite pradinę padėtį, kaip ir ankstesnėje versijoje;
- Pilvą atsitraukite, apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, kelis centimetrus nuplėškite kulniukus nuo grindų;
- Laikykite savo kojas ant svorio;
- Susukite apatinius šonkaulius prie dubens kaulų, neištieskite galvos į viršų;
- Lipkite į prieinamą aukštį, nekeiskite kampo keliuose ir klubuose;
- Švelniai nuleiskite, kai iškvėpsite. Nespauskite „priekinės pilvo sienos“, kad ji būtų rutulio formos
Tiems, kuriems skauda nugarą - 3 variantas
Ši parinktis yra saugiausia esant sėdimo gyvenimo būdo ir pervargusiems apatinės nugaros dalies skausmams:
- Atsigulkite ant grindų šalia sofos ar kėdės;
- Padėkite kulnus ant sofos ar kėdės, kampas ties keliais turėtų būti tiesus;
- Susukite, tai yra, atneškite apatinius šonkaulius prie dubens kaulų, pakankamai staigiai iškvėpdami;
- Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių;
- Įsitikinkite, kad dubens nejuda, o apatinė nugaros dalis guli ant grindų
Svarbu: nėra prasmės kalbėti apie mokymo planą „visiems“. Paprastai jie pradedami nuo 3–15 pakartojimų rinkinių ir pakoreguojama apkrova, kaip rodo jūsų praktika. Vieniems tikrai tinka kasdienė veikla, kitiems - tik 2–3 kartus per savaitę. Sekite savo rezultatus.
Salės variantai
Romos kėdėje
Ši parinktis yra skirta griežtai žmonėms, kuriems nėra ramios būklės apatinės nugaros dalies hiperlordozės. Jei tik stovite ir matote didelę įlinkį, neturėtumėte atlikti pratimo romėnų kėdėje, geriau atlikti paprastą tiesioginį sukimąsi ant kilimėlio arba dirbti bloko treniruokliu.
Judėjimas yra toks:
- Stotelės yra gnybtuose;
- Sėdmenys „sėdi“ ant suoliuko, kūnas vertikalus;
- Įtempdami skrandį, turite kiek įmanoma pakreipti kūną atgal;
- Tada aktyviai grąžinkite jį, sukdami;
- Iškvėpiant sumažėja dubens kaulų šonkauliai;
- Rankos gali būti laisvai išdėstytos išilgai kūno arba pritvirtintos priešais krūtinę arba „pirštais į ausis“;
- Užfiksuoti galvą pirštų užraktu draudžiama
Romos kėdė yra galimybė fiziškai sveikiems žmonėms, neturintiems problemų dėl stuburo.
Nuolydis
Ši parinktis yra demokratiškesnė, be to, pradedantieji gali pasirinkti mažiausią pasvirimo kampą, kad nebūtų sužeisti.
Kilimas techniškai atrodo taip:
- Padėkite savo kelius ant treniruoklio ritinėlių, o kulkšnis - užfiksuokite stotelėse;
- Rankos turi būti laisvai išdėstytos išilgai kūno arba pirštais reikia atsinešti į šventyklas;
- Tada skrandis traukiamas, o apatiniai šonkauliai veda į dubens kaulus, atliekant visus pakartojimus tokiu stiliumi;
- Ši parinktis gali būti atliekama maža amplitudė, gulint nugara ant treniruoklio stendo.
Treniruoklio kampai ir apkrovos sunkumas
Kuo didesnis pasvirusio suoliuko kampas, tuo techniškai sunkiau teisingai pakelti korpusą. Pradedantiesiems nerekomenduojama naudoti didesnių nei 15 laipsnių kampų. Priešingu atveju pradedantieji sportininkai dalį apkrovos nešioja ant klubų arba dėl inercijos „atsistoja“.
Svarbu: didesni nei 50 laipsnių kampai laikomi prieinamais tik fiziškai labai stipriems sportininkams.
Ko ieškoti
Šie patarimai padės efektyviau siurbti:
- Nereikia staigiai kilti į dideles aukštumas. Pakanka tik susisukti į galimą amplitudę, tuo labiau, kad nesusitvarkytų antsvorio turintys žmonės;
- Dubens kaulus būtina atsargiai pritraukti prie apatinių šonkaulių, esančių ant iškvėpimo, ir įkvėpus nusileisti, o ne kvėpuoti aukščiau;
- Ant spaustukų galite uždėti papildomą putos ar kilimėlio gabalą, jei reikia apsaugos nuo sumušimų;
- Svėrimą geriau pasiimti. Jei laikysite jį priešais save, bus lengviau, tačiau turėsite stebėti kojų darbą;
- Daugeliui yra daug lengviau išmokti dirbti be svarmenų, tačiau „auga 5 sąskaitomis, pristabdyk, sumažink 5 sąskaitomis“. Tai taip pat efektyvu didinant apkrovą.
Spaudą galite atsisiųsti iš romėnų kėdės bet kuriame kieme, o ant nuožulnaus suoliuko - ten, kur yra žaidimų aikštelės su lauko sporto salėmis. Tačiau daugumai žmonių užteks pradėti ir suktis ant grindų. Treniruokitės reguliariai, valgykite racionaliai, o spauda taps norimos formos.
