Riebalų deginimo treniruotės vyrams

Kultūrizmo srityje treniruočių procesas yra padalintas į du laikotarpius. Pirmasis skirtas raumenims padidinti, o antrasis - palengvinti reljefą. Šiuo atveju ypatingas dėmesys skiriamas riebalų deginimo treniruotėms, nes jos yra labai svarbios rengiant atletą būsimiems pasirodymams varžybose. Nėra sutarimo dėl veiksmingiausių būdų atsikratyti riebalų pertekliaus nepažeidžiant liesos raumenų masės, tačiau yra ir treniruočių, leidžiančių išpūsti reljefą džiovinant ir neprarasti raumenų apimties.

Daugelis kultūristų mėgėjų džiovinimo periodą susieja tik su širdies darbu. Toks mokymas pašalina poodinius riebalus, tačiau neišsaugo raumenų masės, jį būtinai reikia derinti su jėgos apkrova. Riebalų deginimo treniruotėse patyrę kultūristai naudojasi dviem jėgos stiprinimo būdais. Vienas jų yra skirtas skatinti pieno rūgšties gamybą, o kitas - dirbti su dideliu svoriu.

Turinys

  • 1 pieno rūgšties mokymas
  • 2 Treniruotės su dideliais svoriais raumenims palaikyti
  • 3 širdies darbas
  • 4 Savaitės riebalų deginimo treniruočių programa
  • 5 Sporto papildų vartojimas
  • 6 Santrauka

Pieno rūgščių mokymas

Pieno rūgštis ir augimo hormonas, turintys galingą lipolitinį (riebalų deginimą) ir užkertantį kelią katabolizmo (raumenų irimo) efektą, yra tarpusavyje susiję. Kuo daugiau jis gaminamas pirmiausia, tuo didesnė sintezė yra hormone. Tai paaiškina šios rūgšties sintezės treniruotes organizme džiovinimo laikotarpiu.

Didžiausias pieno rūgšties kiekis organizme gaminamas, kai požiūris į treniruotę trunka apie minutę, todėl reikia padidinti pakartojimų skaičių komplekte iki 20. Kitas svarbus niuansas yra pauzė tarp atskirų požiūrių. Tai reikia sumažinti ir neturėtų trukti ilgiau kaip 30 sekundžių. Be to, tokiems treniruotėms reikalingi pakaitiniai pratimai raumenų grupėms, kurios nėra šalia, bet, priešingai, toli viena nuo kitos. Tai leidžia pieno rūgštį gaminti visame kūne, o ne tik izoliuotoje, apibrėžtoje vietoje.

Trumpa pertrauka tarp atskirų rinkinių, didelis pakartojimų skaičius įvairioms raumenų grupėms (nutolusioms viena nuo kitos) gali padidinti pieno rūgšties gamybą. Tai, savo ruožtu, padidina augimo hormono gamybą, o tai reiškia, kad jis padidina riebalų deginimo greitį treniruočių metu ir padeda išlaikyti raumenis.

Treniruotės su sunkiais svoriais raumenims palaikyti

Daugelis profesionalaus lygio sportininkų renkasi treniruotes tokiu būdu. Šis metodas apima kalorijų suvartojimo mažinimą ir didesnio svorio sportą sporto salėje. Ronnie Colemanas likus vos dviem savaitėms iki pasirodymo Olimpijos varžybose treniruotėse numetė 300 kg. Johnny Jacksonas, ruošdamasis kalbėti Toronto kultūrizmo varžybose, dalyvavo jėgos kilnojimo varžybose.

Yra daug tituluotų sportininkų, kurie renkasi sunkias treniruotes ištisus metus. Jie nemažina krūvio nei prieš spektaklį, nei sezono metu. Vieninteliai pakeitimai, kuriuos jie daro treniruočių procese, yra dietos keitimas ir nedidelio širdies kiekio įvedimas į treniruočių programą ir toliau tempiant didelius svorius, kad neprarastumėte raumenų.

Širdies apkrova

Jie yra neatsiejama riebalų deginimo treniruočių dalis. Aerobiniai pratimai yra būtini norint padidinti kalorijų kiekį, suaktyvinti lipolizę (riebalų deginimą). Kardio trūkumas yra tas, kad ilgėjant aerobinių pratimų trukmei ir intensyvumui raumenys pradeda degti. Optimali bėgiojimo trukmė yra pusvalandis. Kardio intensyvumas turėtų būti žemas. Norėdami sustiprinti riebalų deginimo poveikį, į pieno rūgšties gamybos treniruotes reikėtų įtraukti aerobinius pratimus.

Savaitės riebalų deginimo programa

Norėdami gauti kuo daugiau naudos iš džiovinimo, turite sudaryti galiojantį savaitės planą:

  1. Pirmadienis - sunkiosios jėgos treniruotės (krūtinė ir nugara);
  2. Antradienis - pieno rūgšties ir širdies treniruotės pusvalandžiui su mažu intensyvumu;
  3. Trečiadienis - poilsio diena;
  4. Ketvirtadienis - sunkiųjų jėgų treniruotės ant kojų;
  5. Penktadienis - pasveikimas;
  6. Šeštadienis - pieno rūgšties treniruotės + aerobikos treniruotės 30 minučių su mažu intensyvumu;
  7. Sekmadienis - poilsis.

Sporto papildų vartojimas

Kai kurie papildai, kurie skatina poodinių riebalų skaidymąsi ir išsaugo raumenų tūrį, leidžia paspartinti riebalų deginimo treniruotes. Į tokią sportinę mitybą įeina riebalų degintojai, taip pat BCAA aminorūgščių kompleksai. Pirmasis padeda pagreitinti riebalų skaidymą, o antrasis padeda išvengti katabolizmo. Pirkdami bet kurį papildymą, turite atidžiai perskaityti produkto sudėtį. Jame neturėtų būti cukraus. Norėdami pagerinti skonį, nedarykite jokių papildomų komponentų sudėtyje.

Santrauka

Norint pagerinti riebalų deginimo treniruotes džiovinimo metu, būtina derinti visus aukščiau išvardintus metodus. Pieno rūgšties treniruotes geriausia derinti su aerobiniais pratimais, suteikiant laiko ir jėgos treniruotes, kurios turėtų būti atliekamos 1–2 kartus per savaitę, kad deginant riebalus nebūtų prarasta raumenų masė.