Atsistojus ant kojų pirštų, vystosi blauzdos raumenys. Atlikdami pratimą veršeliai maksimaliai ištempiami žemiausiame taške judesio ir sutarties metu, bet jau statiškai. Gali atrodyti, kad atlikti tokius atnaujinimus yra pakankamai lengva, tačiau tai tikrai toli nuo tiesos. Dauguma pradedančiųjų sportininkų nežino teisingos šio pratimo atlikimo technikos. Jie pasirenka per didelius darbinius svorius ir atlieka nedidelės amplitudės kėlimą, nesusitelkdami į blauzdos raumenų grupių treniruotes. Jei nesilaikysite teisingos technikos, pratimo efektyvumas bus minimalus. Kad pratimas duotų maksimalią naudą, turite žinoti, kaip tai atlikti teisingai. Laikas, skirtas vystymuisi, visiškai pasiteisins.
Turinys
- 1 Pratimo esmė
- 1.1 Pratimų nauda
- 1.2 Kontraindikacijos
- 2 Kokie raumenys dirba
- 3 tipų pratimai
- 3.1 treniruoklyje
- 3.2 Su štanga
- 3.3 Su hanteliais
- 4 Santrauka
Pratimo esmė
Atsistojimas ant kojų pirštų yra svarbiausias pratimas statant blauzdas. Tai gali būti atliekama pačiais įvairiausiais variantais. Naudokite hantelius, pečius ant pečių, taip pat atlikite keltuvus specialiame treniruoklyje ar „Smith“. Rezultatas, žinoma, bus kitoks. Visi kiti pratimai blauzdos raumenims treniruotis gaunami keliant kojų pirštus iš stovimos padėties.
Treniruočių blauzdos raumenys kojų paspaudimui visiškai kartojami pratimo biomechanikoje. Skirtumas tas, kad nėra ašinės apkrovos stuburui. Pratybos „asilas“ iš kultūrizmo aukso eros reiškia tą patį lipimą ant stovinčių kojų pirštų. Skirtumas tik tas, kad kūnas pasilenkia į priekį. Tai lemia, kad apkrova yra šiek tiek pakeista.
Mankštos nauda
Norint pasiekti hipertrofiją, pakanka vieną kartą per septynias dienas pakilti į kojų pirštus. Pratimą galima atlikti pasibaigus kojos treniruotėms. Blauzdos raumenys yra atliekami atliekant daugelį pagrindinių judesių kaip stabilizatorius, pavyzdžiui, priekiniai pritūpimai su štanga, sausakimša.
Kuo stipresni ir labiau išvystyti blauzdos raumenys, tuo didesnį svorį gali pakelti sportininkas. Ikrai turi būti treniruojami ne tik už gražius blauzdos raumenis, bet ir tuos, kurie, atlikdami pagrindinius judesius, nori pakelti didelius darbinius svorius. Ilgai treniruotės jėgos kilnojimo ir „crossfit“ atletai visada įtraukia į savo tvarkaraštį blauzdos raumenų tobulinimo laiką.
Kontraindikacijos
Norėdami įvertinti su pratimu susijusią riziką, turite suprasti apkrovos paskirstymo mechanizmą. Didelis spaudimas yra daromas ant liemens. Žmonėms, kurie jau yra patyrę tam tikrų problemų su juo, pavyzdžiui, daro priekinius pritūpimus, nerekomenduojama atlikti pratimo.
Ašinė apkrova taip pat yra stuburo dalyje. Jis mažas, bet esamas. Labiausiai toks krūvis jaučiamas atliekant pratimus treniruoklyje ir Smith'e, taip pat su pečiais ant pečių. Kuo didesnis darbinis svoris, tuo didesnis apkrovos laipsnis. Norint sutelkti dėmesį į blauzdos raumenų darbą, rekomenduojama dirbti su vidutiniu svoriu.
Žmonėms, kenčiantiems nuo išvaržos, gimdos kaklelio išsikišimo, osteochondrozės, kifozės ir kitų rimtų problemų, susijusių su stuburu, blauzdos raumenis geriau treniruoti treniruokliu, skirtu kojų paspaudimui. Biomechanika nesiskiria nuo klasikinės stovinčios kojos, bet pašalina nereikalingą stresą.
Kokie raumenys dirba
Blauzdos raumenys sudaro beveik visą dinaminę apkrovą. Tai yra maždaug devyniasdešimt procentų. Likusi dalis paskirstoma stuburo slankstelių, sėdmenų, keturgalvių, trapecinių pailgintuvams. Norint, kad kojų raumenys visiškai vystytųsi, būtina atkreipti dėmesį į padus raumenų, esančių tiesiai po blauzdos, treniruotes.
Kad būtų užtikrintas vienodas apatinės kojos pumpavimas, jos atlieka kojinių pakėlimą ne stovėdamos, o sėdėdamos treniruoklyje. Gerai išsivysčiusi padus raumenys tiesiogine prasme „išstumia“ blauzdą. Tai suteikia blauzdos smailės formą. Deltoidinių raumenų grupių užpakaliniai ir viduriniai ryšuliai veikia panašiai.
Pratimų įvairovė
Yra įvairių būdų atlikti pratimą. Priklausomai nuo metodo, praktikantui gali prireikti įvairios įrangos.
Simuliatoriuje
Atstovauja labiausiai paplitusią variaciją. Šiandien beveik kiekvienoje šiuolaikinėje sporto salėje yra blauzdos raumenų treniravimo aparatas. Pagrindinis jos pranašumas yra maksimalus patogumas ištempti raumenų grupes žemiausiame amplitudės taške. Taip yra dėl atstumo, kuris lieka tarp platformos ir grindų paviršiaus.
Vykdymo technika:
- Tapkite pradine padėtimi. Ant platformos yra tik kojų kojinės, o kulniukai nuleisti žemyn. Jie turėtų kuo mažiau sugesti. Priimtos padėties galiojimas nurodomas tempiant blauzdos raumenis. Nuo šio momento atliekamas kiekvienas paskesnis pakartojimas.
- Apatiniame krašte kelias sekundes svyruoja. Tai leidžia kiek įmanoma ištempti blauzdos raumenis. Būtina pabandyti pratimą atlikti kuo didesne amplitude.
- Vėl jie kyla į kojines. Stenkitės atsistoti kuo aukščiau ir viršuje atlikti didžiausią susitraukimą.
Būtina kuo ilgiau būti kraštutinėje viršutinėje padėtyje. Skausmas turėtų būti nugalėtas, o blauzdos raumenys suspausti. Kuo ilgiau, tuo geriau. Tai leidžia pasiekti maksimalų įmanomą efektą ir rezultatą.
Didžiausias susitraukimas, palaikomas 3-4 sekundes, yra gana geras rodiklis. Stiprus siurbimas pradedamas jausti po 6-8 pakilimų. Turite atlikti dar bent 5 pakartojimus, kurie bus atliekami per skausmą.
Pagrindinė užduotis atliekant šį pratimą - treniruoti blauzdos raumenis iki visiško nesėkmės. Po to, kai neįmanoma padaryti didžiausio susitraukimo ir maksimaliai ištempti, reikia atlikti keletą susitraukimų. Tai leidžia jums visiškai "baigti" raumenis.
Ši rekomendacija taikoma absoliučiai visoms šio pratimo rūšims, o ne tik tam, kas atliekama naudojant treniruoklį. Jei šio prietaiso nėra, jį galima atlikti kabliu.
Kita alternatyva yra Smithas. Tokiu atveju juosta laikoma ant trapecijos, panašios į pritūpimus, arba ištiestomis rankomis.
Su štanga
Deja, ne kiekvienoje sporto salėje yra aparatas blauzdos raumenims treniruotis. Jei tai jūsų atvejis, keltuvai atliekami arba Smite, arba su štanga. Norėdami modeliuoti visą treniruotės biomechaniką treniruoklyje, po kojinėmis reikia pastatyti nedidelę platformą. Tai leidžia padidinti judėjimo amplitudę ir ištempti veršelius pačiame žemiausiame taške. Ši sąlyga yra privaloma. Trūkstant platformos, pratimo efektyvumas akimirksniu sumažės perpus, o apkrova taps mažesnė. Nerekomenduojama įsitraukti į per didelius svorius, nes reikia jausti kiekvieno raumens darbą, o ne tik priaugtus kilogramus.
Su hanteliais
Nėra daug skirtumų su ankstesniais variantais. Skirtumas tas, kad darbiniai svoriai yra laikomi ne ant nugaros, o rankose. Šiai įvairovei taip pat reikia pakloti platformą po kojinėmis, kad blauzdos raumenys būtų ištempti apatiniame amplitudės taške. Be šios sąlygos blauzdos raumenys nebus pabrėžti. Tai, kaip ir ankstesnėse versijose, sumažina efektyvumą 50%.
Hanteles galima pakeisti svarmenimis. Čia nėra jokio ypatingo skirtumo. Pratimas atliekamas stovint ant abiejų arba ant vienos kojos. Pastaruoju atveju svorio medžiagos laikomos priešingomis rankomis. Tai leidžia papildomai pakrauti smulkius raumenis, atsakingus už koordinaciją ar pusiausvyrą.
Santrauka
Kojų kėlimo pratimų yra daug. Jie leidžia paįvairinti treniruotes ir jas atlikti net tada, kai nėra galimybės naudotis treniruokliu. Svarbiausia yra stebėti atlikimo techniką, iškvėpti orą pastangomis. Negalima vytis didelio darbinio svorio. Tam nereikia. Jei atkreipiate dėmesį į sportininkus su išsivysčiusiais blauzdos raumenimis, tada jie dirba su mažu svoriu. Sportininkai su blogai pripūstomis blauzdų blauzdomis, priešingai, iškelia didelę masę. Išvados rodo pačios.
