Pagrindiniai raumenų pratimai

Kultūrizmo srityje yra įvairių rūšių pratimų, kuriuos galima suskirstyti į:

  • kelių sąnarių darbas su štanga, laisvas svoris, nuosavas kūno svoris;
  • izoliuotas - darbas ant treniruoklių, blokų, rėmų.

Jie skiriasi vienas nuo kito tuo, kad pirmieji yra pagrindiniai pratimai masei įgyti, o antrieji yra šlifavimas / poliravimas, drožiant specifines detales iš visos masės.

Klasikiniai pagrindiniai jėgos kilnojimo pratimai yra šie:

  • Bench presas
  • Lėktuvas
  • Svorio pritūpimai

Kultūrizmo srityje yra daugiau pagrindinių pratimų, žemiau pateiktas visas pagrindinių raumenų grupių pratimų sąrašas.

Turinys

  • 1 Pagrindiniai krūtinės raumenų pratimai
    • 1.1 Bench Press
    • 1.2 Paspauskite suoliuką ant nuožulnaus suolo
    • 1.3 Hantelių suolelis
    • 1.4 Veisliniai hanteliai
    • 1, 5 megztinis
  • 2 Pagrindiniai nugaros raumenų pratimai
    • 2.1 Traukos
    • 2.2 Sausumos keltuvas
    • 2.3 pakreipimo strypas
    • 2.4 Galvos traukimas
  • 3 pagrindiniai kojų raumenų pratimai
    • 3.1 Savarankiškas keltuvas
    • 3.2 Svorio pritūpimai
    • 3.3 Kojų pirštų pakėlimas
  • 4 Pagrindiniai rankų raumenų pratimai
    • 4.1 Drop
    • 4.2. Prancūziškas suoliukas
    • 4.3. Siauras sukibimo stendas
    • 4.4. Bicepso strypo pakėlimas
    • 4.5 Pakelkite hantelio bicepsą
  • 5 Pagrindiniai pečių raumenų pratimai
    • 5.1 Bench Press
    • 5.2 Suoliukas
    • 5.3 Šlaito hantelių treniruotės
    • 5.4 smakro traukimas
    • 5.5 Susitraukimai
  • 6 pagrindiniai pratimai ir technikos - vaizdo įrašas

Pagrindiniai krūtinės raumenų pratimai

Bench presas

Spaudimas ant suoliuko yra pagrindinis laisvo svorio pratimas. Norėdami tai padaryti, jie atsigulė ant suoliuko, nuleiskite strypo juostą, kol jie palies krūtinę, ir tada pakelkite, kad visiškai ištiesintumėte alkūnės sąnarį. Rankena turėtų būti pakankamai plati, daugiau nei pečių plotis. Kultūrizmo srityje stendas yra naudojamas kaip pratimas lavinti krūtinės, tricepso raumenis, taip pat priekinį deltos pluoštą.

Paspauskite suoliuką ant pasvirusio suolo

Spaudimas ant suolelio ant pasvirusio suolelio leidžia treniruoti viršutinius krūtinės raumenis (jei jie atliekami „galva aukščiau kojų“) arba jų apatinius skyrius (galva žemyn).

Hantelio suoliuko presas

Naudojant hantelio presą, apatinis judėjimo taškas yra daug žemesnis nei su strypo presu, kuris leidžia puikiai treniruotis krūtinės raumenims. Be to, galite pakeisti judėjimo trajektoriją, išspausti lygiagrečiai esančius hantelius, atsinešti juos viršuje esančiame taške vienas prie kito, o tai apima naujus raumenų ryšulius ir daro juos šiek tiek kitokį poveikį.

Hantelių veisimas

Dėl to, kad skiedžiant gulinčius hantelius, naudojami tie patys raumenys, kaip ir suoliuko presui, apkrova sutelkiama į vidinį pectoralis didžiojo raumens kraštą ir vidurį. Krūtinė įgauna išgaubtą formą, pasiekiamas aiškus jos raumenų atskyrimas. Laidų instaliacija taip pat atliekama siekiant pagerinti krūtinės raumenų reljefą Atlikdami šį pratimą galite pagerinti savo rezultatus imtynių, teniso, bokso, gimnastikos, akrobatikos, krepšinio, badmintono srityse.

Megztinis

Šis pagalbinis pratimas visų pirma skirtas krūtinės raumenims, latissimus dorsi ir netiesiogiai tricepsui stiprinti. Tempimas dažniausiai atliekamas kaip papildomas pratimas dirbant krūtinės raumenis.

Pagrindiniai nugaros raumenų pratimai

Pull-up

Vienas pagrindinių pratimų stiprinti nugaros raumenis. Norėdami tai padaryti, jums reikia horizontalios juostos arba horizontalios juostos, kurią lengva drožti net namuose. Tai yra paprasčiausias pratimas, tačiau jo vertė slypi tame, kad jis yra pagrindinis ir leidžia naudoti daugybę skirtingų raumenų grupių.

Lėktuvas

Akumuliatoriuje, kaip ir atliekant sudėtingą judesį, dalyvauja beveik visi raumenys: arba stabilizuoti padėtį, arba kelti svorį. Šis pratimas yra naudojamas kojų, nugaros ir viso kūno jėgoms ir raumenims stiprinti.

Pasviręs strypo traukimas

Reguliariai atlikdami šį pratimą galite išsiugdyti plačiausius, didžiausius apvalius raumenis, taip pat paveikti daugelį kitų, tai leis pasiekti vizualinį ir realų nugaros sutirštėjimą. Šis pratimas naudojamas kaip priedas prie įvairių „deadlift“ variantų, norint pilnai ištreniruoti nugaros raumenis.

Galvos traukimas

Šis pratimas leidžia jums sukurti estetinį V formos kūną. Tokiu atveju rankos neturėtų atsitraukti, o griežtai judėti kūno plokštumoje. Rankena neturėtų būti plati, optimaliai, kai apatinis dilbio taškas yra statmenas strypui. Nugara turėtų sulenkti, o kojos turėtų likti ties židiniu.

Pagrindiniai kojų raumenų pratimai

Lėktuvas

jau aprašyta aukščiau

Svorio pritūpimai

Pritūpimas prie štangos pirmiausia susijęs su keturgalviais raumenimis, sinergistai (kurie padeda judėti) šiuo atveju yra sėdmenų raumenys, padus raumenys kartu su šlaunies prigludimais. Blauzdos ir šlaunų raumenys veikia kaip stabilizatoriai. Taip pat dirba nugaros, pilvo raumenų ir kitų prailgintuvai.

Laipiojimo kojų pirštai

Pratimai puikiai lavina blauzdos raumenis. Galite atlikti tiek sėdint, tiek stovint. Norint gauti geriausius rezultatus, protinga derinti abi galimybes.

Pagrindiniai rankų raumenų pratimai

Dips

Atliekant šį pratimą reikia labai paprastos įrangos - barų. Jų galite rasti beveik bet kuriame kieme, jau neminint sporto salių. Tricepso ir krūtinkaulio raumenims lavinti tai bene geriausias pratimas. Tai taip pat taikoma daugybei pagalbinių raumenų, esančių pečių juostoje. Push-up leidžia kokybiškai išdirbti tricepsą ir krūtinę, tačiau apkrovos laipsnis priklauso nuo rankų padėties.

Prancūziškas suoliukas

Norėdami padidinti tricepso stiprumą ir tūrį, naudokite prancūzišką stende esantį presą. Tai pasireiškia visais tricepsų ryšuliais, ypač viršutiniu ir ilgu. Tai taip pat leidžia vizualiai padidinti rankos garsumą.

Sandarus rankenos presas

Norint išvystyti viršutinę tricepso dalį ir padidinti jo stiprumą bei tūrį, verta naudoti siaurą sukibimo suoliuko presą. Tuo pačiu metu, nepaisant didžiausio darbinio svorio, palyginti su kitais tricepsų pratimais, šis pratimas, kaip taisyklė, naudojamas kaip papildas tricepsui siurbti. Priežastis paprasta: be tricepsų, dirba ir priekinis deltos pluoštas bei krūtinės raumenys. Kitas siauro sukibimo suoliuko preso pranašumas yra tas, kad jūs galite labai gerai išaiškinti tricepso formą. Kai šis raumuo patiria nesėkmę, o atlikėjas tęsia pratimą, naudodamas priekinius deltinius ir krūtinės raumenis, būtent šie pasikartojimai leidžia puikiai atstatyti tricepsą.

Bicepso štangos kėlimas

Atlikdami šį pagrindinį pratimą, galite padidinti jėgą ir sukurti bicepsą. Apkrova paskirstoma tolygiai per abu bicepso ryšulius, dilbio vidinio paviršiaus raumenis ir smegenų raumenis.

Jei pakeisite sukibimo plotį, galite perkelti skirtingų bicepso pluoštų apkrovą. Kuo siauresnis sukibimas, tuo labiau veikia vidinės sijos. Ir atvirkščiai.

Kėlimo hantelio bicepsas

Norint išsivystyti peties ir dilbio bicepsus, naudojamas hantelių pakėlimas bicepsui. Pratimas apima šepečių pasukimą į išorę keliant. Tai leidžia pasiekti maksimalų bicepso ir sinerginių raumenų susitraukimą. Treniruojant bicepsą, šis pratimas laikomas vienu geriausių, nes delno pasukimas alkūne sulenkta padidina efektyvumą.

Pagrindiniai pečių raumenų pratimai

Bench presas

Tai yra pagrindinis pratimas, kurį dauguma kultūristų naudojasi pečių juostai lavinti. Tai puikiai apkrauna vidurinius ir priekinius deltinius raumenis, taip pat viršutinę trapecijos raumenų dalį.

Bench presas

Tricepso ir pečių juostos raumenų vystymuisi rekomenduojama virš galvos stovint paspausti hantelius ar štangos spaudimą. Čia didžiausia našta tenka deltiniams raumenims, daugiausia akcentuojant priekinį skyrių, taip pat tricepsą.

Hantelių hantelių veisimas

Atliekant šį pratimą, pumpuojami nugaros deltos, peties rotatoriaus raumenys ir trapecijos raumenys. Dantų raumenų formos ir topografijos formavimui geriausiai tinka pasviręs hantelių auginimas.

Smakro traukimas

Pratimas tinka treniruoti vidurinius deltus, viršutinę ir vidurinę trapecijos dalis. Taip pat traukimas prie smakro atskiria trapeciją nuo deltų, leisdamas nubrėžti ir pamaloninti trapecijos raumenų formą, taip pat nubrėžti aiškią liniją tarp deltos ir trapecijos.

Šarai

Trapecinio raumens vystymuisi naudojami krūmai. Pratimas yra gana paprastas: laikant svorį tiesiomis rankomis, nuleidžiant išilgai kūno, pečiai pakeliami kuo aukščiau, pečiai nuleidžiami atgal, nesulenkiant rankos prie alkūnės. Paprastai gūžčioja pečiais su svarmenimis, hanteliais, štanga ar specialiu treniruokliu. Tuo pačiu metu juostą galima pastatyti tiek priešais klubus, tiek už kūno.

Pagrindiniai pratimai ir technika - vaizdo įrašas