Amžinė atletinė gimnastika

Sportinė gimnastika užima ypatingą vietą tarp sporto šakų, nes pratimų kompleksas leidžia ne tik pagerinti jėgos rodiklius, bet ir mokyti, kaip teisingai juos praleisti. Ne veltui sportinė gimnastika yra laikoma pramoginiu sportu, nes leidžiama užsiimti bet kokia mankšta. Ši sporto šaka gali naudotis bet kurios kategorijos piliečiai, turintys skirtingą fizinio pasirengimo lygį. Dėl šio veiksnio kiekvienas žmogus gali tobulinti ir stiprinti savo kūną bet kokiomis sąlygomis - namuose ar sporto salėje.

Turinys

  • 1 Kaip pradėti gimnastiką
  • 2 Darbo pradžia pradedantiesiems
  • 3 Bendrosios taisyklės
  • 4 Pradedančiųjų mokymo programos pavyzdys
    • 4.1 Moterų mankštos programa

Kaip pradėti gimnastiką

Visų pirma, reikėtų suprasti, kad gimnastika yra sveikos gyvensenos pagrindas ir pokyčiai gali paveikti visas gyvenimo sritis. Net tinkama mityba, be atitinkamos apkrovos kūnui, nesuteiks apčiuopiamo efekto. Jei norite išlaikyti sveiką gyvenimo būdą, palaikykite pastovų protą ir kūną, todėl reikės pataisyti jūsų figūrą ir pataisyti požiūrį į gyvenimą apskritai. Sportinė gimnastika turi nemažai privalumų, kurie išreiškiami įvairiomis formomis ir treniruočių galimybėmis, taip pat prieinamumu. Tai leidžia pasirinkti tinkamą variantą, leidžiantį efektyviai vykdyti mokymus ir judėti link numatyto tikslo, nepriklausomai nuo įdarbinimo sąlygų.

Ne mažiau svarbi vieta yra ir sportas. Yra daugybė variantų. Dabar madinga lankytis kūno rengybos klubuose ar sporto salėse, kur patyrę treneriai parinks reikiamus pratimus ir kontroliuos, kaip vedami užsiėmimai ir kaip taisyklingai atliekami visi judesiai. Be to, sporto salėje yra tie patys mėgėjai, kurie pradeda gyvenimą iš naujo, ir tai bus puikus pavyzdys ir nukreipia visą darbą teisinga linkme. Yra dar vienas galingas argumentas nepraleisti užsiėmimų sporto salėje - tai yra įsigytas abonementas. Paprastai už užsiėmimus tokiomis sąlygomis reikia sumokėti iš anksto ir nemažą sumą: kokia prasmė mokėti pinigus ir nelankyti užsiėmimų.

Taip pat yra dar vienas, paprastesnis ir pigesnis variantas - tai užsiėmimai namuose. Tai ypač svarbu, kai trūksta finansų, ir, kaip sakoma, laikas bėga. Vis dėlto, norėdami aplankyti sporto salę, turėsite praleisti ne tik pinigus, bet ir daug laiko. Be to, yra kategorija žmonių, kurie nenori pasirodyti viešumoje ir netgi imasi tam tikro judėjimo. Treniruotėms namų aplinkoje brangūs treniruokliai nereikalingi, tačiau poveikis gali būti tas pats: viskas priklauso nuo motyvacijos. Ne visi eina į sporto salę, kad pasiektų kokį nors tikslą sporte. Jiems tai gali būti pagrindinis dalykas - tai visuomenės buvimas, kur jūs galite tiesiog pabendrauti ir praleisti laiką naudingai. Norint mankštintis namuose, pakanka turėti kelis skirtingo svorio hantelius.

Norėdami mokytis namuose, jums reikia ypatingos motyvacijos ir suvokimo, kad reikia radikaliai pakeisti savo gyvenimą. Būtina reguliariai elgtis, kitaip vargu ar pavyks pasiekti norimą ir norimą rezultatą. Tai gali sukelti nusivylimą ir neigiamas psichologines pasekmes, kurios gali sukelti depresiją.

Kur pradėti pradedantiesiems

Užsiėmimai sporto salėje turi savų pranašumų, nes asmeninis treneris padės pasirinkti tokius pratimus, kad kūno apkrova būtų vykdoma palaipsniui. Natūralu, kad tokiomis sąlygomis galima užtikrinti aukštus rezultatus. Kai užsiėmimai vedami namuose, treniruotės kursą turite pasirinkti patys, kad nenukentėtumėte nuo savo kūno.

Norėdami tai padaryti, galite atkreipti dėmesį į galiojančias bendrąsias taisykles, nesvarbu, kur asmuo treniruojasi - namuose ar sporto salėje, pavyzdžiui:

  • Visi gimnastikos pratimai prasideda nuo apšilimo. Jos užduotis yra paruošti raumenis ir sąnarius apkrovų veikimui, kitaip galite lengvai susižaloti dėl raumenų strijų ar išnirimų.
  • Gimnastikos pratimų rinkinys atliekamas be sustojimo, tai yra, yra tęstinis.

Natūralu, kad pradiniame etape geriau naudoti kompleksą pradedantiesiems, kuris yra suprojektuotas taip, kad raumenys nebūtų perkrauti. Tokio tipo mokymų užtenka 1 mėnesiui. Tik po to leidžiama padidinti treniruočių intensyvumą, padidėjus raumenų ir sąnarių apkrovai.

Bendrosios taisyklės

Kaip žinote, bet koks sportas yra naudingas ne tik vyrams, bet ir moterims. Tai ypač aktualu atliekant sportinę gimnastiką. Šiuo sportu dažniausiai užsiima moterys, norėdamos numesti papildomų svarų ir padaryti figūrą patrauklesnę, siurbdamos kojų raumenis ir šalindamos skrandį, taip pat sėdmenis padarys elastingesnius. Deja, taisyklės yra vienodos ir galioja tiek vyrams, tiek moterims:

  • Įtraukite vietoje bėgimo ir šokinėjimo virvę. Trumpalaikiai pratimai yra labai veiksmingi kovojant su pertekliniu svoriu.
  • Pasirinkite pratimus, skirtus probleminėms sritims taisyti. Toks individualus požiūris į mokymą padidina jų efektyvumą.
  • Gerkite vandenį treniruočių metu; vandens balanso pažeidimas ne tik sumažins užsiėmimų efektyvumą, bet ir sukels sveikatos problemų.
  • Valgykite ne anksčiau kaip praėjus 2 valandoms po treniruotės pabaigos. Valgydami anksčiau, visos pastangos sumažės iki nulio. Prieš pamokas, bet ne vėliau kaip valandą prieš jas, valgykite maistą, kuriame yra daug baltymų - ankštinius ar sojų produktus.

Pastaba! Reguliarūs pratimai sumažina viso kūno fizinį krūvį. Padidėjus kalorijų vartojimui, svorio netekimas vyksta daug greičiau.

Pavyzdinė mokymo programa pradedantiesiems

Panašūs pratimai atliekami su papildomu svoriu, kuris gali tarnauti kaip hanteliai ar bet kokia kita tinkama apkrova.

Pratimų pavyzdys:

  • Kojos nustatomos viena nuo kitos pečių plotyje, o rankos kyla virš galvos, laikydamos krovinį. Šie judesiai nukreipiami žemyn taip, kad rankos su kroviniu pereitų tarp kojų. Šis pratimas kartojamas iki 15 kartų.
  • Padėtis - stovėti tiesiai, rankas laikant su kroviniu krūtinės lygyje. Rankos ištiesintos, po to krovinys pakyla virš galvos. Laikykite nugarą tiesiai. Judesiai kartojami iki 15 kartų.
  • Kojos yra platesnės už pečius. Krovinys ir rankos pakyla virš galvos, po to atliekami polinkiai, tada viena kryptimi, tada kita kryptimi. Rankos nelankstomos. Tokių judesių skaičius yra iki 12 kartų viena ir kita kryptimi.
  • Padėtis - gulėti ant nugaros. Pėdas galima pritvirtinti jas slenkant po sofa arba po spintele. Rankos ištiestos virš galvos aukštyn ir liemens dalis pakyla. Tokių judesių skaičius yra iki 12 kartų.
  • Kojos kartu, o rankos su nuleistomis rankomis priešais jas. Pakėlus rankas į viršų ir paskleidžiant kojas į šonus, atliekamas žemas šuolis. Šuoliai kartojami apie 15 kartų.

Pratimų programa moterims

Kompleksą sudaro trys pratimų etapai. Parengiamoji arba apšilimo dalis atliekama be svorio. Šio etapo tikslas - paruošti kūną šildant raumenis. Apšilimą galite pradėti lengvu bėgimu vietoje arba šokinėdami virve. Norėdami įtempti raumenis, atlikite keletą pritūpimų ar atsispaudimų greitu tempu. Galite daryti atsispaudimus tiek nuo grindų, tiek iš specialios atramos. Antruoju atveju pakaitinis ūgis, dirbant su visomis krūtinės raumenimis. Apšilimo dalis trunka ne ilgiau kaip 7–12 minučių.

Pagrindinė dalis pagaminta naudojant svėrimo medžiagas. Galite naudoti hantelius, sunkią knygą ar juostą, pagamintą iš gumos.

  • Atsigulkite ant nugaros, rankos atskirtos hanteliais. Pakelkite juos virš galvos ir tada grįžkite į pradinę padėtį. Pratimas atliekamas lėtai, pakartojimų skaičius yra 10.
  • Atsistokite tiesiai, nuleiskite rankas svoriu. Savo ruožtu pakelkite kiekvieną ranką iki pečių lygio ir grįžkite į pradinę padėtį. Kartojimų skaičius yra 10 su kiekviena ranka.
  • Atsistokite ant gumos juostos, kojos lygiagrečios pečiams, o rankos - juostos galais žemyn. Pasilenkite į dešinę, laikydami juostą, grįžkite į pradinę padėtį ir pasilenkite į kairę. Pasikartojimų skaičius yra 10 kiekviena kryptimi.
  • Atsistokite ant gumos juostos, kojos lygiagrečios pečiams, o rankos - juostos galais žemyn. Kiekvieną ranką sulenkite alkūnėmis. Kartojimų skaičius yra 10 su kiekviena ranka.
  • Atsistokite tolygiai, kojos lygiagrečios pečiams, o rankos - žemyn. Pasilenkite, paskleisdami rankas į šoną. Pasikartojimų skaičius yra 12.

Kiekvienas iš šių pratimų turi būti atliekamas po 2-3 rinkinius. Paskutinėje dalyje reikia atpalaiduoti raumenis.

  • Atsistokite tiesiai, kojos lygiagrečios pečiams. Sulenkite rankas ir pasilenkite, bandydami atsikišti alkūne į grindis. Pasikartojimų skaičius yra 10.
  • Atsisėskite ant grindų, padėkite kojas. Ištieskite į priekį, bandydami pirštais pasiekti kojines.
  • Atsistokite tiesiai, kojos lygiagrečios pečiams, rankos remiasi į juosmenį. Pasukite galvą skirtingomis kryptimis, stengdamiesi kiek įmanoma ištiesti kaklą.

Maksimalus šiam etapui skirtas laikas yra 6 minutės. Kiekvienoje pamokoje turi būti visi trys mokymo etapai.

Sportinė gimnastika ne tik naudinga žmogaus sveikatai, bet ir yra įdomi. Tai, kad tokie pratimai padės tapti sveikesniems, nekelia abejonių. Pratimų rinkinys yra toks didelis, kad jūs galite lengvai išsirinkti įdomiausią ir prieinamiausią sau. Svarbiausia nepamiršti, kad efektą galima pasiekti tik reguliariai vedant užsiėmimus.

Įdomios Straipsniai