Voras rankos garbanos

Daugeliui berniukų ir mergaičių bicepsas yra problemiškas raumuo. Jis nenori augti didelis, rodyti piką ir juo labiau užsiimti pratimais, reikalaujančiais rankų lenkimo. Taip, daugelis vis dar daro apgaulingus iškėlimus. Bet vorinių bicepsų fleksijos yra skirtos tai ištaisyti. Prieš mus yra vienas iš izoliuojančių pratimų, kurio metu fiziškai neveiks dirbti taip, kad būtų įjungti nugaros, kojų ir kūno raumenys. Maksimalus „šoninis darbas“ yra judėjimas su dilbiais, tačiau jis taip pat sumažinamas, nes sportininkas guli žemyn ant pasvirusio suolelio. Pratimas iš kultūrizmo arsenalo, tačiau bus naudingas visiems, kurie rimtai aistringai renkasi kūno rengybą ir nori sukurti bicepsą.

Turinys

  • 1 technika
  • 2 rekomendacijos
  • 3 pratimų variantai
  • 4 Pratimų analizė
    • 4.1 Kam jis skirtas?
    • 4.2 Dažnos klaidos
    • 4.3. Rekomendacijos
    • 4.4 Niuansai
    • 4.5 Efektyvumo didinimas
  • 5 Įtraukimas į programą
  • 6 Įdomus faktas

Vykdymo technika

Pradinė padėtis

  • Pakeliame „Scott“ suolelio atramą iki maksimalaus aukščio;
  • Padėkite juostą ant sėdynės;
  • Mes atsikeliame, kad galėtumėte atsigulti ant skrandžio;
  • Mes ištiesiame rankas;
  • Padėjėjas paduoda strypą tiesiai į ištiestas rankas;
  • Sportininkas griebia juostą taip, kad viena delna žiūrėtų į kitą

Judėjimas

  1. Judėjimo pradžia - nuo minkštų, šiek tiek sulenktų (neįkištų) alkūnių;
  2. Dėl bicepso sumažėjimo atletas veda štangos kampą į dilbius, sulenkdamas rankas alkūnės sąnariuose;
  3. Nuleidimas yra lėtas ir kontroliuojamas;
  4. Kartojimų skaičius nustatomas pagal treniruočių planą.

Klaidos

  1. Įkvėpkite alkūnių lenkimo metu pastangų metu;
  2. Iškvėpkite ištiesdami rankas;
  3. Kvėpavimo sulaikymas;
  4. Nugaros judesiai, leidžiantys nukrypti palei trajektoriją atgal;
  5. „Ne visą darbo dieną“ kojos;
  6. Alkūnių „įdėjimas“ apatiniame taške, per didelis alkūnių pratęsimas;
  7. Slystantis pilvas ir kojos;
  8. Kaklo padėties keitimas - linktelėkite galva;
  9. Alkūnės poslinkis

Rekomendacijos

  • Įkvėpkite daryti, nuleisdami štangos ilgį. Tai šiek tiek neįprasta, tačiau suderinta su iškvėpimo dėl pastangų koncepcija. Turėtumėte lėtai kvėpuoti pro nosį, o atlikdami judesius remdami pilvą neturėtumėte nei įkvėpti, nei įkvėpti;
  • Pradedantiesiems patariama mokytis šio judesio tik su lenktomis pirštų lentelėmis. Tiesi linija gali būti geras pasirinkimas norintiems labiau įsitraukti į brachializę ir atlikti atvirkštinio sukibimo pratimą, bet ne pradedantiesiems. Išlenktas kaklas atleidžia dalį apkrovos nuo raiščių ir daro pratimą mažiau traumuojantį;
  • Taip pat galimas variantas su hanteliais, kai pratimas atliekamas su rankenos „plaktuku“, jis tinka pradedantiesiems, kurie mankštos metu jaučia peties skausmą;
  • Judėjimas turėtų būti sklandus, jūs galite laikyti save trimis skaičiavimais, nuleisdami sviedinį ir lygiai taip pat lėtai grąžindami jį atgal;
  • Šis judesys skirtas atskirti bicepsą, o ne parodyti puikų jėgos potencialą. Pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo minimalaus svorio, kurį jie gali kelti, tie, kurie tęsia, gali padidinti svorį, tačiau laikydamiesi pagrįstų ribų, rinkitės juostą, kad jos svoris netrukdytų mankštai;
  • Jei Scotto suoliuko nėra, arba jo atlikti neįmanoma dėl sportininko antropometrinių ypatybių (augimo), verta daryti pratimą įprastame pasvirusiame suole, sėdint ant jo šiek tiek aukščiau, nei norint prisitraukti prie diržo su atrama ant suoliuko;
  • Kojos turėtų tvirtai remtis į grindis, bet jūs galite jas šiek tiek sulenkti prie kelių;
  • Voratinklinis lenkimas yra judesys be amplitudės. Ne iki galo ištieskite rankas ir atlikite tai taip, kad gautumėte sūpynės kūną ar rankas;
  • Kūnas turi būti pritvirtintas, o jo judėjimas iš dešinės į kairę ant suoliuko neleidžiamas;
  • Rankos turi būti laikomos stabiliai, nekeičiant alkūnių padėties judant. Jei alkūnės „važiuoja“ - tai ženklas, kad pasirinktas per didelis svoris

Pratimų galimybės

  • Voras lenkiasi ant įprasto nuolydžio stendo, kaip aprašyta aukščiau;
  • Lankstymai ant specialaus „Spider Curl“ stendo yra ne visose salėse, dažniausiai tai reikia daryti su įprasta įranga;
  • Lenkimas su strypu su lenktu kaklu į šlaitą nesustojant už pilvo. Tai gali praktikuoti patyrę sportininkai, kurie turi minimalistines sporto salės ir geba nejudindami nugaros pakreipti;
  • Tiesūs lenkimai. Anatomiškai jie nėra natūralūs judesiai, jie naudojami didesniam dilbio raumenų lavinimui;
  • Atbulinės eigos sulenkimas. Kita nelabai natūralaus judesio, naudojamo kultūrizme, siekiant didelių ir galingų dilbių, versija

Parsisiųsti pratimą

Judėjimas susijęs su vieno sąnario izoliacija, naudojamas tiriant brachialio ir bicepso brachii vidinį ryšulį, tai yra, bicepsą. Manoma, kad judesys labiau skirtas brazialiui, o mažesniu mastu - bicepsui.

Darbinius raumenis galima suskirstyti į dvi dideles grupes:

  • Judesiai - bicepsas ir brachialis;
  • Pagalbiniai raumenys - priekiniai deltiniai raumenys, tricepsai kaip stabilizatoriai, „sukibimo raumenys“, tai yra delnai;

Pratimas primena klasikinius keltuvus, tačiau labiau izoliuoja bicepsą, todėl jis naudojamas tik tam, kad jį siurbtų.

Kam jis skirtas

Voratinklių lenkimai skirti tiems, kurie iš prigimties neturi bicepso viršūnių. Jei sportininkas estetikai skiria daugiau svarbos nei jėgai, tuomet jis turėtų atkreipti dėmesį į šį judesį ir tokį pratimą kaip bicepso lankstymas ant Scotto suolo.

Voratinkliniai lenkimai nėra jėgos judesys, jie veikia tik bicepso stiprumą ir tada gana netiesiogiai. Jie naudojami ir sportuojantiems rankomis, ir tiems, kurie kalba apie „griežtą bicepsų pakėlimą“. Treniruojant šias atletų grupes, pasibaigus pamokai.

Pratimą gali atlikti moterys, jis ypač gerai tinka toms, kurių rankos yra neproporcingai plonos. Judėjimas paprastai nepadaro ginklų milžiniškų, tik pabrėžia bicepsus, kuriuos suteikia gamta. Tai padeda „stangrinti odą“, ypač tiems, kurie negali pasiekti elastingų rankų tik atlikdami vieną tricepso tyrimą.

Dažnos klaidos

  1. Per didelis rankų lenkimas, tai strypo pakėlimas „iki galo“, geriau atlikti be kraštutinumų;
  2. Per didelis rankos pratęsimas, „alkūnių įdėjimas“;
  3. Kūno skaitymas;
  4. Per didelis sviedinio fiksavimas viršutiniame taške lemia alkūnės sąnario patempimą;
  5. Dangling alkūnės

Rekomendacijos

  • Strypo svoris neturėtų trukdyti mankštai. Jei atletas niekaip negali pradėti, pavyzdžiui, apgaudinėdamas, jis turėtų pasiimti mažesnį štangos takelį;
  • Tuo pačiu metu pratimas neturėtų būti atliekamas „aerobiniu“ režimu, reikia naudoti raumenų jėgą, o ne tik inerciją;
  • Judėjimas turėtų būti atliekamas treniruotės pabaigoje, o ne kaip pirmoji jėga, taigi yra mažesnė rizika susižeisti;
  • Pratimą geriausia atlikti sušilimo metodu, tai leis blaiviai įvertinti savo jėgas ir išvengti traumų dėl nepakankamo apšilimo.

Niuansai

Gripas vaidina didelį vaidmenį. Rankenos atvirkštinė arba kampinė pusė leidžia nukreipti brachialio, tiesioginio ar supinavimo, dėmesį į bicepsą. Bet kokiu atveju rekomenduojama strypą tvirtai laikyti ir prireikus naudoti magneziją, kad apvalkalas neslystų iš rankų.

Padidinkite efektyvumą

Bicepsą susitraukiantį aktyvumą galite padidinti, jei ne iki galo ištiesiate rankas ir neįkišite alkūnės arba visiškai sulenkite rankas, o delnai atsinešite į pečius ir taip atleisite dalį krūvio nuo bicepso.

Mankštos technika yra kampanija to, ką reikia padaryti su štanga, jei nenorite pašalinti apkrovos iš tikslinio raumens.

Programos įtraukimas

  • Judėjimas atliekamas tą dieną, kai sportininkas treniruoja rankas atskirai, arba tada, kai jis treniruoja jas nugarą.
  • Kultūrizme, turinčiame gana aukštą treniruotės lygį, galite atlikti pratimą:
  • Preliminarios nuovargio pamokos pradžioje;
  • Galų gale, išsamesniam tyrimui

Įdomus faktas

Judėjimą į kasdienį gyvenimą įvedė Larry Scottas, žmogus, kuris, pasak legendos, iš prigimties neturėjo bicepsų viršūnių, tačiau sugebėjo juos išpumpuoti reguliariai atlikdamas šį pratimą ir panašiai.

Bet „vorų“ lenkimai tapo todėl, kad iš pradžių jie buvo atlikti specialiu „aštuonkojo“ treniruokliu.