Prancūziškas suoliuko stendas su hanteliu stovint ar sėdint

• Vykdymo technika
• Pratimų variantai
• Parsisiųsti pratimą
• Pratimų paruošimas
• Teisingas vykdymas
• Programos įtraukimas
• Kontraindikacijos
• Kaip pakeisti pratimą

Ši tricepso pratimo versija yra prieinama visiems. Skirtingai nuo štangos judesio, prancūziškas hantelio suoliukas yra tinkamas pradedantiesiems ir tiems, kuriems nėra patogu daryti tiesių juostų pratimus. Treniruotės kultūrizme buvo naudojamos ilgą laiką ir iš esmės netinka treniruotis iki ribos. Pratimas atliekamas daugialypiu režimu, yra variantų sėdint ir stovint. Jis naudojamas tiek kultūrizme, tiek jėgos sporte. Tai gali atlikti tiek vyrai, tiek moterys. Jis izoliuoja ir plėtoja pagrindinius spaudos raumenis - tricepsą. Pasirinkimas tarp sėdėjimo ir stovėjimo galimybių taip pat priklauso nuo sportininko nugaros būklės. Tiems, kurių nugara yra sužeista, parodyta galimybė mankštintis iš sėdimos padėties.

Turinys

• 1 technika
  • 1.1. Prancūzijos nuolatinė hantelio spauda
  • 1.2. Prancūziškas stendas su hanteliu
• 2 pratimų variantai
  • 2.1. Prancūziškas suoliukas, sėdintis arba stovintis su dviem hanteliais
  • 2.2 Ištiesimas viena ranka per galvą
• 3 Pratimų analizė
  • 3.1 Anatomijos pratimai: kokie raumenys dirba
  • 3.2 Pratimų nauda
  • 3, 3 trūkumai
• 4 Pasirengimas mankštai
• 5 Tinkamas vykdymas
  • 5.1 Klaidos
  • 5.2 Veiksmingumo patarimai
• 6 Įtraukimas į programą
• 7 Kontraindikacijos
• 8 Kaip pakeisti pratimą

Vykdymo technika

Prancūziškas suoliukas su hanteliu

Šaltinis

• Sviedinys paimamas iš lentynų dviem rankomis arba nuo grindų diskams su rankena spynoje;
• Dėl lenkimo kelio ir klubo sąnariuose hantelis pašalinamas nuo grindų ar stelažų, o vienu judesiu mestas į pradinę padėtį;
• Aukščiau esančios alkūnės yra „įkištos“, rankos pilnai ištiestos;
• Pečių ašmenys yra išlyginti, nugara yra šiek tiek sulenkta ir įtempta;
• Pilvas įtrauktas, stuburas yra jam anatomiškai tinkamoje padėtyje, nereikia lankstytis krūtinės ar juosmens srityje

Judėjimas:

1. Šiek tiek sulenkite kojas kelio sąnariuose, kad sušvelnintumėte padėtį;
2. Sulenkite rankas ties alkūnės sąnariais ir švelniai nuleiskite hantelį už nugaros;
3. Ištieskite rankas alkūnės sąnariuose iškvėpdami, švelniai prispausdami hantelius aukštyn;
4. Mankštos metu nekeiskite rankų padėties ant strypo

Prancūziškas suoliukas su hanteliu

Šį pratimą galima atlikti sėdint ant suolelio, skirto paspausti hantelį su nugara, arba ant Scott suolo, nugarą laikant prie bicepso stelažų:

1. Paimkite pradinę padėtį, hantelio juosta tarp nykščių, rankos surištos ant diskų;
2. Sulenkite alkūnes ir nuleiskite hantelį už nugaros;
3. Sklandžiai ištieskite rankas, išspausdami hantelį į pradinę padėtį;
4. Atlikite pakartojimų skaičių, kurio reikalauja planas.

Atsargiai

• Spaudimas stende atliekamas be įlinkio apatinėje nugaros dalyje. Tai gali būti tik maža, anatomiškai nustatyta, nebūtina atlikti judesio „iki tilto“;
• Alkūnės neturėtų būti atskirtos, dilbiai turi būti nukreipti lygiagrečiai vienas kitam;
• Pečiai neturėtų pakilti aukštyn arba judėti į priekį ir į šoną, atliekant suoliukų spaudimą;
• Tricepsas veikia geriau, jei padėtis vertikali

Rekomendacijos

1. Nereikia „prikimšti“ hantelio kaklo. Jei diskai liečia slankstelius, turėtumėte pasiimti siauresnį sviedinį arba atsisakyti atlikti šį judesio variantą ir atlikti pratimą „vieno ginklo“ variante;
2. Hantelis neturi būti „numestas“ žemyn, o pastumtas žemiau amplitudės, kurią leidžia natūralus rankų judesys. Sportininkai, turintys didelę bicepsą, neturėtų „prispausti“ rankų, kad jiems pasidarytų nepatogu;
3. Nerekomenduojama dirbti viršutiniame amplitudės trečdalyje, kad nebūtų per didelis alkūnės raiščių pailgėjimas, geriau visiškai judėti, bet naudoti mažesnį sviedinio svorį nei iš dalies, bet nuolat;
4. Juosta turėtų praeiti tarp rodyklės ir nykščių. Gripas, kai kiekviena ranka paimama atskirai diskui, nėra visiškai patogus ir nėra anatomiškai pats pelningiausias;
5. Draudikas reikalingas ne tik esant dideliam svoriui, bet ir pradedantiesiems, kurie gali nesijausti labai pasitikintys savimi.

Pratimų variantai

Judesį galima pritaikyti prie beveik bet kokių anatominių ypatybių, nesvarbu, ar tai būtų platūs pečiai, didelės rankos, menkas peties sąnario lankstumas ir nesugebėjimas sujungti rankų ant hantelių diskų.

Prancūziškas suoliuko stendas sėdint arba stovint dviem hanteliais

Ši parinktis skirta tiems, kurie jaučia diskomfortą atlikdami judesius ant juostos ir negali išlaikyti svorio už galvos ar tuo pačiu metu sulenkti abi rankas dėl didelio raumenų tūrio. Ši parinktis tinka tiems, kurių tricepsas vystomas skirtingai, o viena ranka užima visą krovinį.

Pratimas techniškai kopijuoja galimybes su vienu hanteliu, tačiau reikia laikyti du hantelius ir judesį atlikti sinchroniškai.

Kai kurie rekomenduoja kartu laikyti hantelius, tačiau tai nėra tinkama, jei pasirinkimo priežastis yra peties trauma. Šiuo atveju dilbiai laikomi lygiagrečiai vienas kitam.

Galvos pratęsimas viena ranka

Ši parinktis labiau tinka tiems, kurie jaučia diskomfortą, ir susiduria su skirtinga abiejų kūno pusių raida. Kas turi vieną trišakį silpnesnį už kitą, dažniausiai atlieka „vieno ginklo“ pratimų variantus vien todėl, kad tai leidžia harmoningai vystytis. Šis prailginimo tipas yra plačiai naudojamas kultūrizme. Be to, pratimą galite atlikti laikydami priešais ranką vieną dilbį.

Techniškai judesys turi savo ypatybes - ranką galite sulenkti taip, kad dilbis būtų statmenas stuburui, arba lygiagrečiai, bet tada pečiai laikomi pasitelkiant antrąją ranką. Priešingu atveju judesys primena variantą su vienu hanteliu - lenkimas ir pratęsimas alkūnės sąnaryje.

Svarbiausias visų techninių pratimų variantų punktas yra alkūnės ir dilbio laikymas vienoje padėtyje. Jei alkūnė daro judesius išilgai trajektorijos ir plokštumos, sportininkas pratimą atlieka neteisingai, o dalį apkrovos pašalina iš trišakio paviršiaus. Pečių judėjimas neleidžiamas. Per visą pratimą alkūnės turėtų būti pritvirtintos viename taške. Jei negalite jų išlaikyti, verta pagalvoti apie mankštą su virvės rankena, dilbio pritvirtinimu prie sienos arba laisva ranka.

Parsisiųsti pratimą

Anatomijos pratimai: kokie raumenys dirba

1. Pagrindiniai varikliai yra tricepsai, ypač jo ilgosios ir šoninės galvutės. Atlikdami šį pratimą, raumenys atlieka savo pagrindinį darbą - jie praplečia petį, dirbdami per alkūnės sąnarį, nėra anatomiškai nenatūralių kampų.
2. Pagalbiniai raumenys - visi kūno stabilizatoriai nuo pilvo preso ir latissimus iki trapecijos ir žievės, kojų, taip pat ulnar raumenų. Priekiniai deltos, užpakaliniai deltos, taip pat krūtinės ląstos raumenys stabilizuoja peties padėtį.

Mankštos pranašumai

• Prisideda prie visos raumenų tempimo amplitudės, leidžia visiškai susitraukti, nes visos amplitudės ruožas;
• Judėjimas leidžia apsaugoti riešus nuo sužeidimų, nes hantelį lengviau laikyti nei štangos;
• Tinka tiems, kurie dėl sveikatos negali dirbti su dideliais svoriais;
• Jis gali būti naudojamas treniruojant moteris;
• Tai leidžia reguliuoti ne tik svorį, bet ir amplitudę, atsižvelgiant į sportininko išsivystymo ypatybes, jo pečių būklę ir alkūnės lenkimo amplitudę;
• Tinka pritaikymui su guminiais amortizatoriais ir svoriais, taip pat su smėlio maišais, jei po ranka nėra hantelių;
• Tinka tiems, kurie dėl tūrinio bicepso negali pratimo išspausti štangos.

Suvart

1. Jo negali naudoti sportininkai, kurie dėl peties sąnario išsivystymo ypatumų negali sudėti rankų už ausies;
2. Jo neturėtų vartoti tie, kuriems jaučiamas alkūnių skausmas, bent jau kol jie nepamatys gydytojo ir nenustatys diagnozės;
3. Esant dideliam svoriui, apkrova tenka ilgiems nugaros raumenims, einantiems išilgai stuburo;
4. Pratimai negali būti naudojami treniruojant tuos žmones, kuriuos vargina išvaržos ar išsikišimai, nes skausmas gali sukelti dar didesnį slankstelių poslinkį.

Pratimų paruošimas

Šis judesys retai atliekamas treniruotės pradžioje arba kaip vienintelis, todėl apšilimas dažniausiai atliekamas prieš mankštos pradžią. Tuo atveju, kai dėl kokių nors priežasčių mankšta yra pirmoji plane, turėtumėte atlikti 20–30 lenkimo-pratęsimo alkūnės sąnaryje ir sukimąsi peties sąnaryje.

Pratimai neturėtų būti atliekami iškart su darbiniu svoriu. Būtina atlikti 2–3 apšilimo metodus, jei svoris didelis, arba 1–2 - jei ne didelis. Laikoma, kad „didelis“ svoris yra beveik trečdalis paties sportininko svorio.

Judėjimo nerekomenduojama įtraukti į planą, jei sportininkas negali neskausmingai uždėti dilbio už ausies.

Teisingas vykdymas

• Alkūnės pratimo metu neturėtų „kabėti“ palei kelią ar nukrypti į šonus. Jei nepatogu laikyti juos norimoje padėtyje ir traukti trapeciją, verta pratimą atlikti dviem hanteliais arba kiekviena ranka paeiliui su vienu hanteliu;
• Pratybų metu sviedinys neturėtų slysti rankose, kad sportininkas numestų jį ant nugaros. Geriau laikyti hantelį už diskų vienoje padėtyje;
• Dėl susitraukimo bicepsuose nereikia „priversti“ hantelio atgal, pakanka natūralios judesio amplitudės;
• Rankos laikydamos sviedinį sugriebia sviedinį, nereikia laikyti hantelio, kai delnai sutampa, labiau tikėtina, kad jis iškris iš rankų;
• Tiems, kurie negali kontroliuoti nugaros padėties, labiau tinka suolelis su nugara. Idealiu atveju nugara turėtų būti pakankamai aukšta, kad sportininkė galėtų priglausti prie jos ir galvos nugarą;
• Judėjimo tempas turėtų būti vidutinis, nereikėtų „numesti“ hantelio žemyn ir jo aktyviai „stumti“ rankomis aukštyn, stendas turėtų būti lygus

Klaidos

• Judėjimas neturėtų būti atliekamas dėl stūmimo, jis turėtų būti lėtas;
• Alkūnės nesiskiria;
• Dilbiai nėra linkę lygiagrečiai su grindimis;
• Trapecijos nekyla į ausį „prievarta“;
• Nugara nėra suapvalinta;
• Laikiklyje kelių nereikia „įkišti“, verta palikti juos įdėtus;
• Bet alkūnės turėtų būti visiškai ištiestos, likti amplitudės apačioje ir dirbti tik ten nėra verta

Našumo patarimai

1. Paprastai nėra prasmės sėdėti ant suoliuko be nugaros; ašinę apkrovą galite sumažinti, jei netraukiate hantelio per daug atgal ir pasilenkate į priekį. Sunku visa tai pateikti paprastu sed;
2. Judėjimas bus efektyvesnis, jei jį atliksite visa amplitude, o ne su „maksimaliu“ svoriu. Atminkite, kad tai nėra jėgos patikrinimo pratimas, o „formuojantis“ raumenų judesys, tinkantis „apdailai“ ir kartojantiems darbams;
3. Variantas su nugara į muzikos stendą Skoto suolelyje geriau palaiko pečių sritį ir yra tinkamas tiems sportininkams, kurie linkę į žilus plaukus;
4. Manoma, kad pilkos spalvos mankšta geriau išskiria tricepsą nei laikysenos judesys, todėl jį turėtų atlikti tie, kurie nenori priaugti svarmenų.

Programos įtraukimas

Pratimas negali vykti pirmiausia pagal planą, nebent tai yra izoliuotas rankų mokymas. Jei mes kalbame apie krūtų mankštą, pirmiausia turėtumėte atlikti suoliuką, izoliuodami krūtinės pratimus, ir ištreniruoti apvalų raumenį, o tik tada pereiti prie tricepso suoliukų spaudimo.

Dauguma atletų nori, kad pirmiausia dirbtų jėgos režimu, naudodamiesi spaudimu ant stendo arba tricepso pastūmimo lentynose, ir tik po to „rauda“ raumenis daugkartodami.

Pratimas atliekamas tiek atliekant vidutinį kartojimą, 12–15 pakartojimų, režimą, tiek kelis kartus. Svoriai rekomenduojami nuo lengvo iki vidutinio, galbūt neverta bandyti atsisakyti turint didelį svorį.

Kontraindikacijos

Daugelis sportininkų, norėdami apsaugoti alkūnes, neįtraukia jokių prancūziškų suoliuko preso variantų. Tai prasminga, jei turime siloviką, kuris jau patiria padidėjusį alkūnių stresą, tačiau jei kalbame apie kūno rengybą, pora vidutinio svorio metodų nepakenks alkūnės sąnario raiščiams kritiškai, jei sportininkas viską atliks techniškai teisingai.

Visiška kontraindikacija mankštintis yra bet koks uždegiminis procesas alkūnėse, riešuose ir pečiuose. Pirmiausia turite juos išgydyti, o tik tada atlikti atskirtus pratimus su lenkimu ir pratęsimu sąnaryje.

Kaip pakeisti pratimą

Reabilitacijos treniruočių metu rekomenduojama atlikti su mažo pasipriešinimo guminiu amortizatoriumi. Tas pats variantas tinka pradedantiesiems ir moterims. Daugeliui sportininkų patogiau suoliuką daryti ne su vienu hanteliu, o su lenktąja juosta, tai taikoma tiems, kurie dirba su dideliais svoriais.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas apkrovai - nedarykite per daug trišakių raumenų pratimų, o sąnarius uždegkite.