Macho sėdintys hanteliai vis dar populiariai vadinami „sėdimu išdėstymu“. Teisingas šio pratimo pavadinimas yra dilbio pagrobimas sėdint. Bet mes visi jau supratome, apie ką kalbama. Dažniausiai judantys viduriniai ir užpakaliniai deltos padeda sukurti judesius ir įgyti raumenų masę net ir tiems, kurie dėl kokių nors priežasčių negali pakelti sunkaus svorio, nespausti sėdėdami ar atlikti broko.
Turinys
- 1 technika
- 1.1 Pradinė padėtis
- 1.2 Judėjimas
- 1.3 Atsargiai
- 2 rekomendacijos
- 3 parinktys
Vykdymo technika
Pradinė padėtis
- Pratimas atliekamas sėdint ant tiesaus suolo. Nugarą galite sureguliuoti taip, kad būtų patogu prispausti prie jos pečių ašmenimis ir išlaikyti nugarą vertikaliai. Pratimą galite atlikti be suoliuko su nugara, sėdėdami ant įprasto suolo. Sėdint ant fitball kartais būna variantų, tačiau tikram pečių siurbimui tai nėra daug prasmės. Izoliacijos pratimų atlikimas ant nestabilių platformų yra ne kas kita, kaip rinkodaros triukas;
- Hanteliai yra šalia suolelio, kad būtų patogu juos pasiimti;
- Su pakreipimu reikia nuleisti skrandį iki klubų, surinkti pečių ašmenis ir tiesiogine rankena paimti hantelius;
- Tada svoriai paskirstomi tiesiomis rankomis žemyn;
- Po to ašmenys surenkami prie stuburo, nugaros stabilizavimasis dėl preso įtempimo ir nedidelis kūno pasvirimas į priekį
Judėjimas
- Sportininkas švelniai paima dilbį į plokštumą, lygiagrečią grindims;
- Tuo pačiu metu alkūnės linkusios kilti, o dilbiai nepakyla;
- Pečiai taip pat išlieka stabilioje padėtyje;
- Leidžiamas lengvas šepetėlio lenkimas.
Atsargiai
- Kriauklių trūkčiojimas dėl deltinių ir trapecinių raumenų neleidžiamas;
- Nekelkite pečių į ausis mažindami trapeciją;
- Būtina kruopščiai pasirinkti svorį, jei jis yra per didelis, turėsite jį pastumti inercijos jėga ir pasukti kūną
Rekomendacijos
- Alkūnės rodomos virš rankų, visose mankštos fazėse tai palengvina krūvio sutelkimą vidurinėje deltoje;
- Judėjimas neturėtų įvykti dėl nugaros, todėl kūnas laikomas vienoje padėtyje;
- Riešai neturėtų kilti su hanteliais virš dilbio linijos
Vykdymo parinktys
- Makhi hanteliai, sėdintys ant šlaito . Ši parinktis labiau tinka pumpuojant užpakalinių deltinių raumenų užpakalinį ryšulį, kūnas nugrimzta į kojas, dilbiai atsitraukia į maksimalią padėtį ir žemesni į pradinę padėtį.
- Mahi su amortizatoriais sėdi . Ši pratimo versija apima vidurinius deltus, tačiau raumenys apkraunami gana netolygiai, todėl sparčiau didėja raumenų pasipriešinimas. Ši parinktis rekomenduojama kaip apšilimas ant stendo ir kaip sprogstamasis darbas.
- Mahi, sėdintis ant vienos rankos, gali padėti susitvarkyti su pečių asimetrija. Jei sportininkas turi vieną petį, daugiau dirbdamas suoliuodamas presus ir atlikdamas kitus pagrindinius pratimus, jis turi atlikti pakaitinius judesius, kad pašalintų asimetriją.
Pečių sukimasis yra įtrauktas į planą kaip izoliacinis pratimas. Tai gali būti vienintelis atvejis, kai sportininkas po traumos arba užsiima daugiausia suoliuko spauda, arba siekia iškrauti peties sąnarį. Judesys atliekamas 8–12 pakartojimų, 3–4 darbo metodais.
