Padaryti pečių gūžčiojimą pečiais yra gerai visiems. Taip, net fitneso moterys ir biuro darbuotojai. Pastaroji - ypač todėl, kad judesiai pagerina smegenų kraujotaką, verčia greičiau mąstyti ir padeda atsikratyti kyfotinės laikysenos. Taip, jei persistengsite su randais, kaklas vizualiai taps trumpesnis ir storesnis. Bet kultūristui tai yra pliusas. Ekstremalaus sporto atletui - taip pat galimybė palaikyti sveikatą, nes jei kaklą patikimai apsaugo raumenys, susižeisti bus sunkiau. Apkepimus su štanga yra šiek tiek sunkiau padaryti nei su hanteliais, tačiau tai verta.
Turinys
- 1 Pratimų privalumai
- 2 Kokie raumenys dirba
- 3 pečių tipai su štanga
- 3.1. Kereliai su stovinčia štanga
- 3.2. Krepšiai su štanga
- 3.3. Ant suoliuko gulintys krūmeliai
- 4 technika
- 5 patarimai
- 6 Taikymas
Mankštos nauda
Trapecinis raumuo ne tik padeda mums pakelti ir nuleisti pečius, bet ir leidžia pečių ašmenis nukreipti į stuburą ir pečius atsukti. Tai padeda suskaidyti visų tipų svorius nuo grindų ir stabilizuoja pečius, kai atsikeliame aukštyn arba pritraukiame štangos juostą prie diržo. Stipri trapecija yra geras „pagalbininkas“ atliekant pūtimąsi, atliekant krūtinę ir atliekant kitus sunkumų kilnojimo judesius.
Trapecijos mankšta šveitimo pagalba padeda atsikratyti pečių ir nugaros sustingimo jausmo, kuris persekioja tuos, kurie yra užsiėmę biuro darbais, arba daug vairuoja. Šis judesys leidžia pagerinti kraujotaką visame kūno viršuje ir smegenų mitybą. Kartais paprastas šveitimo papildymas treniruočių plane palengvina galvos skausmą nei bet kokia rankinė terapija.
Taikomi sportiniai mankštos aspektai yra reikšmingi. Neatliekant trapecinio raumens darbo, sunku įsivaizduoti aukštos kokybės nugaros „surinkimą“ pritūpimais ir stendais, taip pat ir darbą traukiant. Trapecijos raumenys padeda sportininkui atlikti visų rūšių pagrindinius pratimus, kuriuose yra nugara. Sunku įsivaizduoti pečių treniruotes kultūrizmo srityje, neatlikus trapecijos, nes su neišvystyta trapecijos figūra niekada nebūsi harmoningas.
Svarbu: stiprūs kaklo raumenys yra svarbūs imtynių ar ekstremalių sporto šakų metu. Šių rūšių sportininkai gali įtraukti pečius į bendrą fizinį pasirengimą, kad apsaugotų kaklo stuburą nuo sužalojimų ir sumažintų stuburo sužalojimo riziką.
Visiškų kontraindikacijų nėra, išskyrus du atvejus:
- Veninio kraujo nutekėjimo pažeidimas (venų vožtuvų patologija);
- Sunki krūtinės ląstos skoliozė
Vietiniai šaltiniai taip pat prideda išvaržas juosmens srityje, amerikiečiai nėra tokie radikalūs, jie mano, kad išvaržos nėra kliūtis, pakanka tiesiosios žarnos abdominio raumens ir stuburo raumenų sutvirtinimo.
Moterims yra dvi galimybės. Jėgos sporte tereikia susitaikyti su nedideliu trapecijos padidėjimu. Šiaip ar taip, siurbti kažką tikrai didžiulio ten neveiks, o įnirtingi modelio pečiai neatlaikys svorio, kurį paprastai gundo merginos. Tiems, kurie užsiima tiesiog kūno rengyba, prasminga daryti pratimus ant trapecinio raumens ne gedimo režimu ir atlikti apie 20–25 pakartojimų, kad būtų pasiektas nuovargis, bet ne nesėkmė. Taigi raumenys smarkiai neaugs, o hipertrofijos pasiekti nepavyks.
Kokie raumenys dirba
Krepšiai veikia visą viršutinę kūno raumenų masę:
- Trapecinis raumuo;
- Rombas;
- Mažas krūtininis ir tarpšonkaulinis;
- Scapula raumenys
Kaip stabilizatoriai, ypač gūžtelėjus pečiais, dirba kojų, spaudos ir kūno raumenys.
Trapecinis raumuo susideda iš trijų segmentų
- Apatinis prispaudžia pečių ašmenų dugną prie nugaros;
- Vidutinė - mentė iki stuburo;
- Viršutinė - tiesiogiai pakelia ir nuleidžia pečius
Pečių tipai su štanga
Skirtingi pratimų tipai apima skirtingas trapecinio raumens funkcines sritis. Kiekviena mankštos rūšis suteikia tam tikros naudos.
Stovintis gūžtelėjimas
Šis judesys taip pat vadinamas pečių pečiais su tiesiomis žemyn rankomis. Didžioji dalis judesio padeda treniruoti trapecijos raumenis viršutiniame jų segmente. Tai yra klasikinis „trapecijos pratimas“, leidžiantis pasiekti hipertrofiją. Judėjimą sudaro juostos judėjimas aukštyn ir žemyn išilgai kūno vertikalės.
Sukrečia šonkaulį už nugaros
Kai kurie sportininkai mano, kad šiuo judesiu siekiama vystyti deltinių raumenų užpakalinį ryšulį, tačiau tai nėra visiškai tiesa. Delta veikia lenkiant rankas ties alkūnėmis, jei judesį riboja tik keldami pečius, tikslas bus išskirtinai trapecija ir visi jos ryšuliai, nes laikydamas sviedinį už nugaros, žmogus bet kokiu atveju surinks pečių ašmenis.
Krūmai, gulintys ant suoliuko
Tai tam tikru mastu yra universalus judėjimas. Tai padeda išdirbti visus deltinių raumenų pluoštus ir leidžia reguliuoti apkrovos lygį dėl suolo nugarėlės pasvirimo. Raukšlės leidžia aktyviai įsitraukti į darbą ir rombinius raumenis dėl to, kad mentės turi būti sumažintos. Ši judesio versija leidžia lavinti raumenų kokybę ir pagerinti laikyseną.
Daugelis sportininkų šį pratimą labiau mėgsta atlikti su specialia blokine rankena arba su hanteliais. Juosta gali neatitikti anatominių ypatybių, jos judėjimas išilgai kūno gali būti sunkus. Treniruotės su štanga leidžia treniruotis stabilizacijai ir moko žmogų atlikti sunkumų kilnojimo pratimų elementus, tačiau gali neigiamai paveikti sąnario sveikatą.
Vykdymo technika
- Ištieskite kojas pečių plotyje ir suimkite strypo juostą viršutine rankena. Tarpas tarp delnų yra šiek tiek platesnis nei pečių.
- Visiškai ištieskite nugarą - ištiesinkite pečius ir krūtinę, šiek tiek sulenkite apatinę nugaros dalį, pakelkite galvą lygiagrečiai su grindimis. Pradinėje padėtyje rankos ištiesintos, nugara vertikalioje plokštumoje, stuburo įlinkis natūralus, S formos, o žvilgsnis nukreiptas griežtai į priekį.
- Įkvėpkite ir, sulaikydami kvėpavimą, priveržkite trapeciją, pakelkite pečius aukštyn, link ausų. Įsivaizduokite, kad tiesiog gūžčiojate pečiais, kai jūsų paklausiama apie ką nors, ir nežinote, ką jam atsakyti.
- Nenuleiskite rankų, nesulenkite liemens ar pritūpkite. Pagrindinis jūsų uždavinys - kiek įmanoma aukščiau pakelti pečius vertikalioje plokštumoje, laikant nejudančias visas kitas dalis.
- Nepaprastai pakeldami pečius, iškvėpkite ir keletą sekundžių pamėginkite pečius pritvirtinti šioje padėtyje.
- Lėtai nuleiskite pečius į pradinę padėtį.
Patarimai
- Visą rinkinį laikykitės tiesios nugaros laikysenos: pečiai atlošti, krūtinė ištiesinta, nugara tiesi ir šiek tiek sulenkta apatinėje nugaros dalyje. Jei jums sunku išlaikyti pečius atgal, darykite tik petnešomis pečius.
- Norėdami pasiekti maksimalų trapecijos sumažėjimą, atlikite gūžtus pečiais taip, kad pečiai pakiltų kuo aukščiau.
- Visada nustokite kvėpuoti keldami pečius. Daug lengviau stabilizuoti teisingą stuburo padėtį ir sutelkti dėmesį į trapecijos mažinimą.
- Pratimo užduotis - viršutinė rombinių ir trapecinių raumenų dalis, gerai reaguojanti į apkrovas ir greitai sukonstruojanti, ypač pločio ir į viršų, kuri optiškai pasireiškia patinusiu kaklu ir aiškiai išgaubta nugaros viršutine dalimi išsipūtusių pečių fone. Natūralu, kad tai pabrėžia figūros tvirtumą, bet tik ... vyrams. Kalbant apie moterišką figūrą, čia perpildyta trapecija gali radikaliai atimti iš jos patrauklumą ir moteriškumą. Todėl labai rekomenduojame mergaitėms nedalyvauti štangos spaudime ir net neįtraukti jų į savo treniruočių sąrašą.
- Darbinis svoris turėtų būti įmanomas, suteikiant galimybę ypač aukštai pakelti pečius. Pernelyg sunkus strypas mirtinai sumažins judesio amplitudę, o pečių nuleidimo metu privers jus refleksiškai juos nukreipti į priekį, o tai rizikuoja suapvalinti stuburą ir sukelti sužalojimą.
- Viso pratimo metu pečiai juda tik aukštyn ir žemyn. Jokių sukamųjų judesių - tai pavojinga, nes sunkus svoris iš trapecijos pereina į peties sąnarius.
- Per visą požiūrį žiūrėkite tik priešais save. Nuleidę smakrą, rizikuojate sulenkti stuburą. Pakreipdami galvą į šoną, sukuriate visas sąlygas neproporcingam trapecijos vystymuisi, o tai galiausiai sukels stuburo kaklo išlinkimą.
Taikymas
Skirta: visiems, pradedantiesiems ir baigiant profesionaliais.
Kada: trapecijos treniruotės pradžioje. Treniruotės viduryje darykite svarmenis ir (arba) štangos pečius ir smakrą.
Kiek: 3-4 rinkiniai po 10–15 pakartojimų.
Sporto instruktažas: Kultūrizmo metu, siekiant padidinti kaklo viršutinės dalies ir nugaros apimtį, nubrėžti skiriamąją liniją tarp deltos ir trapecijos, atliekama gūžtelėjimas pečiais.
Reguliarus šrago su strypu atlikimas pagerins jūsų įgūdžius tinklinyje (metimai ir rutulys bei blokavimas ant rankų, ištiestų į viršų, smūgiai), gimnastikoje (pratimai ant nelygių strypų ir skersinio) bei kitose sporto šakose, būdingose pečių ašmenims kelti ir įvairiems rankos judesiams atlikti iš aukščiau esančios padėties. galva :, virvės metimas, beisbolas, tenisas (aikštė).
