Svirtį patraukite į treniruoklį

Nugaroje yra daugybė pratimų. Svertas yra pasirinkimas tiems, kuriems reikia treniruoti raumenis nepriklausomose plokštumose, tai yra, atlikti judesį tiek dešinėje, tiek kairėje nugaros pusėje atskirai. Jungtis gali būti vertikali ir horizontali. Pirmasis variantas labiau nukreiptas į nugaros plotį, antrasis - į "gylį". Populiariausias svertas sėdint simuliatoriuje „Plaktukas“. Tai atliekama pilvui atsiremiant į treniruoklio pagalvę ir leidžia treniruotis nugarą giliau, nei įprasta bloko trauka sėdint prie diržo. Pratimas papildo pagrindinius nugaros judesius ir yra naudojamas tiek kultūrizmo, tiek sveikatingumo treniruotėse. Svirtiniai treniruokliai taip pat tinka taisyti laikyseną ir reabilitacijai po traumų.

Turinys

  • 1 technika
  • 2 rekomendacijos
  • 3 parinktys
    • 3.1 Viena ranka paspauskite svirties treniruoklį
  • 4 Pratimų analizė
    • 4.1 Kokie raumenys dirba
    • 4.2 Pratimų nauda
    • 4.3 Trūkumai
  • 5 Pasirengimas mankštai
  • 6 Teisingas pratimas
  • 7 klaidos
  • 8 atlikimo patarimai
  • 9 Įtraukimas į programą
  • 10 kontraindikacijų
  • 11 Įdomus faktas
  • 12 Kaip pakeisti

Vykdymo technika

Pradinė padėtis

  1. Ant jungties yra pakabinti svarmenys. Pradedantiesiems reikėtų pradėti nuo mažų svorių, nes patys plaktuko svirtys taip pat turi tam tikrą svorį;
  2. Treniruoklio atrama sureguliuojama taip, kad sportininkas patogiai pasiektų rankenas rankomis;
  3. Tiesioginis sukibimas atliekamas taip, kad rankenų vidurio taškai atsidurtų delno viduryje;
  4. Jei rankos nuslysta, leidžiama naudoti diržus

Judėjimas

  1. Darbas prasideda ne sulenkiant rankas per alkūnes, o informuojant pečių ašmenis iki stuburo;
  2. Būtina pečių ašmenis pritraukti prie stuburo, tarsi pasukant abi nugaros nugaros dalis;
  3. Tuo pačiu metu vyksta alkūnės sąnario lenkimas, svirties struktūra pritraukiama prie kūno;
  4. Įkvėpimo metu rankos grąžina treniruoklio svirtis į pradinę padėtį

Atsargiai

  • Darbas kūju „Hammer“ yra izoliuotas darbas; jums nereikia dėti pastangų bicepso pastangoms giliau į skrandį;
  • „Irklavimas“ treniruoklyje turėtų būti neįtrauktas, tai yra judėjimas stuburo juosmens srityje, kuris padeda priaugti skrandžio svorį;
  • Būtina suaktyvinti pačius plačiausius, išmokti juos tempti, o ne traukti bicepsus prie savo svorio;
  • Dėl kyphosis nėra bendro sutarimo - vieni šaltiniai rekomenduoja neapversti nugaros į pradinę padėtį, kiti mano, kad toks startas tik pagerins sukibimą ir leis sportininkui labiau ištiesti ir sutraukti nugaros raumenis. Realybėje viskas priklauso nuo krūtinės ląstos stuburo būklės ir nugaros raumenų pasirengimo. Jei šlaunies sritis yra sužeista, tuomet turėtumėte pasirinkti pratimą su stabilesne nugaros padėtimi.

Rekomendacijos

  • Netinkamas trūkčiojimo stilius. Geriau sklandžiai traukti mažiau svarų, nei smarkiai stumti svarbesnius;
  • Jei pratimas atliekamas dviem rankomis tuo pačiu metu, turite sinchronizuoti jų darbą ir vengti „pasistūmėjimo“ viena ranka. Tai leidžia išvengti problemų dėl raumenų disbalanso ir pablogėjusios laikysenos;
  • Pradinį įgūdį reikia įsisavinti „nuo menčių mentės“, o ne nuo alkūnių lenkimo, kad į darbą būtų įtraukti nugaros raumenys, o ne bicepsas;
  • Jei sportininkui kyla problemų pradedant, verta pereiti prie „vieno ginklo“ traukos ir pagilinti įgūdžius kiekvienai nugaros pusei.

Vykdymo galimybės

Traukimas viena ranka

Norėdami atlikti sukibimą viena ranka, būtina pritvirtinti kūną taip, kad antra ranka galėtų patraukti treniruoklio rankeną. „Neveikianti“ nugaros pusė yra stabili, kaukolė atnešta į stuburą ir nuleista iki dubens. Darbinė nugaros pusė prasideda kaukolės pritraukimu prie stuburo ir sinchroniniu lenkimu alkūnės sąnaryje. Technika yra panaši į įprastą sujungimą. Šis pratimas leidžia subalansuoti raumenų vystymąsi ir pasiekti vienodą raumenų masės rinkinį. Tiems, kuriems yra stuburo kreivumas ir sutrikusi laikysena, tai yra prioritetinis judėjimas.

Parsisiųsti pratimą

Kokie raumenys dirba

  1. Pagrindiniai raumenys yra išilginis ir užpakalinis deltinių pluoštų pluoštai, taip pat rombiniai nugaros raumenys, nes kaukolė atnešta į stuburą.
  2. Pagalbiniai raumenys yra abs ir ilgasis nugaros raumenys, tokie kaip stabilizatoriai, bicepsai, dilbio raumenys, pagrindiniai ir mažieji apvalieji nugaros raumenys, taip pat trapecijos raumenys.

Mankštos pranašumai

  • Plačiausiųjų darbus gana sunku atskirti. Į klasikinius strypus su štanga ir hanteliais iš esmės įeina stabilizatoriai, kojos, raumenys ir korpusai. Šis judėjimas leidžia visiškai perkelti krovinį į plačiausią;
  • Treniruoklio konstrukcija yra tokia, kad galingas sportininkas gali į jį įnešti reikiamą apkrovos kiekį ir galės atlikti pratimą su dideliu svoriu, o pradedantysis galės dirbti techniką, laikyseną ir naudoti tokį jam tinkamą svorį;
  • Pratimas leidžia atskirai treniruotis tiek „pusei“ nugaros, tiek išvengti raumenų disbalanso;
  • Darbo „Plaktuke“ amplitudė yra šiek tiek didesnė nei atliekant įprastinę bloko trauką. Mankšta atliekama maksimaliai ištempiant raumenis, tai padeda pasiekti puikų aukštos kokybės raumenų tyrimą;
  • Darbas treniruoklyje leidžia jums įsitraukti į saugų režimą ir padės pradedantiesiems užmegzti būtinus neuromuskulinius ryšius ir išmokti pajusti raumenis prieš pereinant prie laisvų svorių.

Trūkumai

  • Judėjimas nėra prieinamas visiems sportininkams dėl to, kad treniruoklis gana retas minimalistinėse salėse. Automobilis jau perkamas dideliuose treniruoklių centruose, o mažieji priversti daryti tik su krosoveriu;
  • Pratimai netinka sportininkams, turintiems labai trumpas rankas ir trumpą ūgį. Jiems paprasčiausiai nepakanka rankos ilgio, kad jie galėtų efektyviai dirbti treniruoklyje;
  • Pradedantieji gali pritraukti svirtį į save dėl bicepso, o ne užpakalio, tai neleidžia pasiekti pratimo tikslo;
  • Dėl netinkamo svorio pasirinkimo kyla sužeidimų rizika. Daugelis žmonių mėgsta „pakabinti“ didelę sumą blokiniame simuliatoriuje ir tada traukti dėl inercijos, tačiau tai nėra tinkama strategija. Izoliaciniam pratimui, net ir stipriai raumenų grupei, reikia gana vidutinio svorio.

Pratimų paruošimas

Turėtumėte pasirinkti trajektoriją taip, kad ji būtų arti horizontalios. Tai yra optimaliausias trajektorijos tipas. Horizontalumas pasiekiamas tinkamai nustatant sėdynės aukštį. Sportininkas turėtų paliesti treniruoklio pagalvėlę su saulės rezginiu, jei to nėra, pratimas atliekamas netinkamai, nes „lūžta bicepsai“.

Sėdynės aukštis turėtų būti toks, kad kojos visiškai liesti žemę ir tvirtai stovėti. Rankena parenkama taip, kad darbo kelias būtų arti horizontalios. Pečių sąnariuose neturėtų būti diskomforto.

Teisingas pratimas

  1. Jei pažvelgsite į sportininką iš šono, jo dilbiai juda lygiagrečiai grindims, tiesia arba šiek tiek elipsine trajektorija, antrame variante didžiausias dėmesys skiriamas alkūnėms, priveržtoms prie kūno, ir ši judesio versija apima daugiau rombinius raumenis;
  2. Atliekant sukibimą, rankos juda tuo pačiu greičiu, neleidžia atsikirsti viena į kitą;
  3. Judesio amplitudė turi būti kuo arčiau natūralios. Reikėtų neįtraukti alkūnių aplink juosmenį, kad darbas vyktų optimalia trajektorija;
  4. Pagalvės atrama viso judesio metu yra šalia saulės rezginio, poslinkis išilgai ašies, statmenos stuburui, operacijos metu neleidžiamas;
  5. Rankenos pasirinkimas yra svarbus, jei treniruoklis yra lanksčios rankenos konstrukcijos. Tai yra, jie sukasi aplink savo ašį, ir jūs galite pasukti delnus į vidų arba lygiagrečiai grindų plokštumai;
  6. Pagrindinė apkrova tenka plačiausiems raumenims, nesilaikykite už bicepso;
  7. Leidžiami judesiai viena ranka, tačiau visose techninėse pratimų versijose reikalaujama pečių ašmenis traukti prie stuburo.

Klaidos

  • „Irklavimas“ su kūnu, ty atgalinis trūkčiojimas judesio pradžioje ir kojų stumimas nuo grindų arba treniruoklio atramos, kad greičiau numestų svorį;
  • Agresyvus pėdinimas artėjant link. Negalima pedaluoti, stumti ar pratęsti kelio sąnario;
  • Kūno poslinkis išilgai treniruoklio ir per jį;
  • Bicepsas virškinamas, svoris keliamas rankomis;
  • Alkūnės į šonus perlenkiamos taip pat, kaip traukiant galinę deltą, tačiau dirbant juosmens lygyje;
  • „Ilsėkitės“ tarp plane numatytų pakartojimų, tai yra numeskite svorį ant sustojimų ir keletą sekundžių padarykite judesio pauzę.

Našumo patarimai

  • Stenkitės kiek įmanoma ištempti nugaros raumenis, kad piko metu pasiektumėte aktyvų jų susitraukimą;
  • Nepamirškite pozityvios fazės statinės raumenų įtampos ir atlikite neigiamą fazę lėčiau, kad toliau treniruotumėte raumenis;
  • Stenkitės nesiekti svorio rankomis ir nesikoncentruokite į bicepsą;
  • Jei treniruoklį galima naudoti su pasukamomis rankomis, atminkite, kad delnai, lygiagretūs grindims, leis labiau įterpti užpakalinius deltinių sąnarių pluoštus, o delnai į vidų - nukreipkite židinį į nugaros vidurį;
  • Jei reikia, galite naudoti šį triuką - svoris krenta dvigubai lėčiau, nei traukia prie diržo. Tai leidžia papildomai apkrauti nugaros raumenis nenaudojant ypač didelių svorių. Tokie metodai yra reikalingi, kai sportininkas pasiekia plokštelę tiek jėgos, tiek raumenų hipertrofijos srityje ir negali įprastai pasiekti gerų rezultatų.

Programos įtraukimas

Pradedantiesiems sportininkams, kurių tikslas yra artimesnis kūno estetikai, o ne stiprumo rodiklių kūrimui, rekomenduojama traukos strypą šlaite pakeisti svirties traukos jėga. Tai yra priimtina pakaitalas dėl didelės judesių amplitudės ir aktyvaus nugaros raumenų įsitraukimo į darbą. Sėdėjimas plaktuku gali būti pirmasis nugaros pratimas, kalbant apie tokius sportininkus.

Jei mes kalbame apie siloviką, jūs galite atlikti svirties sukibimą su vidutiniu svoriu po aklavietės, tačiau jei jūs kalbate apie vidutinio lygio atletą, kurio tikslas yra priaugti raumenų masę, tada antrasis po tempimo su svarmenimis.

Pratimo prasmė ta, kad jį galima atlikti jėgos stiliumi. Todėl, atliekant siurbimą, įdėti jį į treniruotės pabaigą ir atlikti įvairius „injekcijos sužeidimus“ bei smulkius raumenis nėra verta.

Judesys gali keistis pagal planą su grimzle šlaite, grimzle T-simuliatoriuje arba grimzle T-kakle, jei to reikia raumenims treniruoti skirtingais kampais.

Pratimai nėra labai tinkami „pump-action“ stiliui dėl to, kad jis reikalauja viso tempimo darbinio raumens. Todėl didžioji jo dalis turi būti atliekama 10–12 pakartojimų

Kontraindikacijos

Judėjimas gali būti naudojamas esant įvairiems laikysenos pažeidimams, taip pat išvaržoms ir iškyšoms. Tačiau tokiu atveju reikalingas individualus požiūris, gydytojo leidimas ir lėtas, kontroliuojamas darbo stilius. Jei turite problemų dėl nugaros, turite neįtraukti nerūpestingo sunkumų keliančio svorio trūkį ir sutelkti dėmesį į darbo sklandumą bei tempą.

Įdomus faktas

Šis pratimas yra mėgstama alternatyva garsaus rusų kultūristo Staso Lindoverio štangos traukimui. Jis mano, kad šis judesys yra kur kas labiau tinkamas siurbti nugarą nei paprastas sukibimas su diržu.

Kaip pakeisti

Tinkamas pakeitimas yra kryžminė trauka, kai viena ranka skrandis remiasi į vertikalią suoliuko nugarėlę sėdint. Tačiau dauguma žmonių dėl to nesivargins, o tiesiog imsis bet kokio tipo nugaros traukimo, pavyzdžiui, su štanga, hanteliais ar bloko treniruoklyje.