Niekada nesilaikykite dietos

Dieta ir subalansuota mityba yra dvi skirtingos sąvokos, kurias turėtumėte išmokti atskirti prieš pradėdami mažinti savo mitybą stengdamiesi išlaikyti optimalų svorį. Apskritai, tinkama subalansuota dieta padės pasiekti tuos pačius rezultatus, kaip ir laikantis dietos, tačiau, skirtingai nuo dietos, lengva laikytis gana ilgo laiko periodo.

Trumpalaikė kelių dienų dieta suteikia greitą rezultatą, kuris taip pat greitai prarandamas. Ilgalaikės dietos kelia galimą pavojų jų gerbėjams, jos gali pakenkti fizinei ir psichinei sveikatai ir mažai tikėtina, kad ilgainiui duos norimą rezultatą. Sumažinti skirtingų kūno dalių tūrį, laikantis greitosios dietos, atsiranda tik dėl skysčių, raumenų masės ir žarnyno valymo. Kūnas negali greitai prarasti riebalų, todėl trūkstant maisto, lengvieji angliavandeniai ir raumenų masė pradeda skaidytis, išlaisvindami savo poreikiams reikalingą energiją ir maistines medžiagas. Norintiems sulieknėti nepakenkiant savo sveikatai padės keli patarimai, kurie neverčia savęs alinti dietomis.

Turinys

  • 1 Angliavandenius reikia vartoti kartu su baltymais
  • 2 Nevalgykite angliavandenių po pagrindinio valgymo
  • 3 Vandenį reikia gerti pakankamai.
  • 4 Reikia pasirinkti tinkamus riebalus
  • 5 Pusryčiai turėtų būti pakankamai sotūs
  • Dietoje turi būti 6 papildai
  • 7 Jums reikia dažniau mankštintis

Angliavandenius reikia vartoti kartu su baltymais.

Esant tinkamam fiziniam krūviui ir nepersivalgius, negalima suvaldyti suvartojamų angliavandenių kiekio. Tačiau angliavandeniai, kurie dideliais kiekiais vartojami be baltymų, organizme virsta gliukoze. Padidėjęs gliukozės kiekis, savo ruožtu, padidina insulino gamybą, kuri sulėtina riebalų deginimą ir skatina apetitą. Tyrimų duomenimis, būtent baltymai smarkiai sulėtina angliavandenių perdirbimą į gliukozę, todėl bet kokio maisto raciono metu turi būti patiekalų, kuriuose yra daug baltymų.

Nevalgykite angliavandenių po pagrindinio valgymo

Kartais, kai po didelės ir patenkintos vakarienės vis dar jaučiamas alkis. Ne pati geriausia išeitis iš šios situacijos yra suvartoti kitą angliavandenių porciją, ypač naktį. Naktį, kaip taisyklė, miego metu kūnas sudegina daug mažiau kalorijų nei dienos metu, todėl per didelė angliavandenių dalis prieš miegą padidins riebalų atsargas. Jei jaučiate alkį, tada prieš miegą geriau suvalgyti keletą nedidelių porcijų baltyminio maisto, pavyzdžiui, mažai riebios varškės. Angliavandeniai, kurie vartojami prieš miegą, net po trijų valandų, gali trukdyti augimo hormono gamybai. Būtent šis augimo hormonas dalyvauja deginant riebalus ir stiprinant raumenis, todėl jo nesant kaups ir riebalai.

Vanduo turi būti nurytas pakankamu kiekiu.

Žmogaus kūnas yra 70% vandens, todėl vanduo užima pagrindinę vietą visuose kūno funkciniuose procesuose ir medžiagų apykaitoje. Tyrimai rodo metabolizmo greičio sumažėjimą organizme, kai trūksta skysčių. Toks ilgalaikis pažeidimas būtinai paveiks bendrą būklę, sukeldamas per didelį plonumą ar patinimą. 2003 m. Žurnalas „Clinical Endocrinology“ paskelbė tyrimą, kuris įrodo, kad tik pusė litro skysčio gali pagreitinti medžiagų apykaitą maždaug 30%. Vanduo ne tik veikia metabolizmą, bet ir suteikia tam tikrą sotumo jausmą. Gana dažnai alkį galima supainioti su troškuliu, dėl kurio suvartojamas per didelis maisto kiekis. Dietologai rekomenduoja išgerti porą stiklinių vandens per dieną tarp pagrindinių valgymų.

Turite pasirinkti tinkamus riebalus

Nors riebalų svarbą organizmui sunku pervertinti, jie patys turi gana daug kalorijų ir turi beveik 2 kartus daugiau kalorijų grame, palyginti su angliavandeniais ir baltymais. Palaikant kūną sausoje būsenoje be riebalų kaupimosi, reikia tam tikru mastu apriboti sočiųjų riebalų, kurių dideliais kiekiais yra jautienoje ir pieno produktuose, suvartojimą. Sotieji riebalai yra atsakingi už testosterono lygio palaikymą, tačiau jie daugiausia kaupiami kaip riebalai. Vietoj jautienos kaip kompensaciją galite valgyti daugiau žuvies produktų ar paukštienos. Riešutų ir alyvuogių aliejaus mononesotieji riebalai ir polinesočiųjų žuvų riebalai yra beveik visiškai perdirbti kūno ir nėra kaupiami kaip riebalų sankaupos. Bendras per parą suvartojamų riebalų kiekis turi būti ne didesnis kaip 20% viso suvartojamo kalorijų kiekio per dieną.

Pusryčiai turėtų būti pakankamai sotūs

Maistas, kuris vartojamas per pusryčius, beveik niekada nėra laikomas riebaluose. Pusryčiai nustato visą dienos medžiagų apykaitą, palaiko norimą medžiagų apykaitą ir teikia visą įmanomą pagalbą kontroliuojant apetitą visą dieną. Remiantis tyrimais, paskelbtais Amerikos koledžo mitybos žurnale, žmonės, valgantys baltymus ir kompleksinius angliavandenius per pusryčius, per dieną suvartoja mažiau kalorijų.

Maiste turi būti maisto papildų.

Net jei kreatino, glutamino, BCAA induktoriai ir kiti mišiniai jau yra atsibodę, jums jų visiškai nereikia pašalinti. Papildai teikia visą įmanomą pagalbą auginant raumenis. Raumenų auginimo procese pagreitėja medžiagų apykaita, todėl riebalų sankaupos tampa neįmanomos, tačiau tas pats metabolizmas gali neleisti pasiekti norimos raumenų masės. Papildai turėtų būti vartojami maiste, be to, geriau su jais vartoti narkotikus, kurių pagrindinis poveikis yra riebalų deginimas. Kai kurie papildai, tokie kaip azoto oksidas, patys veikia kūno riebalų mažinimo procesą. BCAA induktoriai padeda palaikyti pakankamai aukštą medžiagų apykaitą, kreatinas veikia riebalų deginimo procesą, taip pat padidina raumenų jėgą.

Norėdami išdžiovinti kūną, komplekse geriau naudoti kelis priedus. Šį kompleksą turėtų sudaryti:

  • argininas - apie 3–5 gramus ryte prieš pusryčius, pusvalandį ar valandą prieš treniruotę ir prieš miegą;
  • BCAA - maždaug 3–5 gramai ryte prieš valgį, toks pat kiekis prieš pat treniruotę ir iškart po jos, taip pat vakare;
  • kreatinas - apie 3–5 gramus prieš treniruotę ir iškart po jos.

Reikia treniruotis dažniau

Raumenų stiprinimo procese ypač svarbus treniruočių skaičius ir po jų atsigaunantis procesas, o svarbiausia yra atsigavimas. Įrodyta, kad siekiant didesnio treniruočių ciklo efektyvumo, jį reikėtų padalyti į maždaug šešias – septynias sesijas esant mažesniam pačių apkrovų intensyvumui. Šis mankštos būdas optimizuoja medžiagų apykaitą, nes medžiagų apykaita suaktyvėja ne tik intensyviai sportuojant, bet ir kurį laiką po treniruotės. Paprastai treniruotės vyksta tris kartus per savaitę, kiekvienos pamokos metu intensyvus krūvis atliekamas tik tam tikroms kūno dalims. Tyrimai parodė, kad efektyvesnių raumenų atveju trumpai treniruokitės bent 6 kartus per savaitę. Taikant šį treniruočių režimą, medžiagų apykaita padidėja iki aukštesnio lygio, palyginti su tris kartus per savaitę. Be to, trumpas fizinis krūvis padeda išvengti per daug treniruojamų raumenų ir viso kūno.

Kitas svarbus trumpo ir dažno fizinio aktyvumo pranašumas yra gliukozės apykaita. Pagal tokį režimą, kai kūnas kasdien gauna krūvį, gliukozės perteklius yra perdirbamas į glikogeną. Įprastu poilsio režimu gliukozė kaupiama riebaluose. Norint pasiekti geriausią rezultatą raumenų stiprinimo ir kūno stiprinimo procese, ekspertai rekomenduoja sukurti teisingą įvairių kūno dalių apkrovos režimą. Optimalų mankštos grafiką galima apibūdinti taip:

  • 1 diena - krūvis atiduodamas krūtinės ir spaudos raumenims;
  • 2 dienos - treniruotėse turi būti maksimaliai įtraukta nugara;
  • 3 dienos - laikas siurbti kojų raumenis, blauzdas ir vėl abs raumenis;
  • 4 diena - pratimai pečių ir trapeciniams nugaros raumenims;
  • 5 diena - spauda vėl purtosi, taip pat dalyvauja tricepsai;
  • 6 diena - pagrindinis dėmesys skiriamas bicepso ir dilbio raumenų treniravimui;
  • 7 diena - poilsio ir poilsio kūnui diena.

Įdomios Straipsniai