Armijos suolo presas

Karinis stendas yra paprastas. O armija yra suoliukas ant pečių, jis yra suoliukas nuo krūtinės, jis yra suoliuko stovo stendas. Pagrindinė mankšta, naudojama ne tik kultūrizme, bet ir treniruotėse su svarmenininkais ir jėgos kilnotojais. Gana populiarus, tačiau laikomas prieštaringai vertinamas, daugelis sportininkų mano, kad tai yra stuburo traumų, išvaržų ir išsikišimų priežastis. Teisingai atlikus, taip nėra. Atvirkščiai, judesys moko stabilizuoti stuburą apkrovos metu ir yra labai naudingas visiems, norintiems surasti pusiausvyrą tarp fizinių savybių ugdymo ir kūno grožio.

Turinys

  • 1 darbiniai raumenys
  • 2 armijos suolelio spaudos pranašumai
  • 3 mankštos trūkumai
  • 4 technika
  • 5 Techninės klaidos
    • 5.1 Neteisingas kelias
    • 5.2 Sumažinkite stilius ir pratimus
    • 5.3 Didelis ego
    • 5.4 Kojų, nugaros ir kūno įtraukimas
    • 5.5 Perjungimas ant kulno ir kojų pirštų
    • 5.6 Per didelis treniruočių kiekis
    • 5.7 Nepakankamas sąnarių judrumas

Dirbantys raumenys

Judėjimas atliekamas dėl tricepsų, deltinių raumenų priekinės ir vidurinės galvos ir iš dalies - užpakalinės deltos. Kojų, sėdmenų ir kūno raumenys veikia kaip stabilizatoriai. Klaidinga manyti, kad armijos suolelis yra pratimas, į kurį įtraukiami blauzdos raumenys. Tai yra techninė klaida, jei sportininkas svorį pastumia aukštyn kojomis. Tinkamai vykdant, schwung pasirodys neteisingai atlikdamas vidutinišką jo imitaciją.

Kai kurie straipsniai tiesiogiai teigia, kad šis judėjimas padeda pastatyti krūtinę. Tiesą sakant, krūtinės raumenys susitraukia, dirbdami kaip pečių stabilizatorius, ir palaipsniui ištempiami, kai sportininkas uždeda štampą už galvos. Tačiau krūvio negalima laikyti pakankamu jų hipertrofijai. Didelė painiava kilo dėl to, kad daugelis autorių supainiojo karinio stiliaus suoliuką ir armiją. Karinis stiliaus suoliukas paprastai yra vadinamas stende be poilsio, o armijos suoleliu.

Stabilizatorių negalima išjungti stovint. Todėl idėjos, susijusios su šio judėjimo įgyvendinimu Smite, geriau palikti neįgyvendintos. „Smith Trainer“ yra fiksuota štanga su trajektorija, tinkanti tik suoliuko spaudimui iš už nugaros sėdint, bet ne suolelio presui. Kai kurie treniruokliai imituoja elipsinę trajektoriją, kad stendai būtų labiau natūralūs, tačiau ne kiekviena mentė gali dirbti ta trajektorija. Todėl variantas su Smitho mašina yra geriau nenaudoti.

Stabilizatorių išjungimas iš darbo atliekant pagrindinius pratimus yra labai neracionalus pratimas. Sportininkai sukuria pagrindą tam, kad vystytųsi visus kūno raumenis ir suaktyvintų neuromuskulinius ryšius, o ne tam, kad vėliau galvotų, kaip jį pritaikyti, kad bazė nebūtų bazė.

Armijos suolelio spaudos pranašumai

Pirmiausia, šis judėjimas kilo ne rengiant JAV „kailinius ruonius“, kaip įprasta rašyti visur Runtoje, bet kaip tradicinį sunkumų kilnojimo treniruotės elementą. „Katės“ tai tikrai daro, nes geras armijos presas padės mesti maišą ant atramos ir ištraukti sužeistą draugą, jei kas nors nutiks. Bet kas „sugalvojo“ pratimą, to pasakyti negalima. Svorio pakėlimas virš galvos buvo žinomas senovės graikams, vertinantiems pagal freskas, ir visada buvo laikomas geru tobulėjančiu pratimu.

Armijos suolelis suteikia galimybę pastatyti ne tiek pečių ir tricepsų jėgą, kiek sinergizmą judant kojoms, kūnui ir rankoms. Be to, tai leidžia padidinti viso kūno viršaus galios rodiklius vien dėl stabilizacijos. Tai taip pat tarnauja kaip puikus specialiai paruošiamasis judesys, atliekant gerą pusę stendo spaudimo pratimų, ir iš dalies atliekant jėgos greičio pratimus, tokius kaip trūkčiojimai ir trūkčiojimai.

Visa tai lėmė didelį pratimų populiarumą šiais laikais. Tiesą sakant, masės buvo „užkrėstos“ šiuo judėjimu ne jėgos pakėlime ir ne kultūrizme, o aprangoje. Kai daug žmonių atėjo prie „crossfit“ dėžučių tam, kad taptų tokie šaunūs kaip tie vaikinai iš vaizdo įrašo, jie pastebėjo, kad trūksta ne tik jėgos rodiklių, bet ir ištvermės, taip pat banalios amplitudės sąnariuose. Armijos suolelis padeda sukonstruoti visus reikiamus judesius „crossfit“ žaidime - pradedant medikaulių mėtymu iš krūtinės ir baigiant svarmenų smūgiais. Tai taip pat padeda stabilizuoti peties sąnarį atliekant judesius, kurie atliekami ant skersinio.

Senosios mokyklos kultūristai gerbė armijos suolą. Dauguma jų, vienaip ar kitaip, treniravosi su treneriais, kurie paliko sovietinius sunkiaatlečius. Esant tokiai formai, svarmenų kėlimas virš galvos yra pagrindinis judesys.

Pratimo nauda neapsiriboja jo taikoma verte skirtingose ​​disciplinose. Kadangi darbas yra pagrindinis, jis apima didžiąją dalį viršutinės kūno dalies raumenų. Tai leidžia sportininkui efektyviai susikurti raumenų masę ir suaktyvinti neuromuskulinius ryšius, todėl įdarbinimas įvyks tikrai greičiau, nei tuo atveju, jei užsiimsi tik izoliacija treniruokliais.

Be pečių, judesys puikiai veikia tricepsą. Tai leidžia pakeisti rankų formą. Todėl dažnai armijos spauda skiriama mergaitėms, norinčioms greitai suskambėti rankomis, kad ir kaip paradoksalu tai skambėtų.

Tinkama technika judesys yra puiki problemų, kylančių dėl netinkamos kraujotakos gimdos kaklelio srityje, prevencija. Nemažai šaltinių mini, kad armijos suole yra apsauginių pajėgų trapecijos hipertoniškumo ir galvos raumenų mėšlungio prevencija.

Svarbu: visi armijos suolo pranašumai išryškėja tik atliekant pratimus teisinga technika

Mankštos trūkumai

Pradedantiesiems judėjimas turi du rimtus trūkumus:

  1. Sužeidimo galimybė dėl technologijos pažeidimų;
  2. Kritimo rizika

Kai kurie sportininkai tiesiog neturi laiko „atitraukti“ rankų nuo sviedinio ir todėl krinta kartu su štanga. Paprastai tai atsitinka, jei per didelis svoris. Pradedantiesiems sportininkams judesys kelia daug pavojų, ypač jei asmuo negali tinkamai įvertinti treniruočių apimties. Mes nekalbame apie sužeidimus ir kritimus. Daugelis sportininkų tikrai nori greičiau susikurti pečius, todėl su jais dirba nepaprastai daug darbo. Tai sukelia minkštųjų audinių uždegimą ir skausmą.

Jie sako, kad priežastis yra pats armijos suolas, ir tai daryti draudžiama. Tačiau iš tikrųjų priežastis yra įvairių presų gausa ir nepakankamas kūno laikas bei resursai pasveikti.

Pradedantysis, kurio jėgų dar nepakanka tinkamai stabilizuoti apatinę nugaros dalį atliekant pratimą, taip pat gali patirti nugaros traumą. Paprastai tai yra slankstelio poslinkis, išsikišimas ar išvarža. Neįmanoma manyti, kad priežastis yra tik šis judėjimas. Praktiškai yra daug daugiau priežasčių, ir viena iš jų yra priekinės pilvo sienos silpnumas. Kol presas nebus sustiprintas, rekomenduojama mūvėti atletišką diržą. Bet tai nėra panacėja. Vis tiek turėsite išmokti išlaikyti nugarą neutralioje srityje, nesvarbu, kaip norėtumėte visą savo gyvenimą daryti saugiai tik diržo sąskaita.

Dažnai dėl netinkamos technikos yra rankų sužalojimai. Daugelis nededa strypo į delno vidurį ir neteikia vienodo slėgio, o tiesiog bando perskirstyti svorį taip, kad būtų patogu pakelti. Tai ne visada yra optimalu riešams. Rankų įvyniojimas iš dalies išsprendžia tokių sportininkų problemą.

Vykdymo technika

Techniškai tai yra sudėtingas pratimas. Prieš jį įgyvendinant, reikalingas visas sąnario apšilimas, taip pat tiesiog būtina suaktyvinti visą pečių juostą. Apšilimo metu turite atlikti keletą žiedinių sukimų serijų į priekį ir atgal.

Judėjimas atliekamas taip:

  1. reikia nustatyti lentynas į tokį aukštį, kuris tinka priekiniam pritūpimui. Vyturys turėtų laisvai atsigulti ant krūtinės;
  2. rankena yra pečių plotyje, sportininkas paima štangos juostą iš dviejų pusių, rankena yra pakankamai įtempta, po to šonkaulio narvas atnešamas po strypu, o sportininkas ištiesia kojas, pašalindamas štangą nuo stelažų;
  3. nukrypimas nuo stelažų atrodo kaip klasikiniame pritūpime. Po to sportininkas traukia presą, stabilizuoja apatinę nugaros dalį, remiasi į kojas ant platformos ir vienu judesiu išilgai elipsės trajektorijos suspaudžia strypą aukštyn;
  4. teisinga sviedinio trajektorija yra nukreipta į viršų išilgai lanko už galvos, o ne tiesiai priešais jus;
  5. nuleidimas taip pat vyksta sklandžiai;
  6. kiekvieno judesio metu paliesti krūtinę reikia tik tuo atveju, jei sportininkas dirba be skausmo ir diskomforto. Pats nusileidimas nėra būtinas pratimo elementas.

Pasibaigus artėjimui, juosta grįžta į stelažus.

Techninės klaidos

Neteisinga trajektorija

Kai kuriems žmonėms pavyksta iš šio judėjimo pavaizduoti stendo spaudą. Jie spaudžia tiesiai aukščiausiame taške, stumdami juostą nuo kūno. Pasirodo, gana traumuojanti pečių variacija, kuri padidėjus svoriui taip pat tampa kritimo priežastimi. Kita trajektorijos klaida yra štangos įrengimas smarkiai už galvos, ši parinktis nėra priimtina, nes ji prisideda prie nenatūralios kaklo stuburo perkrovos. Trečioji trajektorijos paklaida yra „paspaudimas iš nosies“, tai yra pratimas per pusę amplitudės.

Maišykite stilius ir pratimus

Kai kurie sportininkai painioja šį judesį su stende esančiu galvos paspaudimu pagal techniką. Jie nespaudžia dilbių prie kūno, o atlieka visus darbus, atstumdami svorį nuo savęs ir judindami jį už galvos. Tokiu atveju alkūnės yra paskleistos atskirai, o pečiai pradžioje yra lygiagretūs grindims. Viskas būtų puiku, jei būtent ši pradinė padėtis nebūtų sukėlusi subakrominio sindromo. Naudojant šią techniką, kenčia sąnarių skausmai.

Didelis ego

Didžiuliai iškelti svoriai atrodo šauniai. Bet tada gydyti raiščių uždegimą ir raumenų ašaras nėra taip puiku. Darbinis svoris turėtų padidėti tik tada, kai judesio technika leidžia juos padidinti. Visa kita vis dar nereikalinga.

Kojų, nugaros ir kūno įtraukimas

Kai kurie sportininkai, užuot spaudę suolą, atlieka pusiau stūmimąsi, traukdami bet ką, tik pastumdami svorį kojomis. Jei negalite sklandžiai ir rankomis suspausti juostos, jums tereikia sumažinti naštos svorį. Nebūtina dirbti kūno ir kojų pagalba.

Riedėjimas nuo kulno iki kojų

Daugeliui žmonių sunku išlaikyti svorį, kad neprarastumėte pusiausvyros treniruočių metu. Tokie žmonės turėtų stengtis atsargiai išlaikyti pusiausvyrą, perkeldami svorį į pėdos arkos vidurį. Jei jis neišsivysto, o pasirodo, kad susisuka, verta eiti į stendo presą ir dirbti kartu, kad išvystytumėte kojų ir žievės raumenis.

Per didelis treniruočių kiekis

Tai būdinga visiems pradedantiesiems. Jiems atrodo, kad programa skirta įsilaužimams, ir jie mažiausiai treniruojasi sporto salėje. Taigi žmogus pradeda vykdyti visus požiūrius, kuriuos iš principo gali atlikti. Tūris kartais didėja, tačiau intensyvumas nustoja augti. Sportininkas patiria raiščių ir sąnarių skausmą, jis netampa stipresnis, o jo treniruotės tampa tik dar vienu bandymu įveikti save. Laikui bėgant atsiranda kaupiamųjų sužalojimų, ir žmogus atsisako užsiimti verslu.

Trūksta judrumo sąnariuose

Kartais rašoma, kad judesio negalima atlikti tik sergant artroze ir osteochondroze, tačiau problema ta, kad visiškai sveikas žmogus gali nesugebėti atlikti tokio amplitudės judesio dėl „biuro laikysenos“, tai yra, dėl nugaros raumenų silpnumo perkraunant trapeciją ir krūtinę. Laikui bėgant, kai bus sustiprinta nugara, bus galima efektyviau pakelti svorį virš galvos. Iki šio taško jie rekomenduoja dirbti su hanteliais.

Armijos suolelio presas yra sunkus pagrindinis pratimas. Bet manoma, kad mėgėjo norma yra pakelti maždaug pusę savo svorio šiame judesyje, nereikia priversti įvykių. Jei žmogus negali pakelti daugiau svorio be skausmo, turite laipsniškai artėti prie progreso ir būtinai aktyviai užsiimkite traumų prevencija.

Pratimai turėtų būti reguliariai įtraukiami į treniruotes, tačiau geriau ne treniruotis pečiais daugiau kaip 2 kartus per savaitę, jei esate pradedantysis, ir stenkitės jų neperkrauti, net jei esate patyręs sportininkas. Tikslinga daryti arba sunkų suoliuką su stende, arba sunkų suoliuką, o ne nuolatos daryti sunkų. Stenkitės dirbti efektyviai, ir jūs visada galėsite treniruotis efektyviai.

Įdomios Straipsniai