Kaip namuose formuoti krūtinės raumenis

Jei išsikėlėte sau užduotį maksimaliai išpumpuoti krūtinės raumenis, tuomet optimaliausias pasirinkimas yra apsilankyti sporto salėje. Specialios įrangos buvimas, kvalifikuoti instruktoriai - visa tai padės pasiekti norimų rezultatų. Tačiau dažnai susidaro situacija, kai neįmanoma reguliariai lankytis sporto salėje. Tokiu atveju, kaip alternatyva sporto salei, gali pasitarnauti užsiėmimai namuose.

Jei norite sutelkti dėmesį į krūtinės raumenų sustingimą, turite atsižvelgti į tai, kad juos sudaro kelios simetriškos grupės, įskaitant:

  • pectoralis pagrindinis raumuo
  • krūtinės ląstos raumenys
  • priekinė pavara.

Nepamirškite, kad treniruodamas krūtinės raumenis, kūnas praleidžia didžiulį kiekį energijos, o tai teigiamai veikia riebalinio audinio deginimą.

Turinys

  • 1 namų darbai
  • 2 treniruotės
  • 3 „pushups“
  • 4 Siauri įspaudimai
  • 5 Paspaudimai ant išmatų
  • 6 Stumkite į priekį
  • 7 Ant grindų esantis presas ant hantelio
  • 8 krūtinės raumenų treniruotės namuose - vaizdo įrašas

Namų treniruotės

Šiuolaikinis daugelio mūsų laikų žmonių gyvenimo ritmas yra toks, kad dažnai būna labai sunku skirti laiko reguliariems apsilankymams sporto salėje. Treniruotės procesą namuose galima laikyti tinkamu sporto salės pakeitimu. Pirmiausia turėtų kilti studento noras pasiekti tikslą.

Visų pirma, turite nustatyti užsiėmimų skaičių per savaitę. Daugelis pradedančiųjų klaidingai mano, kad kasdieniai užsiėmimai gali pasiekti norimą rezultatą per minimalų laiką. Bet krūtinės raumenys yra tokie, kad aktyviai dirbant, raumenys gauna daugybę mikrotraumų ir po kiekvienos pamokos reikia laiko, kad jie galėtų visiškai atsigauti. Todėl pradiniame etape treniruočių skaičius neturėtų viršyti dviejų užsiėmimų per savaitę.

Taip pat turėtumėte laikytis tam tikros dozės, kiek reikia pratimų krūtinės raumenims lavinti. Priklausomai nuo individualaus fizinio pasirengimo, jų skaičius turėtų būti nuo keturių iki aštuonių pratimų per treniruotę. Tiems, kurie tik pradeda daryti geriausią variantą, bus vienas arba du pratimai iš dviejų trijų rinkinių. Ir atminkite, kad per didelis krūtinės raumenų perkrovimas neduoda gerų rezultatų. Norėdami pasiekti norimą rezultatą, sudarykite treniruočių programą ir stenkitės jos laikytis reguliariai.

Treniruotės

Paprasčiausias ir universaliausias pratimas, prieinamas kiekvienam, kuris pradeda užsiimti savo kūno tobulinimu, yra paprasti paspaudimai. Atidžiau pažvelgę ​​į patį „push-up“ proceso mechanizmą, pamatysime, kad tai yra savotiškas suoliuko spaudos variantas. Be to, push-up yra optimalus bendras vystymosi pratimas. Stumiant raumenis taip pat dalyvauja rankos raumenys, kurie užtikrina vienodą viršutinės kūno dalies raumenų vystymąsi. Be to, yra aktyvus poveikis spaudos raumenims, o tai daro teigiamą poveikį visam organizmui. Kojų raumenys yra mažiau įsitraukę, tačiau jie taip pat gauna nedidelę dalį apkrovos.

Kaip ir daugelis fizinių pratimų, atsispaudimai turi skirtingas variacijas, kuriomis naudodamiesi įkelsite skirtingas krūtinės raumenis.

Push ups

Paprasčiausias ir universaliausias pratimas, prieinamas kiekvienam, pradedančiam įsitraukti į savo kūno ugdymo procesą, yra paprasti paspaudimai. Atidžiau pažvelgę ​​į patį „push-up“ proceso mechanizmą, pamatysime, kad tai yra savotiškas suoliuko spaudos variantas. Be to, „push-up“ yra optimalus bendras vystymosi pratimas, paveikiantis didžiulį raumenų kiekį. Stumiant raumenis, dalyvauja rankos raumenys, kurie užtikrina vienodą viršutinės kūno dalies raumenų vystymąsi. Be to, yra aktyvus poveikis spaudos raumenims, o tai daro teigiamą poveikį visam organizmui. Kojų raumenys yra mažiau įsitraukę, tačiau jie taip pat gauna nedidelę dalį apkrovos.

Kaip ir daugelis fizinių pratimų, atsispaudimai turi skirtingas variacijas, kuriomis naudodamiesi įkelsite skirtingas krūtinės raumenis.

Siauros „push ups“

Viena iš šių galimybių yra siauri „push-up“. Skirtumas tarp siaurų ir paprastų atsispaudimų yra rankos plotis. Siaurų paspaudimų atveju rankos dedamos taip, kad abiejų rankų pirštai būtų pasukti į vidų ir paliesti vienas kitą. Nusileisdami turite rankomis paliesti krūtinę ir palaikyti šioje padėtyje antrą pauzę. Atliekant šį pratimą, ypatingas dėmesys turėtų būti kreipiamas į tiesioginę nugaros padėtį. Judesiai atliekant paspaudimus yra sklandūs be trūkčiojimų, kvėpavimas vienodas, nedelsiant.

Stumkite ant išmatų

Kitas variantas yra stumiamosios kėdės. Dvi taburetės dedamos pečių plotyje, sofos arba kėdės naudojamos kaip kojų stovas. Pradinė padėtis, kaip ir įprasto stūmimo metu. Pagrindinis skirtumas yra tas, kad atliekant šį paspaudimų variantą padidėja kūno nuleidimo gylis. Taip pat atliekant šį pratimą galima dirbti su svarmenimis, pavyzdžiui, kaip papildomą krovinį galima naudoti kuprinę su knygomis.

Stumkite į priekį

Šis pratimas reiškia, kad kojos yra virš galvos lygio. Jūs turite pastatyti kojas ant bet kokio aukščio ir atlikti įprastus atsispaudimus. Atliekant šį pratimą, bus įtraukta viršutinė krūtinės dalis, taip pat pagrindinės rankų raumenų grupės. Atlikdami šį pratimą, turėtumėte atkreipti dėmesį į teisingą alkūnių nustatymą. Jei įmanoma, stenkitės juos verstis į šonus, kad krūtinės raumenys būtų maksimaliai apkrauti.

Ant grindų gulintis hantelio suoliuko presas

Įprastų hantelių buvimas leis žymiai paįvairinti treniruočių programą. Universaliausias pratimas yra toks: užėmę pradinę padėtį gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas keliais, ištieskite rankas su hanteliais aukštyn. Tada įkvėpdami lėtai nuleiskite rankas, kol alkūnės palies grindis. Stenkitės neskubėti, atlikite šį pratimą sklandžiu, tolygiu tempu. Ženkliai paįvairinti tokius pratimus su hanteliais gali leisti paprastą sulankstomą atletikos suolą, kurį galite nusipirkti bet kurioje sporto parduotuvėje.

Atminkite, kad nieko nėra neįmanoma. Turėdami tam tikrą norą, net namuose galite pasiekti puikių rezultatų. Raskite papildomą paskatą reguliariems užsiėmimams, skirkite laisvo laiko, o rezultatai jus maloniai pradžiugins.

Krūtinės raumenų mankšta namuose - vaizdo įrašas

Įdomios Straipsniai