Kreatinas yra natūraliai randama aminorūgštis. Tai padeda greitai aprūpinti raumenis energija. Kūnas ne tik gauna kreatiną su maistu, bet ir pats gamina. Bet kurioje mėsoje ir paukštienoje gausu kreatino.
Turinys
- 1 Kreatino privalumai
- 2 Kaip vartoti kreatiną> 3 geriausias laikas vartoti kreatiną
- 4 Kaip vartoti kreatiną
Kreatino nauda
Kreatinas yra vienas efektyviausių ir tiriamų papildų, esančių rinkoje. Jau seniai buvo patikimai įrodyta, kad ši medžiaga padeda efektyviai kaupti raumenų masę, prideda ištvermės ir jėgos, padidina produktyvumą.
Iš pradžių sprinteriai raumenims ugdyti naudojo kreatiną, kuris galėtų suteikti maksimalią galią esant intensyviam fiziniam krūviui. Dėl šių savybių jis taip pat buvo tinkamas jėgos atletams optimizuoti savo rezultatus. Per pastaruosius dešimtmečius nuodugnus kreatino tyrimas atskleidė daugelį jo pranašumų.
Kreatinas veikia kaip buferis ląstelių lygyje, nes neleidžia jose kauptis oksidacijos produktams, sukeldamas raumenų nuovargį. Be to, kreatinas padeda kūnui sudaryti glikogeno atsargas, o tai padidina energijos tiekimą raumenims, suteikiant jiems galimybę dirbti daug ilgiau. Dėl aprašytų šios aminorūgšties savybių sportininkai sugeba suaktyvinti treniruočių procesą.
Vienas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad kreatino dėka kūnas pradeda efektyviau generuoti anabolinius augimo faktorius. Šie cheminiai tarpininkai signalizuoja kūnui apie poreikį statyti papildomą raumeninį audinį. Tokie mechanizmai papildo ir sustiprina vienas kitą. Dėl šių savybių visi sportininkai, vartojantys kreatino papildus, pastebi neįtikėtinai padidėjusį jų fizinį potencialą.
Kreatinas reiškia maisto papildus, kurie yra praktiškai saugūs sveikatai (be akivaizdaus perdozavimo). Tai rodo ne tik natūrali kreatino kilmė, bet ir daugybė klinikinių tyrimų.
Kaip vartoti kreatiną?
Palyginti su kitais maisto papildais, kreatino vartojimas turi tam tikrų subtilybių. Paprastai tai pradedama nuo įkrovimo fazės, kai 5–10 dienų per parą išgeriama 20 g vaisto (geriausia keturiomis 5 g dozėmis). Pakrovimo fazė pakeičiama palaikymo faze, kurios metu paros dozė sumažinama iki 3–5 g, ir ji gali tęstis tol, kol jums patinka.
Kai kurie sportininkai iškart pradeda nuo palaikymo fazės, apeidami pakrovimo šoko fazę. Jie tai motyvuoja tuo, kad tokiu būdu jie gali išvengti šalutinio poveikio, pavyzdžiui, nevirškinimo ar uždelsto drenažo. Tačiau laikantis šio požiūrio, prireiks daugiau laiko, kad pasireikštų kreatino poveikis.
Įrodymų, kad kreatiną galima vartoti tik cikliškai, dar nepateikta, nors daugelis linkę jį pristabdyti. Kadangi kreatinas apsaugo nuo aiškių ir nelanksčių formų susidarymo, geriau jo atsisakyti prieš pat varžybas.
Geriausias laikas vartoti kreatiną
Kadangi kreatinas yra absorbuojamas kuo daugiau esant insulinui, geriausia jo vartoti su maistu, ypač su angliavandeniais ar su energetiniais gėrimais. Kreatino poveikis raumenims yra kumuliacinis, todėl griežtas jo suvartojimo laikas nėra labai svarbus. Kai kurie sportininkai po treniruotės jį prideda prie atkuriamojo kokteilio. Kadangi didelės kreatino dozės gali sukelti virškinimą, esant tokiems simptomams, reikėtų sumažinti jo dozę.
Kaip vartoti kreatiną
