Tinkama sportininko mityba: kokie maisto produktai reikalingi visaverčiai mitybai

Sportininkai ir žmonės, kurie neskiria savo laisvo laiko treniruotėms, turi skirtingus mitybos poreikius. Skirtumą lemia keli veiksniai. Sportininkai praleidžia daug daugiau energijos nei darbo vietoje dirbantys biuro darbuotojai ar net darbuotojai. Didelės energijos sąnaudos nėra vienintelė priežastis, dėl kurios atletas patiria specialių mitybos poreikių.

Padidėjęs fizinis aktyvumas veikia sportininko kūną taip, kad jis pradeda dirbti intensyvesniu „režimu“. Norint atstatyti treniruočių metu sunaudotą energiją, palaikyti gerą fizinę formą ir atlikti pratimus, sportinė mityba turėtų būti daug kalorijų, natūralumas ir būti įvairi.

Turinys

  • 1 pagrindiniai mitybos pagrindai
  • 2 Sportininko dietos produktai
  • 3 Mitybos svarba sportininkui
  • 4 Sporto dieta
    • 4.1 Baltymai
    • 4.2 Angliavandeniai
    • 4.3 Riebalai
  • 5 meniu sportininkams
    • 5.1 Jėgos atletui
    • 5.2 Merginos
    • 5.3 Draudžiami produktai
    • 5.4 Bendrosios rekomendacijos

Pagrindiniai mitybos pagrindai

Teisingas fizinio aktyvumo paskirstymas ir panaudotų jėgų atstatymas, o tai yra pagrindinė sėkmės garantija siekiant aukštų sportinių rezultatų. Negalima atsisakyti energijos suvartojant tinkamus produktus. Maistas yra ir energijos šaltinis, ir medžiaga ląstelėms daugintis.

Sportininkų dietiniai produktai

Svarbiausia yra atsižvelgti į tai, kad maistas sportininkui turi atlikti daugybę specifinių užduočių, o ne vien tik alkis patenkinti. Kultūrizmo meniu esantys produktai turi atitikti šiuos reikalavimus:

  1. Aprūpinkite organizmą visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis, mikro ir makro elementais, vitaminais, kalorijomis

Kalorijų vertė tiesiogiai priklauso nuo sportininko sportinių užduočių.

  1. Prisidėkite prie organizme vykstančių medžiagų apykaitos procesų normalizavimo ir aktyvavimo

Natūralūs priedai ir veikliosios biologinės medžiagos visiškai atitinka šią kokybę.

  1. Reguliuokite kūno svorį

Svoris priklauso nuo tikslų. Kai kuriais mokymo etapais masė turėtų mažėti, kituose - didėti, o kai kuriais atvejais - išlaikyti nepakitusią.

  1. Pakeiskite morfologinius rodiklius

Ši savybė leidžia jums sukurti raumenų masę, o riebalų sankaupos, priešingai, sumažinti.

Mitybos svarba sportininkui

Treniruotėse sportininkas turi išleisti didžiulį kiekį energijos tiek fiziniam krūviui atlikti, tiek gyvybinėms funkcijoms palaikyti. Tai yra širdies raumens, kvėpavimo ir virškinimo sistemų darbas. Taip yra dėl to, kad intensyvių treniruočių metu raumenys ir vidaus organai dirba sustiprintu režimu.

Jei organizmas negauna pakankamo kiekio maistinių ir maistinių medžiagų, tai pirmiausia lems energijos disbalansą, o paskui - išsekimą. Norėdami to išvengti, sportininkas turi daugiau dėmesio skirti savo dienos racionui. Jis turėtų būti kiek įmanoma subalansuotas, visiškai papildyti išeikvotą energiją, susidėti iš sveikų natūralių gyvūninės ir augalinės kilmės produktų.

Sportinė dieta

Meniu sudarymas priklauso nuo individualių ir bendrų reikalavimų. Pirmasis apima fizines sportininko savybes, sporto discipliną, apkrovas, o antrasis, nepriklausantis nuo disciplinos ir kitų veiksnių, apima kokybinę sportininko dietos sudėtį, kurioje turi būti maistas, kuriame gausu makro- ir mikroelementų.

Kalbant apie kokybės sudėtį, tinkama mityba sportininkui turėtų atitikti formulę: 30% - baltymai, 60% - angliavandeniai, 10% - riebalai.

Mikroelementų ir vitaminų vartojimas apima maisto įtraukimą į maistą, kuriame yra jų vienokiu ar kitokiu kiekiu, arba specialių kompleksų vartojimą.

Voverės

Vienas iš svarbiausių sveikos ir subalansuotos mitybos sporto komponentų. Tai turi daugialypį poveikį kūnui.

Visos biologinės struktūros, apimančios organinę kaulinio audinio dalį, sausgysles, raiščius ir raumeninį audinį, yra sudarytos iš baltymų. Baltymai yra biocheminių procesų katalizatorius, pagreitindamas juos milijonus kartų, yra hormonų dalis, yra augimo faktorius. Ląstelėse vykstantys energetiniai ir metaboliniai procesai tiesiogiai priklauso nuo fermento baltymo aktyvumo.

Baltymų dėka audiniai gauna deguonį ir būtinas maistines medžiagas. Komponentas vaidina didžiulį vaidmenį imuninei sistemai. Taip yra todėl, kad antikūnai yra specifinės baltymų molekulės.

Baltymų šaltiniai sportinėje mityboje yra šie produktai:

  1. Žuvis, kuriose yra vitaminų ir riebalų rūgščių;
  2. Neriebi mėsa, kurią sudaro veršiena, paukštiena, triušis;
  3. Kiaušiniai, turintys riebalų, vitaminų ir amino rūgščių;
  4. Pieno produktai, kuriuose yra aminorūgšties, kurios negamina žmogaus kūnas, metioninas.

Angliavandeniai

Tarnauti kaip medžiagų apykaitos ir energijos procesų pagrindas. Padidėjus fiziniam krūviui, jie vartojami daug intensyviau. Jie yra „paprasti“ ir „sudėtingi“. Sportininkai pastarąjį turi įtraukti į savo mitybos racioną.

Šie maisto produktai yra sudėtingų angliavandenių šaltiniai: vaisiai, ryžiai, daržovės, kviečiai ir ruda duona. Angliavandenių yra ir cukruje, tačiau jie yra paprasti. Rekomenduojama jį pakeisti gausybe įvairių sveikų vitaminų ir mikroelemento natūraliu medumi.

Riebalai

Jie tarnauja ir kaip energijos šaltinis, ir kaip statybinė medžiaga, būdami ląstelių membranų sudėtyje. Intensyvų riebalų vartojimą skatina sunkūs, lėto tempo pratimai. Riebalų vaidmuo tokiose treniruotėse yra palaikyti stabilų vidaus organų ir kūno temperatūros funkcionavimą tame pačiame lygyje.

Sportininkas turi valgyti ir gyvulinius, ir augalinius riebalus. Taip yra dėl to, kad jie atlieka visiškai skirtingas užduotis. Gyvūninių riebalų šaltinis yra riebios žuvies ir sviesto veislės, o augalinis - augalinis aliejus. Sportininkams geriau naudoti alyvuogių.

Meniu sportininkams

Subalansuoto meniu pavyzdyje yra šie produktai:

  • 400 gramų paukštienos;
  • 0, 4 kg varškės;
  • 30 gramų aliejaus;
  • 200 gramų duonos;
  • 0, 5 kg grūdų košės;
  • 300 gramų vaisių ir daržovių;
  • 4-5 kiaušinių gabaliukai.

Jėgos atletui

Jei pagrindinis treniruočių tikslas yra priaugti raumenų masės, sportininkui reikia daug baltymų. Kai kurie sportininkai nori, kad jis būtų gaunamas kartu su maistu, kurį jie valgo, o kiti renkasi specialiai paruoštų papildų pavidalu. Prie pastarųjų priskiriami gaineriai, aminorūgštys, taip pat baltymai, skirti baltyminių maistinių kokteilių paruošimui.

Merginos

Sportininkų, kurie aktyviai treniruojasi sporto salėje, mityba turi savo ypatybes. Be sudėtinių angliavandenių, jame turėtų vyrauti augalinis pluoštas, turėtų būti mononesočiųjų riebalų. Pageidautina valgyti truputį. Tarpas tarp atskirų valgymų turėtų būti mažesnis nei trys valandos.

Meniu pavyzdys merginoms, kurios aktyviai sportuoja:

  1. Į pirmuosius pusryčius įeina trys kiaušiniai, avižiniai dribsniai (100 gr.), O antrieji - pusė litro kefyro arba pieno;
  2. Pietums rekomenduojama valgyti rudųjų ryžių (150 gr.), Paukštienos ar žuvies baltos mėsos (200 gr.);
  3. Norint užkąsti popietę, geriausia naudoti riešutus ir varškę (200 gr.);
  4. Vakarienei patiekite salotų ar vaisių, mėsos ar žuvies (200 gr.);
  5. Prieš miegą rekomenduojama išgerti bent 500 ml kefyro, kurį galima pakeisti bet kokiu kitu fermentuoto pieno produktu.

Mitybos reikalavimai sportininkui išlieka nepakitę, nepriklausomai nuo to, koks meniu sudarytas - savaitei ar mėnesiui. Svarbiausia, kad jame esantys produktai būtų parenkami išskirtinai maistingi, natūralūs ir sveiki.

Draudžiami produktai

Paprasta druska yra sportininkų tabu. Alternatyva jai yra jūra. Jame gausu daugybės naudingų elementų. Į meniu neturėtų būti įtrauktas aštrus ar keptas maistas, grybai, cukrus, alkoholiniai gėrimai, įvairių rūšių patogūs maisto produktai, sultys, pagamintos iš miltelių.

Bendros rekomendacijos

Jums reikia tiek, kad nepersivalgytumėte ar, atvirkščiai, nesijaustumėte alkani. Valgymas turėtų vykti neskubant. Gerai kramtykite maistą. Būtina nuolat stebėti svorį ir stebėti savo sveikatą.

Įdomios Straipsniai