Nugaros stūmimai nuo suoliuko

• Mankštos nauda
• Klasikinė technika
• Dažnos klaidos
• „Bench push up“ programa

Atbulinis stūmimas nuo suoliuko iki tricepso yra dažnas pratimas. Daugelis mano, kad tai yra „naujokas“ lentose, tačiau biomechaniškai tai yra kitoks judėjimas. Tai apima vidurinę ir šoninę tricepsų galvas. Mankšta dažnai naudojama kaip pagalbinė jėgos sporto šaka, o dar dažniau - kūno rengyba, nes ji yra prieinama pradedantiesiems, ją gali naudoti ir gana pažengę žmonės.

Pratimai padeda paįvairinti treniruotes, kurios leidžia nenuobodžiauti, jei esate kūno rengybos žaidėjas, ir pasiekti geresnę raumenų treniruotę - jei kultūristas. Tai tinka treniruotėms namuose, jums tiesiog reikia atsisėsti ant sofos ir užimti pradinę padėtį. Pratimus galima atlikti ir ant parko suolelio. Apskritai, jis yra universalus ir gali būti naudojamas tiek sporte, tiek kūno kultūros treniruotėse.

Mankšta laikoma paprasta, tačiau turi keletą techninių niuansų, kurių nepaisymas gali lemti tai, kad žmogus tiesiog eikvoja laiką ir netreniruoja savo trišakio treniruotės.

Turinys

• 1 Pratimų privalumai
  • 1.1 Pradedantiesiems
  • 1.2 Privalumai
  • 1.3 Merginos
• 2 Klasikinė vykdymo technika
  • 2.1 Mankštos atlikimas su svoriais
• 3 bendros klaidos
  • 3.1 Skausmas alkūnėse ir pečiuose
  • 3.2 Neteisingas rankos padėties nustatymas
  • 3.3 „Atsistokite“ pratimo viršuje
  • 3.4 Traumų mokymas
  • 3.5 Saikingas darbas su svoriu
  • 3.6 Barai - atskirame treniruočių cikle
  • 3.7 Iš anksto patikrinkite suolus
• 4 Bench push-up programa
  • 4.1 7 savaičių „push up“ programa

Mankštos nauda

Šis pratimas naudojamas ne tik „moteriškuose“ kompleksuose norint numesti svorio. Stažuotojai, norėdami įgyti raumenų masę, jos pagalba „nustebins“ savo raumenis, jėgos kilnojimo treniruokliai treniruos tricepsą gana lengvu režimu, o „crossfitters“ treniruotės atliks gana patogų naudingą pratimą visiems judesiams ant stendo.

Pradedantiesiems

Didžiausia pradedančiųjų problema suole ir stovinčiuose presuose yra alkūnės, pasuktos netinkamu kampu. Daugelis bando priaugti daug svorio, padėdami dilbius stačiu kampu į kūną, o tai nėra optimalu. Šis suoliuko spaudimo būdas taip pat traumuoja, todėl jo turėtų vengti visi.

Antras dalykas - nepakankamas tinkamo lygio mokymas dirbti su štanga. Pradėdami nuo nugaros stumdymų pagal savo kūno svorį, galime sustiprinti ne tik raumenis, bet ir raiščius, kad galėtume išspausti juostą be iškraipymų ir drebulio.

Trečias punktas yra įpročio kontroliuoti judesio gylį nebuvimas. Šio tricepso pratimo neįmanoma „perdaryti“, pavyzdžiui, paspaudimų ant nelygių strypų. Per didelis judesio gylis netrukdys treniruotis, o pečiai bus tvarkingi.

Pratimai taip pat ugdo peties sąnario judrumą, o tai gerai pradedantiesiems, kurie planuoja mokytis gimnastikos.

„Crossfit“ judėjimas padeda pradedantiesiems pagerinti savo rezultatus atliekant įvairius pratimus, pradedant nuo trūkčiojimų ir trūkčiojimų iki paprastų atsispaudimų nuo grindų.

Apskritai, pradedantiesiems, atsispaudimai nuo suoliuko yra universali galimybė.

Dėl privalumų

Patyrę sportininkai gali atlikti šį pratimą ne tik lengvai remdamiesi ant dviejų suoliukų, bet ir atlikdami svorį. Jokio esminio skirtumo nėra - vieni labiau mėgsta blynus dėti ant klubų iš baro, kiti renkasi smėlio maišus. Svarbu apkrauti raumenis, kad pratimas būtų atliktas energingai.

Kultūristai mėgsta šį pratimą daryti „ant pompos“, tai yra, daugkartinio režimo metu, treniruotės pabaigoje, kad dirbdami su savimi rezultatai būtų iškart matomi.

Merginos

Šis pratimas dažnai skiriamas mergaitėms, nes ne visus juos galima išspausti ant nelygių strypų, nekompensuojant dalies kūno svorio guma. Tačiau atsispaudimai nuo suoliuko nėra „ypatinga moteris“ mankšta ir negali būti laikomi tokiais. Be to, tai nepakeičia kitų moterų treniruočių pratimų.

Estetiniame sporte jis dažnai naudojamas, nes sportininkai deda krūtų implantus, ir jiems nepatogu atlikti kitus judesius. Na, ir, žinoma, reikia sukti tricepsą, nes tie, kurie to nekrato, neatrodo geriausi. Atsibodęs plaštakų paviršius padidina amžių ir gadina bendrą išvaizdą, net jei figūra liekna.

Beveik kiekvienas gali pasirinkti sau tinkamą tricepsų mankštos techniką. Vieniems vienintelė galimybė yra kojos ant suoliuko ir kūnas lygiagrečios grindims, kitiems - „kojos ant grindų“. Abu gali būti atliekami su svoriais. Tiesą sakant, stovėjimas su kojomis ant grindų nėra pradedančiųjų atributas ar raumenų silpnumo požymis ar kažkas panašaus. Tai yra tik pasirinkimas tiems, kuriems nepatogu dėl per didelio peties lenkimo.

Klasikinė technika

Grįžtamąjį pastūmimą galima atlikti namuose arba sporto salėje. Tie, kurie jaučia diskomfortą visiškai ištiestais keliais, gali naudoti kelių pagalvėles arba šiek tiek sulenkti kojas, kad pagrindinė apkrova nenukristų ant sąnario. Tai padės užtikrinti judėjimo stabilumą ir išvengti sužalojimų.

Namuose galite atlikti pratimą, pailsėdami rankas ant sofos ir padėdami kojas ant kėdės. Pratimų kambaryje reikia naudoti du suolus. Mes ilsimės ant vienos rankos, antrasis tarnauja tam, kad ant mūsų kojų būtų

Metodas yra toks:

1. Mes statome suolus maždaug kojų ilgio atstumu;
2. Mes sėdime ant vieno iš jų, ilsime delnus ant suoliuko taip, kad rankos būtų tuo pačiu atstumu nuo sąlyginės stuburo linijos. Geriau nedėkite delnų daugiau kaip 5–7 cm priešingose ​​šonų pusėse;
3. Mes uždedame kulnus ant antrojo, šiek tiek sulenkite kelius ir tvirtai pritvirtinkite kojas;
4. Mes tuo pat metu sulenkiame rankas alkūnės ir pečių sąnariuose, nuleidžiame dubens žemyn iki lygio, kai dilbiai tampa lygiagretūs grindims;
5. Iškvėpdami ištiesiame rankas alkūnėmis;
6. Pakartokite nurodytą skaičių kartų

Variacija su kojomis ant grindų tinka pradedantiesiems, taip pat tiems, kurie turi problemų dėl kojų padėties. Esant tam tikrai kelio sąnario raiščių struktūrai, kulno stovėjimas ant suoliuko gali būti ne patogus ir net sąmoningas padėties valdymas neišgelbėja.

Mušimasis su kojomis ant grindų skiriasi tuo, kad pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas stuburo, o ne kojų padėčiai. Jos ašis turėtų būti griežtai statmena grindims, kojos sulenktos keliais maždaug 30 laipsnių atstumu nuo suoliuko patogiu atstumu. Tuo pačiu metu keliai gali būti sulenkti ir stipresni, jei sportininkas yra aukštas ir negali kitaip atlikti pratimo iki pakankamo gylio.

Mankšta atliekant svorius

Logiška, kad augant fitnesui, sportininkas pradeda naudoti svarmenis. Uždrausti šį natūralų procesą neverta. Kai tik tapo paprasta atlikti 15 paspaudimų pakartojimų, raumenų nepakankamumas neatsiranda, o judėjimas gali tęstis kelias minutes, verta atsisakyti pakartoti tą patį ir pradėti judėti papildomai.

Kaip naštą naudokite smėlio tešlą arba blynus iš baro. Manoma, kad blynus gaminti yra sunkiau, nes jiems reikia papildomai įtraukti stabilizatorių raumenis, tačiau tai ne visais atvejais. Kai kuriems žmonėms patogiau gaminti blynus.

Smėlio bėgimas yra stabilesnis ant klubų, galite jį pasiimti, jei kojos yra tūrinės, keturgalvis tvirtas, o blynai „susukami“. Galite naudoti kitas galimybes, pavyzdžiui, paguldyti mažo svorio žmogų ant kojų, tačiau tai jau yra kraštutinumas.

Svertinė technika nesiskiria nuo įprastos, tereikia kontroliuoti svorį, kuris palaiko stabilų klubo sąnarių kampą, o stuburo padėtis nesikeičia. Kai tampa sunku, žmogus yra linkęs nukelti dubens nuo suoliuko, to negalima padaryti atliekant naštą, neprarandant svorio.

Dažnos klaidos

Tai laikoma paprastu pratimu. Bet kai kam tai netinka antropometriškai. Jei žmogus turi ilgą nugarą ir gana trumpus klubus, jis turės arba pastatyti standartinius fitneso suolus ant stovų, arba atsisakyti atlikti, nes bus sunku pasirinkti patogią padėtį atliekant šį pratimą.

Paprastai žmonės pašalina dubens nuo suoliuko arba padaro judesį, iš pradžių padėdami rankas skirtingais atstumais nuo dubens. Ir tai, ir kitas neleidžia optimaliai įkelti tricepso, kad būtų galima gerai treniruotis. Priešingu atveju sunku padaryti rimtų klaidų. Todėl šis judesys skiriamas pradedantiesiems, nes jei atsiranda diskomfortas ar skausmas, jie tiesiog gali sustoti, ir tam jiems nereikės šokinėti iš strypų ar grąžinti nestabilaus svorio į stelažus.

Alkūnės ir peties skausmas

Skausmas alkūnėse ir pečiuose yra gana dažnas reiškinys sporte. Tai gali atsirasti nesiejant šio pratimo. Alkūnės gali pradėti skaudėti, pavyzdžiui, dėl didelio treniruočių tūrio pritūpimuose, kai svoris spaudžia raiščius, kol yra nugara. Pasunkėjimas vyksta atliekant šį paprastą pagalbinį pratimą.

Techniškai stumiant nuo suoliuko nėra perteklinio kampo arba anatomiškai nėra natūralus alkūnių judesys, čia juos sužeisti yra gana sunku. Bet jei alkūnės jau skauda, ​​pirmiausia reikia atsisakyti svarbos ir visaverčio poilsio, o po to treniruotis atliekant mažiau įtemptus tricepsus, izoliuojančius judesius, pavyzdžiui, pratęsiant rankas alkūnės sąnario ties bloku.

Dėl pečių skausmo pirmiausia reikia patikrinti, kaip jie yra nukreipiami į priekį. Yra toks laikysenos pažeidimas, kai atrodo, kad per stipri trapecija pritraukia pečius prie krūtinės, o žmogus paprasčiausiai negali pasistumti, neperkraudamas priekinės deltos. Geros naujienos yra tai, kad skausmą išprovokuoja raumenų įtampa, blogos žinios yra tai, kad reikia pakeisti visų pratimų atlikimo techniką ir stebėti savo laikyseną gyvenime, greičiausiai, trapecija ir čia „treniruotės“.

Klaidinga rankos padėtis

Fiziškai sudėti rankas per siaurai neveiks, šią vertę riboja sportininko dubens plotis. Tačiau ginklų nustatymas per platus gali sukelti klaidų atliekant patį judesį. Jei sudėsite delnus plačiai, alkūnės bus nukreiptos į šonus, tai sukels alkūnių ir pečių perkrovą ir tikslinės apkrovos pašalinimą iš tricepso.

Būtina pasirinkti tokį delno nustatymą, kad dubens netrukdytų judėti, o mankšta būtų patogi.

„Atsistokite“ pratimo viršuje

Tai gana dažna techninė klaida, kai pradedantysis tiesiog stovi viršutinėje pratimo fazėje ir nemėgina atlikti judesio sklandžiai ir dinamiškai tuo pačiu metu. Stovėjimo metu darbinis raumuo „išsikrauna“ ir nemaža kūno svorio dalis patenka ant sportininko riešo. Tai nėra ypač sveikintina, jei pasveriami papildomi duomenys. Bet kokiu atveju ši technika nepadeda vystytis tricepsui.

Sportininko sužalojimo treniruotės

Sužalojimams, kurie jau įvyko, reikalaujama ypatingo dėmesio rengiant planą. Sportininkams, turintiems sąnarių ir raiščių traumų, nerekomenduojami treniruočių planai „sąlygiškai sveikiems“ žmonėms. Jei mes kalbame apie alkūnių ir pečių sužalojimus, geriau atlikti tik pratęsimą ant bloko su mažo svorio kojele, o ne stumti. Statinė jungties apkrova gali būti per didelė.

Grįžę į treniruotes po prastovos, turite pradėti pratimus be svorio, net jei anksčiau naudojote papildomus svorius. Pamažu įvedęs treniruočių režimą, sportininkas apsaugo save nuo naujų traumų.

Saikingas darbas su svoriu

Būtina naudoti papildomus svarmenis, tačiau nėra prasmės šį judesį pakeisti stende esančiu presu. Pratimas nėra skirtas ugdyti grynąją jėgą, todėl neturėtumėte surinkti visų blynų, kad apsirūpintumėte savimi. Dirbdami su svoriu, turite būti atsargūs. Jei reikia, padėkite ir „iškraukite“ blynus naudodamiesi draudiku.

Barai - atskirame treniruočių cikle

Pratimai ant strypų lavina gerą tricepsą ir krūtinę, tačiau perkrauna pečius. Jei pagal vieną planą derinsite šį judesį su strypais, galite sužeisti priekinę deltą ir sąnarį, kai „kaupiasi“ krovinys. Verta vengti derinti abu pratimus tą pačią dieną ar net toje pačioje plokštumoje, jei sportininko prioritetas yra sunkus suoliuko presas.

Iš anksto patikrinkite suolus

Jie turi būti stabilūs ir neslysti ant grindų. Jei kalbėtume apie įprastus fitneso suolus, prasminga juos papildomai pritvirtinti šonuose su svarmenimis ar hanteliais.

„Bench push up“ programa

Tokie dalykai yra reikalingi sportui gana retai. Paprastai programas „išstūmimas iš bet ko“ vykdo asmenys, tikėdamiesi įgyti raumenų masę naudodamiesi tik savo kūno svorio pratimais.

Tiesą sakant, tai nėra geriausias būdas padidinti kūno rengybą. Atlikti pratimus, kurių kūno svoris yra 50–100 pakartojimų, reiškia pagerinti raumenų ištvermę. Tai gali būti naudinga, turint omenyje crossfit'ą, bet ne gyvenime, kovos menuose ar ypač stiprumo treniruotėse.

Tokios programos sudarymo principas yra gana paprastas. Turite linijiškai padidinti pakartojimų skaičių, treniruodamiesi pratimus du kartus per savaitę:

• Spaudimas ant stendo (krūtinės) judesys atliekamas santykinai hipertrofiniu režimu, 5 rinkiniais po 8–12 pakartojimų. Tarp priartėjimų poilsis trunka 90 sekundžių, verta padidinti naštos svorį, jei tikslas tikrai yra hipertrofija, arba pakartojimų skaičių, jei žmogus treniruojasi „crossfit“ ar panašiose disciplinose.
• Treniruodami nugarą ar nugarą, jie atlieka 2 rinkinius po 20 pakartojimų „pump“ stiliaus, taip pat bando padidinti pakartojimų skaičių;
• Jei mes kalbame apie visišką pradedantįjį, jis pradeda naudotis tik pirmuoju variantu ir treniruojasi vieną kartą per savaitę, likusiomis dienomis neatlikdamas jokių trišakių pratimų.

7 savaičių „push up“ programa

Yra ir kitų linijinių programų variantų, paprasčiausia yra padidinti kartojimų skaičių nuo savaitės iki savaitės, kai tik pasieksite ribą - grįžkite į pradinį pakartojimų skaičių, bet pridėkite naštą.

Iš esmės atvirkštinis atsispaudimas nuo suoliuko yra paprastas pratimas, kurį visi gali išmokti atlikti daugybę pakartojimų.