- Kas tai yra
- Bėgiojimo nauda
- Bėgimas ir jo poveikis psichikai
- Kaip bėgti
- Kontraindikacijos bėgiojimui
Bėgimas ar bėgiojimas taip pat žinomas kaip neva nepretenzingas „judantis bėgimas“. Tokiu stiliumi sovietiniai žmonės bandė išsigelbėti nuo širdies smūgio, antsvorio ir problemų. JAV nuo praėjusio amžiaus aštuntojo dešimtmečio bėgimas tapo madingas arba buvo paskelbtas beveik visų Amerikos tautos bėdų priežastimi. Problema ta, kad daugelis iš tikrųjų manė, jog bėgimas yra vienintelė priemonė nuo širdies priepuolio, o tai darydami vieni, galite padėti išvengti antsvorio. Todėl šio tipo veiklos reputaciją mėgėjai smarkiai sugadino norėdami treniruotis ir nesilaikyti režimo. Bėgimas labai reikalauja atsigavimo, tik tada jis padeda iš tikrųjų pagerinti sveikatą ir treniruoti kūną. Kalbant apie svorio metimą, bėgimas gali būti naudojamas kaip širdies krūvis - tai būdas padidinti kalorijų kiekį, tačiau nėra prasmės bandyti „įveikti“ blogą dietą.
Turinys
- 1 kas tai yra> 2 bėgiojimo būdai
- 3 Bėgimo privalumai
- 4 Bėgimas ir jo poveikis psichikai
- 5 Kaip bėgti
- 6 Kontraindikacijos bėgiojimui
Kas tai yra
Bėgimas kokiu greičiu gali būti vadinamas „bėgiojimu“> Bėgimo technika
Bėgiojimas reikalauja įgūdžių nustatant pėdą ir išlaikant kūną tiesioje, iš dalies atsipalaidavusioje, bet neutralioje padėtyje:
- Nugara tiesi, lengvą kūno pasvirimą į priekį užtikrina lenkimas klubo sąnaryje;
- Spauda priveržta;
- Būtina pradėti, pradedant nuo pėdos arkos priekio, ir nusileisti ant jo;
- Leidžiama važiuoti pilna koja, bet geriau nusileisti ant arkos priekio;
- Rankos laisvai juda išilgai šonų, jos yra sulenktos alkūnėmis;
- Žingsnio ilgis yra vidutinis, ne per didelis ir ne mažas;
Pageidautina, kad keliant nuo žemės, koja būtų visiškai sulenkta ties keliu. Šiuo bėgimo stiliumi nerekomenduojama šokti aukštai ir stipriai stumtis nuo žemės.
Raumenys, kurie veikia bėgiojant:
- Plekšnė, bicepsas ir keturgalvis žastikaulis, gluteus - visas masyvas;
- Rankų ir kūno raumenys kaip stabilizatoriai;
- Paspauskite kaip stabilizatorių
Jūs negalėsite „pumpuoti“ raumenų bėgiodami, jūs tik juos įtempsite, sustiprinsite, pagerinsite tonusą, tačiau negausite didžiulių veršelių, didelių klubų ir sėdmenų.
Ar širdies raumenys stiprėja bėgiojant ">
Bėgiojimo nauda
Bėgimas yra naudinga veiklos forma, kurios metu galite:
- Sumažinkite aukštą kraujo spaudimą;
- Pagerinti visų raumenų, raiščių, organų ir audinių mitybą krauju;
- Sumažinkite stresą;
- Atsikratyti depresijos;
- Pagalba metant svorį;
- Stiprinti raumenis ir raiščius;
- Pagerinti laikyseną;
- Tarnauti kaip plokščių pėdų prevencija;
- Palengvinti intelekto pertekliaus simptomus;
- Pagerinti pažinimo funkciją;
- Paspartinkite atsigavimą po apkrovos;
- Pagerinti audinių ir organų mitybą deguonimi;
- Normalizuokite psichoemocinę būseną
Jie sako, kad bėgimas yra pigus, patrauklus ir padeda pagerinti sveikatą. Arthuras Lidharas jį supažindino su amerikiečių kasdieniu gyvenimu, jis pirmasis parašė knygą, kaip teisingai bėgti vidutinį vyrą, ir sukūrė pirmuosius bėgimo klubus. Bet pagrindinis populiarintojas buvo Jimas Fixas. Jimo problema buvo ta, kad jis mėgo gerti, turėjo antsvorio ir rūkė ilgai prieš bėgdamas. Kai Jimas mirė būdamas 52 metų nuo ligos, susijusios su širdies nepakankamumu, miestelėnai ir gydytojai ėmėsi bėgti.
Tuo metu Kenneth Cooperio aerobika laimėjo širdis ir protus, socialinio komponento požiūriu buvo lengviau, ji užsiiminėjo grupėmis, ją mylėjo buvę bėgimo gerbėjai. Tačiau bėgiojimas vėl užėmė vietą paprastų piliečių širdyse, kai buvo sužinota, kad sąmonės darbas pagerėja, jei kasdien bėgioji apie 5 km. Šiais laikais bėgiojimas yra gana madingas pomėgis tarp verslininkų, IT specialistų ir kitų sėkmingų žmonių. Priežastis yra pažinimo funkcijos gerinimas.
Pats Arthuras Lidharas gyveno ilgą gyvenimą ir nepaliko treniruočių iki senatvės. Rusijos bėgimo populiarintojas akademikas Amosovas taip pat buvo ilgakojis. Na, apie prastą Džimą visi sako, kad staiga suprato.
Bėgimas ir jo poveikis psichikai
Daugelis yra girdėję apie „didelį bėgiko šurmulį“, tai yra ypatinga euforijos būsena, patiriama bėgimo metu. Daugelis bėga dėl to, o ne dėl naudos sveikatai, o ne dėl raumenų stiprinimo. Aukštas bėgikas yra moksliškai įrodytas faktas, tai yra nervų sistemos atsakas į endorfinų antplūdį dėl fizinio krūvio.
Įrodyta, kad sistemingai bėgiojantys žmonės nepatiria galvos skausmo, nepatiria nedidelių raumenų skausmų ir nepatiria sezoninės depresijos problemų, kurios tarsi „uždengia“ žmones, kai paaiškėja saulės šviesos trūkumas.
Daugelis mokslininkų bėgiko aukštumas sieja ne tik su padidėjusiu endorfinų gamyba, bet ir su tuo, kad būdamas gryname ore žmogus nevalingai „gydo“ savo endokrininę sistemą. Jis bėga ir gauna puikių emocijų, tačiau po saulės spinduliais gaminamas vitaminas D. Tai padeda pagerinti hormoninės sistemos darbą, normalizuoti nuotaiką ir leidžia atsikratyti užsitęsusios depresijos.
Beje, tai taip pat susiję su tuo, kad bėgimas gali padėti pacientams, sergantiems depresija ir subdepresija, susidoroti su savo problemomis.
Kaip bėgti
Saugus bėgiojimas leis tinkamai pasirinkti vietą:
- Nereikia bėgti trasomis, greitkeliais ir geležinkeliu. Taigi rizikuojate nukentėti nuo transporto priemonių ir apsinuodyti dėl ne palankiausios aplinkos;
- Asfaltas - prasta danga pradedančiajam, kur geresnė miško dirvožemio ar pakopos danga;
- Slidžiu metu naudokite batus su protektoriumi, žiemą - specialius sportbačius žiemos bėgimui;
- Nereikia bėgti stačiais šlaitais ar sudėtingais takeliais, jei esate bėgiojimo pradedantysis ir tik išmokote bėgioti.
Šios taisyklės padės gauti maksimalią naudą iš bėgimų:
- Pašildykite šaltuoju metų laiku, sušildykite, atlikite sukimąsi visais darbiniais sąnariais, atlikdami keletą pritūpimų, lupų, atsispaudimų nuo grindų. Šiltu metu galite sušilti gryname ore;
- Prieš pradedant - nedidelis lengvas blauzdos, šlaunies ir įstrižų spaudos raumenų ruožas, keli gilūs lenkimai į priekį, kad šiek tiek ištemptų nugarą;
- Pradėkite bėgimą labai lėtai, pradedantieji pradeda greitai vaikščioti;
- Visas mokymas iš pradžių trunka ne daugiau kaip pusvalandį;
- Įtempus 10 minučių, tempas pridedamas prie apatinės aerobinės zonos slenksčio, 20–35 metų žmonėms tai yra ne daugiau kaip 140 širdies dūžių per minutę;
- Bėgimas trunka apie 20 minučių, tada „prikabinama“, judama vidutiniu tempu, pereinama prie laiptelio ir ištempiamos pagrindinės raumenų grupės;
- Priešingai populiarių įsitikinimų, bėgiojimas kiekvieną dieną yra per daug. Pradedančiajam pakanka daryti lengvus bėgiojimus 3–4 kartus per savaitę;
- Bėgimą gali papildyti bet kokia gimnastika, turinti savo kūno svorį, mėgėjų užsiėmimai sporto salėje ar joga;
- Jei žmogus per savaitę nubėga apie 30 km, jam reikia atskiros tempimo pamokos.
Kaip sumažinti smūgio apkrovą:
- Niekada nevažiuokite bateliais, kurie nėra tam skirti. Naujokas mėgėjas „natūraliai bėga“ - tai padidėja stuburo ir sąnarių apkrova, geriau treniruotis specializuotuose sportbačiuose;
- Išmokite judėjimą nuo arkos priekio iki kulno,
- Nespauskite staigiai nuo žemės, judėkite sklandžiai
- Priešingai, nei yra paplitusi nuomonė, kelio sąvaržėlės, apkabos ir kitokio tipo laikikliai neapsaugo nuo smūgio;
- Sportininkas privalo pasirinkti sportbačius, kurie atitiktų pėdos formą pagal pado tipą, ir visada su geliu ar kitu elastingu fiksatoriumi.
Bėgimo apranga parenkama atsižvelgiant į sezoną. Žiemą tai šiluminiai apatiniai drabužiai, pėdkelnės žiemos bėgimui, vilnos striukė ir viršutinis sluoksnis atsižvelgiant į orą. Temperatūros sąlygomis iki minus 10 jie bėgioja įprastomis softshell striukėmis, be žemyn, jie uždeda puffą, kai temperatūra žemesnė. Svarbu uždaryti kulkšnis, mūvint šiltus antblauzdžius, būtinai dėvėti skrybėlę, pirštines ir ant kaklo.
Rudenį forma pašviesėja, esant pliusinei temperatūrai, jie apsieina be apatinių drabužių, atkreipdami dėmesį į batus (bėgimo metu jis neturėtų sušlapti, šlapios kojos nėra jaučiamos, tačiau tai yra peršalimo priežastis) ir prireikus lietpaltį.
Kuo šilčiau pavasarį ir vasarą, tuo mažiau drabužių. Vieniems bėgikams yra patogios trumpos bėgikinės pėdkelnės, kitiems - šortai, tai priklauso nuo šlaunies raumenų struktūros, o ne nuo stiliaus. Moterys privalo dėvėti sportinę aprangą, kad apsaugotų krūtis nuo tempimo ir trynimo, kitaip apatiniams drabužiams nėra keliami jokie reikalavimai.
Auksinė bėgikų mėgėjų taisyklė yra tai, kad geriau vieną kartą praleisti prie įprastų bėgimo drabužių komplekto, nei visą sezoną išgydyti šaltį, dilimus ir skaudulius ar kovoti su mirkymo striukėmis ir sportbačiais.
Bėgimo batelius reikia reguliariai keisti. Daugelis gamintojų rekomenduoja tai padaryti po poros aktyvių bėgimo sezonų.
Kontraindikacijos bėgiojimui
Pamokos nerekomenduojamos, jei:
- Žmogus peršalo, neišgydė peršalimo ar jis tik prasideda;
- Paūmėjusios lėtinės ligos;
- Yra ODE sužeidimų, patempimų ir mėlynių;
- Diagnozuotos širdies, kraujagyslių ligos;
- Negalavimas neleidžia aktyviai judėti
Pastaruoju atveju mokymą reikėtų atidėti. Visais kitais atvejais būtina gydytojo konsultacija. Nėra sutarimo dėl nėščių moterų. Vakarų akušeriai-ginekologai leidžia savo palatoms bėgioti, jei nėra sąlygų, keliančių grėsmę sveikatai. Buitiniai pataria pereiti prie vaikščiojimo.
Sunkiam bėgiojimui reikia tinkamos mitybos. Tai yra, žmogus iš pradžių turi pasirinkti, ar jis bėga norėdamas numesti svorio, turėtum pamiršti greitį, apsiriboti bėgiojimu kelis kartus per savaitę ir trumpais atstumais. Jei tikslas yra padidinti greitį ir bėgti didelius atstumus, nėra racionalu laikytis dietos, kurioje trūksta kalorijų. Tada jie maitinasi esant poreikiui, aprūpindami tinkamu energijos kiekiu angliavandenių. Reguliariai bėkite, kad gautumėte naudos iš šios veiklos.
