Naujokas sportininkai ne visada žino, kurios programos ir treniruočių rūšys yra efektyviausios norint įgyti masę. Daugelis pradedančiųjų ieško savęs ir atsakymo į klausimą, kokį požiūrį ir pakartojimus reikia atlikti norint masiškai įdarbinti. Neįmanoma savarankiškai nustatyti jokios sistemos. Būtina pasikliauti tik laiko ir praktikos patikrintais tyrimais bei specialistų rekomendacijomis.
Iki šiol visuotinai pripažįstama, kad optimalus pakartojimų skaičius kiekviename požiūryje į masinio įdarbinimo mokymą svyruoja nuo 8 iki 12. Šis „standartas“ atsirado dar 1954 m., Jį pasiūlė Janas McQueenas, kuris nebuvo tik anglų chirurgas, bet ir taip pat kultūristas. Net po pusės amžiaus šio požiūrio aktualumas nepalieka abejonių. Remiantis vieno iš Amerikos universitetų tyrimais, norint suformuoti raumenis, reikia atlikti apie 4–6 pakartojimus.
Per pastaruosius dešimtmečius buvo gauta daug naujos naudingos informacijos apie žmogaus kūne vykstančių procesų ypatybes, taip pat ir apie raumenis. Remdamiesi pusės amžiaus istorija, galime drąsiai teigti, kad masinio rašymo efektyvumas suteikia įvairių pakartojimų diapazonų derinį.
Į bangas panašios periodizacijos tinkamumas
Amerikiečių tyrimo rezultatai parodė, kad sportininkų, kurie kartą per savaitę keičia pakartojimų skaičių, jėgos rodikliai buvo dvigubai aukštesni nei tų, kurie to nepadarė, tai yra, užsiėmė tuo pačiu diapazonu.
Tris savaites trukusį eksperimentą sudarė tai, kad sportininkai kas septynias dienas keisdavo pakartojimų intensyvumą: žemą, aukštą, vidutinį. Dėl į bangas panašios periodizacijos buvo pasiektas rezultatas, kuris parodo, kad pasikartojimai turi neabejotiną vaidmenį raumenų augimui, tačiau kiekvienas diapazonas turi savo atskirą užduotį.
Yra trys pagrindiniai masinio augimo pakartojimų diapazonai:
- Žemas - nuo 1 iki 5 kartų. Tai apima darbą su maksimaliu svoriu ir didelėmis raumenų apkrovomis. Šis mokymas pirmiausia paveikia miofibrilius - raumenų skaidulų jungiamuosius siūlus, prisidedant prie jų formavimo. Kuo didesnis miofibrilių skaičius, tuo stipresni raumenys gali atsinaujinti. Mažas diapazonas puikiai tinka padidinti galios indikatorių, o tai neabejotinai daro įtaką garsumo padidėjimui, nors ir nėra toks ryškus kaip vidutinio pasikartojimo dažnis.
- Vidutinis - nuo 6 iki 10 kartų. Trisdešimt sekundžių raumenys yra vidutiniškai mankštinami. Taip yra dėl to, kad dauguma specialistų mano, kad šis diapazonas yra pats efektyviausias masinio pastato atžvilgiu. Tačiau dirbant tik su tokiu kartojimų skaičiumi nesiimant pakaitų neišsivysto nei jėga, nei ištvermė.
- Aukštai - daugiau nei 11 kartų. Raumenų apkrova yra daug ilgesnė nei mažos ir vidutinės. Tai leidžia padidinti mitochondrijų - raumenų audinyje esančių energiją gaminančių struktūrų - koncentraciją. Kuo didesnis jų skaičius, tuo didesnis ištvermės rodiklis. Šios treniruotės metu padidėja skysčio tūris raumeniniame audinyje, o tai reiškia raumenų augimą. Šio tipo diapazonas dažniausiai naudojamas norint pasiekti siurbimą.
Anksčiau skirtingo skaičiaus pakartojimų vartojimas treniruotėms norint priaugti svorio leido išvengti raumenų adaptacijos tam tikram metodui. Šiandien tai nėra būtina. Siekiant užkirsti kelią raumenims adaptuotis, buvo sukurta daugybė metodų, įskaitant super- ir papildomus rinkinius, nepavykusį pakartojimą ir daug daugiau. Daugybės triukų dėka galite pasirinkti sau geriausią diapazoną, kuris suteikia maksimalų masės padidėjimo efektą, ir atlikti 8–12 pakartojimų.
