Vienos rankos traukimo treniruotės

Prisitraukti prie vienos rankos yra gana sunki užduotis. Tai reikia ištirti ilgą laiką, iš viso tai gali užtrukti nuo šešių mėnesių iki kelerių metų. Tam reikalinga speciali mokymo programa, treniruočių seka, kuri bus pateikta vėliau.

Turinys

  • 1 Rankos padėtis traukiant aukštyn
  • 2 Ko negalima laikyti vienos rankos traukimu (OAC)
  • 3 raumenų judesiai
  • 4 Galimi sužalojimai
  • 5 Pasirengimas vienos rankos ištraukimui
  • 6 Stiprus sukibimas
  • 7 Treniruotės režimas
  • 8 Pirmasis mokymas
  • 9 dvigubos rankos ištraukimas su dviguba apkrova
  • 10 galios traukinių
  • 11 prancūziško stiliaus iškarpų
  • 12 Vienos rankos traukimo treniruotė
  • 13 viso kūno raumenys
  • 14 Kaip išlaikyti pusiausvyrą
  • 15 Patikrinkite pasiekimus
  • 16 Darbas su klaidomis
  • 17 Koncentriniai judesiai
  • 18 traukimas virve
  • 19 Rankšluosčių užtrauktukai
  • 20 trauktukų
  • 21 ekscentrinis judesys
  • 22 Pirmasis teigiamas rezultatas
  • 23 Tęstinis mokymas

Rankos padėtis traukiant aukštyn


Kai esate patraukti atgal, delnai užsegami strypu, o delnai nukreipti į jus. Ši pozicija vadinama supinacijos pozicija.

Pronavimo vieta yra ta, kad patraukiate juostą delnais nuo savęs. Ši situacija vadinama įprastu sukibimu.

Taip pat yra mišrus sukibimas, kai viena ranka yra supinacijoje, o kita - pronacijoje.

Norėdami pasiekti geresnių rezultatų, turite nuolat keisti rankų padėtį. Taigi vystysis visų raumenų, kurie dalyvauja traukimo procese, jėga.

Pastaba: susidursite su terminais ir santrumpomis, kurių galbūt nesuprantate dabar. Siekdami lengviau perskaityti, pateikiame jūsų dėmesiui jų nuorašą. „Patraukite“, „OAC“, „OAP“ ir „smakras“ - visa tai šiame tekste reikš tiek patraukti įprastą rankeną, tiek traukti į supinacijos padėtį. Jei reikia, bus patikslinti.

Ko negalima laikyti vienos rankos traukimu (OAC)

Traukimas ant vienos rankos apima tik vienos rankos naudojimą. Jei traukiate viena ranka, bet laikote už kitos rankos, tai nėra tinkamas pratimas.

Greičiausiai šį metodą galima vadinti traukimu šepetėliu. Nes jūs vis dar naudojate dvi rankas, kad atsitrauktumėte. Bet kuris profesionalas jums pasakys, kad ranka galite ištiesti tiek kartų, kiek ant dviejų rankų. Kai kas giriasi, kad gali tiek daug kartų prisitraukti prie vienos rankos, daugeliu atvejų žmogus reiškia trauktis šepetėliu.

Raumenų judesiai

Toliau išmoksite, kokius raumenų judesius turite valdyti, kad išmoktumėte atsitraukti ant vienos rankos. Norėdami tai padaryti, padidinkite raumenų jėgą.

Koncentriniai raumenų judesiai yra judesiai, kai raumenų jėga yra didesnė nei jo patiriamas pasipriešinimas. Tai atsitinka, kai traukiate save prie horizontalios juostos.

Izometriniai judesiai reiškia, kad raumenų jėga lygi pasipriešinimui. Tai atsitinka, kai atidedate ir išlaikote poziciją ant skersinio.

Ekscentriniai raumenų judesiai - jėga, mažesnė nei jo patiriamas pasipriešinimas. Tai atsitinka, kai žmogus nuleidžia savo kūną.

Jei jėga būtų ugdoma ir treniruojama geriausiu būdu, žmogus sugebėtų didžiąją dalį svorio kontroliuoti ekscentriniais raumenų judesiais. Kitas bus izometrinis, o paskui koncentriniai judesiai. Būtina atsiminti šią judesių tvarką.

Skersinė juosta yra geriausia treniruočių priemonė.

Skersinis strypas yra populiariausias būdas išmokti atsigriebti ant vienos rankos. Ir tai nenuostabu, nes beveik kiekviename kieme yra sijų. Taip pat mokyklų sporto salėse yra įrengti kilimėliai, kuriuose moksleiviai laiko traukos testus.

Kai kurie žmonės treniruotėms naudoja žiedus. Tačiau šiuo atveju tai nėra geriausias pasirinkimas. Žmogus turi išmokti išlaikyti pusiausvyrą ant skersinio, valdyti rankų ir kūno padėtį, kad ji nesisuktų iš vienos pusės į kitą. Su žiedų pagalba bus gana sunku tai išmokti.

Yra žmonių, kurie teigia, kad vienos rankos tempimas gali neigiamai paveikti žmogaus alkūnes ir sukelti tam tikrą ligą, pavyzdžiui, ulnarinę sausgyslę. Tačiau ši nuomonė klaidinga. Tendonitas gali atsirasti tik tada, jei nesilaikysite teisingos treniruočių programos. Pavyzdžiui, per didelis pasikartojimas mankštos metu gali sukelti tokią ligą.

Daugelis alpinistų žmonių taip pat mokosi susitvarkyti save ant vienos rankos. Tokiems žmonėms galite patarti specialiu laipiojimo rankena, galite dirbti su atbrailomis ar juostomis. Galite patraukti dešinėje verandoje. Šis metodas yra visada prieinamas, o rezultatai gali viršyti jūsų lūkesčius.

Galimi sužalojimai

Toliau susipažinsite su traumomis, kurios gali kilti dėl treniruotės.

Daugelis specialistų susidūrė su tokia problema kaip kelio tendinitas. Garsus atletas Jasperas Beninkazas, kuriam 19 kartų buvo įtempta viena ranka, kartą teigė, kad negalima išvengti tendonito. Viskas, ką galite padaryti šiuo atveju, yra atsipalaiduoti. Kelio sausgyslių uždegimas yra dažna trauma, tačiau verta pripažinti, kad jis dažniausiai pasireiškia tiems, kurie sportuoja profesionaliai.

Treniruotėse ne mažiau paplitęs alkūnės sausgyslių uždegimas. Ligos simptomai yra paprasti ir akivaizdūs - alkūnės sąnariuose atsiranda baisūs aštrūs skausmai. Šios traumos gydymas yra nedviprasmiškas - būtina pailsėti. Turite nutraukti visas treniruotes ir netraukti ant juostos, kol skausmai visiškai išnyks. Poilsis gali trukti net kelias savaites. Po to turėtumėte palaipsniui atnaujinti mokymą.

Iš esmės visų šių sužalojimų galima išvengti. Norėdami tai padaryti, turite atsakingai kreiptis į mokymus. Kai pradedate daryti sunkius pratimus, skirkite laiko, judėkite lėtai. Geriau šiek tiek sulėtinti treniruotės tempą, įsiklausyti į savo kūną, jei jaučiate alkūnės ar kelio sąnarių skausmą.

Traukiant ant vienos rankos, peilis taip pat gali būti pažeistas. Ši kūno dalis yra labiausiai pažeidžiama tokio mokymo. Norint išvengti tokios traumos, būtina, kad pečiai būtų visada įtempti. Net jei esate žemoje padėtyje, būkite atsargūs, nes ant pečių uždedama daug svorio.

Pasiruošimas vienos rankos traukimui

Prieš pradėdami traukti ranką ant vienos rankos, turite mokėti atlikti kai kuriuos veiksmus. Tai padės jums išmokti atlikti šiuos pratimus greičiau ir saugiau.

Pirma, jūs turėtumėte būti traukiamas ant dviejų rankų bent 12-13 kartų. Jis turėtų būti suteiktas jums lengvai ir natūraliai. Kai tai padarysite lengvai, reikėtų padidinti ištraukimų skaičių. Tokie pratimai leis labiau sukaupti raumenis, o tai bus naudinga būsimoms treniruotėms.

Jei jums sunku atsitraukti ant dviejų rankų, turite padaryti viską, kas įmanoma, kad ją sutvarkytumėte. Priešingu atveju, traukti aukštyn ant vienos rankos tikrai ne jums. Dirbkite ant skersinio, ant virvių kopėčių, kiek įmanoma naudodami strypą ir hantelius, tada svajonė gali tapti realybe.

Daugelis žmonių mano, kad jei jie išmoko greitai ir daug prisitraukti ant dviejų rankų, tada gali lengvai pereiti prie vienos rankos ištraukimo. Tačiau tokia nuomonė nėra teisinga. Ant vienos rankos traukiant reikia specialių, specialių treniruočių. Kai traukiate dviem rankomis, jis kaupia raumenis ir lavina jo ištvermę. Daugybė metodų yra naudingi, tinkami ir būtini. Tačiau verta suprasti, kad to nepakanka. Vienos rankos tempimas reikalauja raumenų jėgos. Turite viena ranka pakelti svorį, visą savo kūną, todėl reikia sutelkti dėmesį į raumenų jėgą.

Stiprus sukibimas

Norint ištiesti vieną ranką, reikalingas stiprus sukibimas. Tai naudinga siekiant maksimaliai išnaudoti visus viršutinius kūno raumenis. Jei jūsų rankena nėra pakankamai tvirta, bus sunku valdyti raumenis ir kūną. Kėbulas suksis aplink skersinį, o prisitraukimų atlikti nebus įmanoma.

Norėdami, kad jūsų rankena būtų tvirta, galite naudoti tokį įrenginį kaip plėtiklis. Tam naudojama spyruoklė, pasižyminti dideliu pasipriešinimu. Pagrindinis žmogaus uždavinys yra išspausti plėtiklį iki galo. Tačiau tai ne visada lengva padaryti. Nors šio prietaiso pasekmės jus džiugins.

Jei norite įsigyti plėtiklį, galite pereiti į norimą skyrių. Ten rasite visą jums reikalingą informaciją apie jo savybes, apie treniruotės su juo ypatybes.

Galite išmokyti stipraus sukibimo su paprastais rankšluosčiais. Norėdami tai padaryti, paimkite du rankšluosčius, meskite kiekvieno rankšluosčio galą per skersinį. Tada rankomis suimkite abu rankšluosčių galus ir patraukite aukštyn.

Yra dar vienas būdas stipriai treniruotis. Tai susideda iš vienos rankos tiesiog pakabinimo ant baro. Verta atkreipti dėmesį į peties būklę, nes jis gali iššokti iš sąnario. Būkite ypač atsargūs.

Treniruotės režimas

Pirmiausia pagalvokite apie dviejų rankų pratimus. Tie patys pratimai gali būti daromi dirbant su stuburo raumenimis. Nors reikėtų pažymėti, kad nereikia persistengti. Geriausias pasirinkimas yra padaryti nuo 4 iki 6 ištraukų vienu ypu. Tik trys požiūriai, tarp kurių reikia padaryti pertrauką, bet ne ilgiau kaip 2 minutes. Per tą laiką turėsite laiko atgauti jėgas. Jei apsunkinate ištraukimus, turėtumėte atlikti mažiau pakartojimų (nuo 3 iki 5). Galite pasirinkti bet kurią iš šių parinkčių. Svarbiausia atsiminti, kad turėtumėte būti atidūs, kad nesuplėšytumėte raumenų ir nenutrauktumėte skersinio.

Vienos rankos patraukimui reikia šiek tiek kitokio režimo. Yra dar didesnė rizika susižeisti, todėl reikia sumažinti pakartojimų skaičių. Pradėję tokius mokymus, galite atlikti tuos pačius tris metodus, atlikdami tik 2 atsitraukimus. Trečiąjį požiūrį galite pasiekti tik vieną kartą. To pakaks raumenims sustiprinti ir jis yra saugus jūsų sveikatai.

Galite atlikti pakaitinius pratimus. Pavyzdžiui, 2 dienas per savaitę esate tempiamas ant vienos rankos, kitas dvi dienas atlikite pratimus dviem rankomis. Dar kartą turėtume atidžiai stebėti jūsų alkūnės sąnarius. Alkūnės tendinitas gali atsirasti iš mėlynos pusės. Todėl, jei reikia, sumažinkite rinkinių ar pakartojimų skaičių.

Pirmasis mokymas

Kai jaučiate, kad jums lengvai suteikiama daugybė prisitraukimų, laikas padidinti krūvį. Pirmąją treniruotę rekomenduojama visada pradėti atliekant pratimus dviem rankoms. Net neturėtumėte atlikti tik atšokimo viena ranka, jei nepakanka pasiruošimo.

Dviejų rankų traukimas su dviguba apkrova

Dviejų rankų su svarmenimis ištraukimai palankiai veikia vėlesnius vienos rankos ištraukimus. Be to, dvigubo krūvio pratimai yra daug naudingesni už įprastus tempimus. Tai daug geriau, nei atlikti daugybę rinkinių ir pakartojimų. Svorio nustatymas yra tikras būdas treniruoti raumenis.

Jėga traukia

Treniruotėse visą laiką negalima duoti jėgų. Šios rūšies pratimai turėtų būti skirti treniruočių pradžioje, kai raumenys nėra pavargę, o jie yra kupini jėgų. Ekspertai pataria tiesiog kabinti ant juostos ant tiesių rankų. Po to galite padaryti staigius atsitraukimus. Taigi jūs priversite raumenis įsitempti, mokote juos ištvermės. Ši patirtis bus jums naudinga, kai bus traukiama viena ranka.

Prancūzų stiliaus atspaudai

Norint atlikti prancūzišką ištraukimą, reikia atsitraukti iki skersinio, o ten - 5-6 sekundes. Tuomet reikia grįžti į pradinę padėtį, numetant tiesiomis rankomis. Po to nedelsdami patraukite taip, kad rankomis būtų suformuotas 90 laipsnių kampas. Šioje pozicijoje taip pat turėtumėte kurį laiką (5-6 sekundes) sustingti. Vėlgi nusileiskite ant ištiesintų rankų. Kita pozicija - rankos turėtų sudaryti 135 laipsnių kampą. Šis pratimas vadinamas prancūzų traukimu.

Visos šios trys padėtys, kai rankos sudaro skirtingus kampus, yra izometrinės. Su jų pagalba raumenys yra tolygiai apkraunami.

Prancūziško tipo traukimas prisideda prie to, kad rankos gauna gana didelę apkrovą. Nereikia daryti daugybės pakartojimų. Šis pratimas taip pat gali padėti, kai reguliarūs pratimai, atsitraukimai tampa lengvi.

Vienos rankos tempimo treniruotės

Prieš aprašydami specialius vienos rankos tempimo pratimus, turite žinoti apie kūno padėtį, kurioje jis turėtų būti kabant nuo skersinio.

Viso kūno raumenys

Būtina naudoti ne tik rankų, bet ir viso kūno jėgą. Rekomenduojamas šis kūno radimo būdas. Ranka, ant kurios būsite traukiama, turėtų būti laikoma kuo arčiau kūno. Ji tiks prie krūtinės ir skrandžio. Taigi nugaros raumenys taip pat dalyvaus traukiant.

Dar kartą verta paminėti tvirtą sukibimą, be kurio niekas neveiks. Sunku pervertinti jo svarbą vienos rankos užtrauktukams. Tai padės jums pašalinti dalį rankos apkrovos ir nukreipti ją į visą kūną. Taip pat gali būti naudojami pilvo raumenys. Traukiant aukštyn, juos reikia įtempti. Treniruotės metu yra galimybė suspausti laisvą ranką į kumštį. Tai padės į savo darbą įtraukti kitus raumenis.

Kaip išlaikyti pusiausvyrą

Atliekant prisitraukimus viena ranka, sunku išlaikyti pusiausvyrą ant skersinio. Tam reikia specialaus mokymo. Pakėlus dešinę ranką, kūnas nukrypsta prieš laikrodžio rodyklę, kai kairėje - atvirkščiai - kūnas juda pagal laikrodžio rodyklę. Kad taip neatsitiktų, turėtumėte paspausti ranką arčiau kūno. Laisvoji ranka turėtų būti visame kūne. Taigi, jūs galite valdyti visus kūno judesius. Tai leis išlaikyti pusiausvyrą, kūnas nesisuks iš šono.

Vilkimas viena ranka verčia kūną lenktis darbinės rankos atžvilgiu. Tai neturėtų priversti jus nustoti treniruotis. Leiskite laisvai rankai judėti bet kuria kryptimi. Svarbiausia čia atsiminti saugumą. Pečius galima sužeisti pataikant į skersinį.

Laikui bėgant, jūs galėsite išmokti išlaikyti pusiausvyrą traukdami vieną ranką, jei tam įdėsite didžiausias pastangas ir energiją.

Pasiekimas Pasiekimas

Kai pasieksite matomą pasisekimą ištiesdami dvi rankas, norėsite išbandyti savo jėgas ištiesdami vieną ranką. Pirmąjį bandymą rekomenduojama atlikti žemomis sijomis. Jūs turite patekti į jį, stovėdamas ant grindų. Taigi pradiniame etape jums bus daug lengviau. Atminkite, kad reikia laipsniškai laikytis taisyklių, o ne skubėti. Todėl jūs visada turėsite laiko pereiti prie aukšto skersinio. Juk reikia išaugti iki tokio lygio, nuolat treniruotis ir jokiomis aplinkybėmis nepasiduoti.

Pačioje pradžioje pabandykite vieną ranką iškelti iš žemos padėties. Ranka patraukite taip, kad ranka būtų 90 laipsnių kampu. Išbandėte ">

Klaida tvarkant

Kadangi pradiniame etape daug kas nesiseka, verta surinkti visas jėgas ir tęsti treniruotes. Kai kurie žmonės nuo pat pradžių psichologiškai pasiduoda, negali padaryti darbų dėl savo klaidų.

Jų silpnybes reikia paversti stipriosiomis pusėmis. Kur pradėti "> Koncentriniai judesiai

Draudimu galite dirbti koncentrinius judesius. Galų gale, būtent tokius judesius turime pasiekti su viena ranka traukdami. Visų pirma, tai padidins jūsų raumenų apkrovą. Antra, suprasite tokio mokymo esmę. Koncentriniai judesiai ypač padeda tiems žmonėms, kuriems sunku susigaudyti ištiestomis rankomis.

Pull-up su virve

Šis pratimas labai praverčia. Didelis pliusas yra tas, kad krovinį galima valdyti savarankiškai. Tam jums nereikia pirkti jokių papildomų svarmenų ar hantelių. Taigi imama virvė, kurios ilgis yra 3–4 metrai. Virvė turi būti tvirta (ji skirta išlaikyti jūsų kūno svorį). Svarbus yra liemens patogumas, nes virvę laikysite ranka. Taip pat jis neturėtų būti ištemptas. Priešingu atveju mankšta geriausiu atveju neveiks, o blogiausiu atveju galite visai susižeisti.

Pratimas yra toks: imate stiprią ir patogią virvę, pririšote krovinį prie vieno iš jo galų. Другой конец веревки перекидываете через перекладину. Для таких целей лучше использовать скользкую перекладину, чтобы веревка не перетерлась о нее.

Не рекомендуется выполнять подобное упражнение, если на веревке находится груз свыше 11 кг. Так вы можете надорвать мышцы, получить травму. А это никак не улучшит ваши достижения, а, наоборот, придется начинать с самого начала. Данное упражнение не требует дополнительных тренажерных приспособлений, его легко можно делать в квартире.

Следующий шаг – одной рукой хватаетесь за перекладину, в другую же берете веревку с грузом. Теперь начинайте подтягиваться на одной руке. Груз начнет тянуть все ваше тело вниз. Ваши мышцы будут больше напрягаться, вследствие этого, быстрее расти. Груз может начать подниматься, однако не стоит этого делать, иначе не сможете закончить упражнение.

Если перекладина достаточно скользкая, может произойти большое трение. Как результат – увеличится вес груза. Чтобы предотвратить это, уменьшите вес груза на одном конце веревки.

Подтягивания с помощью полотенца

Вам снова понадобится обыкновенное полотенце. Его необходимо перебросить через перекладину. Затем схватить той рукой, на которой вы будете подтягиваться. Будет намного труднее, если вы возьметесь за самый край полотенца. Такое упражнение сильно помогает для наращивания силы в руках, также для их выносливости.

Подтягивания на пальцах

Вы можете попробовать следующий метод для того, чтобы создать дополнительную нагрузку на руку. Используйте пальцы той руки, которая не участвует в подтягивании. Каждый должен индивидуально решить, сколько пальцев использовать для данного упражнения. Сначала попробуйте держаться четырьмя, затем постепенно убирайте, пока не дойдете до одного.

Эксцентрические движения

Когда вы начнете достигать определенных результатов с помощью концентрических движений, настанет время переходить к эксцентрическим. Ведь вы уже знаете, насколько они сильны. Если даже у вас не получится подтягиваться вверх, то опускаться вниз – не составит большого труда. Такие упражнения будут также развивать вестибулярный аппарат. Но лучше не совершать подобные занятия, если вы не научились контролировать свой корпус и все тело.

Можно сделать вывод, что эти упражнения делаются как раз перед тем, как уже начать подтягиваться на одной руке. Это, так сказать, завершающий этап подготовок к более серьезному уровню. Если вы сможете контролировать свой корпус, полностью не опускаясь вниз, то вы практически готовы к подтягиванию с помощью одной руки. Это огромный шаг к победе, не сдавайтесь.

Следующий шаг – вам необходимо забыть про утяжеления и пробовать подтягивания на одной руке. Но еще пару слов о нагрузках. Они, конечно же, зависят от веса самого человека. Например, при собственном весе в 70 кг будет достаточно работать с весом 45-50 кг. Здесь вы должны лично для себя подобрать тот вес, который будет удобен и полезен для вас. Исследуйте свой организм, свое тело. Если чувствуете, что тело находится не под вашим контролем при выполнении упражнений, сбавьте вес.

Одним из лучших методов, при совершении негативных повторений, можно считать подтягивание с помощью двух рук разным хватом. После этого пробовать отпускать одну из рук. Перед тем, как будете опускаться, проследите, чтобы ваша голова находилась в положении над перекладиной. Сам процесс опускания должен проходить медленно. Когда вы будете достаточно натренированы, иметь все виды мышечных сил, можно применять изометрические задержки в положении снизу, сверху и посередине.

После этого подойдет время выполнять тренировки с утяжелениями. Нагрузку также необходимо увеличивать постепенно. Занятия следует продолжать до тех пор, пока вы не будете задерживать положение вверху, внизу и посередине.

Первый положительный результат

Итак, вы много тренировались, у вас было множество попыток подтянуться на одной руке, и, вот, у вас это получается сделать. Может показаться, что прошел целый час, прежде чем вы подтянулись над перекладиной. Однако это не час, а всего несколько секунд, и все нормально, так и должно быть. Поздравляем вас! Первый шаг к успеху выполнен.

Рекомендуется не забывать о подтягиваниях, если у вас получилось это сделать. Теперь нужно подтягиваться так хотя бы один раз каждый день. Вы самостоятельно решите, когда это сделать – перед началом тренировок, во время их или после. Помните, что здесь важно не остановиться на достигнутом. Необходимо быть психологически готовым к продолжению физических нагрузок и упражнений.

Когда вы подтянитесь на одной руке первый раз, эмоции будут переполнять вас. Вы можете не верить своим глазам. Однако после каждого очередного повторения этого упражнения уверенность в своих силах будет возрастать.

Если вдруг на следующий день вы не сможете повторить попытку, не сможете подтянуться и один раз, не расстраивайтесь. Первый раз не был случайностью, поэтому продолжайте работать. Не забывайте, что терпение и труд все перетрут. Возможно, ваши мышцы устали, силы на пределе. Может, вы психологически не поверили в себя, убедили себя в том, что первый раз был случайностью.

Продолжение тренировок

Продолжайте тренировки, начатые вами. Увеличивайте силу с помощью подтягиваний с утяжелениями. Можно сосредоточиться на подтягиваниях на одной руке и отрицательных подтягиваниях с задержками.

Вы можете сами решить, какие упражнения будут самыми эффективными для вас. Воспользуйтесь всеми советами, упомянутыми выше. Можете разработать свои упражнения, которые принесут вам положительные результаты.

Помните, что тренировки должны быть вам не в тягость, а приносить радость и удовольствие. Никогда не отчаивайтесь, не впадайте в депрессивное состояние, если что-то не получается сразу. Будьте спокойны, наберитесь терпения, ведь для сильных людей нет ничего невозможного.

Įdomios Straipsniai