Bicepso štangos kėlimas

Stovintys štangos pakėlimai yra prieinami visiems - pradedantiesiems ir baigiant profesionalais. Tai dešimtmečiais išliko svarbiu daugelio žmonių judėjimu. Jis yra techniškai paprastas, gali būti atliekamas su dideliu svoriu ir netgi tapo konkurenciniu judėjimu. Taip, kai kurie žmonės šioje rungtyje varžosi ir netgi laimi tarptautines varžybas. Yra du pagrindiniai judesių variantai - tiesioginis pakilimas ir mankšta su išlenktąja štanga. Pastaroji daroma siekiant sumažinti stresą ant rankų.

Turinys

  • 1 technika
    • 1.1 Parinktys
  • 2 Anatomijos pratimai
  • 3 Pasirengimas mankštai
  • 4 Tinkamas vykdymas
    • 4.1 Klaidos
    • 4.2 Efektyvumo didinimo rekomendacijos
  • 5 Įtraukimas į programą
  • 6 Kontraindikacijos

Vykdymo technika

Pradinė padėtis

  1. Daugumai žmonių patogu bicepsą kelti stovint šiek tiek sulenktais keliais; tiesiomis kojomis kūnas gali apvirsti;
  2. Būtina atsargiai paimti strypą, kad jis būtų tolygiai išdėstytas rankose ir nevirstų iš vienos pusės į kitą;
  3. Geriau naudoti uždarą, o ne beždžionę, nykštis visiškai uždengia juostą

Judėjimas

  1. Sumažindami bicepsą, sulenkite alkūnes;
  2. Iškvėpkite kartu su pastangomis;
  3. Įkvėpdami švelniai nuleiskite rankas žemyn, ištiesinkite alkūnės sąnarius

Atsargiai

  • Kaip ir atliekant kitus bicepso pratimus, sukčiauti draudžiama. Nereikia atnešti juostos prie pečių su korpusu, mesti ir stumti kojomis;
  • Dideli svoriai, kylantys „švytuoklės“ režimu, gali susižeisti. Verta pradėti nuo įmanomo strypo svorio;
  • Atlošo pakreipimas gali sukelti pavojingą stuburo apkrovą, todėl yra draudžiamas;
  • Poilsis alkūnėmis ant pilvo ir pakreipti nugarą draudžiami, nes tai pašalina apkrovą iš tikslinio raumens

Vykdymo parinktys

  • Išlenktas strėlės keltuvas . Tokio kaklo naudojimo tikslas yra palengvinti rankų stresą. Bicepsas taip pat yra treniruojamas keltuve su lenktąja štanga;
  • Sukibimo pločio kitimai . Siauras sukibimas laikomas prioritetu ilgioms bicepsų galvutėms, o platus sukibimo prioritetas apkrauna trumpą galvutę. Bet abu pratimai laikomi sudėtingais;
  • Užtenka viršaus . Jis naudojamas dilbiams tirti;
  • Griežtas bicepsų štangos pakėlimas . Taigi jie vadina bet kurį variantą visiškai neklaidžiodami, tačiau praktiškai tai gali būti variantas su sienos galine dalimi

Anatomijos pratimas

Rankų lenkimas štanga arba bicepso pakėlimas yra vienos sąnario izoliacijos pratimo pavyzdys. Kartais jie rašo, kad tai yra „pagrindinis bicepsas“, bet tai reiškia tik pagrindinį pratimą, kad būtų galima pumpuoti šį raumenį, o ne „pagrindą“ „kelių sąnarių mankštos“ kontekste. Tame variante, kai dilbiai spaudžiami į šonus, o alkūnės yra stabilios, didžioji dalis apkrovos pasislenka bicepso šoninės galvos link. Norėdami sudominti medialius atletus, jie perkelia alkūnes atgal, už nugaros ir bando paimti juostą tik šiek tiek siauresne linkme.

Nors tai yra izoliacinis judesys, atliekant darbą naudojami pagalbiniai raumenys:

  • Brachialis
  • Brachiradialis;
  • Apvalus peties raumuo;
  • Riešo ilgintuvas;
  • Priekinė delta

Pratimų paruošimas

Jei rankos padarytos atskirą dieną, greičiausiai pirmas judesys bus bicepso pakėlimas. Tuomet turėtumėte atlikti bendrą sąnarių apšilimą, sušildyti riešus, pečius, alkūnes ir visus kūno sąnarius, kad padėtis su štanga būtų stabili. Sportininkas neturėtų pamiršti bendros treniruotės, net jei planuoja tik išsitempti rankas.

Pirmasis apšilimo būdas yra lengvas. Priklausomai nuo strypo svorio, galimos ir kitos galimybės. Kažkas eina prie darbinio svorio, pridedamas 2, 5 kg, kažkas iškart viską „pakabina“ ir atlieka 3–4 darbinius veiksmus. Tai yra individualu, reikia stebėti kūną ir mankštintis tik kaip patogiau.

Jei treniruojamos rankos ir nugara, paprastai pakanka vieno apšilimo metodo. Treniruotės prasme bicepso pakėlimas štanga gali būti vienintelis šio raumens judesys, nes daugiau pratimų gali būti atliekama nugarai.

Teisingas vykdymas

  • Pagrindinė pratimo paslaptis - kilnoti tik bicepsu, nesvyruoti kūno ir nemėginti atnešti svorio kojomis. Sukčiavimas atsiranda didelėmis dalimis visiems sportininkams, tai yra norma. Todėl išvada akivaizdi - reikia naudoti protingus svorius, o ne bandyti kam nors padaryti įspūdį šiuo judesiu. Sukčiavimas gali būti laikomas tik tokia sporto technika, kai reikalingas greitis. Be to, jį naudoja patyrę sportininkai kaip lašo komplektų dalis;
  • Taikant įprastą techniką, alkūnės nekeliamos pirmyn ir atgal, jos turėtų būti pritvirtintos viename taške. Tai pašalins nereikalingą kūno raumenų įsitraukimą į darbą;
  • Taip pat nerekomenduojama „sulenkti“ riešų į priekį iki pečių. Judėjimas atliekamas dėl lenkimo ties alkūnės sąnariu, nebūtina juostos baigti šepetėliais;
  • Kūno nugaros ilgis perduoda krūvį nugaros raumenims, todėl jo reikėtų kiek įmanoma mažiau. Jei šis judesys atliekamas „savaime“ atliekant bet kokius svorio svorius, rekomenduojama ilsėtis prie sienos;
  • Nerekomenduojama sulaikyti kvėpavimo mankštos metu, raumenys efektyviau dirba režimu „iškvėpkite pastangomis“, o ne tada, kai oras laikomas plaučiuose;
  • Nereikia „ilsėtis“, mesti juostą ant priekinės deltos. Daugelis žmonių mano, kad smailės sumažėjimas įvyksta viršuje, tačiau iš tikrųjų jis negyvas. Susitraukimas vyksta 4-5 cm atstumu nuo peties, ir jums tiesiog reikia kuo griežčiau priveržti bicepsą tiksliai šioje vietoje, o ne aukščiau ar žemiau;
  • Neleidžiama „numesti“ strypo žemyn pagal inerciją ir „atitrūkti“ nuo žemesnio taško dėl klubų paspaudimo;
  • „Alkūnių įkišimas“ apatiniame taške nėra būtinas, priešingai, nuleidžiant štangą, svarbu išlaikyti raumenis įtemptus, kad bicepsas būtų labiau apkrautas.
  • Sumažinti strypą nuo aukšto taško yra būdas padidinti rankos jėgą

Klaidos

  • Padėkite klubus kelti strypą;
  • Nugaros pakreipimas, kuris leidžia išnešti apvalkalą iš negyvo taško;
  • Sukdami šepečius prie pečių;
  • Kūno svorio perkėlimas į pėdos arkos priekinę dalį ir kojų apkrovos perkėlimas;
  • Šepetėlių salė žemyn apatiniame pratimo taške;
  • Kėlimas su štanga, viršijančia žmogaus galimybes;
  • Lukšto padarymas į negyvą centrą viršuje ir stotelė be streso;
  • Svorio perkėlimas į kulnus ir nugaros pakreipimas

Veiklos gerinimo gairės

  1. Norint padidinti koncentraciją ir pakelti tik amplitudės viduje, kūną reikia šiek tiek pakreipti į priekį;
  2. Pratimas veikia geriau, jei visiškai neatsipalaiduojate bicepso ir nenuleidžiate alkūnių į apatinę amplitudės dalį, taip pat nedėkite štangos ant krūtinės viršutinėje dalyje.

Atlikdamas judesį įprastu tiesiu kaklu, sportininkas gauna šiuos privalumus:

  • Galimybė naudoti platesnį sukibimą, norint raumenis paversti skirtingais darbais;
  • Patogesnis apvalkalas atliekant atvirkštinio sukibimo pratimą;
  • Geras sukibimas su ilgais pirštais

Grįžtamasis sukibimas labiau tinka tiems, kurie nori įtraukti dilbį, o ne tik bicepsą. Vienos treniruotės metu pratimą galima atlikti tiek tiesiogiai, tiek atvirkščiai, kad neprarastumėte abiejų variantų pranašumų.

Programos įtraukimas

Rankų treniruotės paprastai prasideda nuo šio judesio arba siauro nugarinės rankenos traukimo, o po to tęsiamos keliant štangos kampą į bicepsą. Pratimas atliekamas su didesniu svoriu nei koncentruoti keltuvai ir judesiai Scott suole.

Teisingai parinkti sviedinio svorį padės paprastas testas. Teisingai pakrautą strypą galima pakelti be trūkčiojimo, pagreičio klubais ar kitų nereikalingų judesių kojomis ir kūnu. Jei negalite alkūnės sulenkti be kūno pagalbos, svoris turi būti sumažintas.

Kontraindikacijos

  • Aktyvi riešų, alkūnių, apatinės nugaros ir pečių traumos yra kontraindikacija atliekant sunkaus svorio pratimus;
  • Juosmens iškyšos ir išvaržos paprastai verčia žmones atsikelti sėdint arba atlikti koncentruotą variantą, stovint nugaromis prie sienos;
  • Nerekomenduojama atlikti pratimo be riešų tvarsčių, jei riešai yra apkrauti dideliu krūviu atliekant didelį krūvį stende su dideliu svoriu;
  • Mankšta nerekomenduojama tiems, kurie turi raiščių ar rankų raumenų uždegimą, tokiu atveju kūnui atsigauti reikia poros dienų poilsio.