Plie pritūpė

Pritūpęs Plie vaidina plačiomis kojomis, iš kurių kilo šis vardas. Šis pratimas yra pagrindinis ir skirtas tiksliniam sėdmenų ir šlaunų vidinių raumenų tyrimui. Jis atliekamas nenaudojant jokių svarmenų ir puikiai tinka pradedantiesiems sportininkams. Atsparumo svoriui trūkumas leidžia visiškai susikoncentruoti į raumenų darbą ir taisyklingą atlikimo techniką, padidinant pratimų efektyvumą.

Turinys

  • 1 technika
    • 1.1 Pradinė padėtis
    • 1.2 Judėjimas
  • 2 rekomendacijos
  • 3 parinktys
  • 4 Pratimų analizė
    • 4.1 Kokie raumenys dirba
    • 4.2 Replės ir klasikiniai pritūpimai: koks skirtumas
    • 4.3 Skirtumas tarp Plie ir Sumo pritūpimų
    • 4.4 Kodėl Plie pritūpė "> 4.5 Veislės Plie
    • 4.6 Kas turėtų naudoti pratimą?
    • 4.7 „Plie“ pritūpimų pranašumai
    • 4.8 Kaip apsunkinti pritūpimus?
  • 5 Pratimų supažindinimas su treniruočių programa
  • 6 svoriai: naudoti ar ne?
  • 7 „Plie“ taisyklės pritūpimai
  • 8 Darbas su klaidomis

Vykdymo technika

Kad pratybos duotų maksimalią naudą, kiekviename vykdymo etape reikia laikytis teisingos technikos.

Pradinė padėtis

  • padėkite kojas kuo plačiau, kojinės turi būti nukreiptos į išorę;
  • pritvirtinkite vertikalią kūno padėtį taip, kad ji nepasilenktų į priekį ir pečiai nebūtų suapvalinti.
  • Rankų padėtis nėra svarbiausia. Rankas galima laikyti iš abiejų pusių arba ištiesti priešais jus.

Judėjimas

  • įkvėpdami judėkite žemyn ir skaičiuokite 1, 2 ir 3, kol klubai bus lygiagretūs grindims arba nusileis šiek tiek giliau;
  • Kelias sekundes atsigulkite apatiniame taške ir pajuskite, kaip raumenys įsitempia ir tempiasi;
  • iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį, visiškai ištiesindami kelio sąnarius, ištiesindami kojas;

Tuoj pat pereikite prie kito pakartojimo. Pauzių tarp rinkinių nereikia.

Svarbūs niuansai!

  • Visų požiūrių metu būtina pažvelgti į tolimą įsivaizduojamą tašką, esantį virš akių lygio. Ši technika leidžia kontroliuoti teisingą korpuso vietą. Nugara turi būti visiškai lygi, o juosmens srityje reikia išlaikyti nedidelę įlinkį.
  • Atliekant plieną, reikia teisingos kelių padėties, tai yra panašios į tai, kurios laikomasi klasikinėje versijoje, kad kelių sąvaržos neperžengtų kojinių linijos.
  • Norėdami išlaikyti įtampą raumenų darbo grupėse, negalite įtempti kelio sąnarių. Viršutiniame kraštiniame taške keliai turėtų būti visiškai ištiesti.
  • Kai iškyla sunkumų dėl pusiausvyros, pirmosios klasės gali būti vykdomos naudojant atramą, kuri leidžia sustiprinti koordinavimo įgūdžius.

Rekomendacijos

  1. Krovinys atliekant Plie pritūpimus turėtų būti ant klubų vidinės pusės. Norint tai pasiekti, pėdos turi būti maksimaliai ištiestos į išorę.
  2. Judėjimo amplitudė turi tiesioginį poveikį sėdmenų raumenų apkrovai. Kuo giliau atsisėsite, tuo didesnis pratimo efektyvumas.

Šių svarbių punktų laikymasis leidžia pasiekti teisingą „Plie“ vykdymą ir gauti maksimalią naudą.

Vykdymo parinktys

Yra keletas variantų, kaip pritūpti plačiomis kojomis:

  • Pulsas, kai pritūpiama maža amplitudė. Klubai nusileidžia į horizontalę, šiek tiek pakyla aukštyn ir vėl kartojasi. Rezultatas fiksuojamas tokiu būdu, tai yra, tiksliniai raumenys yra suformuojami.
  • Plokštė su akcentu į vieną koją, leidžianti perskirstyti apkrovą. Viena koja dedama ant kojos, o kita - ant pėdos. Ši parinktis idealiai tinka įvairioms treniruotėms ir siurbti tam tikrą koją.
  • Plaukeliai ant kojų - tai pratimų variantas, skirtas gerai koordinuotiems ir treniruotiems žmonėms. Tik kojinės liečia grindis. Darbas apima ne tik vidinius šlaunų raumenis, bet ir blauzdas.
  • Ant blauzdos raumenų, kai pakaitomis nuo apatinio taško pakeliamas tik kulnas. Toks pratimas suteikia ikrams gražų ir įmantrų palengvėjimą.
  • Su šuoliu, kai atšoki aukščiausiame taške. Šis variantas turi aerobinį komponentą ir gerai treniruoja širdies raumenį.

Parsisiųsti pratimą

Kokie raumenys dirba

Pratimas yra klasikinis pritūpimų variantas, kuris priskiriamas sudėtiniams judesiams, apimantiems visus apatinių galūnių raumenis. Aktyvus darbas yra blauzdos raumenys, gluteus maximus, šlaunikaulio raumenys, įskaitant bicepsą ir keturgalvį raumenį, taip pat medialiniai platūs ir siuvinantys raumenys.

Norint kontroliuoti judesius ir palaikyti pusiausvyrą pratybų metu, atliekant darbą naudojami raumenys ir stabilizatoriai. Pastarojo vaidmenį atlieka spauda su nugaros prailgintuvais.

Plonesni ir klasikiniai pritūpimai: koks skirtumas

Pagrindinis skirtumas yra kojų nustatymas. Kojos, atliekant plie, yra plačiai išdėstytos, o kojinės yra pasuktos į išorę. Judesio padėties, technikos ir judesio diapazono keitimas leidžia pasiekti, kad apkrova būtų nukreipta į vidinius šlaunų ir sėdmenų raumenis.

Kitaip nei Plie iš Sumo pritūpimų

Daugelis klaidingai supainioja šiuos du pratimus vienas su kitu, bet tai tikrai ne taip. Atlikus sumą, dubens atsitraukia, o kūnas pamaitinamas į priekį. Ši atlikimo technika leidžia naudoti daug didesnį krovinį didelio svorio pavidalu.

„Plie“ atliekamas griežtai vertikalioje kūno padėtyje, o dubens tiek neatsitraukia. Darbe dalyvauja šlaunies vidinio paviršiaus raumenys. Tai yra visiškai kitoks apkrovos paskirstymas, todėl neįmanoma pasakyti, kad šios dvi pritūpimų versijos yra vienodos.

Kodėl Plie pritūpė "> Plie veislės

Kalisteninis variantas, kai reikia įveikti savo kūno svorį, paprastai priskiriamas „sumo“ aiškinimui. Yra daugybė „galios“ variantų, kurie gali smarkiai apsunkinti pritūpimus. Tokios veislės leidžia sustiprinti "spaudos" apkrovą. Galite naudoti svorį, t-barą, hantelį, štangą.

Kas turėtų mankštintis ">

„Plie“ pritūpimų pranašumai

  • pritūpimai su plačiu kojų išdėstymu reiškia tuos kelis judesius, kurie leidžia apkrauti ir treniruotis vidinius šlaunų raumenis, prie kurių sunku prieiti;
  • plie yra susiję su pratimais, leidžiančiais treniruotis šlaunies raumenų vidiniu paviršiumi;
  • kelio sąnariai nėra perkrauti dėl to, kad judesys plie metu yra anatomiškai natūralus, tačiau tai tiesa tik tuo atveju, jei laikomasi teisingų saugos priemonių, o tai sumažina sužalojimo riziką;
  • pratimas puikiai tinka net tiems sportininkams, kurie patyrė nugaros traumą, tuo tarpu dėl judesio ir padėties ypatumų, kurie leidžia izoliuoti stuburą, jie net gali naudoti svarmenis;
  • judėjimas turi sudėtingą apkrovą gana dideliam skaičiui raumenų;
  • „Plie“ pritūpimai puikiai tinka tiek raumenims, tiek raumenims atskirti, apatinėje kūno dalyje;
  • apkrovos kitimas, kai naudojami įvairių tipų korpusai;
  • padidinti elastingumą, taip pat sąnario-raiščio aparato judrumą.

Pritūpimai „Plie“ yra tinkami koncertuoti tiek sporto salėje, tiek namuose.

Kaip apsunkinti pritūpimą "plie" ">

Įprasta vykdymo technika yra klasikinė, o naudojant svarmenis kaip hantelius, svarmenis, štangas sunku pasidaryti mankštą. Tai nėra vienintelis prieinamas būdas padidinti pagrindinio judėjimo efektyvumą. Sudėtingos pritūpimai yra šie:

  • Kuo gilesnis pritūpimas, tuo didesnė apkrova sėdmenų raumenims. Kaip tai pasiekti ">

    Pristatome mankštą į savo treniruočių programą

    „Plie“ pritūpimai yra pagrindiniai sėdmenų ir blauzdos raumenų judesiai. Judesį rekomenduojama atlikti pamokos pradžioje, bet po geros treniruotės. Tai labai naudinga ir puikiai papildo blauzdų ar kojų presus. Kartojimų skaičius priklauso ne nuo mokymo lygio, bet nuo to, ar naudojama papildoma našta:

    • didelis pasikartojimų skaičius (15-20 kartų) su kintama apkrova, o tai visiškai lemia paties sportininko parengimas;
    • jėgos pritūpimai negali turėti to paties daugkartinio pasikartojimo ir yra atliekami 8–10 pakartojimų arba 10–50 per 4–5 artėjimus, kai raumenys pritvirtinti prie reljefo.

    Pritūpimai „Plie“ gali būti naudojami kaip judesiai, norint „baigti“ treniruotės pabaigoje. Panašiu variantu jie atliekami iki visiško gedimo, o svoriai nenaudojami.

    Svoriai: naudoti ar ne?

    Sporto įrangos naudojimas padeda sportininkui sureguliuoti krūvio lygį ir pasiekti realų treniruočių stresą. Tai gana efektyvi ir pelninga technika, kuri didžiąja dalimi leidžia pasiekti sportininkui keliamus tikslus.

    Didelės ir piko apkrovos tinka ne visiems. Kai kuriems sportininkams svoris draudžiamas. Tai taikoma žmonėms, turintiems klubo ir kelio sąnarių, stuburo ir kt. Sužalojimus. Jie negali atlikti pritūpimų naudodami sviedinius.

    Plie pritūpė pagal taisykles

    Kad pratybos duotų maksimalią naudą, reikia atsižvelgti į šiuos dalykus:

    • Kojos turi būti platesnės už pečių juostą ir kojų pirštai vienas nuo kito. Kojinės kryptis nustato kelio sąnario judesio vektorių.
    • Keliai nukreipti į kojos pirštą. Kairė „atrodo“ į kairę, o dešinė - į dešinę.
    • Korpusas fiksuotas griežtai vertikaliai, todėl judant būtinai laikykitės šio momento.
    • „Plie Power“ pritūpimai veikia sklandžiai ir lėtai, kontroliuodami kiekvieną judesį.
    • Žvilgsnis visada turėtų atrodyti tiesus, o smakras turėtų būti pakeltas.
    • Norint grįžti į pradinę padėtį, reikia „atjungti“ kelius, tai yra, jie lieka sulenkti iki kraštutinio taško.

    Klaida tvarkant

    Pradedantieji gana dažnai neteisingai atlieka pritūpimus. Jie daro keletą būdingų klaidų:

    • Keliai juda. Judėjimo metu keliams neturėtų būti leidžiama peržengti kojinių linijos pirmyn arba pradėti sulenkti centro link.
    • Kulnai nukrito nuo grindų. Pėdos turi būti ant paviršiaus. Išimtys yra pritūpimai ant vienos kojos ir kojų pirštų.
    • Prasta koordinacija. Kūno padėties stabilizavimas leidžia mankštintis prieš sieną, kol bus pasiektas norimas rezultatas.
    • Nugaros lenkimas. Kaip ir kiti pritūpimai, laikykite nugarą lygiu.

    Jei iš pradžių laikysitės šių paprastų taisyklių, problemų nekils.