7-ajame dešimtmetyje nereikėjo pasikonsultuoti su pilkaplaukiais alpinistais ar per savo odontologo kabinetą lakstyti po nusibodusius „National Geographic“ žurnalų puslapius, kad rastumėte neįtikėtiniausią pasaulio kalnų viršūnę.
Bet kurios vietinės sporto salės gyventojai žinojo, kad įspūdingiausias kalnas yra Venecijoje, Kalifornijoje, kur gyvena ir treniruojasi kalnų žmogus iš Austrijos, turintis labai garsią pavardę. Net ir šiandien daugelis sutinka, kad kalbant apie bicepso vystymąsi, dar niekas nepavyko pranokti Arnoldo Schwarzeneggerio. Turėdamas porą galingų ginklų, kurių bicepso apimtis yra didesnė nei 22 coliai, šis Austrijos ąžuolas sugebėjo sunaikinti ankstesnius standartus ir sukurti visiškai naują pavyzdinį modelį, kurio siekia kiekviena kultūristų karta.
Turinys
- 1 Atviras klausimas
- 2 Galingi ąžuolai užauga iš mažų sėklų
- 3 Stebėkite savo bicepsą, būkite bicepsas
- 4 Sekite prizą
- 5 Šoko artėjimas
- 6 Tikslus derinimas
- 7 Ne sezono programa
- 8 Pakanka
- 9 Pasirengimo varžyboms programa
- 10 Daryk, kaip sakau, ne taip, kaip darau
- 11 atsisveikink!
- 12 „Arnold Offseason Biceps“ treniruočių programa
- 13 Prieškonkurencinė mokymo programa
- 14 Pasiekite Alpių viršūnes!
- 15 „Arnold“ programos naudojimas
Atviras klausimas 
Bet po 30 metų mes vis dar stebimės: kaip jam pavyko tai padaryti; kaip jis suformavo Matterhorną iš raumenų, esančių tarp jo sukamųjų peties rankogalių ir alkūnių "> Galingi ąžuolai auga iš mažų sėklų
Svarbu (ir būtina) atkreipti dėmesį, kad Schwarzeneggeris jauname amžiuje neturėjo panašių raumenų. Tiesą sakant, jo pirmasis kultūrizmo mokymas įvyko 1962 m., Būnant 15 metų, kai būsimasis „Mighty ąžuolas“ buvo jaunas medis, 6 pėdų ūgio ir 150 svarų svorio. Tačiau jis atkreipė dėmesį į šiuos dalykus: „Kai man buvo 10 metų, aš jau kasdien treniravau rankas. Tuo metu, kai pradėjau kultūrizmą, kai man buvo 15 metų, bicepsai jau buvo pati ryškiausia raumenų grupė mano kūne. Šių raumenų vystymosi dėka išmokau juos visapusiškai valdyti. “
„Tada šis gebėjimas padėjo kultūrizmui, kai pradėjau treniruotis su svarmenimis. Kai dariau lenkimo pratimus, jaučiausi ypatingai, nes akimirksniu pajutau kraujo tekėjimą į raumenis “.
Stebėkite savo bicepsą, būkite bicepsas
Daugelis iš mūsų žino intelektualinius žaidimus, kuriais Schwarzeneggeris bandė įbauginti savo oponentus varžybų metu (kaip parodyta filme „Pumping iron“). Tačiau jis nepasinaudojo panašia taktika Lou Ferrigno, Franco Colombo ar Sergio Oliva atžvilgiu. Tiesą sakant, pagrindinis asmuo, kuriam jis pritaikė pačius intensyviausius psichologinius triukus, buvo jis pats.
„Per visą kultūrizmo karjerą, - sako Schwarzeneggeris, - aš nuolatos mąstau. Būtent dėl šios priežasties aš pradėjau žiūrėti į savo bicepsus kaip į kalnus, o ne į kūno ir kūno dalis. Šis mąstymas privertė mano raumenis augti greičiau ir žymiai padidinti apimtį. “
„Kai galvoji apie savo bicepsą kaip apie paprastus raumenis, nesąmoningai nustatai sau jų apimties ribą, kuri yra maždaug 20 arba 21 colis. Kai apsiribojate šiais skaičiais, jums tampa sunku pasiekti šį lygį, jau nekalbant apie jo viršijimą. Bet kai galvoji apie kalnus, bicepso augimo riba išnyksta, todėl turi galimybę įveikti įprastas psichines kliūtis “.
Tačiau Schwarzeneggeris nurodo, kaip svarbu pagilinti mūsų uolumą sveika pragmatizmo dalimi. „Entuziazmas yra nepaprastai svarbus visais kultūrizmo lygiais. Tačiau pradedantysis turėtų išmokti džiaugtis net ir nedideliu raumenų padidėjimu. Jūs neturėtumėte jam pasakyti, kad didžiulė sėkmė yra lengva ir kad jis gali tapti milžinu, jei treniruojasi kaip čempionas. “
"Jo progresas turėtų būti mažų pasisekimų serija ir jis turėtų laukti kiekvieno masės padidėjimo."
Sekite prizą
„Nesvarbu, ar tai raumenys, ar pinigai, turite apie tai nuolat galvoti“, - prisimena Ąžuolas. „Kartą paklausiau vaikino, kurio treniruotes jis stebėjo ketverius metus, ar jis kada nors norės iškovoti pono Visatos titulą. Ir jis pasakė: „Ne, aš niekada taip nemaniau“. Ir tai teisinga. Turėdamas tokį požiūrį jis niekada nebūtų padaręs reikšmingos pažangos “. Ar esate pasirengęs sutikti su tuo> 
Šoko požiūris
Taikydamas šį principą kiekvienam savo gyvenimo aspektui, Arnoldas Schwarzeneggeris išsamiai išanalizavo, kokių žingsnių reikia imtis norint sukurti didžiausią bicepsą pasaulyje. Nors jo ankstyvas treniruotes daugiausiai sudarė svorių kėlimas ir sukimasis su hanteliais, kai jie pradėjo rašyti apie jį amerikiečių kultūrizmo žurnaluose, jis pradėjo daryti naujus pratimus, pavyzdžiui, izoliuotai sulenkti rankas. Iki 19 metų Schwarzeneggeris jau buvo suformavęs bicepsų treniravimo metodą, kuris skyrėsi nuo daugelio kitų ir padėjo sukurti jo besivystančius raumenis. Įprasta treniruočių programa apima rankų lenkimą štanga, sukimąsi hanteliais (sėdint ar stovint), izoliuotą lenkimą ant suoliuko ir sukimąsi susikaupus. Tačiau atminkite, kad mano treniravimo būdas daug kartų pasikeitė, nes aš visada stengiausi šokiruoti savo raumenis “, - sako Schwarzeneggeris.
„Prisimenu dienas, kai mano treniruočių partneriai ir aš atlikome 20 ypač sunkių prieigų, dirbdami su bicepsu, kiekviename iš jų atlikdami keturis – penkis pakartojimus. Kitomis dienomis ar dviem dienomis mes galėjome padaryti 10 rinkinių, po 15 pakartojimų, naudodami lengvesnį svorį. “
„Šis šoko metodas turėjo didelę reikšmę mano pasirengimui. Jūsų raumenys linkę atsispirti augimui, jei nuolat darote tuos pačius pratimus. Bet jei bandysite naudoti įvairių tipų treniruotes, pratimus, svorius, požiūrių derinius ir tempą, galėsite išlaikyti pusiausvyrą. Jie sako sau: „Oho, kažkas naujo atsirado. Jis padarė 10 20 pakartojimų rinkinių, o kitoje treniruotėje padarys 20 5 pakartojimų rinkinių. Mes niekada nepriprasime. Mes negalėsime atsispirti treniruotėms, todėl turėsime tik augti “.
Ir jo rankos būtent taip ir padarė. Jų apimtis išaugo iki 17 colių, kai jam buvo 17 metų, iki 18, kai buvo 18 metų, ir pasiekė 19 colių, kai jam buvo 19 metų “.
Tiesą sakant, Schwarzeneggeris naudojo šią, atrodytų, nesistemingą, tačiau iš tikrųjų kruopščiai suplanuotą šoko sistemą savo bicepsui, kad būtų pasiektas 20 colių tūris. Įdomus dalykas yra tai, kad nepaisant didžiulės sėkmės, kurią jis pasiekė dėka šios programos, jis instinktyviai žinojo, kad šiek tiek pakeisdamas savo treniruočių metodiką, gali suformuoti daug apimties bicepsą.
Tikslus derinimas
Būdamas perfekcionistu, Ąžuolas nusprendė treniruotės programą pakeisti bicepsu, o tai jam atnešė sėkmę. Jei anksčiau vienintelis jo rūpestis buvo ištvermės didinimas, dabar tapęs profesionaliu konkurencingumu, jis suprato, kad turės būti labiau išmanantis, kaip tai pasiekti. Šiuo tikslu jis nusprendė padalinti bicepso treniruotes į dvi programas: ne sezono, laikotarpio po varžybų ponas Olimpija, kuris truko devynis mėnesius, ir pasirengimo treniruotėms sezono likus trims mėnesiams iki varžybų.
Ne sezono programa buvo siekiama sukurti kokybiškas mases, o prieš treniruotes jis sutelkė dėmesį į savo didžiulių raumenų reljefą.
Ne sezono programa
Gaudamas mišias, Schwarzeneggeris laikėsi šešių dienų pertraukos, du kartus per savaitę dirbdamas ant rankų. Tai neįtikėtina, tačiau kiekviena treniruotė gali trukti iki dviejų valandų: 45 minutės tricepsui, 45 minutės bicepsui ir 30 minučių dilbiams tokia tvarka. „Griežtai laikantis absoliutaus maksimumo kiekvienos šios super-programos mankštos metu reikia daryti trijų – keturių dienų pertrauką tarp rankų treniruočių, per kurias visiškai atsigaunama ir maksimaliai padidėja augimas“, - sako Schwarzeneggeris.
Padalijęs posūkius į dvi pagrindines masės sudarymo ir atskyrimo kategorijas, Schwarzeneggeris iš kiekvienos grupės pasirenka du pratimus, norėdamas įsitikinti, kad jis gaus tikrai aukštos kokybės masę.
1 pratimas: Sijos keltuvai
„Modifikuoti strypų keltuvai yra svarbūs norint priaugti svorio. Aš pradedu judesį, laikydamas strypą prie klubų, laikydamas rankenos pečių plotį viena nuo kitos, ir šiek tiek pastumdamas juda. Tai suteikia man pakankamai impulsų įveikti bet kokias kliūtis, kol toliau koncentruojuosi. Visiškai sulenkiu bicepsą ir tada grąžinu štangos pluoštą į pradinę padėtį.
"Kai delnai nukreipti į viršų, aš naudojuosi supinacija, kuri pasiekia viršūnę bicepso išorinėje galvoje visiško sulenkimo metu ir lavina centrinę raumens dalį."
2 pratimas: Svorių kėlimas pasvirus
„Aš guliu ant suoliuko, kuris yra 45 laipsnių kampu. Man labiau patinka žemas nuolydis, nes tai padeda visiškai atsikratyti bicepsų apačioje ir ilgą laiką išlaikyti šią įtampą. Viena iš raumenų kinetikos taisyklių yra ta, kad kuo stipresnė pradinė raumenų įtampa, tuo daugiau raumenų audinių įtraukiama į darbą lenkimo metu. “
„Kai visi raumeninio audinio pluoštai yra įtraukti į darbą, jūs gaunate masę. Aš stengiuosi kuo efektyviau atlikti judesius. “
„Tuo metu, kai padidėja kraujo tiekimas rankose, Schwarzeneggeris pradeda atlikti pavienius judesius.“
3 pratimas: Susikaupimas ties vienos rankos lenkimu 
"Šis pratimas atliekamas stovint, antra ranka naudojama palaikymui."
Kūno padėtis lenkimo metu su koncentracija yra labai svarbi. Net labiausiai patyrę kultūristai šio judesio metu gali per daug pritraukti alkūnę prie krūtinės. Alkūnė neturėtų judėti sukant. Pečiai turi likti vertikaliai, hantelis turi būti pritrauktas prie peties. Nors šis judesys gali atrodyti nepatogus, jis labai naudingas bicepsui vystytis “.
Galiausiai, kai jo rankos jau prašo pasigailėjimo, Schwarzeneggeris su hanteliais grįžta į barą baigti paskutinio pratimo.
4 pratimas: Svorio kėlimas 
„Mankštos metu mažasis rankos pirštas turėtų lygiai taip pat bandyti paliesti bicepso galvutę ties lenkimo smaigaliu.“
Atlikdami šį pratimą, gausite tą mažą palengvėjimą bicepso galvos viršūnėje, kuris suteikia paskutinį įspūdį bet kuriam raumeniui. Todėl turite atsiminti, kad judesiai turi būti atliekami tolygiai. Bicepsas veikia kaip galinga rankos arkos atrama, taip pat ir lenkimo metu. Šis nedidelis judesys padeda man vystytis pečiams ir apatinių bicepso storiui.
Pakanka
Keturi pratimai, 20–26 priartėjimai, 45 minučių treniruotės didžiuliams bicepsams, kurie tinka visiems. Schwarzeneggeriui to visiškai pakako. „Jei teisingai užpildžiau, man daugiau nereikia“, - sako jis.
„Yra papildomų pratimų, kuriuos atlieku tarp rinkinių, pavyzdžiui, bicepso raumenų tempimas. "Jaučiu, kad išsiskiria kraujagyslės, kurios prisideda prie kraujo tekėjimo, kuris atlieka savo funkcijas."
Pasirengimo varžyboms programa
„Likus trims mėnesiams iki varžybų, aš visiškai pakeičiu savo treniruočių programą“, - sako Arnie. „Dabar mano tikslas yra pagerinti reljefą ir formą. Sumažinu požiūrių skaičių ir stengiuosi kuo labiau padidinti savo raumenis treniruočių metu. “ Šiuo laikotarpiu Schwarzeneggeriui reikėjo kuo intensyviau pagreitinti ir treniruoti kiekvieną ranką, praktiškai ne ilsintis tarp komplektų. Jis pradėjo šešių dienų dvigubą padalijimą (dvi treniruotes per dieną, šešias dienas per savaitę), tris kartus per savaitę apkraudamas raumenis varginančia programa. Galų gale jūs manėte, kad jo programa priaugti mišių buvo kitokia! Bet tai dar ne viskas.
„Kai ketinau dalyvauti dideliuose konkursuose, stovėjau priešais veidrodį, stebėdamas, ar bicepsas ir sulenktos rankos, dvi ar net tris minutes esu statiškas. Aš tai padariau, nes varžybų programa buvo sudėtinga. Raumenų masė yra vienas dalykas, o gebėjimas ją kontroliuoti yra kitas dalykas. “
Nors jis perspėja: „Ši sistema man buvo tobula, tačiau tokia varginanti treniruočių programa nerekomenduojama pradedantiesiems“. Taigi, kas, išskyrus Austrijos milžiną, gali sėkmingai naudoti vieną iš šių programų ">
Daryk, kaip sakau, ne taip, kaip darau
„The Great Boyer Coe“ kartą pasakė: „Sunkus darbas yra vienintelis būdas treniruotis, tik jei esi Mike'as ar Ray'o Mentzeris“. Steve'as Michalikas išsekino save greičiau nei daugelis jo partnerių, kad neatsiliktų nuo „intensyvaus“ ar veikiau „beprotiško“ požiūrio į treniruotes. Galima teigti, kad Arnoldas Schwarzeneggeris yra ne mažiau, jei ne daugiau, fiziologiškai talentingas nei bet kuris profesionalas iš visų. Jos atsigavimo galimybės yra beveik unikalios, kaip ir legendinis skausmo slenkstis. Noras mėgdžioti vieną iš šių dviejų programų gali būti neįmanomas net labiausiai patyrusiam kultūristui. Tačiau nepaisant jo sugebėjimų, Schwarzeneggerį galima vadinti kultūristu, turinčiu stipriausią valios jėgą. Per visą savo karjerą jis neatliko jokių atsitiktinių ar nesisteminių veiksmų, tai reiškia, kad jo programa gali tapti įrodytu šablonu, norint pasiekti jūsų pačių sėkmę kultūrizmo srityje, nepriklausomai nuo jūsų patirties ar parametrų.
„Pradedantiesiems aš rekomenduočiau padaryti penkis rinkinius štangos ir hantelių rinkinius, iš viso 10 rinkinių nuo 8 iki 12 pakartojimų“, - sako Schwarzeneggeris. „Susikoncentruokite į savo judesius ir pabandykite padidinti savo ištvermę. Eksperimentuokite su įvairių tipų judesiais, kol rasite tokius, kurie suteikia maksimalų pasipriešinimą jūsų bicepsui. “
Po maždaug metų treniruočių kultūristas pereina į vidurinį lygį. Šiuo laikotarpiu Schwarzeneggeris rekomenduoja: „Pažvelkite į savo bicepsą ir nustatykite silpnąsias vietas. Tuomet galite sukurti individualią programą, kuri padės dirbti šiose srityse. “
- Jei jums trūksta bicepso, - tęsia jis, - atkreipkite dėmesį į hantelių pakėlimą. Jei jums trūksta palengvėjimo, gali padėti ir hanteliai. Atlikite daugiau sulenkimų susikaupdami ir pratimus atlikdami su ant stalo gulinčiais hanteliais, remdamiesi „Reg Park“ pavyzdžiu. Schwarzeneggeris sako, kad 12 vidutinių kultūrizmo atstovų turėtų būti įprasta praktika.
Galiausiai jis suteikia papildomų patarimų tiems, kurie treniruojasi aukštesnio lygio: „Didžiausia klaida, kurią daro kultūristai, yra bicepso degimas. Jis remiasi maža raumenų grupe, kuriai galite daryti įtaką tik intensyviai treniruodamiesi “, - nurodymus pateikia Terminatorius. Taigi, kas yra permokymas "> 
Iki!
Schwarzeneggeris dalijosi patarimais su skaitytojais, kaip suformuoti didelius bicepsus, ir dabar jūsų eilė juos naudoti. Atidėkite skaitymą, eikite į sporto salę ir pradėkite treniruotis! Prieš tai darydami, išklausykite dar vieną Arnie patarimą - aksiomą apie raumenų augimą, kuris prisidėjo prie jo sėkmės kiekvienoje treniruotėje: „Taip yra, kai mąstymas vyrauja prieš medžiagą. Jei nukreipiate visas minties jėgas savo tikslui pasiekti, tada gausite tai, ko norite! “
„Arnold Offseason Biceps“ mokymo programa
Pratimas
Bicepso juostos kėlimas apgaudinėjant: 5–8 8–12 pakartojimų rinkiniai
Kėlimo hanteliai pasvirusioje padėtyje: 5-8 rinkiniai po 8-12 pakartojimų
Rankos sulenkimas hanteliu į priešingą petį: 5 rinkiniai iš 10 pakartojimų
Kintamos lenkimo rankos su hanteliais stovint: 5 rinkiniai iš 10 pakartojimų
Prieškonkurencinė mokymo programa
1 super požiūris
Rankų sulenkimas hanteliais ant pasvirusio suolo: 4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
Ištiesdami rankas ant viršutinio bloko, stovėdami: 4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
2 super požiūris
Kėlimo hanteliai, stovintys su posūkiais: 4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
Ištieskite ranką iš užpakalio galvos su hanteliu : 4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
3 super požiūris
Scott's Bench Arm Curl: 4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
Prancūziškas suoliukas: 4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
4 super požiūris
Nugaros pratimai: 4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
Rankos sulenkimas hanteliu į priešingą petį: 4 rinkiniai po 8-10 pakartojimų
5 ypatingas požiūris
Scotto „Bench Curl Reverse Grip“: 5 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
Rankų garbanos su štanga: 5 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
Pasiekite Alpių viršūnes!
Penkios bicepsų taisyklės, kurias sukūrė Arnoldas Schwazeneggeris
- Įvairovė . Naudokite svarmenis, hantelius ir kabelius.
- Izoliacija. Treniruodami bicepsą, neįtraukite deltos, apatinės nugaros dalies ir kitų kūno dalių. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
- Полный диапазон движений . Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
- Выберите темп . Разработайте темп для каждого движения.
- Общая концентрация . Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.
Использование программы Арнольда
Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.
Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.
Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.
Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.
Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.
