Kaip išpumpuoti spaudos dugną

Kultūrizmas apima keletą sunkių užduočių, įskaitant spaudos kubelių formavimą. Pilvo raumenų stiprinimas yra nepaprastai sunkus procesas, kuriam reikia specialaus gydymo. Šiame straipsnyje bus kalbama apie apatinio preso siurbimą ir kaip tai padaryti efektyviai bei greitai.

Turinys

  • 1 apatinis presas: funkcijos
  • 2 Tinkamos mitybos vaidmuo
  • 3 Naudinga informacija
  • 4 Pratimai apatiniam presui pripūsti

Spaudimas apačioje: funkcijos

Nepriklausomai nuo lyties, sportininkams, kurie užsiima kūno rengyba ar „kultūrizmu“, išpumpuoti šią spaudos dalį yra neatidėliotinas klausimas. Norint kiek įmanoma efektyviau atlikti šios raumenų grupės pratimus, būtina susipažinti su jo ypatybėmis anatominiu požiūriu. Visiems žmonėms abs raumenų grupė yra vienoda, tačiau kiekvienas asmuo turi individualias formas ir abs kubelių skaičių.

Spaudos skyriai:

  • viršuje
  • dugnas;
  • šoninis.

Liemens pakėlimo metu dirba viršutinė spauda, ​​kojos pakeliamos - apatiniai, pasvirę kūno judesiai - šoniniai. Taigi, norėdami sukurti reikiamą skyrių, turėsime naudoti įvairius apatinės kūno dalies judesius. Apatinis presas pripūstos ir tonizuotos būklės pašalina pilvo sustingimo problemą, o vyriška figūra įgauna formą, moterims susiformuoja juosmens. Tačiau turėtumėte žinoti, kad neįmanoma greitai suformuoti įspaustų pilvo raumenų, jei mityba nebuvo pakoreguota.

Tinkamos mitybos vaidmuo

Teisingas apatinio preso formavimas didesniu mastu priklauso ne nuo treniruotės sporto salėje, bet nuo mitybos, tarkime, kultūristai, turintys patirties. Todėl, kuriant namų meniu, svarbu laikytis tam tikrų taisyklių. Net dažni ir intensyvūs abs treniruotės neveiks, nebent atsikratysite riebalų perteklių pilve. Galima pasiekti išpūstus reljefo raumenis, tačiau riebalų sluoksnis „užtemdo“ visus pasiekimus ir tokio „nematomo preso“ prasmė yra labai abejotina.

Dėl šios priežasties pagrindinė ir pagrindinė užduotis yra pašalinti poodinius riebalus šiame skyriuje iki ne daugiau kaip 10%. Tiesą sakant, tai nėra ypač sunki užduotis - pradiniame etape jums tiesiog reikia laikytis dietos, o vėliau derinti subalansuotą mitybą ir intensyvius treniruotes. Sąžiningos lyties atstovams rekomenduojama atsisakyti saldumynų ir gazuotų gėrimų, kuriuose yra daug kalorijų.

Tinkama apatinės spaudos mityba reiškia, kad reikia laikytis taisyklių:

  • Kad išvengtumėte papildomų svarų, turite valgyti laikydamiesi griežtai apskaičiuotos dienos kalorijų normos .
  • Maisto sudėtis turėtų sudaryti trečdalį augalinių ir gyvulinių baltymų ( baltymų tiekėjais geriau naudoti dietines mėsos veisles - veršieną, triušį, paukštieną).
  • Likę du trečdaliai dietos yra angliavandeniai . Rekomenduojama vartoti „lėtai“ naudingus angliavandenius (jų yra daržovėse, neperdirbtuose ryžiuose, viso grūdo duonoje, grūduose).
  • Labai nereikšminga raciono dalis yra skiriama riebalams, o pagrindinė jų dalis turėtų būti augalinės kilmės.
  • Mažiausias per dieną suvartojamo skysčio kiekis yra 2 litrai .
  • Daliniai ir dažni valgiai - šeši valgiai per dieną su privalomais pusryčiais.

Naudinga informacija

Spaudos mokymo veiksmingumas tiesiogiai priklauso nuo griežto technikos įgyvendinimo. Jei šio elemento nesilaikoma, padidėja diskomforto ir net stipraus nugaros skausmo rizika. Teisingas kvėpavimo pasiskirstymas taip pat vaidina svarbų vaidmenį pumpuojant spaudą: reikia atlikti pratimus įkvėpus, raumenis atpalaiduoti - iškvėpiant.

Skausmo atsiradimas juosmens srityje stebimas stebint mankštos techniką, tačiau jei jie nėra labai stiprūs, jie tikriausiai išnyks, raumenims sustiprėjus ir sustiprėjus. Tuo atveju, jei skausmas vargina kelias dienas, patartina nutraukti pratimus ir kreiptis į gydytoją, kad būtų galima nustatyti problemas šioje kūno vietoje.

Nerekomenduojama naudoti ypač sudėtingų pratimų rinkinio - pakaks kelių paprastų, tačiau efektyvių įvairių spaudos raumenų grupių treniruotėms. Nereikėtų perkrauti savęs daugybe metodų: pradiniame etape vieno pratimo metu pakanka trijų požiūrių su 15–20 kartų pakartojimais.

Apatiniai spaudimo pratimai

Žinoma, geriausias pasirinkimas būtų programa, kurią parengia treneris, kūno rengybos specialistas ar kitas sporto mentorius. Čia kalbėsime apie efektyviausius pratimus treniruotėms namuose. Tuo pačiu metu svarbu pažymėti, kad kalbant apie reljefo spaudos formavimą, nėra daug skirtumų tarp užsiėmimų sporto salėje ir namuose.

Žemutinės spaudos pratimų sąrašas:

  • Kelti kelius gulint yra paprasčiausias pratimas, tačiau jį reikia atlikti teisingai. Paimkite gulėjimo padėtį, padėkite rankas už galvos ir sulenkite kojas keliais taip, kad kojos visiškai liesti grindis. Kitas, keliai traukiami į skrandį, o dubens reikia šiek tiek pakelti.
  • Žirklės “ - atliekamas iš tos pačios pradinės padėties, kaip ir pirmuoju atveju, tik tiesiomis kojomis. Išsipildymas: sukryžiuotos kojos pakaitomis keičiamos jų kirtimu į šonus.
  • Sukimas - nuo nurodytos pradinės padėties reikia pakelti viršutinę kūno dalį, tuo tarpu kairiąją alkūnę reikia „patraukti“ į dešinįjį kelį. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tą patį pratimą kita koja ir ranka.
  • Dviratis “ - nuo linkusios padėties suprasti kelius ir atlikti judesius pedalo ant dviračio principu.

Pradiniame aukščiau išvardytų pratimų etape to pakaks, o vėliau galite apsunkinti treniruočių kompleksą, įtraukdami klases su paprasčiausiomis detalėmis, pavyzdžiui, su pasvirusiu suoliuku.

Be tinkamos mitybos ir reguliaraus treniruotės, yra ir kitas apatinės spaudos siurbimo būdas - kardio treniruotės. Tai yra pratybų programa, kurios įgyvendinimas vykdomas intensyviai ir nuosekliai. Šis kompleksas leidžia efektyviai sudeginti riebalų perteklių vos per mėnesį. Būtina nustatyti optimalų greitį, o per trumpą laiką presas taps skaidrus ir įspaustas reikiamu kietumu ir elastingumu. Pratimų programą sudaro paspaudimai nuo grindų intensyviu režimu, burės ir daugybė kitų greitųjų pratimų.