Kvėpavimas yra būtinas gyvenimo procesas. Jo dėka kūnas yra prisotintas deguonimi - neatsiejama visų jame vykstančių reakcijų ir procesų dalis. Gebėjimas kvėpuoti suteikiamas nuo gimimo, tačiau didžioji dauguma žmonių, pasak fiziologų, tai daro ne visai teisingai.
Kitaip tariant, deguonis įkvepiamas tik tiek, kiek reikia gyvybinei veiklai palaikyti, o dauguma cheminių reakcijų paprasčiausiai nevyksta dėl jo trūkumo. Tai veda prie išsekimo, prastos sveikatos, sutrumpėja gyvenimas.
Turinys
- 1 Kas kvėpuoja "> 2 Kaip kvėpuoti - Vaizdo įrašas
- 3 Kaip kvėpuoja?
- 3.1 Kas yra tinkamas kvėpavimas?
- 3.2 Kvėpavimas intensyvių treniruočių metu
- 3.3 Tinkamo kvėpavimo pagrindai
- 3.4 Mokymasis kvėpuoti skrandžiu
- 3.5 Mokymasis kvėpuoti
- 3.6 Bendrosios rekomendacijos
- 3.7 Kaip kvėpuoti kultūrizme - Vaizdo įrašas
Kas kvėpuoja?
Gyvybingas fiziologinis procesas, kurio metu organai ir ląstelės prisotinami deguonimi. Ir kuo giliau kvėpuojama, tuo daugiau deguonies patenka į kūną, ir soties procesas vyksta greičiau.
Praturtinant organizmą deguonimi, išsiskiria toks šalutinis produktas kaip anglies dioksidas, kurio išeiga yra iškvepiant. Todėl kuo efektyviau žmogus iškvėps, tuo greičiau pašalinamas anglies dioksidas.
Būdamas nesąlyginis (įgimtas) refleksas, kvėpavimas nekontroliuojamas smegenų, bet vyksta nesąmoningai. Jei padidėja anglies dioksido kiekis organizme, o deguonies nepakanka, tada žmogus pradeda greičiau kvėpuoti. Ši būklė būdinga stresinėms situacijoms ir didelėms fizinėms apkrovoms.
Deguonies trūkumas slopina visus organizme vykstančius medžiagų apykaitos procesus ir neigiamai veikia savijautą ir sveikatą. Taip yra dėl didelio susidomėjimo tinkamu kvėpavimu ir šios temos aktualumo.
Kaip kvėpuoti - vaizdo įrašas
Kaip kvėpuoja?
Kvėpavimo procese gali dalyvauti įvairūs organai. Atsižvelgiant į tai, išskiriami šie kvėpavimo tipai:
- diafragminė (pilvo);
- krūtinė (kaštoninė);
- clavicular.
Pilvo kvėpavimas grindžiamas didžiojo diafragmos raumens, skiriančio krūtinės ląstą nuo pilvo, susitraukimu ir atpalaidavimu. Kai jūs įkvepiate, diafragma susitraukia, oras užpildo apatinę plaučių sritį, skrandis pripūstas, o kai jūs iškvėpiate, priešingai, raumuo atsipalaiduoja, skrandis atsitraukia.
Šonkaulių kvėpavimas atliekamas sutraukiant krūtinės raumenis ir padidinant bronchų bei bronchiolių skersmenį deguonies „absorbcijos“ metu, jų susiaurėjimą, kai iš plaučių išsiskiria anglies dioksidas. Šis kvėpavimo būdas yra labiausiai paplitęs, tačiau nėra teisingas.
Esant clavicular kvėpavimui, kuris ore užpildo tik viršutinę plaučių dalį, mažiausiai oro patenka. Įkvėpimas vyksta keliant, o iškvėpimas - nuleidžiant apykaklę.
Kas yra tinkamas kvėpavimas?
Fiziologiškai teisingas procesas, kuriame dalyvauja ir diafragma, ir krūtinė. Suaktyvinus šiuos du organus, deguonis maksimaliai užpildo plaučius, o diafragma tuo pat metu „masažuoja“ kasą, širdies maišą, inkstus, blužnį, plaučius ir kepenis.
Tinkamai kvėpuoti - įkvėpti oro ne per burną, o per nosį. Kai oras patenka per burną, pablogėja dujų apykaita. Kvėpavimas iš nosies, atvirkščiai, suaktyvina diafragmą ir, kiek įmanoma, prisotina ląsteles deguonimi. Nosies ertmė yra tokia, kad visas oras, praeinantis pro ją, būtų filtruojamas iš virusų, bakterijų ir dulkių.
Tik diafragminis kvėpavimas, būdingas oro patekimas į kūną per nosies ertmę, yra teisingas ir sveikas. Ir nepaisant to, kad kvėpavimas yra besąlyginis refleksas, visi gali tai įvaldyti. Tai ypač svarbu tiems, kurie atsisako sveiko ir aktyvaus gyvenimo būdo.
Kvėpavimas intensyvių treniruočių metu
Treniruotės efektyvumas ir sportininko savijauta tiesiogiai priklauso nuo pagreitėjusių medžiagų apykaitos procesų, kuriems reikia daug deguonies. Jei intensyvaus fizinio krūvio metu kvėpavimas tampa greitesnis, oras patenka per burną, tai reiškia, kad kūnui katastrofiškai trūksta deguonies. Tai patiria tiek dėl treniruotės efektyvumo sumažėjimo, tiek dėl streso visam organizmui, kurį lydi padidėjęs širdies raumens ir kraujagyslių krūvis.
Ši būklė yra ypač pavojinga kultūristams ir jai būdingas nuovargis ir sulūžimas, o ne malonus nuovargio pojūtis padarius trauką. Ir jei žmogus nežino, kaip teisingai kvėpuoti, neįmanoma pasiekti jokių reikšmingų rezultatų tiek sportuojant, tiek palaikant sveiką gyvenimo būdą. Tinkamas kvėpavimas yra būtinas ne tik atliekant treniruotes, bet ir už sporto salės ribų.
Tinkamo kvėpavimo pagrindai
Kvėpavimo mokymai grindžiami dviem pagrindiniais principais:
- pirmas įkvėpimas atliekamas energingai, o vėlesni įkvėpimai sklandžiai ir lėtai iškvepiami;
- iškvėpimas visada turėtų būti dvigubai ilgesnis nei įkvėpimas.
Be šių taisyklių, yra ir kitų rekomendacijų, kurios leis efektyviausiai išmokti taisyklingai kvėpuoti:
- Tai turite padaryti gryname ore arba gerai vėdinamoje vietoje;
- Pradėti įvaldyti techniką reikia gulint, sėdint ar stovint tik po to, kai pratimai bus gerai išmokti;
- reikia treniruotis bent du kartus per dieną penkias minutes;
- kvėpavimo ritmas turėtų būti kontroliuojamas mankštos metu ir įprastame gyvenime;
- palaipsniui didinkite intervalus tarp įkvėpimų, nustatydami tikslą - pasiekti kuo gilesnius įkvėpimus.
Mokymasis kvėpuoti skrandžiu
Efektyvus sveiko ir fiziologiškai teisingo diafragminio kvėpavimo metodų įsisavinimas pradedantiesiems yra šių veiksmų seka:
- užimkite gulėtą padėtį;
- sulenkti kelius;
- padėkite rankas ant pilvo;
- atlikti energinį iškvėpimą;
- lėtai kvėpuokite, sutelkdami dėmesį į bambą, kontroliuodami, kad oras nepatektų į kūną naudojant krūtinę, o su diafragma, kai skrandis pakyla;
- švelniai iškvėpkite traukdami skrandį.
Pakartokite pratimą bent 6-7 kartus.
Išmokti kvėpuoti krūtinę
Pradinė padėtis yra panaši į diafragminio kvėpavimo pratimų atlikimą. Skirtumas tas, kad rankos dedamos ne ant skrandžio, o ant krūtinės. Treniruojant krūtinės ląstą, reikia atlikti lėtus kvėpavimus ir iškvėpimus, kurių metu visas dėmesys sutelkiamas į šonkaulius.
Pratimą, panašų į ankstesnį, rekomenduojama kartoti 6-7 kartus.
Bendros rekomendacijos
Būtina nuolat kontroliuoti kvėpavimą, neapsiribojant vien pateiktų metodų įgyvendinimu. Pagrindinis tikslas įvaldyti tinkamą ir sveiką kvėpavimą yra pritraukti šį procesą į automatizmą. Nuo užsiėmimų pradžios iki momento, kai žmogus, negalvodamas ir nekontroliuodamas, pradeda kvėpuoti kuo giliau, tai gali trukti nuo vieno iki trijų mėnesių.
Yra sudėtingesnių kvėpavimo būdų, kuriais siekiama įvaldyti visų rūšių kvėpavimą įkvėpus ir iškvėpiant. Tuo pačiu metu joga ir profesionalūs narai gali kvėpuoti per krūtinę, diafragmą ir raktikaulį. Tai dar kartą įrodo, kad žmogaus galimybės yra begalinės.
Kaip kvėpuoti kultūrizme - vaizdo įrašas
