Pagrindiniai ir izoliaciniai pratimai

Yra daugybė sportinių pratimų, skirtų įvairių raumenų grupių tyrimui. Jie, savo ruožtu, taip pat yra suskirstyti į įvairius porūšius. Ir norint pasiekti tikslą statant raumenis, sportininkas turi mokėti pasirinkti tinkamus pratimus.

Turinys

  • 1 Sporto pratimų klasifikacija
  • 2 pagrindiniai pratimai
  • 3 Izoliaciniai pratimai
  • 4 pagrindiniai pagrindiniai pratimai
    • 4.1 Atgal
    • 4.2 Krūtinės raumenys
    • 4.3 Deltiniai raumenys (pečiai)
    • 4.4 Bicepsas
    • 4.5 Tricepsas
    • 4.6 Pėdos
  • 5 Izoliaciniai pratimai
    • 5.1 Krūtinė
    • 5.2 Deltiniai raumenys
    • 5.3 Bicepsas
    • 5.4 Tricepsas
    • 5.5 Pėdos

Sporto pratimų klasifikacija

Praktikos įvairovė gali nustebinti pradedantįjį sportininką. Tačiau situacija yra daug paprastesnė, nei atrodo. Visi pratimai, be išimties, yra suskirstyti į dvi dideles grupes: izoliuojančius ir pagrindinius. Aiški kiekvienos grupės idėja ir joje esantys pratimai suteikia galimybę kompetentingai sudaryti treniruočių procesą bet kuriam sportininkui.

Pagrindiniai pratimai

Tai yra kelių sąnarių pratimai, skirti suaktyvinti daugiau nei vieną raumenų grupę. Jie yra jėgos treniruočių „stuburas“, jiems vykdant reikia daug jėgų. Pagrindiniai pratimai apima pritūpimus, leidžiančius vienu metu dirbti su tokiais raumenimis kaip žievė, apatinė nugaros ir užpakalinė šlaunikaulio sritis, sėdmenys, blauzdos ir keturgalvis.

Pagrindiniai pratimai leidžia sudeginti didelį kiekį kalorijų. Jie imituoja tikrus veiksmus. Tai leidžia ne tik sumažinti sužalojimo riziką, nes sportininkui nereikia atlikti neįprastų kūno judesių, bet ir padeda lavinti didesnį reakcijos greitį, pagerinant tam tikro veiksmo įgūdžius.

Jie skirti raumenims augti ir stiprumo rodikliams didinti, rekomenduojami įtraukti į treniruočių procesą tiems, kurie pradeda užsiimti jėgos treniruotėmis. Toks požiūris į mokymą taupo laiką. Į treniruotę pakanka įtraukti nuo dviejų iki trijų pagrindinių pratimų, kad būtų pasiektas vienodas visų raumenų vystymasis.

Izoliaciniai pratimai

Jie skirti treniruoti tik vieną raumenį, tai yra, įtraukiant tam tikrą sąnarį. Jie laikomi pagalbiniais ir taip pat vadinami šlifavimu, nes jie leidžia aiškiai ištaisyti bet kurią konkrečią sritį. Izoliuojančio pratimo pavyzdys yra bicepso lenkimas, kai veikia tik bicepsas.

Pagalbinius pratimus rekomenduojama atlikti pažengusiems sportininkams, kurie turi gana įspūdingą raumenų masę. Jie padeda išspręsti raumenų disbalanso problemas, kai labiau išplėtota tam tikra sritis. Pavyzdžiui, jei dešinės rankos raumenys turi ryškesnį palengvėjimą nei kairiosios. Šlifavimo pratimai yra terapijos dalis žmonėms, kurie dėl tam tikrų aplinkybių tiesiog negali dirbti su jokiomis raumenų grupėmis.

Izoliaciniai pratimai pasižymi dideliu efektyvumu, jie gali žymiai padidinti raumenų tūrį. Juos geriausia įtraukti į treniruotes prieš baigiant pagrindinius, kad būtų paruošti raumenys būsimoms apkrovoms, stimuliuoti vadinamosios miegančiosios raumenų skaidulos ir išnaudoti visas paslėptas galimybes.

Norėdami geriau suprasti bendrą vaizdą, pateikiame pagrindinių ir izoliuojančių pratimų sąrašą.

Pagrindiniai pagrindiniai pratimai

Atgal

  • Skersinio strypo ištraukimas su svoriais ir be jų, su skirtingais rankenomis;
  • Strypo trauka šlaite (privaloma pradėti nuo tuščios juostos, instruktavus trenerį, su diržu);
  • Hantelio grimzlė polinkiu, akcentuojant kitą ranką ant suoliuko;
  • Viršutinio bloko trauka prie krūtinės;
  • Horizontalioji trauka.
  • „Deadlift“ (gana pavojinga, tačiau ypač efektyvi mankšta, prižiūrima trenerio ir naudojant sportinę juostą).

Krūtinės raumenys

  • stendas ant pasvirusio stendo;
  • hantelių suoliuko presas ant nuožulnaus suolo;
  • suoliukas ant horizontalaus suolo;
  • suoliukas paspauskite ant pasvirusio suolelio aukštyn kojom;
  • ant horizontalaus suolelio esantis hantelio stendas;
  • hantelio suoliuko presas ant nuolydžio suolo, apverstas;
  • paspaudimai ant nelygių strypų (pabrėžiama krūtinė, su svoriais ir be jų).

Deltiniai raumenys (pečiai)

  • presas stende nuo krūtinės ir iš galvos;
  • sėdintis hantelio stendas;
  • patraukite lazdelę prie smakro, stovėdami (sagas).

Bicepsas

  • bicepsui skirto strypo pakėlimas stovint;
  • bicepso kėlimo hanteliai su stovinčiu supinacijos būdu;
  • Plaktukas (plaktuko lenkimas, plaktukai);

Tricepsas

  • Siaura rankena estampas;
  • Push-up ant nelygių strypų (tricepso akcentas).

Kojos

  • Pritūpimai su svarmeniu ant pečių;
  • kojų paspaudimas treniruoklyje;
  • aklavietė;
  • lunges su štanga ant pečių;
  • pakyla ant stovinčių kojų pirštų (pagrindinė apkrova veršeliams).

Izoliaciniai pratimai

Krūtinė

  • visų rūšių laidų sujungimas (pavyzdžiui, informacija apie rankas su hanteliais, gulinčiais ant pasvirusio / horizontalaus suolo) ir pratimai, atliekami ant blokų.

Deltoidiniai raumenys

  • visų rūšių laidus (sūpynes), priešais save pakeldami hantelius.

Bicepsas

  • koncentruoti lenkimai su hanteliais arba su štanga (ant stotelės su alkūne);
  • sulenkusi vieną ranką ant biz kortelės.

Tricepsas

  • ginklų pratęsimas ant bloko stovint;
  • Prancūziškas suoliukas;
  • vienos rankos pratęsimas iš galvos:
  • rankos pratęsimas su hanteliu atgal į polinkį.

Kojos

  • Kojų pratęsimo sėdėjimas;
  • Kojų lenkimas stovint ar gulint;
  • Pakyla ant kojinių sėdint (veršeliai, pagrindinė apkrova padus raumenims).

Įdomios Straipsniai