Ronnie Coleman yra aštuonis kartus turinti kultūrizmo titulą „Mr. Olimpija “.
Skirtumas tarp „Ronnie“ technikos skiriasi tuo, kad naudojami du skirtingi treniruočių tipai: jėgos (jėgos kilnojimas) ir kultūrizmo (siurbimas). Šias rūšis jis keičia pakaitomis kas 3–6 savaites ir taip per visą savo karjerą.
Kas gali būti sudėtingesnė nei pasiekti naują asmeninį rekordą kilnojant svorį “>
Turinys
- 1 pirmadienis
- 2 antradienis
- 3 trečiadienis
- 4 ketvirtadienis
- 5 penktadienis
- 6 šeštadienis
- 7 sekmadienis - REST
- 8 „Ronnie Coleman“ treniruočių savaitė
Pirmadienis
Atgal
- „Deadlift“, 4 rinkiniai po 6–12 pakartojimų
- Trauka pabrėžiant krūtinę su štanga, 3 rinkiniai po 10–12 pakartojimų
- T-strypo trauka, 3 rinkiniai po 10 - 12 pakartojimų
- Vieno rankos hantelio štangos pakreipimas 3 rinkiniais po 10–12 pakartojimų
Bicepsas
- Rankų garbanos su hanteliais, 4 komplektai po 12 pakartojimų
- Kintamos rankos su hanteliais, 3 komplektai po 12 pakartojimų
- Lenktas štangos lenkimas, 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
- Stovintis lenkimas, 4 rinkiniai po 12 pakartojimų
Pečiai
- Armijos suoliuko presas, 4 rinkiniai po 12 pakartojimų
- Sėdi hantelių suoliukas, 4 rinkiniai - 12 pakartojimų
- Priekinis hantelio pakėlimas, 4 komplektai - 12 pakartojimų
Antradienis
Kojos
- Pritūpimai, 5–6 rinkiniai 8–12 pakartojimų
- Kojų presas, 4 rinkiniai po 12 pakartojimų
- Pietūs, 2 komplektai iš 50 žingsnių
- Kojų maišymas treniruoklyje, 3 12 pakartojimų rinkiniai
- Kojos pratęsimas, 3 rinkiniai iš 12 pakartojimų
Trečiadienis
Krūtinė
- Bench presas, 5 rinkiniai 12 pakartojimų
- Suoliukas, gulintis ant pasvirusio suoliuko, 3 rinkiniai iš 12 pakartojimų
- Ant horizontalaus paviršiaus gulintis hantelio suoliuko presas, 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
- Macho ant horizontalaus paviršiaus, 4 rinkiniai iš 12 pakartojimų
Tricepsas
- Rankų pratęsimas ant viršutinio bloko, 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
- Hantelio suoliuko presas, 4 rinkiniai po 12 pakartojimų
- Siauras rankenos presas nuo suoliuko, 4 rinkiniai po 12 pakartojimų
Ketvirtadienis 
Bicepsas
- Pakreipiama hantelio juosta, 4 komplektai po 12 pakartojimų
- Koncentruotas rankos lenkimas hanteliu, 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
- Rankų lenkimas apatiniame bloke, 4 komplektai po 12 pakartojimų
Pečiai
- Hantelio suoliuko presas, 4 rinkiniai po 12 pakartojimų
- Dvigubas šoninis hantelių pakėlimas, 3 komplektai - 8 - 25 pakartojimai
- Veisimas rankomis kryžminant, 3 8 - 25 pakartojimų rinkiniai
Penktadienis
Kojos
- Kojų veisimas treniruoklyje, 4 komplektai po 30 pakartojimų
- Hantelio Sumo pritūpimas, 4 rinkiniai nuo 12 iki 15 pakartojimų
- Huck pritūpimai, 3 rinkiniai iš 12 pakartojimų
- Vienos kojos sulenkimas stovint, 3 rinkiniai po 12 - 15 pakartojimų
- Kojos garbanos, 4 rinkiniai iš 12 pakartojimų
Šeštadienis
Krūtinė
- Hantelių suoliuko presas ant pasvirusio suoliuko 4 rinkiniai po 12 pakartojimų
- Ant plokščio suolo esantis hantelio suoliukas, 3 komplektai po 12 pakartojimų
- Laužantys hantelius į šoną ant pasvirusio suoliuko, 3 rinkiniai po 12 pakartojimų
- Laužantys hantelius į šonus ant plokščio suoliuko, 3 komplektai po 12 pakartojimų
Tricepsas
- Megztiniai, 4 rinkiniai -12 pakartojimų
- Suoliukas sėdi treniruoklyje, 4 komplektai - 12 pakartojimų
- Hantelio paspaudimas abiem rankomis iš už galvos, 4 rinkiniai po 12 pakartojimų
Blauzdos raumenys
- Pakilkite ant kojinių šlaite "asilas", 4 rinkiniai - 12 pakartojimų
- Kojos pratęsimas sėdint treniruoklyje, 4 komplektai - 12 pakartojimų
- Kėlimas ant horizontalaus stendo, 3 komplektai - iki nesėkmės
Sekmadienis - REST
Ronnie turėtų suvalgyti 4111 kcal kiekvieną dieną. Tuo pačiu metu valgymų skaičius padalijamas į 8. Valgykite kas dvi valandas. Ryte reikia vartoti didelius kiekius maisto. Taip pat Ronnie Coleman naudoja 5 kartus per dieną vietoje pagrindinio patiekalo, sporto papildų.
Pristatykite savo dėmesiui Ronnie mitybos programą:
Pirmąjį patiekalą turėtų sudaryti: avižiniai dribsniai (500 g), vaisių jogurtas (670 g).
Antrąjį patiekalą sudaro pieno kokteilis, paruoštas iš 70 gramų pieno miltelių, 2 puodelių šaldytų braškių, 50 gramų lydyto sūrio ir 1 rupios juodos skrudintos duonos. Jei netoleruojate pieno, galite jį pakeisti 670 g vanilinio jogurto.
Trečiąjį patiekalą sudaro: kepta vištienos krūtinėlė (70 g); garinti brokoliai (2 puodeliai), saldžiosios bulvės (2 puodeliai)
Ketvirtasis valgis : tuno salotos (60 g); avokadas (84 g), makaronai su artišoku (112 g), majonezas arba citrinos sultys (2 šaukštai.)
Penktą patiekalą turėtų sudaryti pieno kokteilis. Receptas: į maišytuvą įmaišykite neriebaus pieno (70 g) miltelių, šviežių ir šaldytų gervuogių (2 puodeliai) ir pagal skonį praskieskite šaltu vandeniu.
Šeštas valgis: kiaušinių salotos. Jį sudaro: kietas kiaušinis - 2 vnt, kiaušinio baltymas iš 2 kiaušinių, kopūstai (1 puodelis), nulupti obuoliai (1 puodelis), majonezas (3 šaukštai), greipfrutų sultys be cukraus (330 g).
Septintas valgis: pagaminkite kokteilį. Sumaišykite ingredientus maišytuve: apelsinų sultis (225 g), neriebų jogurtą su cukrumi be cukraus (885 g).
Ronnie Colemano treniruočių savaitė
