Svorio metimo pratimai namuose

Reguliari mankšta, žinoma, naudinga tiek bendrajai savijautai, tiek išvaizdai. Žmonės, rimtai norintys turėti ne tik gerą sveikatą, bet ir tonizuotą kūną, lanko sporto salę, kad išlaikytų puikią fizinę būklę.

Nuolatinis apsilankymas sporto komplekse reikalauja daug laiko ir tam tikrų piniginių išlaidų, kurias galima sutaupyti, jei pradedate sportuoti namuose. Turėdami didelį norą sulieknėti ir išlaikyti pasiektą svorį normoje, galite mankštintis sau patogiausioje aplinkoje, tai yra, namuose.

Yra daugybė efektyvių pratimų, skirtų svorio metimui namuose, kuriuos daugelį metų kuria kūno rengybos treneriai. Jie yra veiksmingi ir patikrinti praktikoje, jiems nereikia specialaus mokymo. Svarbiausia - būti kantriems, suvokiant, kad rezultatui pasiekti reikia laiko, peržiūrėkite savo mitybą, nes nesumažinus suvartotų kalorijų skaičiaus, sulieknėti gana sunku.

Turinys

  • 1 Kaip vyksta riebalų deginimo procesas. "2 Geriausi riebalų deginimo pratimai namuose
    • 2.1 Burpee
    • 2.2 „push up“
    • 2.3 Šokinėjantis Džekas
    • 2.4 Spardymas
    • 2.5 Push-up
    • 2.6 Šokinė virvė
    • 2.7 Traukikliai
    • 2.8 Stovintys keliai
  • 3 Pratimai raumenims lavinti namuose
    • 3.1 Slidininkai
    • 3.2 Pritūpimai
    • 3, 3 lunges
  • 4 Kokias kitas treniruotes ir pratimus galiu atlikti namuose?
    • 4.1 Joga
    • 4.2 Pilatesas
  • 5 Dienos dietos ir maisto papildai, siekiant numesti svorio
  • 6 Išvada

Kaip vykdomas riebalų deginimo procesas?

Be teorinių žinių ir supratimo, kas vyksta kūne, kai riebalų sluoksnis „suskaidomas“ fizinės veiklos metu, neįmanoma pasiekti tikrai gero svorio metimo ir raumenų stiprinimo efekto. Reguliarūs treniruotės, žinoma, leidžia gauti gerą kūną, tačiau tik subalansuota ir tinkamai sudaryta mityba padarys jį dar gražesnį.

Norint atsikratyti ne tik papildomų svarų, bet ir riebalų sankaupų, reikia atsižvelgti į tris svarbius dalykus:

  1. Būtinai suvartokite mažiau kalorijų. Tai nereiškia, kad jums tereikia apskaičiuoti gaminių energetinę vertę, „išmetus“ bet kokį maistą iš savo įprasto meniu, kad sumažintumėte kalorijų kiekį. Būtina atsikratyti būtent tų produktų, kurie turi pernelyg didelę energetinę vertę. Dienos racionas turėtų būti apskaičiuojamas pagal kalorijų skaičių, kurį organizmas visiškai perdirba, nes perteklius dažnai virsta riebalais.
  2. Stebėkite insulino kiekį. Insulinas reikalingas gliukozės, gautos iš maisto, gabenimui į raumenų ląsteles, kad būtų galima papildyti glikogeno atsargas. Pastaroji medžiaga vaidina svarbų vaidmenį atsigavimo procese po kiekvienos treniruotės. Nepakankamas insulino padidėjimo laipsnio valdymas gali padidinti kūno svorį. O kad nesusidarytumėte priešingo efekto, angliavandenius reikia valgyti tik tinkamu laiku ir tinkamu laiku, tokiu patiekalu.
  3. Treniruokitės tik reguliariai. Jūs negalite numesti svorio, kai kartkartėmis sportuojate. Žinoma, geriausias būdas kontroliuoti užsiėmimų dažnumą yra apsilankymas sporto salėje, tačiau net ir užimtumo dėka yra daugybė riebalų deginimo programų, kurias galima sėkmingai atlikti namuose. Svarbiausia mokėti kontroliuoti save, o ne sugalvoti pasiteisinimų dėl savo tinginystės.

Jei laikysitės šių trijų taisyklių, rezultatų netruks sulaukti, o visos pastangos bus visiškai pagrįstos.

Geriausi riebalų deginimo pratimai namuose

Šie septyni pratimai yra galinga kovos su papildomais kilogramais priemonė, puikiai tinkanti namuose norintiems tapti liekniems.

Burpis

Pratimas buvo skirtas specialiai kūno, kojų ir viršutinės kūno dalies raumenims sukabinti. Ištyrus kelias raumenų grupes vienu metu burbulas tampa gana sudėtingas ir sunkiai atliekamas, tačiau su juo pasiektas riebalų deginimo efektas visiškai pateisina dedamas pastangas.

Burpe atliekama taip:

  • kojos stovi, pečių plotį paskirsto ir susiraukia;
  • pasilikite priimtoje padėtyje, abiem rankomis palieskite grindis;
  • šokinėti atgal ir nuleisti krūtinę;
  • pakelti jiems krūtinę ir šokti į priekį kojomis;
  • grįžti į pritūpimo padėtį;
  • pakilkite iki kojų, padarykite šuolį aukštyn, kad rankos būtų pakeltos į lubas.

Push ups

Jie yra absoliučiai bet kurios treniruočių programos dalis, nepriklausomai nuo užsibrėžtų tikslų, o tai lengvai paaiškinama paties pratimo ypatumu. Push-up apima visus kūno raumenis, leidžia padidinti ar sumažinti atlikimo sunkumų lygį.

Atlikite papildomus veiksmus taip:

  • rankos remiasi į grindis, užimdamos juostos padėtį;
  • kojų pirštai yra ant grindų;
  • nuleiskite kūną taip, kad jis visiškai sudarytų tiesią liniją;
  • iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite įspaudimus nuo 10 iki 20 kartų. Kartojimų skaičius priklauso nuo jūsų paties mokymo lygio.

Šokinėjantis domkratas

Kai nėra jokių sunkumų atliekant burbulus ir atsispaudimus, tikrai turėtumėte atlikti šuolius, kurie yra gana paprastas kardio pratimas. Jie labai gerai degina kalorijas, gali būti daromi namuose.

Bėgiojantis šokinėjantis lizdas:

  • kojos yra pečių plotyje;
  • pradėti šokinėti ir judinti rankas aukštyn ir žemyn;
  • rankų judesiai turėtų būti banguoti.

Kicking

Gražus ritmingas pratimas, kuriam atlikti reikia tik vienos minutės. Jis yra specialiai sukurtas spaudos ir vidinių šlaunų apdirbimui.

Atliekami sukimai:

  • stovint tiesiai, rankos guldomos ant pakaušio, koja pakeliama ir sulenkta stačiu kampu, maždaug 15 sekundžių sukama ratu;
  • toliau jie daro panašų judesį, bet kita koja.

Iš viso pasiekiami 2 požiūriai į kiekvieną koją.

Aukštyn kojom

Ja siekiama sustiprinti vidurinį deltą ir tricepsą. Pagrindinis tokių „push-up“ pranašumų yra tas, kad nereikia naudoti papildomos įrangos.

Vykdymas:

  • tampa lyg paprastais paspaudimais, tačiau priartėja prie rankų su kojomis;
  • lėtai pakelkite klubus, kad sudarytumėte apverstą lotynišką „V“;
  • rankos sulenktos alkūnėmis, įsitikinant, kad galva liečiasi su grindų paviršiumi;
  • grįžti į pradinę padėtį.

Šie postūmiai daro vieną minutę.

Šokimas virve

Paprastas ir lengvas pratimas, puikiai tinkantis tiek vyrams, tiek moterims. Svarbiausia turėti virvę. Maždaug pusę minutės reikia šokinėti ant praleidžiamos virvės. Jei treniruočių lygis leidžia, pirmiausia pasirinkite įprastą tempą, tada padidinkite intensyvumą. Priversdami gerą prakaitą, tokie šuoliai padeda nepriekaištingai numesti svorio.

Pull-up

Puikus ir gana efektyvus pratimas, paveikiantis pažodžiui visus žmogaus kūno raumenis. Yra daugybė jo įgyvendinimo variantų. Norėdami ištiesti pečių juostą ir nugarą, turėtumėte paimti skersinį rankomis, patraukdami save iki skersinio su smakru. Eidami žemyn pakartokite tą patį. Bicepsas taip pat gali būti treniruojamas, kai atsiguliama gulint.

Stovintys keliai

Šis puikus abs pratimas puikiai atliks jūsų treniruotę. Pradedantiesiems geriau tai padaryti pačioje namų treniruotės pradžioje.

Pratimai raumenims lavinti namuose

Be to, kad mesti svorį, daugelis žmonių taip pat nori tinkamai padidinti raumeningumą, tai yra, raumenis, neturinčius raumenų. Šį tikslą galima pasiekti nesilankant sporto salėje. Pratimai, skirti gauti patrauklų ir išpjaustytą kūną, taip pat leidžia sudeginti kalorijas, tačiau šis poveikis yra antraeilis, nes pagrindinis akcentas yra raumenų didinimas, o kalorijų suvartojimas žymiai padidėja net tada, kai žmogus ilsisi.

Čiuožėjai

Judėjimas iš vienos pusės į kitą, taip pat į priekį ir atgal, gali sustiprinti klubų raumenis. Panašius pritūpimus kairėje ir dešinėje pusėje reikėtų atlikti per 40 sekundžių, o tada pereikite prie žingsnio. Ar čiuožėjams reikia bent 40 sekundžių.

Pritūpimai

Puikus adaptacinis pratimas individualioms pasiruošimo savybėms. Tai gali būti supaprastinta ir sudėtinga.

Vykdymas:

  • atsistojus kojomis pečių plotyje;
  • rankos yra išilgai kūno, priekyje arba galvos gale;
  • judėkite atgal, nuleiskite klubus ir sėdmenis.

Nugara laikoma tiesiai, atliekant nedidelę deformaciją juosmens srityje.

Lunges

Būtinai atlikite tuos, kurie nori turėti gražius ir elastingus klubus:

  • užimkite stovinčią padėtį;
  • žengti žingsnį į priekį;
  • keliai sulenkti stačiu kampu, kulkšnys su pečiais turėtų būti virš klubų;
  • kristi žemyn;
  • grįžkite į pradinę padėtį, pakartokite tuos pačius judesius, bet kita koja.

Priartėjimų skaičius yra 3–10, jis padidėja ruošiantis didesniam krūviui.

Kokias dar treniruotes ir pratimus galiu atlikti namuose?> Joga

Žvelgiant į jogą praktikuojančius žmones, gali susidaryti klaidingas įspūdis, kad tai daryti yra gana paprasta, nes judesiai yra minimalūs, palyginti su kitų rūšių fiziniais pratimais. Už tariamo lengvumo slypi didžiulis „darbas“, leidžiantis sudeginti daug kalorijų. Joga puikiai tinka atlikti pratimus namuose, ją sudaro meditacijos, kvėpavimo valdymas, įvairių pozų laikymasis, palengvinantis kūno riebalus.

Pilatesas

Klaidinga manyti, kad „Pilates“ treniruotis galima tik sporto salėje. Pakanka turėti kilimėlį ir pagrindinių įrašų vaizdo įrašymą, jei ši technika yra nauja. Pilatesas turi daugybę pratimų pagrindiniams raumenims stiprinti. Po kelių pamokų pajusite, kad kūnas tampa daug stipresnis nei anksčiau. Kai kurie gali net pagerinti raumenų tekstūrą, padidinti lankstumą. Be to, reguliariai atliekant „Pilates“ pratimus, laikysena tampa geresnė.

Kasdienė dieta ir maisto papildai svorio metimui

Optimalūs svorio metimo rezultatai pasiekiami, kai reguliariai treniruojantis laikomasi tinkamos dietos, o kai kuriais atvejais - ir specialių maisto papildų.

Norėdami pasiekti gerą efektą numesti svorio per gana trumpą laiką, turite:

  • Pašalinkite maisto produktus, kuriuose yra daug aliejų, cukraus ir riebalų, pakeisdami juos sveikesne alternatyva . Vietoj greito maisto turėtumėte valgyti daržoves su vaisiais. Sveikas ir tinkamas maistas suteikia kūnui absoliučiai visas žmogui reikalingas maistines medžiagas.
  • Gerkite daug švaraus vandens . Norėdami išlaikyti vandens balansą, nes per treniruotes drėgmė išeina iš gausybės prakaito, būtinai turite gerti vandenį.
  • Susilaikykite nuo alkoholio . Tai prisideda prie kūno riebalų kaupimosi.
  • Valgykite baltymų turinčius maisto produktus . Baltymai yra svarbus elementas organizmo „statybai“. O kadangi sportas yra savotiškas „kultūrizmas“, ši medžiaga yra būtina raumenų skaidulų augimui ir atstatymui. Be to, baltymai tiesiogiai dalyvauja kontroliuojant savo svorį.
  • Imkitės specialių papildų, skirtų svorio metimui. Riebalų degintojai, jei norint numesti svorio reikalauja skubių veiksmų, gali greitai pasiekti norimą rezultatą. Šie papildai įrodė gerą savo efektyvumą bėgant metams.
  • Venkite permokymo. Didelis skaičius treniruočių neleidžia kūnui greitai atsigauti, o tai taip pat yra labai blogai.

Išvada

Norint pasiekti norimą svorį mesti svorį ir „pastatyti“ idealų kūną, reikia būti pasirengusiam sunkiam ir vaisingam darbui, kuris, be abejo, duos rezultatų, o figūra įgis gražų siluetą. Kartu su riebalų deginimu, reguliarus minėtų pratimų atlikimas daro teigiamą poveikį sveikatai, mažina daugelio ligų riziką.

Įdomios Straipsniai